Ăn lạc có béo không? Lợi ích và lưu ý khi ăn

Lạc là thực phẩm giàu năng lượng, được sử dụng phổ biến trong nhiều món ăn từ truyền thống đến hiện đại. Với hàm lượng chất béo và protein cao, nhiều người băn khoăn ăn lạc có béo không và nên ăn như thế nào cho hợp lý.

Bài viết này, Bye Béo sẽ giới thiệu một cách toàn diện về giá trị dinh dưỡng của lạc, những lợi ích sức khỏe đi kèm cũng như các lưu ý khi sử dụng để phù hợp với chế độ ăn uống hàng ngày.

Ăn lạc có béo không?

Lạc (đậu phộng) chứa nhiều chất béo nhưng phần lớn là chất béo không bão hòa đơn – loại chất béo có lợi cho sức khỏe tim mạch. Báo cáo của Bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ (USDA) cho biết, cứ trong 100 gram đậu phộng chứa khoảng 567 kcal [1].

Nếu ăn lạc với lượng vừa phải, đặc biệt là thay thế cho các món ăn vặt nhiều đường hoặc dầu mỡ, thì không gây béo mà còn giúp no lâu, hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, ăn quá nhiều lạc rang muối hoặc chiên dầu dễ làm tăng lượng calo và natri, gây tăng cân.

Lạc bóc vỏ — Hãy ăn lạc với lượng vừa đủ

Trong lạc (đậu phộng) có những thành phần dinh dưỡng nào?

Lạc là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng, cung cấp nước, đường, chất béo, protein, chất xơ và carbohydrate. Ngoài ra, lạc còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin E, B3, B9, biotin, cùng mangan, magie và photpho – những yếu tố hỗ trợ sức khỏe tim mạch, thần kinh và rất cần thiết cho phụ nữ mang thai.

Hàm lượng carbs thấp cũng khiến lạc trở thành lựa chọn phù hợp với người mắc bệnh tiểu đường.

Bảng so sánh hàm lượng protein của lạc (đậu phộng) và các loại hạt

Protein là thành phần quan trọng trong chế độ ăn hỗ trợ tăng cơ, kiểm soát cân nặng và duy trì sức khỏe tổng thể. Dưới đây là bảng so sánh hàm lượng protein trong lạc và một số loại hạt phổ biến để thấy rõ giá trị dinh dưỡng của từng loại.

Hạng	Loại hạt	Protein (g/100g)
#1	Đậu phộng	23,2g
#2	Hạnh nhân	21,4g
#3	Hạt dẻ cười	20,5g
#4	Hạt điều	17,4g
#5	Óc chó	14,6g
#6	Hồ đào (Pecan)	9,96g

Bảng so sánh hàm lượng protein trong các loại hạt (trên 100g)

Lưu ý, các số liệu trên chỉ mang tính chất tham khảo, có thể thay đổi tùy theo nguồn và cách chế biến từng loại hạt.

So sánh lượng calo trong lạc (đậu phộng) và các loại hạt khác

Các loại hạt thường được ưa chuộng trong chế độ ăn lành mạnh, tuy nhiên mỗi loại lại có hàm lượng calo khác nhau. Dưới đây là bảng so sánh lượng calo trong lạc và một số loại hạt phổ biến khác, giúp bạn hình dung rõ hơn về mức năng lượng mà mỗi loại cung cấp.

Loại hạt	Lượng calo trên 100g
Đậu phộng (lạc)	567 kcal
Hạnh nhân	579 kcal
Óc chó	654 kcal
Hạt điều	553 kcal
Hạt dẻ cười	562 kcal
Hạt phỉ	628 kcal

Nhìn chung, lạc có mức năng lượng tương đương hoặc thấp hơn so với nhiều loại hạt khác, cho thấy đây vẫn là lựa chọn hợp lý nếu ăn đúng cách và kiểm soát lượng tiêu thụ.

Hướng dẫn ăn lạc (đậu phộng) không lo tăng cân

Nếu muốn ăn lạc mà không sợ tăng cân, bạn nên chọn loại đơn giản, ít tẩm ướp, cụ thể là lạc không muối, không đường, không thêm gia vị. Những loại này thường được gọi là lạc chế biến tối thiểu, nghĩa là chỉ được làm sạch, phơi hoặc sấy khô, không rang dầu, không tẩm đường hay muối.

