Mọi người thường tập trung nhiều vào việc tập thể dục để giảm mỡ và xây dựng cơ bắp, mà không nhận ra rằng phải có kế hoạch dinh dưỡng bổ sung cho bài tập của mình. Để tối đa hóa hiệu quả luyện tập, bạn cần chú ý xây dựng chế độ ăn uống khoa học. Bài viết sau đây BYE BÉO sẽ đưa ra một vài nguyên tắc xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả. Cùng 4 mẫu thực đơn mà bạn có thể tham khảo.
1. Thực đơn tăng cơ giảm mỡ là gì?
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ hiểu đơn giản là khẩu phần ăn chưa đầy đủ các tiêu chí sau: Buổi ăn, món ăn, giờ ăn, khối lượng và những bữa cần ăn trong ngày. Cân bằng được các yếu tố này sẽ giúp quá trình giảm cân của bạn diễn ra thuận lợi hơn. Theo nghiên cứu khoa học, việc tính toán được hàm lượng các chất dung nạp vào cơ thể có tác dụng đảm bảo sức khỏe không suy giảm.
2. Nguyên tắc xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ
Để xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ, cơ ban nhất là bạn phải tìm kiếm và ăn những thực phẩm lành mạnh như protein, carbohydrate, chất béo tốt và chất xơ để xây dựng cơ bắp. Cùng BYE BÉO đi chi tiết vào nội dung này ngay sau đây.
2.1 Khẩu phần hợp lý cho thực đơn tăng cơ giảm mỡ
Giảm cân không chỉ về việc ăn uống lành mạnh. Nó chủ yếu là về năng lượng vào và năng lượng ra. Có nghĩa là – bạn cần tiêu hao nhiều calo (năng lượng) hơn mức tiêu thụ để giảm cân.
Một trong những khía cạnh bị bỏ qua nhiều nhất khi xây dựng thực đơn giảm mỡ tăng cơ là kích thước khẩu phần ăn. 1 chén cơm chứa khoảng 242 calo. Nhân đôi con số đó lên 2 và bạn đang nhìn thấy gần 500 calo. Đó là rất nhiều vì lượng khuyến nghị hàng ngày cho người lớn là khoảng 2000 calo (tùy thuộc vào nhiều yếu tố).
Nhưng nếu bạn đang cố gắng giảm cân, rất có thể bạn sẽ cần duy trì khoảng 1500 calo mỗi ngày (tùy thuộc vào các yếu tố khác như BMR, khối lượng cơ, cân nặng, v.v.). Vấn đề là bạn không chỉ cần ăn uống lành mạnh để giảm mỡ. Bạn phải hấp thụ ít calo hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy trong một ngày.
Một trong những cách dễ nhất để làm điều này là giảm khẩu phần trong mỗi bữa ăn. Ăn ba bữa 500 calo trong một ngày mang lại cho bạn không quá 1500 calo và đối với hầu hết mọi người (không cần tính toán quá nhiều) thì đó là quá đủ để giảm cân. Thêm một số bài tập thể dục để đốt cháy nhiều năng lượng hơn và tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn.
2.2 Bổ sung đầy đủ chất xơ, vitamin
Trái cây và rau quả cung cấp các vitamin và khoáng chất cần thiết làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư và các bệnh mãn tính khác. Ăn nhiều trái cây và rau cùng với ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc, các loại hạt và đậu là cách an toàn và khoa học để giảm và duy trì cân nặng.
Hầu hết các loại trái cây và rau quả đều có ít chất béo và calo và giúp bạn no lâu. Bổ sung đầy đủ chất xơ, vitamin vào khẩu phần ăn uống của bạn không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn sống lâu và khỏe mạnh.
Trái cây và rau có ít calo hơn các loại thực phẩm khác, nhưng không có nghĩa hoàn toàn không chứa calo. Nếu bạn bắt đầu ăn trái cây và rau quả ngoài những gì bạn thường ăn, bạn đang nạp thêm calo và có thể tăng cân. Điều quan trọng trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ là thay thế. Ăn trái cây và rau quả thay vì một số thực phẩm khác có hàm lượng calo cao hơn.
