Tại sao ăn ít vẫn béo? Không phải lúc nào lượng thức ăn cũng quyết định cân nặng. Cơ thể có thể “tích mỡ thầm lặng” từ nhiều nguyên do khác nhau, thậm chí là do thói quen nhỏ hằng ngày.
Nhiều người tưởng rằng giảm khẩu phần là đủ, nhưng thực tế còn nhiều yếu tố ẩn ảnh hưởng đến cân nặng. Bài viết sau đây, Bye Béo sẽ tiết lộ những nguyên nhân ít ai để ý, giúp hiểu rõ hiện tượng “nghịch lý” này.
Tại sao ăn ít nhưng béo?
Yếu tố di truyền và cơ địa
Khối lượng cơ thể đóng vai trò quan trọng trong cách cơ thể tiêu thụ năng lượng. Những người có nhiều cơ bắp cần nhiều calo hơn để duy trì hoạt động hàng ngày, nhờ đó có thể ăn nhiều nhưng vẫn dễ dàng đốt cháy năng lượng. Ngược lại, người có ít cơ bắp sẽ dễ tích mỡ hơn ngay cả khi lượng thức ăn không lớn.
Ngoài ra, cơ địa và yếu tố di truyền cũng ảnh hưởng trực tiếp đến cân nặng. Một số người có chuyển hóa nhanh, biến thức ăn thành năng lượng hiệu quả nên khó tích mỡ, trong khi những người có trao đổi chất chậm lại dễ dàng lưu trữ năng lượng dư thừa dưới dạng mỡ. Sự khác biệt này giúp giải thích tại sao một số người ăn ít nhưng vẫn tăng cân [1].
Tốc độ trao đổi chất cơ bản thấp
Tốc độ trao đổi chất cơ bản (BMR) là lượng năng lượng mà cơ thể tiêu thụ để duy trì các chức năng sống thiết yếu, bao gồm hoạt động của các cơ quan quan trọng, quá trình tái tạo tế bào và duy trì chức năng mô.
Ngay cả khi không vận động, nằm yên cả ngày, cơ thể vẫn tiêu hao năng lượng ở mức BMR để “giữ cho các cơ quan hoạt động”.
BMR cũng bị ảnh hưởng bởi loại và khối lượng mô cơ thể. Mỗi loại mô có mức tiêu thụ năng lượng khác nhau:
- Cơ bắp khoảng 13 calo/kg/ngày
- Mô mỡ khoảng 4,5 calo/kg/ngày
- Gan khoảng 200 calo/kg/ngày.
Do đó, nếu cơ thể tăng cân do phát triển cơ, BMR sẽ tăng đáng kể; ngược lại, nếu tăng cân chủ yếu là mỡ, BMR chỉ tăng nhẹ [2].
Điều này giải thích tại sao những người có ít cơ bắp và lượng mô mỡ cao thường có BMR thấp, dễ dẫn đến tích mỡ và tăng cân ngay cả khi ăn ít.
Thay đổi hormone sau khi giảm cân
Sau khi giảm cân, cơ thể có thể trải qua những thay đổi hormone ảnh hưởng trực tiếp đến cảm giác đói và thèm ăn.
Ở phụ nữ, mức estrogen và progesterone dao động theo chu kỳ kinh nguyệt, khi estrogen thấp và progesterone cao, cảm giác thèm ăn thường tăng và cảm giác no sau bữa ăn giảm. Việc hiểu rõ cơ chế này giúp kiểm soát khẩu phần hợp lý và lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng để hạn chế ăn quá mức.
Estrogen còn đóng vai trò quan trọng trong việc ức chế cảm giác đói bằng cách giảm hormone ghrelin và tăng hiệu quả của cholecystokinin, hormone giúp tạo cảm giác no.
Những người có mức estrogen thấp, ví dụ do mãn kinh hoặc tác động từ điều trị y tế như hóa trị, thường dễ tăng cân trở lại. Việc nhận biết thay đổi hormone giúp điều chỉnh chế độ ăn và thói quen sinh hoạt, duy trì cân nặng ổn định hơn sau quá trình giảm cân [3].