Bánh đậu phộng — Ngược lại, các loại kẹo lạc hay lạc rang mặn thường chứa nhiều calo và đường, dễ khiến bạn ăn quá mức

Bạn cũng có thể chọn lạc nguyên vỏ để bổ sung thêm chất xơ và chất chống oxy hóa, đồng thời ăn chậm hơn, giúp kiểm soát khẩu phần hiệu quả hơn.

Nếu muốn giảm lượng calo, lạc luộc là một lựa chọn phù hợp, chỉ khoảng 116 calo cho mỗi 1/4 cốc, ít hơn đáng kể so với lạc sống hay lạc rang.

Tuy nhiên, lạc luộc cũng ít béo hơn, nên có thể không tạo cảm giác no lâu bằng các loại khác. Ngoài ra, lạc còn vỏ cũng có lợi ích là khiến bạn mất thời gian hơn khi ăn, từ đó hạn chế tình trạng ăn vặt vô thức và giúp bạn kiểm soát lượng calo tốt hơn [2].

Những ai nên hạn chế ăn lạc (đậu phộng)

Nhóm người nên hạn chế ăn lạc — Minh họa nhóm người nên hạn chế ăn lạc (đậu phộng)

Mặc dù lạc là thực phẩm giàu dinh dưỡng, không phải ai cũng nên sử dụng thường xuyên. Dưới đây là những nhóm người được khuyến cáo nên hạn chế ăn lạc để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe [3]:

Bệnh nhân tiểu đường: Lạc chứa hàm lượng chất béo đáng kể, có thể làm tăng tổng năng lượng ăn vào trong ngày. Chỉ 18 hạt lạc đã tương đương với một thìa dầu ăn (~90 kcal), dễ làm mất kiểm soát lượng calo nếu không tính toán kỹ.
Người mắc bệnh gout: Trong giai đoạn cấp tính, người bệnh nên kiêng hoàn toàn lạc do đặc tính giàu dầu mỡ, làm giảm đào thải acid uric. Khi bệnh ổn định, có thể ăn với lượng rất nhỏ.
Người có cơ địa dị ứng: Dị ứng đậu phộng có thể dẫn đến phản ứng từ nhẹ như ngứa ngáy, buồn nôn, đến nghiêm trọng như sốc phản vệ – tình trạng nguy hiểm đến tính mạng. Nếu từng có tiền sử dị ứng, cần tránh tuyệt đối.
Người bị rối loạn mỡ máu: Lạc giàu chất béo và calo, nếu ăn nhiều sẽ làm tăng nguy cơ rối loạn lipid máu, gây bất lợi cho tim mạch và hệ tuần hoàn.
Người có bệnh tắc nghẽn mạch máu: Theo chuyên gia Đông y, người có độ nhớt máu cao, tắc nghẽn mạch máu nên kiêng lạc, đặc biệt là lạc mốc vì có thể chứa độc tố gây ung thư hoặc ngộ độc.

Phương pháp Bye Béo với nền tảng dinh dưỡng khoa học

Bye Béo mang đến một giải pháp giảm cân toàn diện, kết hợp giữa dinh dưỡng chuẩn y khoa và chuyển hóa vận động tối ưu. Mỗi chương trình đều được cá nhân hóa theo tình trạng sức khỏe, thói quen ăn uống và mục tiêu cụ thể của từng khách hàng.

Phác đồ được xây dựng dựa trên ba trụ cột chính:

Cân bằng năng lượng: kiểm soát calo nạp vào và tiêu hao qua vận động.
Tối ưu chuyển hóa: áp dụng nguyên lý dinh dưỡng phân tầng, duy trì lượng đường huyết ổn định, tránh tích mỡ.
Bền vững và dễ áp dụng: không cắt bỏ nhóm chất, không ép cơ thể giảm cân cực đoan.