2.3 Sử dụng chất béo lành mạnh
Nhiều chất béo trong chế độ ăn uống được gọi là chất béo lành mạnh, vì cơ thể chúng ta cần chúng để hoạt động bình thường. Chất béo đóng vai trò quan trọng đối với hệ thần kinh. Nó giúp cải thiện sự hấp thu vitamin bao gồm vitamin A, D, E và K giúp thúc đẩy tăng trưởng và bảo vệ sức khỏe sinh sản. Đồng thời, chất béo cũng có tác dụng bảo vệ cơ thể trước các bệnh liên quan đến tim.
Điều quan trọng là chọn đúng loại chất béo trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ. Chất béo ‘tốt’ thường được biết đến với tên gọi chất béo không bão hòa. Chất béo có hai dạng: chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa.
Chất béo không bão hòa đơn thường được tìm thấy trong dầu ô liu, hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng, bơ đậu phộng, hạt mè và bơ. Những chất này làm tăng cholesterol HDL tốt và giảm cholesterol LDL xấu. Loại chất béo này cũng có thể giúp ngăn ngừa béo bụng.
Chất béo không bão hòa đa: Những chất béo này làm giảm cholesterol LDL và chứa axit béo thiết yếu omega-3, hỗ trợ sức khỏe của não và tim… Chúng cũng chứa axit béo omega-6 hỗ trợ tăng cường sức khỏe của da và mắt. Ngoài ra bạn có thể tìm thấy omega-3 trong cá hồi, cá trích, cá thu, quả óc chó, hạt lanh hoặc dầu hạt cải.
2.4 Dùng tinh bột chậm
Tinh bột chậm thường được tiêu hóa chậm hơn và chúng ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu hơn so với tinh bột nhanh. Tinh bột nhanh hoặc tinh bột tinh chế như đường hoặc bột mì trắng thường được thêm vào thực phẩm chế biến như bánh mì trắng và mì ống, bánh quy, bánh ngọt, kẹo, nước ngọt và đồ uống có đường.
Một số loại thực phẩm tinh bột chậm mà bạn nên đưa vào thực đơn giảm mỡ tăng cơ là đậu, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, các loại hạt, các loại đậu và đậu lăng. Chúng giúp bạn no lâu khi bạn giảm lượng calo nạp vào cơ thể.
Bên cạnh đó, nhóm tinh bột này cũng có hàm lượng chất xơ cao và chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Chúng mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa vì vậy chúng cũng ít tác động ngay lập tức đến lượng đường trong máu, khiến nó tăng chậm hơn.
2.5 Thực đơn tăng cơ giảm mỡ không thể thiếu protein
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ không thể thiếu protein. Protein là chất dinh dưỡng đa lượng để tăng cơ. Một chế độ ăn giàu protein chất lượng có một số lợi ích đối với sức khỏe tổng thể của bạn. Do đó, để đạt được cả hai mục tiêu là đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp, bạn cần tăng lượng protein vào thực đơn tăng cơ giảm mỡ.
Một số thực phẩm giàu protein cần bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày nếu có ý định giảm mỡ và xây dựng cơ bắp như: Sữa chua Hy Lạp, trứng, yến mạch, hạnh nhân, cá hồi, thịt lợn, thịt bò, ức gà…
2.6 Đảm bảo nạp đủ lượng calo
Nguyên tắc cơ bản để tăng cơ giảm mỡ là đảm bảo lượng calo tiêu thụ nhiều hơn lượng calo bạn nạp vào cơ thể mỗi ngày. Cố gắng tiêu thụ ít hơn khoảng 200-500 calo để duy trì sự cân bằng năng lượng tiêu cực. Vì vậy, nếu lượng calo duy trì của bạn là 2000, thì mức thâm hụt hợp lý sẽ là 1500-1800 calo.
Tuy vậy, ăn quá dưới lượng calo duy trì thực sự có thể khiến quá trình trao đổi chất của bạn giảm xuống, có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy ít calo hơn. Khi bạn cắt giảm đáng kể lượng calo và ăn ít calo hơn đáng kể so với những gì cơ thể cần để duy trì cân nặng, cơ thể bạn sẽ đốt cháy thông qua cơ bắp.
