Chỉ số gi là gì? Chỉ số gi ảnh hưởng thế nào đến sức khỏe của bạn?

Chỉ số GI là gì? Đây là chỉ số đường huyết – một công cụ thường được sử dụng để quản lý lượng đường trong máu. Ở bài viết này, BYE BÉO – Giảm Béo Chuẩn Y Khoa giúp các bạn xem xét kỹ hơn về khái niệm Nó có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn như thế nào và cách sử dụng nó nhé.

1. Chỉ số GI là gì?

Chỉ số GI (Glycemic Index) là chỉ số thể hiện tốc độ tăng đường huyết nhanh hay chậm của các loại thực phẩm giàu chất bột đường. Thực phẩm được phân loại là thực phẩm có chỉ số GI thấp, trung bình hoặc cao và được xếp hạng trên thang điểm từ 0 – 100.

GI của một loại thực phẩm càng cao thì nó càng ảnh hưởng nhiều đến lượng đường trong máu của bạn. Ngược lại, GI càng thấp càng ít ảnh hưởng đến lượng đường máu.

Chỉ số GI là viết tắt của từ gì? là Glycemic Index

1.1. Phân loại GI

– Thấp: 55 trở xuống

– Trung bình: 56 – 69

– Cao: 70 trở lên

Thực phẩm giàu tinh bột và đường thường được cơ thể hấp thụ nhanh hơn và có chỉ số đường huyết thực phẩm cao, trong khi những nguyên liệu giàu protein, chất béo, chất xơ thường có GI thấp. Thực phẩm không chứa carbohydrates không được phân loại GI bao gồm thịt, cá, gia cầm, gia vị và dầu. Cụ thể dưới đây là bảng thông tin chi tiết mà bạn có thể tham khảo:

Bảng chỉ số đường huyết của một số loại thực phẩm
GI thấp <55 GI trung bình 56 – 69 GI cao >70
Đậu nành 18 Nho khô 56 Bánh bông lan 70
Đậu phộng 19 Quả mơ 57 Dưa hấu 72
Đậu xanh 39 – 50 Đu đủ 60 Bí đỏ 75
Đậu đen 39 – 50 Mật ong 58 Khoai tây 78
Sữa đậu nành 31 Khoai sọ 58 Mứt đậu 80
Bánh mì tươi 31,1 Súp đậu Hà Lan 60 Bánh gạo 82
Táo 38 Kem 52 – 61 Cơm trắng 83- 93
Cam 31 – 51 Coca cola 63 Gạo nếp 88
Nho 46 – 49 Bánh quy 50 – 65 Đường kính 86
Sô cô la 49 Quả dứa 66 Bánh mì 100
Yến mạch 66 Bột mì thô 57 – 67
Sữa chua 52 Củ cải đường 64
Khoai lang 54 Gạo lứt 68
Chuối 53 – 55

1.2. Các yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết của thực phẩm

Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết GI của thực phẩm. Cơ bản nhất là hàm lượng chất xơ, chất béo, cách chế biến, cách phối hợp với thực phẩm khác và khả năng dung nạp glucose. Cụ thể là:

Hàm lượng chất xơ

Một số loại chất xơ (chủ yếu là chất xơ hòa tan) làm tăng độ nhớt của thực phẩm trong dạ dày, làm chậm quá trình di chuyển thức ăn trong dạ dày và ruột non và khiến các enzym chậm tiêu hóa thức ăn hơn. Do đó, các loại thực phẩm như đậu, củ, trái cây và rau, có chứa chất xơ hòa tan thường có chỉ số đường huyết GI thấp hơn.

Rau củ quả có chứa chất xơ hòa tan và hàm lượng GI thấp

Giàu chất béo

Chất béo trong thực phẩm có xu hướng làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, từ đó làm giảm tốc độ tiêu hóa và hấp thụ. Do đó, sự hiện diện của chất béo thường làm giảm giá trị GI của thực phẩm.

Chế biến thực phẩm

Cách thức chế biến và nấu chín thực phẩm ảnh hưởng đến sự tương tác giữa tinh bột, protein và chất xơ và do đó ảnh hưởng đến giá trị GI cuối cùng. Ví dụ, chỉ số đường huyết GI của yến mạch thay đổi tùy theo kích thước và độ dày của yến mạch được sử dụng để chế biến nó.

Nếu yến mạch được cán dẹt có giá trị GI thấp hơn yến mạch được cán vỡ hoặc ở dạng bột. Điều này là do yến mạch cán dẹt là các hạt ngũ cốc rắn, trong khi yến mạch cán vỡ là các mảnh nhỏ, mỏng. Một ví dụ khác là khoai lang luộc có chỉ số GI thấp hơn khoai lang nướng.

Chỉ số đường huyết thực phẩm GI sẽ thay đổi tùy theo cách bạn chế biến

Phối hợp các loại thực phẩm trong một bữa ăn

Bởi vì thực phẩm hiếm khi được tiêu thụ riêng lẻ, giá trị GI của một thực phẩm riêng lẻ có thể ít quan trọng hơn so với sự kết hợp của các loại thực phẩm được tiêu thụ trong một bữa ăn. Ví dụ, trong bánh mì kẹp pho mát, GI cao của bánh mì được giảm xuống bằng cách bổ sung chất béo và protein trong pho mát.

Khả năng dung nạp glucose của từng cá nhân

Các phản ứng của tế bào với insulin khác nhau, do đó, sự thay đổi của từng cá nhân ảnh hưởng đến phản ứng đường huyết đối với thực phẩm. Những người mắc bệnh tiểu đường hoặc tiền tiểu đường có mức đường huyết cao hơn sau khi ăn thực phẩm chứa carbohydrate so với những người khỏe mạnh.

