Cách giảm cân hiệu quả nhất là cách giúp bạn giảm thể trọng, hạ tỷ lệ mỡ tối thiểu về mức bình thường, cải thiện các số đo, sở hữu thân hình cân đối hơn mà vẫn đảm bảo sự khỏe mạnh cho cơ thể cả về thể chất lẫn tâm lý. Có thể thấy đào thải mỡ thừa chính là cốt lõi của vấn đề.
Khi cơ thể mất đi một lượng mỡ thì cân nặng cũng hạ xuống tương ứng, cơ bắp hiện rõ, các nguy cơ gây bệnh do mỡ cũng bị loại bỏ. Bài viết hôm nay sẽ cùng bạn đọc tìm hiểu chi tiết hơn về phương pháp giảm cân thông qua “tiêu diệt” chất béo dư thừa tích tụ trong cơ thể này nhé!
1. Xây dựng chế độ dinh dưỡng đúng để giảm cân an toàn và nhanh chóng
Cách giảm béo hiệu quả hay không phụ thuộc hoàn toàn vào dinh dưỡng và luyện tập. Chế độ dinh dưỡng phải khoa học, đầy đủ, chính xác từ chất đến lượng nạp vào cơ thể. Đặc biệt, ăn uống lành mạnh để giảm cân an toàn ưu tiên tinh bột hấp thụ chậm và chia thành nhiều bữa ăn trong ngày.
Từ đó chỉ số đường huyết không dao động quá mạnh, luôn duy trì trong ngưỡng bình thường. Cơ thể đủ năng lượng cho các hoạt động và không có tình trạng thèm ăn đột ngột khó kiềm chế. Như vậy không những hỗ trợ tốt cho mục tiêu giảm cân mà còn giúp duy trì sức khỏe.
1.1. Ăn tinh bột như thế nào để giảm cân?
Một trong những nguyên nhân chính gây nên tình trạng thừa cân béo phì chính là nạp thừa tinh bột, nhất là carbohydrate tinh chế – dạng tinh bột đã qua xử lý. Trong quá trình chế biến thực phẩm, tinh bột tinh chế đã loại bỏ thành phần mầm và cám khiến lượng lớn chất xơ và chất dinh dưỡng cũng bị mất đi. Chỉ số GI của nhóm tinh bột này cao hơn 50 nên chúng cũng có một cái tên khác là tinh bột xấu.
Carbohydrate tinh chế làm tăng tích tụ mỡ trong người
Nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn có hàm lượng tinh bột xấu cao làm tăng tốc độ tích tụ mỡ thừa. Do đó bạn hãy lưu ý hạn chế dùng gạo nếp, gạo tẻ, các sản phẩm làm từ gạo trắng, các loại mì, sản phẩm làm từ bột mì,…
Ngược lại, một chế độ ăn với dạng tinh bột chậm hay tinh bột phức tạp sẽ giúp giảm trọng lượng cơ thể, giữ số đo cân đối hơn. Bởi vì nhóm tinh bột này có chỉ số GI nhỏ hơn hoặc bằng 50. Chúng được cơ thể phân giải và hấp thụ với tốc độ chậm, duy trì việc cung cấp năng lượng đều đặn và lâu dài.
Từ đó hạn chế tối đa việc năng lượng thừa chuyển hóa thành mỡ cũng như giữ cảm giác no lâu, giúp bạn không bị kích thích nạp thêm thực phẩm không cần thiết. Tinh bột chậm có nhiều trong ngũ cốc nguyên cám, nguyên hạt, bánh mì đen, các loại đậu, diêm mạch, khoai lang, bơ, táo,…
1.2. Chế độ ăn giàu protein để giảm cân
Thực phẩm có chứa nhiều đạm là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời để nuôi dưỡng các bó cơ. Chúng cũng thúc đẩy quá trình đốt cháy năng lượng và mỡ thừa. Hiện nay nhiều nghiên cứu đã được thực hiện và ghi nhận rằng chế độ ăn nhiều protein là cách giảm cân hiệu quả tại nhà cho nữ và cả nam, đồng thời giảm số đo vòng bụng.
Nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng chế độ ăn chứa nhiều đạm giúp nuôi dưỡng và duy trì độ săn chắc, đàn hồi của cơ bắp. Không những thế, protein cũng tham gia hỗ trợ quá trình trao đổi chất, đốt cháy calo.
Mặt khác, protein giúp bạn có cảm giác no lâu hơn, ngăn quá trình làm rỗng dạ dày. Hạn chế cảm giác thèm ăn và ngăn hiện tượng ăn mất kiểm soát. Hãy đưa những loại protein tốt như các loại đậu, trứng, cá, thịt bò, thịt nạc, ức gà, tôm,… vào chế độ ăn của mình ngay hôm nay để giảm cân hiệu quả hơn.
Protein làm tăng cảm giác no, hạn chế cảm giác thèm ăn và ngăn hiện tượng ăn mất kiểm soát
1.3. Bổ sung đầy đủ chất xơ
Chất xơ là một nhóm chất quan trọng không thể thiếu trong mọi thực đơn giảm cân, nhất là chất xơ hòa tan. Chúng hấp thụ nước, đưa nước di chuyển qua hệ tiêu hóa từ từ, giúp bạn no nhanh và no lâu hơn.
Một nghiên cứu đã ghi nhận một chế độ ăn kết hợp nhiều nhóm thực phẩm giàu chất xơ sẽ ức chế quá trình tăng cân và tích tụ mỡ thừa ở tay và đùi. Nghiên cứu được thực hiện trên 1.114 người lớn ghi nhận rằng, khi chế độ ăn tăng thêm 10 gam chất xơ hòa tan trong mỗi bữa ăn sẽ giúp người tham gia giảm 3,7% lượng mỡ vùng bụng trong 5 năm.