Để giảm cân, bạn cần tiêu thụ lượng calo nạp vào cơ thể ít hơn bình thường. Tuy nhiên, lưu ý đừng cắt quá nhiều. Khi xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ, hãy lựa chọn thực phẩm sáng suốt hơn, chẳng hạn như ăn thực phẩm ít calo, thực phẩm tươi sạch, không qua chế biến, không chất bảo quản, chất phụ gia…
2.7 Kết hợp thêm thực phẩm bổ sung
Việc cắt giảm lượng calo cũng có thể khiến những người ăn kiêng bị thiếu hụt dinh dưỡng. Chính vì vậy việc bổ sung thêm các loại các loại thực phẩm bổ sung giúp tăng cường trao đổi chất và xây dựng sức mạnh vào thực đơn tăng cơ giảm mỡ là quan trọng.
Vitamin và khoáng chất: Vitamin B, D, sắt và magie là bốn loại vitamin giúp giảm cân nổi tiếng. Các vitamin B giúp cơ thể chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Vitamin D đóng vai trò quan trọng cho sự hấp thụ canxi và sức khỏe của xương. Sắt cần thiết cho quá trình sản xuất và chuyển hóa năng lượng. Magie giúp sản xuất năng lượng, chức năng cơ và kiểm soát lượng đường trong máu.
Whey protein: Được sử dụng như một chất bổ sung, whey protein có thể hỗ trợ cải thiện sự tổng hợp protein cơ trong cơ thể. Ngoài ra, có nhiều bằng chứng cho thấy uống whey protein có thể giúp phụ nữ duy trì khối lượng cơ bắp đồng thời có thể giảm mỡ khi họ cố gắng giảm cân.
Caffeine: Caffeine có trong trà và cà phê giúp bạn tỉnh táo để bắt đầu các hoạt động trong ngày. Hãy đảm bảo bạn không thêm đường, sữa hoặc các chất phụ gia khác vào.
3. Gợi ý 4 Mẫu thực đơn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả nhất
Đảm bảo các nguyên tắc trên là bạn đã có thể tự thiết kế thực đơn tăng cơ giảm mỡ đúng cách. Việc quan trọng tiếp theo chính là lựa chọn các món ăn và kết hợp theo sở thích để không bị ngán. Đồng thời, bạn cũng nên có bữa phụ để tránh tình trạng cơ thể thiếu năng lượng vì đói làm tăng cảm giác thèm ăn, ảnh hưởng đến quá trình giảm béo. Chúng tôi sẽ gợi ý một số thực đơn mẫu để bạn tham khảo và tinh chỉnh cho phù hợp với bản thân.
3.1 Thực đơn tăng cơ giảm mỡ 1
Bữa sáng: Cơm gạo lứt, rau muống, ức gà
Bữa phụ 1: Sữa chua không đường, bơ
Bữa trưa: Bún gạo lứt, thịt nạc luộc, dưa leo, cà rốt, xà lách
Bữa phụ 2: Dâu tây, sữa tách béo
Bữa tối: Bún gạo lứt, thịt nạc xào, cải thảo, cải ngọt
3.2 Thực đơn tăng cơ giảm mỡ 2
Bữa sáng: Cơm gạo lứt, thịt nạc xào cà rốt, khổ qua
Bữa phụ 1: Sữa tươi ngâm hạt chia và quả mọng
Bữa trưa: Bún gạo lứt. tôm, bí đao xanh. đậu cô ve
Bữa phụ 2: Salad trái cây ít ngọt thập cẩm
Bữa tối: Tôm, khoai lang, bí đỏ, bắp cải tím
3.3 Thực đơn tăng cơ giảm mỡ 3
Bữa sáng: Bún gạo lứt, thịt nạc luộc, bông cải xanh, dưa leo
Bữa phụ 1: Nước chanh mật ong, bánh mì đen
Bữa trưa: Bún gạo lứt/ cơm gạo lứt, ức gà và thịt nạc xào, dưa leo, xà lách
Bữa tối: Bún gạo lứt/ cơm gạo lứt, tôm, su hào
Bữa phụ 2: Sinh tố bơ táo với đường mật dừa nước madunu và sữa tươi tách béo
3.4 Thực đơn tăng cơ giảm mỡ 4
Bữa sáng: Bún gạo lứt, tôm, bầu, bắp cải tím
Bữa phụ 1: Khoai lang luộc, cà phê đen không đường
Bữa trưa: Bún gạo lứt, cá, đậu hà lan, salad rau thập cẩm
Bữa phụ 2: Yến mạch dâu tây
Bữa tối: Bánh mì đen, ức gà xào ớt chuông, đậu cô ve, cải thìa
4. Lưu ý quan trọng để tăng cơ giảm mỡ thành công
Phần này sẽ dành riêng cho các bạn nữ đang muốn tăng cơ giảm mỡ. Hãy hiểu rằng việc ăn uống để phát triển cơ bắp có sự khác biệt rất lớn so với việc đơn giản là ăn uống để cắt giảm lượng mỡ trong cơ thể. Như bạn đã thấy từ các nguyên tắc trên, tuyệt đối không được cắt bỏ bất kì nhóm chất dinh dưỡng nào.