2. Chỉ số GI ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn như thế nào?

Sau khi đã tìm hiểu chỉ số GI là gì, thì chúng ta cũng có thể ngầm hiểu chỉ số GI quan trọng như thế nào đối với những người bị tiểu đường. Đặc biệt, với phụ nữ bị các bệnh như ung thư vú, u xơ tử cung thì chỉ số này phải được kiểm soát liên tục.

Sử dụng những thực phẩm có chỉ số GI thấp sẽ giúp lượng đường ổn định hơn và từ đó insulin được sản sinh ở mức bình thường. Điều này rất tốt cho những người bị tiểu đường và đặc biệt những người thừa cân sẽ giúp giảm lượng mỡ tích tụ hiệu quả, ngoài ra còn cải thiện sức khỏe một cách đáng kể.

Ngược lại, nếu chỉ số đường huyết thực phẩm nạp vào cao thì sẽ dẫn đến nguy cơ đột quỵ, tiểu đường hoặc trầm cảm rất cao. Vì vậy chỉ số này phải luôn được theo dõi. Nên tránh sử dụng những thực phẩm có chỉ số GI cao làm tăng lượng đường trong máu một cách đột ngột. Vì điều đó sẽ khiến cơ thể bạn tích tụ lượng mỡ thừa có hại.

Chỉ số GI phải luôn được theo dõi để tránh nguy hại đến cơ thể

Theo tổ chức y tế thế giới WHO và các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo thì mọi người nên ăn uống theo một chế độ lành mạnh. Người bị tim mạch và béo phì thì không nên ăn những món chiên rán hoặc món hầm, đặc biệt nên hạn chế ăn thức ăn nhanh sẽ gây hại cho cơ thể và tích tụ mỡ thừa nhiều.

3. Áp dụng chỉ số đường huyết thực phẩm vào chế độ ăn như thế nào?

Chỉ số đường huyết GI là một công cụ hữu ích để bạn lựa chọn những loại thực phẩm lành mạnh. Tuy nhiên thật khó để biết được rõ ràng hoặc nhớ được chỉ số GI của từng sản phẩm, do đó có một số lời khuyên sau đây:

Ăn thực phẩm tươi hoặc ít qua chế biến

Hiện nay, nhiều chuyên gia dinh dưỡng ủng hộ chế độ ăn uống các loại rau củ quả và trái cây ít qua chế biến. Một chế độ ăn uống như vậy sẽ cung cấp cho bạn nhiều chất xơ, hạn chế chất béo và đường bổ sung. Các bữa ăn bao gồm những thực phẩm này sẽ có xu hướng có giá trị GI thấp hoặc trung bình.

Thực phẩm tươi sẽ chứa chỉ số đường huyết thấp hơn so với đồ chế biến sẵn

Kết hợp nhiều thành phần thực phẩm với nhau

Đối với các thực phẩm giàu tinh như bánh mì và khoai tây thường được khuyên hạn chế sử dụng do giá trị GI cao. Như đã đề cập trước đó, kết hợp với một số thực phẩm chứa chất béo sẽ làm hỗn hợp thức ăn được giảm giá trị GI tổng xuống.

Ví dụ, bánh mì thường có chỉ số đường huyết thực phẩm lớn hơn 70, nhưng thêm pho mát hoặc bơ đậu phộng làm giảm chỉ số GI xuống còn 55 hoặc 59.

Hạn chế sử dụng các loại thực phẩm chế biến sẵn, đồ đóng hộp

Các sản phẩm công nghiệp như nước ngọt, bánh ngọt thường được thêm một số lượng lớn đường bổ sung. Những sản phẩm này thường có chỉ số GI cao, sau khi tiêu thụ sẽ làm mức đường huyết tăng nhanh và giảm nhanh, không có lợi cho sức khỏe.

Hạn chế đồ ăn sẵn vì chúng chứa chỉ số GI rất cao

Chọn những loại gia vị có chỉ số GI thấp

Ngoài việc chọn những loại đồ ăn có chỉ số đường huyết thực phẩm thấp thì gia vị cũng là thành phần quan trọng ảnh hưởng đến insulin có trong cơ thể bạn. Bạn nên chọn những loại gia vị có nguồn gốc từ thiên nhiên, hạn chế hoặc không sử dụng những loại gia vị công nghiệp vì chỉ số GI của chúng rất cao.

Đặc biệt là đường, chỉ số GI rơi vào khoảng 100, nên khi sử dụng mức đường huyết sẽ tăng rất nhanh. Khi ăn nhiều đường tạo nên thói quen ngày càng ăn nhiều dẫn đến nồng độ insulin trong máu cao, từ đó gây ra bệnh tiểu đường type 2.

4. Kết luận

Hy vọng thông qua bài viết trên bạn đã hiểu rõ chỉ số GI là gì? Chỉ số GI là viết tắt của từ gì? Và có những lựa chọn thực phẩm phù hợp hơn với cơ thể của mình. Thực hiện theo chế độ ăn với những thực phẩm mang chỉ số đường huyết thấp có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe. Giúp cân bằng lượng đường trong máu, giảm cholesterol và hỗ trợ quá trình giảm cân.

BYE BÉO– GIẢM BÉO CHUẨN Y KHOA

Điện thoại/Zalo: 0984.641.264

Email: [email protected]

Website: https://byebeo.com/

Địa chỉ: 566 Lê Duẩn, P. Ea Tam, Tp. Buôn Ma Thuột, Đắk Lắk

Bài viết liên quan