Đặc biệt, một thực đơn với đa dạng các loại rau củ quả theo mùa sẽ là cách cân bằng nội tiết tố nữ tuyệt vời. Rau củ quả, trái cây, ngũ cốc nguyên cám và các loại hạt bổ dưỡng giàu chất xơ sẽ giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy năng lượng giảm mỡ hiệu quả, đồng thời hỗ trợ tiêu hóa đường ruột.
Chất xơ luôn được ưu tiên trong thực đơn cách giảm cân nhanh tại nhà
1.4. Bổ sung những chất béo lành mạnh để tăng nhanh quá trình đốt mỡ
Mới đầu nghe có thể mâu thuẫn, tuy nhiên, một chế độ ăn với chất béo lành mạnh sẽ giúp tăng cảm giác no và hỗ trợ giảm cân, ngăn ngừa tích tụ mỡ thừa. Chất béo (lipid) là chất được tiêu hóa trong một thời gian khá dài giúp bạn có cảm giác no lâu hơn, đồng thời giảm đi cảm giác thèm ăn, buồn miệng.
Dầu dừa, dầu olive hay dầu từ các loại hạt chứa chất béo lành mạnh tốt cho sức khỏe, tăng cường trao đổi chất và đốt cháy năng lượng. Tuy nhiên, cần chú ý rằng chất béo lành mạnh vẫn có thành phần calo cao nên bạn cần điều chỉnh về lượng phù hợp cho mỗi bữa ăn.
Chất béo lành mạnh rất tốt cho sức khỏe – hỗ trợ giảm béo hiệu quả tại nhà
1.5. Tăng cường vitamin và khoáng chất
Nếu protein, lipid và glucid là thành phần chính cung cấp năng lượng, thì vitamin và khoáng chất chính là yếu tố quyết định việc tăng sức đề kháng, tăng trao đổi chất, tăng hấp thu và chuyển hóa. Nếu cơ thể thiếu chất vi lượng, sức khỏe sẽ bị sụt giảm, hệ trao đổi chất và hệ tiêu hóa sẽ hoạt động kém hiệu quả.
Để giảm cân nhanh tại nhà, hãy bổ sung vitamin đầy đủ, hãy nạp rau củ quả đa dạng theo nguyên tắc 7 sắc cầu vồng. Nếu chế độ ăn không đủ chất thì nên sử dụng thêm vitamin tổng hợp để bổ trợ. Ngoài ra đừng quên chọn ăn các loại trái cây ít ngọt và có GI – chỉ số đường huyết thấp như: táo, ổi, chuối vừa chín tới, lê, nho xanh, anh đào, bưởi, mơ. Song, cũng nên lưu ý không dùng trái cây sau bữa chính, tránh gây hại cho dạ dày.
Hãy nạp rau củ quả đa dạng theo nguyên tắc 7 sắc cầu vồng
1.6. Bổ sung probiotic vào chế độ ăn
Probiotic hay tên gọi quen thuộc là lợi khuẩn, là một nhóm vi khuẩn có lợi cộng sinh trong hệ đường ruột của con người. Không chỉ hỗ trợ chức năng đường tiêu hóa, lợi khuẩn được chứng minh có nhiều chức năng đối với hệ miễn dịch của cơ thể và sức khỏe thể chất và tinh thần.
Một đánh giá tổng hợp từ 15 nghiên cứu ghi nhận đối tượng tham gia khi sử dụng men vi sinh đã giúp giảm hiệu quả trọng lượng của cơ thể. Đồng thời, nó cũng giúp cân bằng phần trăm chất béo và cơ bắp trong cơ thể.
Một số chủng lợi khuẩn thuộc chi Lactobacillus đặc biệt hiệu quả trong việc hỗ trợ tích cực cho quá trình giảm cân. Ghi nhận rằng vi khuẩn Lactobacillus fermentum có trong sữa chua giúp giảm lượng mỡ thừa tích tụ trong cơ thể từ 3 tới 5%.
Muốn giảm béo tại nhà đơn giản, hãy bổ sung ngay các lợi khuẩn
1.7. Hạn chế ăn đồ ngọt
Cách giảm cân an toàn tại nhà khác đó chính là hạn chế đường và các thực phẩm chứa nhiều đường. Vì đường là một trong những tác nhân chính gây nên tình trạng thừa cân béo phì. Bạn cần chủ động kiểm soát thực đơn của mình, hạn chế các đồ ăn ngọt chứa nhiều đường như bánh ngọt, kem. Nếu sử dụng đường, hãy ưu tiên các loại có chỉ số GI thấp thay vì đường nhân tạo.
Đồ ngọt chế biến từ đường nhân tạo là một trong những tác nhân chính gây nên tình trạng thừa cân béo phì
1.8. Nói không với đồ ăn nhanh
Các món thức ăn nhanh như pizza, nước ngọt, bánh kem,… không chỉ ngon và tiện lợi, chúng còn kích thích cảm giác thèm ăn khiến bạn muốn ăn nhiều hơn. Chúng chứa lượng lớn đường, chất béo và năng lượng dễ bị nạp thừa. Hạn chế thức ăn nhanh khỏi thực đơn hàng ngày giúp bạn giảm mỡ hiệu quả.
Thức ăn nhanh gây hại cho sức khỏe và vóc dáng
1.9 Lựa chọn thực phẩm tiêu tiêu chí clean & clear
Hiểu một cách đơn giản, tiêu chí clean là chúng ta sử dụng thực phẩm sạch. Thực phẩm sạch thường gặp nhất chính là các sản phẩm có chứng nhận hữu cơ (organic) hoặc những sản phẩm hoàn toàn không chứa chất tạo màu, chất bảo quản, phụ gia và các hóa chất có thể tác động xấu đến sức khỏe và vóc dáng người dùng.