Ngoài ra, do hầu hết phụ nữ có ít testosterone hơn nam giới. Do đó, việc tăng cơ giảm mỡ ở nữ thường là một quá trình tương “dài hơi”, thế nhưng điều này không có nghĩa là không thể. Hãy kiên trì bạn nhé. Bên cạnh ăn uống, hãy kết hợp rèn luyện thêm thể thao. Thêm các bài tập thể hình và nâng tạ vào chế độ tập luyện của bạn có thể giúp bạn tăng sức mạnh và tăng khối lượng cơ.
Hãy cân nhắc việc bắt đầu hành trình rèn luyện sức mạnh của bạn với một bài tập tại nhà dành cho người mới bắt đầu. Các bài tập như: chống đẩy, squat, chạy bộ, leo cầu thang và plank,… có thể giúp bạn xây dựng sức mạnh hiệu quả cao. Tìm hiểu thêm tập tạ ở phòng gym cũng là cách hay để bạn xây dựng cơ bắp.
Bởi vì thực đơn tăng cơ giảm mỡ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cơ địa, bệnh lý, thói quen sinh hoạt, công việc, lượng vận động. Bạn có thể đơn giản bắt đầu quá trình tăng cơ giảm mỡ bằng cách liên hệ với BYE BÉO – Giảm béo chuẩn y khoa.
- BYE BÉO có đội ngũ bác sĩ chuyên môn cao, coach giàu kinh nghiệm đảm bảo xây dựng thực đơn cũng như chế độ ăn uống phù hợp nhất cho khách hàng.
- Thiết kế các bài tập để việc tăng cơ giảm mỡ có hiệu quả nhanh chóng nhờ vào việc cá nhân hóa.
- Tạo thói quen ăn uống khoa học và hỗ trợ thiết lập thay đổi các thói quen vận động hàng ngày để giúp bạn luôn thoải mái. Tiết kiệm thời gian.
Dù là phụ nữ hay nam giới, bạn hoàn toàn có thể giảm cân và xây dựng cơ bắp để cơ thể săn chắc và khỏe mạnh. Cũng giống như những điều khác trong cuộc sống, quá trình này đòi hỏi sự bền bỉ và kiên trì. Hy vọng bài viết trên đây đã giúp bạn có thêm ý tưởng xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ phù hợp với bản thân để lấy lại vóc dáng cân đối. Hãy liên hệ BYE BÉO – Giảm Béo Chuẩn Y Khoa ngay hôm nay nếu bạn đang tìm kiếm lộ trình tăng cơ giảm mỡ được thiết kế riêng cho mình.
BYE BÉO – GIẢM BÉO CHUẨN Y KHOA
- Điện thoại/Zalo: 0984.641.264
- Email: [email protected]
- Facebook: https://www.facebook.com/
- Địa chỉ: 566 Lê Duẩn, P. Ea Tam, Tp. Buôn Ma Thuột, Đắk Lắk