Bye Béo không chỉ là hành trình giảm cân, mà còn là quá trình thay đổi lối sống, xây dựng nền tảng sức khỏe lâu dài thông qua việc ăn uống đúng – vận động đủ – tư duy tích cực. Đây là triết lý cốt lõi trong mọi chương trình và sản phẩm của Bye Béo – giúp mỗi cá nhân tiến gần hơn đến phiên bản khỏe mạnh nhất của chính mình.

Thông tin liên hệ:

Email: cskh@byebeo.com
Trụ sở: Số nhà 566 Lê Duẩn, Phường Ea Tam, TP.Buôn Ma Thuột, Tỉnh Đắk Lắk, Việt Nam.
Hotline: 0364.445.790

Một số câu hỏi thường gặp

Một ngày nên ăn bao nhiêu lạc (đậu phộng)?

Bạn chỉ nên ăn khoảng một nắm lạc mỗi ngày hoặc 2 muỗng bơ đậu phộng, tùy theo cách chế biến. Tốt nhất nên dùng vào buổi tối như món ăn nhẹ để tránh nạp calo quá mức trong ngày [1].

Ăn lạc luộc có béo không?

Ăn lạc luộc hoàn toàn có thể gây béo nếu tiêu thụ quá nhiều do hàm lượng calo và chất béo cao. Tuy nhiên, nhờ chứa chất béo không bão hòa, nhiều chất xơ và protein, lạc luộc lại có khả năng hỗ trợ giảm cân nếu ăn đúng cách.

Điều quan trọng là kiểm soát khẩu phần và cân đối với chế độ ăn hàng ngày.

Khi ăn hợp lý, lạc luộc không chỉ không gây béo mà còn tốt cho sức khỏe

Ăn lạc rang nhiều có béo không?

Lạc rang (đặc biệt là loại khô, không muối) cung cấp lượng calo khá cao, khoảng 585 kcal trong mỗi 100g [4]. Vì vậy, nếu ăn quá nhiều, nhất là khi dùng lạc rang như món ăn vặt thường xuyên mà không kiểm soát khẩu phần, bạn vẫn có nguy cơ tăng cân.

Để giữ cân nặng ổn định, chỉ nên ăn khoảng một nắm nhỏ mỗi ngày và ưu tiên các cách chế biến không thêm muối, đường hay dầu mỡ.

Ăn lạc buổi tối có béo không?

Ăn lạc vào buổi tối có thể dẫn đến tăng cân nếu tổng lượng calo trong ngày vượt quá nhu cầu năng lượng của cơ thể. Nhất là khi ăn lạc sát giờ đi ngủ – thời điểm mà quá trình trao đổi chất diễn ra chậm và cơ thể gần như không còn hoạt động nhiều.

Ăn lạc có béo bụng không?

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ lạc vừa phải không làm tăng mỡ bụng, thậm chí còn có thể hỗ trợ cải thiện vòng eo. Một đánh giá năm 2014 trên The American Journal of Clinical Nutrition ghi nhận các loại hạt, bao gồm lạc, chứa chất béo không bão hòa lành mạnh có khả năng giúp giảm mỡ vùng bụng [5].

Ăn lạc sống có béo không?

Lạc sống chứa nhiều calo và chất béo lành mạnh, nhưng nếu ăn đúng cách và kiểm soát khẩu phần, việc ăn lạc sống không gây béo. Với khoảng 567 kcal/100g, lạc sống giàu protein, chất xơ và chất béo không bão hòa – những thành phần giúp tăng cảm giác no, hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Tuy nhiên, nếu ăn quá nhiều hoặc kết hợp với thực phẩm giàu calo khác, nguy cơ tăng cân vẫn có thể xảy ra.

Lời kết

Lạc là thực phẩm giàu dinh dưỡng, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nếu được tiêu thụ đúng cách. Tuy chứa nhiều calo, nhưng khi ăn với lượng hợp lý và lựa chọn cách chế biến lành mạnh như luộc, rang không dầu, lạc hoàn toàn có thể góp phần hỗ trợ kiểm soát cân nặng thay vì gây béo. Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên kết hợp lạc trong chế độ ăn cân bằng và lối sống khoa học, tránh lạm dụng hoặc ăn vào thời điểm cơ thể ít vận động.