Có thể thấy không nhất thiết phải tìm kiếm các cách giảm mỡ hiệu quả nhất, bạn chỉ cần thay thế các món ăn nhiều đường, dầu mỡ, gia vị bằng thực phẩm nguyên chất là đã phần nào thành công. Hãy cân nhân các loại hạt dinh dưỡng, hoa quả tươi, rau củ hữu cơ,…
Còn tiêu chí clear chỉ việc hiểu rõ ràng và nạp thực phẩm một cách có chọn lọc. Ví dụ khi lựa chọn thực phẩm để giảm cân nhanh nhất tại nhà. Hãy chọn các loại thực phẩm mà ta dễ nhận biết từng thành phần trong đó. Quyết định chỉ dùng các thực phẩm cung cấp vừa đủ năng lượng cho hoạt động hằng ngày. Như vậy không chỉ đảm bảo mục tiêu giảm cân an toàn mà còn là nền tảng cho cơ thể khỏe mạnh lâu dài.
Chọn thực phẩm tiêu chí clean & clear là cách giảm béo tại nhà hiệu quả
1.10. Giảm cân bằng cách thay đổi gia vị nấu nướng
Chúng ta không thể phủ nhận gia vị là một trong những yếu tố làm nên một món ăn ngon. Nhất là trong quá trình áp dụng những cách giảm cân nhanh nhất tại nhà bằng dinh dưỡng, gia vị đóng vai trò vô cùng quan trọng. Bạn cần thay đổi hoàn toàn các loại gia vị công nghiệp như muối, đường tinh luyện, bột ngọt, hạt nêm,… vì chúng có GI khá cao, cản trở việc đốt mỡ, làm chậm tiến độ giảm cân.
Nêm nếm quá nhiều gia vị công nghiệp thậm chí còn khiến bạn tăng cân mất kiểm soát. Thay vào đó, hãy ưu tiên dùng các loại gia vị tự nhiên như quế, tiêu, ớt, gừng, sả, nghệ,… hoặc gia vị nấm Givina, đường Manudu đã được test qua hệ thống y tế, với chỉ số GI cực thấp, có khả năng hỗ trợ giảm cân cực hiệu quả.
Ưu tiên sử dụng gia vị tự nhiên cho bữa ăn hằng ngày
1.11. Lựa chọn đồ uống thông minh
Tương tự với việc ăn đúng cách thì chọn lọc đồ uống phù hợp cũng là một cách hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Vừa đảm bảo tiêu chí giải khát vừa giúp cơ thể trao đổi chất và hỗ trợ đốt cháy chất béo dư thừa, ngăn ngừa sự hình thành mỡ. Hãy luôn nhớ những điều sau khi chọn thức uống để hỗ trợ giảm cân nhanh chóng.
1.11.1. Uống đủ nước
Một nghiên cứu đã chỉ ra uống 1 đến 1,5 lít nước đều đặn mỗi ngày trong vài tuần, đều giúp người thừa cân giảm thể trọng đáng kể. Theo đó, chỉ số BMI, tỷ lệ mỡ và số đo cơ thể cũng cải thiện thấy rõ. Có thể thấy uống đủ lượng nước cơ thể cần và kiên trì trong thời gian dài tác động tích cực đến quá trình giảm cân.
Việc uống bao nhiêu nước tùy thuộc vào giới tính, các hoạt động thể lực bạn thực hiện, thời tiết, tình trạng sức khỏe của cơ thể, có đang trong một giai đoạn đặc thù nào đó hay không (điều trị bệnh, phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú,…). Con số lý tưởng Viện Hàn Lâm Hoa Kỳ khuyến khích là 2,7 lít cho nữ giới và 3,7 lít cho nam giới. (1)
Ngoài ra, để nâng cao hiệu quả giảm cân, hãy ưu tiên uống nước lạnh bởi nó sẽ kích thích cơ thể sử dụng thêm calo để làm ấm lên. Có thể nói đây là cách giảm cân tại nhà đơn giản nhất mà bất kỳ ai cũng có thể thực hiện.
Uống đủ lượng nước cơ thể cần và kiên trì trong thời gian dài tác động tích cực đến quá trình giảm cân
1.11.2. Sử dụng cà phê không đường
Cà phê là loại đồ uống chứa nhiều hợp chất cafein giúp đốt cháy chất béo và hạn chế tăng cân. Cafein giúp kích thích hệ thần kinh và não bộ, đồng thời thúc đẩy sự trao đổi chất và tiêu hóa chất béo.
Thực tế nghiên cứu cho thấy lượng cafein giúp tăng năng suất sử dụng năng lượng và tăng quá trình trao đổi chất từ 4 tới 12%. Nghiên cứu lớn được thực hiện trên hơn 58.000 đối tượng đã ghi nhận rằng, việc tiêu thụ cafein thường xuyên giúp duy trì vóc dáng và hạn chế tình trạng tăng cân trong vòng 12 năm.
Mặt khác, để đạt tối đa hiệu quả với cách giảm béo nhanh tại nhà bằng đồ uống này, bạn không nên cho thêm kem hay đường vào cà phê. Thưởng thức cà phê đen không đường hàng ngày sẽ giúp bạn duy trì một vóc dáng thon gọn và săn chắc.
Cách giảm cân hiệu quả nhất và cũng đơn giản nhất đó là dùng cà phê
1.11.3. Uống trà xanh giúp giảm cân hiệu quả
Cách giảm cân tại nhà hiệu quả khác mà bạn có thể tham khảo là uống trà xanh. Đây là một loại đồ uống có nhiều công dụng với sức khỏe. Trong trà xanh có chứa hàm lượng cao các nhóm chất chống oxy hóa cũng như cafein và epigallocatechin gallate, hỗ trợ đốt đi lượng mỡ thừa tích tụ trong thời gian dài.
Thời điểm tuyệt vời trong ngày để thưởng thức ly trà xanh thanh mát là vào buổi sáng. Mặt khác, để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất, bạn nên hạn chế tối đa việc tiêu thụ các loại đồ uống có ga, đồ uống chứa nhiều cồn.