Rối loạn insulin và chế độ ăn nhiều tinh bột
Rối loạn insulin có thể khiến cơ thể tích trữ mỡ ngay cả khi ăn ít. Khi tế bào không phản ứng tốt với insulin, cơ thể cần sản xuất nhiều insulin hơn, dẫn đến tình trạng tăng insulin trong máu.
Chế độ ăn giàu tinh bột, đặc biệt là tinh bột tinh chế, khiến đường huyết tăng nhanh và làm insulin phải hoạt động liên tục.
Việc lặp lại quá trình này trong thời gian dài sẽ càng làm trầm trọng thêm tình trạng kháng insulin. Điều này không chỉ làm tăng cảm giác thèm ăn mà còn khiến năng lượng dư thừa dễ dàng chuyển thành mỡ, đặc biệt là mỡ bụng.
Do đó, ngay cả khi lượng calo nạp vào thấp, cơ thể vẫn có thể tăng cân do sự mất cân bằng trong quá trình chuyển hóa năng lượng [4].
Ăn kiêng liên tục và hiệu ứng “tăng mỡ bù”
Ăn kiêng quá khắt khe trong thời gian dài có thể khiến cơ thể chuyển sang trạng thái tiết kiệm năng lượng, làm chậm tốc độ trao đổi chất. Khi trở lại chế độ ăn bình thường, năng lượng dư thừa dễ được lưu trữ dưới dạng mỡ, dẫn đến hiện tượng gọi là tăng mỡ bù [5].
Hiệu ứng này giải thích tại sao nhiều người ăn ít, giảm cân rồi lại tăng cân trở lại nhanh chóng. Để tránh tình trạng này, nên áp dụng phương pháp giảm cân dần dần, kết hợp ăn uống cân bằng và vận động đều đặn.
Thiếu ổn định trong ăn uống
Thói quen ăn uống thiếu ổn định là một trong những nguyên nhân khiến nhiều người ăn ít nhưng vẫn tăng cân.
PGS.TS Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, cảnh báo rằng việc tiêu thụ quá nhiều thực phẩm chứa năng lượng rỗng như thức ăn nhanh, đồ ăn đóng hộp, nước uống có đường đang ngày càng phổ biến và làm trầm trọng hơn tình trạng mất cân bằng dinh dưỡng [6].
Lối sống ít vận động
Thiếu vận động là một trong những nguyên nhân quan trọng khiến ăn ít nhưng vẫn tăng cân. Người ít vận động sẽ tiêu thụ ít calo hơn, đồng thời quá trình trao đổi chất chậm lại, khiến năng lượng dư thừa dễ tích trữ dưới dạng mỡ.
Các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn
Một số người ăn ít nhưng vẫn tăng cân có thể đang gặp vấn đề sức khỏe tiềm ẩn ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và cách cơ thể xử lý năng lượng. Những bất thường này có thể khiến năng lượng từ thức ăn dễ dàng tích trữ dưới dạng mỡ, ngay cả khi lượng calo nạp vào không nhiều.
Các vấn đề này thường khó nhận biết vì không luôn xuất hiện triệu chứng rõ ràng, nhưng lại có thể ảnh hưởng lâu dài đến cân nặng và sức khỏe tổng thể.
Cách khắc phục tình trạng ăn ít nhưng vẫn béo
Kiểm tra và điều chỉnh chế độ ăn uống
Để cải thiện tình trạng này, việc xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, cân đối và ổn định là rất quan trọng. Mỗi bữa ăn nên bao gồm đầy đủ các nhóm thực phẩm như chất đạm, chất béo lành mạnh, chất bột đường, vitamin và khoáng chất.
Ngoài ra, cần hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn, đồ uống có đường và thức ăn nhanh, đồng thời tăng cường hoạt động thể chất để duy trì sức khỏe và kiểm soát cân nặng [7].
Cắt giảm calo đúng cách, không nhịn ăn quá mức
Việc cắt giảm calo là một phương pháp hiệu quả để giảm cân, nhưng cần thực hiện đúng cách để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe. Khi mới bắt đầu nhịn ăn, cơ thể sẽ thích nghi bằng cách giảm cảm giác thèm ăn, giúp hạn chế đói và dần quen với việc tiếp nhận lượng thực phẩm ít hơn so với thường ngày.