Giảm cân tại nhà hiệu quả nhờ uống trà xanh
1.11.4. Dùng thức uống lành mạnh là một cách giảm cân hiệu quả
Cách giảm cân nhanh chóng hiệu quả tại nhà mà bạn có thể áp dụng đó là: thay thế các loại đồ uống chứa nhiều đường và calo bằng các loại đồ uống lành mạnh. Nghiên cứu đã thống kê rằng mức tiêu thụ đồ uống nhiều đường, rượu, bia có liên quan tới tỷ lệ béo bụng tại các nước phát triển. Vì vậy, hạn chế loại đồ uống này sẽ giúp giảm lượng calo dư thừa và giữ số đo vòng eo luôn được ổn định.
Ngoài ra cũng cần lưu ý tránh xa các loại nước ngọt được quảng bá là 0 calo, vì tuy không có đường nhưng đều chứa chất tạo ngọt. Khi uống vào sẽ làm cho não bộ phản ứng giống như cơ thể tiếp nhận đường.
Tuy nhiên, do không có đường thật sự nên uống chất ngọt có gas sẽ càng kích thích cơ thể thèm đường nhiều hơn, những phản ứng tiết insulin và tích mỡ vẫn xảy ra. Điều này làm giảm đường huyết và kích thích cơ thể thèm ăn mãnh liệt sau đó. Chính vì vậy, nếu đang trong quá trình giảm cân bạn nên hạn chế loại nước ngọt này và các loại rượu bia khác.
Cách giảm cân nhanh chóng hiệu quả tại nhà chính là ưu tiên các loại đồ uống lành mạnh
1.11.5. Không sử dụng các loại sinh tố tại quán cà phê
Những món sinh tố tại đại đa số quán cà phê hiện nay thường khó giữ được vị nguyên chất. Bởi trái cây đôi khi bị thay thế bằng sinh tố đóng chai hoặc siro hương trái cây tổng hợp. Cùng với lượng lớn đường và sữa đặc có đường, kem béo dễ gây tăng cân. Để quá trình giảm béo nhanh và hiệu quả nhất có thể, bạn hãy tránh xa thức uống khi đi đến quán cà phê nhé.
Thay vào đó, bạn hoàn toàn có thể pha chế sinh tố tại nhà để kiểm soát được đúng loại thực phẩm chất lượng. Bạn có thể sử dụng các nguyên liệu khác nhau có tác dụng hỗ trợ giảm cân như: trái cây ít ngọt, quả mọng, sữa chua không đường theo sở thích. Một ly sinh tố mát lạnh như vậy sẽ đem lại cảm giác sảng khoái, xóa ngay cơn đói cồn cào, bổ sung năng lượng cho cơ thể ngay.
Để quá trình giảm mỡ toàn thân thuận lợi nhất có thể, bạn hãy tránh xa sinh tố chế biến sẵn
2. Kết hợp vận động để giảm cân hiệu quả
“Làm cách nào để giảm béo nhanh nhất?” là thắc mắc của không ít người. Ngoài việc chú trọng vào chế độ dinh dưỡng, khi kết hợp rèn luyện thể thao cũng sẽ giúp bạn giảm béo nhanh hơn. Dưới đây là một vài gợi ý các cách luyện tập mà bạn có thể tham khảo và chọn ra cách phù hợp với mình.
2.1. Đi bộ/chạy bộ
Một trong những cách tốt nhất để bắt đầu giảm cân đó là di chuyển nhiều hơn trong ngày, đặc biệt với người bận rộn. Ví dụ như đi bộ là một hình thức thể thao nhẹ nhàng, không chỉ giúp giảm cân mà còn đem lại cho người tập nhiều lợi ích về sức khỏe. Hay bạn có thể đi lại nhiều hơn khi làm việc nhà hay nấu ăn sẽ giúp giảm béo tại nhà hiệu quả.
Tuy nhiên, số năng lượng mà bạn đốt được khi di chuyển sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như hoạt động bạn làm và tốc độ làm của bạn. Ngoài ra, một số yếu tố môi trường ảnh hưởng tới việc đốt calo như địa hình hiểm trở hay bằng phẳng, nhiệt độ ngoài trời là nóng hay lạnh.
Một trong những cách tốt nhất để bắt đầu giảm cân đó là di chuyển nhiều hơn trong ngày
2.2. Bơi lội
Bơi lội là một môn thể thao hỗ trợ giảm cân an toàn, hiệu quả cao. Vận động thân thể dưới sự tác động của nước giúp tăng cường tuần hoàn máu, tiêu hao tối đa mỡ thừa và làm săn chắc hệ cơ. Các nghiên cứu chỉ ra rằng một giờ đồng hồ bơi bằng tốc độ khoảng 50 thước một phút có thể đốt cháy lên đến 625 calo; bơi với tốc độ 75 thước trong một phút sẽ đốt cháy hơn 750.
Bơi lội là một môn thể thao hỗ trợ giảm cân an toàn, hiệu quả cao
2.3. Đạp xe
Rất nhiều nghiên cứu về sức khỏe đã công nhận đạp xe giúp đốt cháy mỡ thừa toàn thân – một trong những nguyên nhân chính làm tăng thể trọng. Bên cạnh vai trò là một cách giảm mỡ hiệu quả cao, đạp xe cũng hỗ trợ xây dựng các khối cơ, tạo nên vóc dáng khỏe khoắn.
Rất nhiều nghiên cứu về sức khỏe đã công nhận đạp xe giúp đốt cháy mỡ thừa toàn thân
2.4. Hít đất
Khi bắt đầu giảm cân, nếu bạn không chú ý tới việc nuôi dưỡng cơ bắp mà chỉ tập trung vào việc giảm mỡ thì cơ bắp của bạn cũng có thể bị teo đi. Điều này không chỉ ảnh hưởng tới vóc dáng và đường cong của cơ thể mà còn khiến cơ thể đốt ít calo hơn. Chỉ với 10 tới 20 phút tập hít đất/ chống đẩy mỗi ngày, bạn có thể nhận thấy được sự thay đổi đường nét trên cơ thể, giúp xây dựng cơ bắp và tạo đường cong.
Cách giảm cân đơn giản tại nhà bằng bài tập hít đất
2.5. Cardio
Cardio là các bài tập liên quan tới tim mạch, được biết đến là một trong những phương pháp luyện tập hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Các bài tập Cardio thường cần sự vận động của nhiều nhóm cơ hoặc toàn bộ cơ thể chứ không tập trung vào một nhóm cơ nhất định nào. Từ đó giúp tăng lưu lượng máu và giúp bạn giảm lượng calo thừa hiệu quả.
Cardio đều đặn giúp giảm béo hiệu quả
Tùy theo thể trạng và kế hoạch giảm cân mà bạn dành thời gian tập Cardio sao cho phù hợp. Theo khuyến nghị từ trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), người 18 tuổi trở lên nên:
- Tập cardio cường độ vừa tầm 150 phút mỗi tuần, tức 30 phút/buổi và khoảng 5 buổi/tuần.
- Tập cardio cường độ cao ít nhất 75 phút mỗi tuần, tức 25 phút/buổi và khoảng 3 buổi/tuần.
Theo các tổ chức y tế trên thế giới thì dù chọn hình thức Cardio nhẹ, vừa hay nặng thì cũng nên tập ít nhất 10 phút để có hiệu quả.
2.6. Tập tạ
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng luyện tập sức mạnh, đặc biệt là nâng tạ đem tới nhiều lợi ích cho hình thể và sức khỏe. Tập luyện cơ bắp có yếu tố kháng lực giúp tăng khối lượng cơ, giảm khối lượng mỡ cũng như thúc đẩy quá trình đốt calo, ngay cả khi cơ thể trong lúc nghỉ ngơi. Để bắt đầu, bạn có thể thực hiện nâng tạ với những tư thế cơ bản, dễ thực hiện.
Nâng tạ cũng là một trong những cách giảm mỡ nhanh nhất
2.7. Tập gym
Gym là bộ môn thể hình rèn luyện sức khỏe có khả năng hỗ trợ giảm mỡ thừa an toàn. Tập gym là hình thức tập luyện kết hợp nhiều bài tập thể chất từ cơ bản đến nâng cao, phổ biến nhất hiện nay là: Bicycle Crunch, Reverse Crunch, Heel Tap, X Crunch, Frog Crunch,…
Việc tập gym giảm béo nhanh hay chậm, đốt cháy lượng mỡ nhiều hay ít phụ thuộc vào tình trạng cơ thể, cường độ cũng như thời gian tập. Để thiết kế phương án gym tổng hợp phù hợp nhất, bạn nên tìm kiếm một người đồng hành chuyên nghiệp như coach, PT.
Gym là bộ môn thể hình rèn luyện sức khỏe có khả năng hỗ trợ giảm mỡ thừa an toàn
2.8. Tập yoga
Yoga là một bộ môn phối hợp mọi bó cơ để hoạt động theo một động tác nhất định. Trong quá trình luyện tập bộ môn yoga, cơ thể sẽ hoạt động và kích thích đốt calo, mỡ thừa tích tụ. Không chỉ dừng lại ở việc hỗ trợ giảm cân, yoga giúp rèn luyện độ dẻo dai của cơ bắp, giúp duy trì và điều hòa nhịp thở.
Nghiên cứu đã ghi nhận trung bình 60 phút tập yoga sẽ đốt cháy khoảng 240 đến 260 calo. Nếu tập những bài yoga chuyên sâu với độ khó cao, lượng calo có thể đốt lên tới 400 – 450 calo.
Trong quá trình luyện tập bộ môn yoga, cơ thể sẽ hoạt động và kích thích đốt calo, mỡ thừa tích tụ
2.9. Tập tabata
Tabata là một trong những phương pháp tập luyện giúp đốt cháy cực kỳ nhiều calo trong suốt quá trình thực hiện bao gồm 8 lần/chu kỳ 20 giây cường độ cao và 10 giây nghỉ giãn cơ. Tuy là cách giảm cân hiệu quả nhưng tabata thích hợp nhất với người có thể lực tốt. Nếu bạn không thường xuyên vận động hay tham gia các bộ môn thể thao, hãy ưu tiên các bài tập đơn giản trước khi đến với hình thức này.
Tabata là một trong những phương pháp tập luyện giúp đốt cháy rất nhiều calo
2.10. Bài tập HIIT
Để trả lời cho câu hỏi “cách để giảm cân nhanh nhất tại nhà là gì?”, không thể không nhắc tới những bài tập HIIT cường độ cao. HIIT (High Intensive Interval Training) hay còn gọi là tập luyện ngắt quãng cường độ cao ngắt quãng. Đây là một trong những hình thức tập được ưa chuộng nhất trên toàn thế giới.
Bài tập HIIT sẽ kết hợp giữa những hoạt động thể dục nhanh và mạnh xen kẽ thời gian nghỉ ngắn, giúp giữ nhịp tim cao nhưng không để cơ thể rơi vào trạng thái quá mệt hay kiệt sức.
HIIT là phương pháp luyện tập giúp hỗ trợ giảm cân tại nhà hiệu quả. Theo một nghiên cứu, HIIT giúp người tập đốt calo nhiều hơn đến 30 – 35% so với các hình thức tập luyện như chạy bộ hay đạp xe.
Những bài tập HIIT là gợi ý cho các bạn muốn giảm béo nhanh tại nhà
2.11. Plank
Plank là một cách giảm béo hiệu quả nhất được nhiều người lựa chọn. Bài tập này tác động vào các cơ trung tâm: cơ chéo bụng, cơ ngang bụng, cơ bụng thẳng, cơ đùi, cơ bắp tay, cơ mông. Tuy không yêu cầu vận động nhiều nhưng lượng calo tiêu thụ lại vô cùng cao, không kém so với tập nhảy xà, nhảy cao.
Plank là bài tập giữ thăng bằng giảm béo được nhiều người lựa chọn
2.12. Pilates
Pilates được phát minh trong thời kỳ thế chiến thứ nhất trên nền tảng yoga. Cốt lõi của hình thức tập luyện này là điều chỉnh nhịp thở kết hợp cùng những động tác thăng bằng, linh hoạt tác động mạnh lên toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể.