Tuy nhiên, sau một thời gian, cảm giác thèm ăn sẽ quay trở lại mạnh mẽ, dẫn đến cảm giác đói ngày càng tăng và cuối cùng hầu hết mọi người đều “bỏ cuộc” và ăn quá nhiều. Điều này có thể gây tăng cân trở lại và ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể [8].
Tăng cường tập luyện và vận động hằng ngày
Việc duy trì thói quen tập luyện và vận động hằng ngày đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Theo đó, hoạt động thể chất thường xuyên giúp đốt cháy calo, tăng cường trao đổi chất và duy trì khối lượng cơ bắp, từ đó hỗ trợ quá trình giảm mỡ hiệu quả hơn [9].
Xây dựng kế hoạch tập luyện phù hợp với mục tiêu
Để tập luyện hiệu quả, việc xây dựng một kế hoạch tập luyện phù hợp với mục tiêu cá nhân là rất quan trọng.
Một kế hoạch hợp lý sẽ kết hợp đa dạng các hình thức vận động như cardio, tập sức bền và các bài tập giãn cơ, đồng thời phân bổ thời gian nghỉ ngơi hợp lý. Việc thực hiện đều đặn theo kế hoạch giúp tối ưu hóa hiệu quả tập luyện và giảm nguy cơ chấn thương.
Đảm bảo ngủ đủ giấc và giữ tinh thần lạc quan
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và cân nặng. Thiếu ngủ có thể làm tăng cảm giác thèm ăn, đặc biệt là đối với thực phẩm nhiều đường và chất béo, dẫn đến tăng cân không kiểm soát. Ngược lại, ngủ đủ giấc giúp cơ thể phục hồi, cân bằng hormone và hỗ trợ quá trình trao đổi chất hiệu quả hơn [10].
Bên cạnh đó, giữ tinh thần lạc quan cũng góp phần quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng [11].
Những người có thái độ sống tích cực thường ít gặp phải căng thẳng, trầm cảm và lo âu hơn so với người bi quan. Đặc biệt, sự vui tươi còn có tác động trực tiếp đến sức khỏe thể chất như: Tăng cường hệ miễn dịch, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và kéo dài tuổi thọ,..
Một số lời khuyên để kiểm soát cân nặng hiệu quả
Hiểu rõ cơ địa và nhu cầu dinh dưỡng của bản thân
Mỗi người có cơ địa và tốc độ trao đổi chất khác nhau, do đó không thể áp dụng một chế độ ăn uống hay tập luyện giống nhau cho tất cả.
Hiểu rõ nhu cầu năng lượng và khả năng chuyển hóa calo của bản thân sẽ giúp xây dựng chế độ ăn phù hợp, tránh tình trạng ăn ít mà vẫn tăng cân. Việc này cũng giúp nhận biết các dấu hiệu bất thường liên quan đến hormone, rối loạn trao đổi chất hay vấn đề sức khỏe tiềm ẩn.
Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng
Khi muốn kiểm soát cân nặng, việc tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng sẽ giúp có lộ trình phù hợp, an toàn và hiệu quả.
Chuyên gia có thể đánh giá tình trạng sức khỏe, đưa ra khuyến nghị về chế độ ăn uống, cường độ tập luyện và theo dõi tiến triển. Đồng thời, việc tư vấn chuyên môn giúp giảm nguy cơ áp dụng các phương pháp giảm cân cực đoan hoặc sai lệch, tránh ảnh hưởng xấu đến sức khỏe lâu dài.
Phương pháp Bye Béo – Kết hợp dinh dưỡng và khoa học
Bye Béo là giải pháp giảm béo an toàn, khoa học, kết hợp giữa chế độ dinh dưỡng hợp lý và vận động bài bản. Ra đời từ đam mê cải thiện sức khỏe cộng đồng, Bye Béo hướng đến giải quyết vấn đề thừa cân, béo phì ở người Việt bằng cách áp dụng những kiến thức y khoa chuẩn xác.