Bộ môn Pilates mang đến hiệu quả rõ rệt làm tan mỡ thừa, tạo sự dẻo dai, vẻ săn chắc, thon gọn về mặt hình thể. Đồng thời cũng hỗ trợ giảm stress, tăng cảm giác thư giãn, cải thiện sức khỏe tinh thần.
Pilates mang đến hiệu quả rõ rệt làm tan mỡ thừa, giúp cơ thể dẻo dai
2.13. Squat
Squat là những bài tập rất tuyệt vời cho cả nam và nữ với động tác đứng lên, ngồi xuống, có sự hỗ trợ từ tạ hoặc tay không. Bài tập này rất phổ biến trong cộng đồng những người thích tập luyện thể thao.
Hơn thế nữa, động tác squat đặc biệt rất hữu ích trong việc giảm mỡ và làm săn chắc mông đùi, giúp thân hình trở nên cân đối, khỏe khoắn và gợi cảm. Nếu luyện tập squat đúng tư thế, bạn sẽ nhận được kết quả trên cả tuyệt vời.
Squat là những bài tập rất tuyệt vời cho cả nam và nữ
3. Thay đổi thói quen sống – Các cách giảm cân bất ngờ
Lối sống lành mạnh giúp giảm lo lắng và căng thẳng, giữ tâm trạng của bạn ổn định và mang lại nhiều cảm giác hạnh phúc, hứng thú với cuộc sống. Điều này cũng góp phần không nhỏ vào việc duy trì động lực trên con đường giảm cân. Dưới đây sẽ là một số gợi ý về thói quen tốt bạn nên xây dựng để sớm đạt được mục tiêu tạm biệt mỡ thừa toàn thân.
3.1. Kiểm soát lượng thức ăn nạp vào cơ thể
Có một nguyên tắc cơ bản giúp giảm cân đó là lượng calo nạp vào phải nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ. Thông thường, một người phụ nữ trưởng thành sẽ cần khoảng 2000 calo để duy trì cân nặng trung bình. Đối với đàn ông, con số calo để duy trì sẽ lên tới 2.500 calo mỗi ngày.
Ngoài ra, lượng calo cần để hoạt động sẽ tác động bởi nhiều yếu tố như chiều cao, cân nặng, thể trạng, tuổi tác và mức độ vận động, tốc độ trao đổi chất. Vì vậy, để giảm cân nhanh nhất, bạn nên theo dõi số lượng calo mình đã nạp vào trong ngày để xây dựng chế độ vận động và ăn uống phù hợp nhất.
Theo dõi và cắt giảm calo để đảm bảo lượng nạp vào bằng lượng tiêu hao cũng là một cách giảm cân hiệu quả cao
3.2. Không nhịn ăn, bỏ bữa
Nhiều bạn vì muốn giảm cân trong thời gian nhanh nhất đã suy nghĩ chỉ cần bỏ bữa, ăn ít hơn là sẽ xuống cân được. Tư duy này hoàn toàn sai lầm, vì bạn cần đảm bảo cung cấp đủ năng lượng để sinh hoạt và làm việc. Việc bổ sung đủ các nhóm chất ở từng bữa ăn còn có tác dụng hỗ trợ đốt cháy năng lượng dư thừa, điều hòa quá trình trao đổi chất. Từ đó giúp việc tập luyện giảm cân trở nên hiệu quả và nhanh chóng hơn.
Quan trọng nhất là bạn cần chú ý kiểm soát lượng calo, sao cho calo ăn vào ít hơn lượng calo được tiêu thụ. Giảm cân bền vững là một quá trình dài, đòi hỏi sự kiên nhẫn và cố gắng. Vì vậy, đừng bao giờ bỏ đói bản thân nhé.
Không bao giờ nhịn ăn và để bản thân bị đói trong quá trình giảm cân
3.3. Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ là yếu tố quan trọng đối với tất cả mọi người, dù người gầy yếu hay người khỏe mạnh. Một giấc ngủ ngon, đủ 8 tiếng có thể giúp tăng cường đốt cháy mỡ thừa và ngăn tình trạng tích mỡ, tăng cân.
Một số nghiên cứu xoay quanh giấc ngủ đã tìm ra mối liên hệ giữa việc giảm cân và giấc ngủ ngon. Một người khi ngủ ít hơn 5 tiếng trong vòng 16 năm sẽ làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì hơn so với những người có một giấc ngủ đủ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm.
Mặc dù nhu cầu và độ dài giấc ngủ của mỗi người sẽ khác nhau, nhưng nhiều nghiên cứu đã thống nhất một giấc ngủ sâu từ 7 tiếng trở lên đem lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Đặc biệt nó hỗ trợ tích cực cho quá trình giảm cân.
Một giấc ngủ ngon giúp bạn khỏe mạnh hơn, tạo tiền đề giảm béo tại nhà nhanh nhất
3.4. Ăn chậm, nhai kỹ
Nếu bạn thường có thói quen nhai thức ăn quá nhanh, bạn có thể ăn nhiều hơn lượng cơ thể cần. Khi nhai nhanh, bạn sẽ ăn hết khẩu phần ăn trước khi cơ thể phát tín hiệu đã no. Điều này sẽ khiến tăng lượng calo nạp vào dư thừa. Nếu muốn giảm béo hiệu quả, hãy kết hợp với ăn chậm và nhai kỹ. Nhai kỹ thức ăn sẽ kích thích thần kinh làm giảm cảm giác thèm ăn đồng thời gửi tín hiệu no khiến chúng ta muốn dừng ăn.
Ăn chậm, nhai kỹ sẽ giúp giảm khẩu phần ăn
3.5. Uống nước trước bữa ăn
Chuyên gia dinh dưỡng luôn khuyến khích uống nhiều nước. Không chỉ giúp thanh lọc cơ thể và đào thải chất cặn bã, nước còn là chất dung môi giúp hòa tan các chất giúp dinh dưỡng được hấp thu nhanh hơn. Uống nước trước mỗi bữa ăn khoảng 30 phút sẽ giúp bụng no hơn, giảm lượng ăn và giảm lượng calo nạp vào cơ thể.
Ngược lại, cần hạn chế sử dụng đồ uống có đường và nước ép trái cây. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng đồ uống chứa nhiều đường sẽ làm tăng nguy cơ béo phì, đặc biệt khi đồ uống được sử dụng trước bữa ăn sáng. Ngoài ra, đồ uống nhiều đường còn ức chế quá trình chuyển hóa và trao đổi chất, đồng thời làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, chuyển hóa.
Uống nước trước mỗi bữa ăn giúp bụng no hơn, giảm lượng calo nạp vào cơ thể
3.6. Chia nhỏ bữa ăn
Thông thường, bạn sẽ nạp năng lượng và ăn no vào ba bữa chính trong ngày. Tuy nhiên, cách ăn này có thể chưa thực sự tối ưu đối với việc giảm cân. Thay vì ăn no trong những bữa chính, hãy thử chia nhỏ phần ăn của bản thân thành 4 đến 6 bữa xuyên suốt trong một ngày giúp giảm béo tốt nhất.
Điều này không chỉ giúp bạn thưởng thức món ăn “liên tục” mà còn hạn chế nguy cơ thừa năng lượng gây tích tụ mỡ. Ngoài ra, hạn chế các món ăn vặt không lành mạnh như bánh kem, kẹo ngọt sẽ giúp công cuộc giảm cân đạt kết quả mỹ mãn.
Chia nhỏ bữa ăn giúp giảm béo hiệu quả tại nhà
4. Phân tích lợi – hại của một số cách giảm cân khác đang được áp dụng phổ biến
Bên cạnh những thông tin bài viết đã trình bày ở trên, nhiều phương pháp khác cũng đang được áp dụng rất rộng rãi hiện nay. Chúng ta cần hiểu rõ ưu và nhược điểm từng cách. Từ đó xem xét với tình trạng cơ thể, đặc thù công việc, tiền sử bệnh,… của mình mà quyết định theo đuổi cách giảm mỡ phù hợp.
4.1. Phương pháp giảm béo chuẩn y khoa
Theo Phương pháp giảm béo chuẩn y khoa, thành công của việc giảm béo phụ thuộc vào 70% là dinh dưỡng và 30% là luyện tập. Cần xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học, hợp lý. Song song đó là các bài tập với cường độ, kỹ thuật, tư thế, biên độ, nhịp thở, khối lượng tạ, thời gian nghỉ ngơi phù hợp. Đảm bảo giảm mỡ, tăng cơ, không ảnh hưởng đến cơ xương khớp.
Việc ăn uống về cơ bản tuân theo nguyên tắc thâm hụt calo – lượng calo cơ thể hấp thụ luôn luôn nhỏ hơn lượng calo tiêu hao. Đây là điều kiện cần, tuy vậy vẫn còn một số điều kiện đủ khác. Ta phải chú ý thêm đến tỷ lệ Marco – đảm bảo đầy đủ các nhóm đa lượng sinh năng lượng bao gồm chất đạm, chất béo, đường bột và nhóm vi lượng để duy trì thể chất khỏe mạnh.
Nguyên liệu để chế biến các bữa ăn này cần ưu tiên thực phẩm tự nhiên, thực phẩm có chỉ số GI thấp, tinh bột chậm và ăn uống qua đường tiêu hóa. Đồng thời phải hạn chế, thậm chí là loại bỏ hoàn toàn thức ăn chế biến sẵn chứa nhiều dầu mỡ, chất tạo ngọt nhân tạo, gia vị công nghiệp.
Chế độ ăn đảm bảo dinh dưỡng, hạn chế tối đa các yếu tố cản trở quá trình giảm cân
Bên cạnh đó, chia nhỏ bữa ăn, lên lịch và tuân thủ giờ giấc ăn uống cũng là yếu tố quan trọng nhưng thường xuyên bị bỏ quên. Trong phương pháp giảm cân chuẩn y khoa thì vấn đề này luôn được quan tâm hàng đầu. Thậm chí các bữa ăn được chụp lại và lưu trữ một cách có hệ thống. Điều này giúp ích rất nhiều cho việc theo dõi, phát hiện và điều chỉnh kịp thời khi xuất hiện dấu hiệu chững cân – hiện tượng mà hầu hết người giảm cân đều gặp phải.
Cuối cùng trong chế độ dinh dưỡng là y học bổ sung, tức các sản phẩm có vai trò hỗ trợ, thúc đẩy quá trình giảm béo, tăng cơ hiệu quả hơn. Tất cả các sản phẩm này đều sử dụng dưới sự tham vấn và đồng ý từ bác sĩ chuyên khoa nhằm đảm bảo sức khỏe cả về mặt thể chất lẫn tinh thần cho người giảm cân.
Phần luyện tập của phương pháp giảm béo chuẩn y khoa chú trọng việc vận động, tiêu hao calo thay vì chỉ đề cao bài tập cường độ cao. Do đó, người mắc một số bệnh lý thường được cho là không thể tập thể dục thể thao mạnh vẫn có thể thông qua những hoạt động thể chất, xây dựng thói quen phù hợp để đốt mỡ.
Phương pháp giảm béo chuẩn y khoa mang lại kết quả tuyệt vời như mong đợi
Có thể thấy cách giảm béo này cực kỳ tối ưu khi cải thiện được cả về lối sống sinh hoạt lành mạnh, sức khỏe thể chất, tinh thần lẫn xây dựng một hình thể cân đối hơn. Song, nhược điểm ở đây là bạn phải đầu tư nhiều thời gian, kiên trì và kỷ luật bản thân trong thời gian dài. Tuy nghe đơn giản nhưng không phải người giảm cân nào cũng đủ nghị lực để theo đuổi đến cùng.