Đội ngũ chuyên gia của Bye Béo gồm các bác sĩ và huấn luyện viên giàu kinh nghiệm, luôn đồng hành hướng dẫn khách hàng từ việc xây dựng chế độ ăn uống cân đối đến lộ trình tập luyện hiệu quả. Phương pháp này không chỉ giúp giảm cân, mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể và hình thể một cách bền vững.
Với tầm nhìn xây dựng hệ sinh thái giảm béo chất lượng, Bye Béo cam kết đồng hành cùng khách hàng trên hành trình tìm về lối sống chuẩn y khoa, dựa trên các giá trị cốt lõi: trách nhiệm với cộng đồng, học hỏi không ngừng và tôn trọng sự khác biệt.
Thông tin liên hệ:
- Email: cskh@byebeo.com
- Trụ sở: 566 Lê Duẩn, Phường Ea Tam, TP. Buôn Ma Thuột, Đắk Lắk, Việt Nam
- Hotline: 0364.445.790
Lời kết
Hiện tượng ăn ít nhưng vẫn tăng cân là kết quả của nhiều yếu tố tác động đồng thời, từ cơ địa, tốc độ trao đổi chất, thay đổi hormone, rối loạn insulin, cho đến lối sống ít vận động và những thói quen ăn uống không ổn định.
Hiểu rõ các nguyên nhân này giúp nhận diện đúng vấn đề và có hướng điều chỉnh phù hợp. Đồng thời, việc kết hợp dinh dưỡng hợp lý, vận động đều đặn và kiểm tra sức khỏe định kỳ là bước quan trọng để duy trì cân nặng và sức khỏe lâu dài. Nhận thức đúng về các yếu tố gây tăng cân là cơ sở để xây dựng lối sống lành mạnh và bền vững.
Nguồn tham khảo
[1] Linh Hân Ghi (2023). Tại sao người ăn ít vẫn tăng cân, ăn nhiều chẳng mập?. Báo Tuổi trẻ. https://tuoitre.vn/tai-sao-nguoi-an-it-van-tang-can-an-nhieu-chang-map-20230506120238438.htm
[2] Greg Nuckols (2024). How Weight Gain Affects BMR. Macrofactor. https://macrofactorapp.com/weight-gain-bmr/
[3] The Nutrition Source (2023). Cravings.
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/cravings/
[4] Scripps (2025). Can Insulin Resistance Cause Weight Gain?.
https://www.scripps.org/news_items/4621-can-insulin-resistance-cause-weight-gain
[5] Martins, C., Dutton, G. R., Hunter, G. R., & Gower, B. A. (2020). Revisiting the Compensatory Theory as an explanatory model for relapse in obesity management. The American Journal of Clinical Nutrition, 112(5), 1170. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa243
[6] Báo Sức khỏe & Đời sồng (2025). Chuyên gia cảnh báo: Bữa ăn mất cân bằng dinh dưỡng rất thường gặp, giải pháp nào khắc phục?. https://suckhoedoisong.vn/chuyen-gia-canh-bao-bua-an-mat-can-bang-dinh-duong-rat-thuong-gap-giai-phap-nao-khac-phuc-169241105162659006.htm
[7] PV (2023). Xây dựng chế độ ăn lành mạnh và cân đối dinh dưỡng cho gia đình. Báo Sức khỏe & Đời sống. https://suckhoedoisong.vn/xay-dung-che-do-an-lanh-manh-va-can-doi-dinh-duong-cho-gia-dinh-16923091611510481.htm
[8] Thu Phương (2024). Vì sao ăn kiêng ít calo mà không giảm được cân?. Báo Sức khỏe & Đời sống.
https://suckhoedoisong.vn/vi-sao-an-kieng-it-calo-ma-khong-giam-duoc-can-169240306145632227.htm
[9] Hoàng Nam (2021). Đừng chần chừ kế hoạch tập thể dục mà bỏ lỡ 10 lợi ích cho sức khỏe của bạn. Báo Sức khỏe & Đời sống.
[10] Amy Paturel (2024). Sleep More, Weigh Less. WebMD.
https://www.webmd.com/diet/sleep-and-weight-loss
[11] Interpersonal Psychiatry (2025). The Connection Between Healthy Weight and Mental Health.
https://ip-psych.com/the-connection-between-healthy-weight-and-mental-health/