4.2. Phương pháp IF (nhịn ăn gián đoạn)
Nhịn ăn ngắt quãng (Intermittent Fasting) là một lối sinh hoạt xen kẽ thời gian ăn uống và thời gian nhịn ăn. Có nhiều kiểu nhịn ăn ngắt quãng khác nhau, trong đó cách giảm cân nhanh & phổ biến nhất là phương pháp 16:8, Warrior Diet hay Eat Stop Eat. Tuy nhiên, theo nhiều nghiên cứu thì nhịn ăn ngắt quãng có thể làm tăng mức insulin, làm tổn hại tế bào tụy, và tăng lượng mỡ bụng. (1) Vì vậy bạn cần nghiên cứu thật kỹ trước khi áp dụng chế độ nhịn ăn ngắt quãng để giảm cân này.
Phương pháp nhịn ăn ngắt quãng
4.3. Phương pháp hút mỡ
Hút mỡ về bản chất là một cách phẫu thuật thẩm mỹ để đưa lượng mỡ dư thừa ở một hoặc nhiều bộ phận ra khỏi cơ thể nhanh chóng, hiệu quả gần như tức thì. Các khu vực có thể can thiệp bằng phương pháp này bao gồm bụng, mông, hông, ngực, lưng, cổ, đùi, cánh tay, bắp chân. Hậu phẫu thuật cơ thể sẽ thay đổi thấy rõ, đặc biệt là 4-6 tuần đầu tiên.
Các tế bào mỡ bị loại bỏ vĩnh viễn, các tế bào mỡ còn lại trong cơ thể có thể không tăng nhưng sẽ to lên để bù lại chỗ trống. Ngoài ra, sau thời gian dài, mỡ có thể quay lại nếu người áp dụng ăn uống vô độ và ít vận động. Lúc này, chất béo tích tụ không chỉ dưới da mà còn tấn công vào sâu hơn, hình thành lớp mỡ nội tạng với nguy cơ cao về các bệnh lý tim mạch nguy hiểm.
Hút mỡ về bản chất là một cách phẫu thuật thẩm mỹ đưa mỡ thừa khỏi cơ thể
4.4. Đeo nịt bụng latex
Đeo nịt bụng latex có thể giúp bạn trông như đã giảm cân bởi nguyên tắc hoạt động siết chặt định hình vòng eo của chúng. Tuy nhiên, Hiệp hội National Strength and Conditioning Association (NSCA) đã khẳng định bản chất đai nịt bụng latex không thể làm giảm mỡ thừa trong cơ thể. Chiếc đai nịt bụng này chỉ có thể thúc đẩy giảm mỡ khi bạn vừa đeo vừa tập luyện và áp dụng chế độ ăn uống khoa học.
Đeo nịt bụng latex có thể giúp bạn trông như đã giảm cân bởi chúng siết chặt định hình vòng eo
4.5. Uống thực phẩm chức năng giảm cân
Thực phẩm chức năng giảm cân thường gặp nhất chính là thuốc giảm cân. Các loại thuốc đã qua kiểm định và được các cơ quan, hiệp hội y tế chấp thuận sử dụng có khả năng giúp người thừa cân, béo phì giảm thể trọng trong điều kiện kết hợp với hoạt động thể chất và chế độ dinh dưỡng hợp lý.
Để sử dụng thuốc giảm cân, bạn bắt buộc phải trải qua quá trình thăm khám kỹ lưỡng, đánh giá tình trạng cơ thể, tỷ lệ mỡ thừa và được sự đồng ý từ bác sĩ có chuyên môn. Bên cạnh đó, nếu dùng thuốc giảm cân trôi nổi, chứa các chất không tốt cho sức khỏe chỉ để đào thải nước, bạn phải chuẩn bị sẵn tinh thần đối mặt với các tác dụng phụ không mong muốn như: mệt mỏi, nhức đầu, tiêu chảy, táo bón, ợ chua, khô miệng, đau dạ dày, suy giảm trí nhớ, căng thẳng, khó ngủ, gây cường giáp, lâu ngày sẽ có nguy cơ về tim mạch, huyết áp cao,…
Thực phẩm chức năng giảm cân thường gặp nhất chính là thuốc giảm cân
Trà giảm cân, ngũ cốc giảm cân hay bất kỳ thực phẩm chức năng giảm cân nào khác cũng tương tự. Bạn đều cần phải tìm hiểu thật kỹ thành phần của từng loại là gì? Vì nếu không may mua phải và sử dụng các sản phẩm trôi nổi, chúng vừa không mang lại lợi ích gì cho cơ thể, bạn vừa còn phải đau đầu để xử lý hậu quả chúng để lại.
Như vậy bài viết đã cùng bạn tìm hiểu về các cách giảm cân tại nhà được nhiều người sử dụng nhất hiện nay. Mong rằng các kiến thức trên giúp ích cho bạn trong việc loại bỏ mỡ thừa, đạt được thân hình trong mơ và hơn hết là cơ thể và tinh thần khỏe mạnh.
Nếu còn bất kỳ thắc mắc nào về giảm cân, bạn hãy liên hệ BYE BÉO – Giảm Béo Chuẩn Y Khoa ngay hôm nay để được tư vấn chi tiết. Là đơn vị tiên phong trong việc áp dụng phương pháp giảm béo chuẩn y khoa với hàng trăm trường hợp thành công, BYE BÉO tự tin là người đồng hành hoàn hảo của bạn trên chặng đường này.
BYE BÉO– GIẢM BÉO CHUẨN Y KHOA
- Điện thoại/Zalo: 0984.641.264
- Email: [email protected]
- Trang web: https://byebeo.com/
- Địa chỉ: 566 Lê Duẩn, P. Ea Tam, Tp. Buôn Ma Thuột, Đắk Lắk
—–
Nguồn tham khảo:
12 lời khuyên giúp bạn giảm cân
https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/managing-your-weight/12-tips-to-help-you-lose-weight/
Giảm cân: 6 chiến lược để thành công
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
Đây là lượng nước bạn nên uống mỗi ngày, theo các chuyên gia
https://www.forbes.com/health/body/how-much-water-you-should-drink-per-day/
