Ăn sữa chua có béo không? Nên ăn nhiều hay ít?

Sữa chua là món ăn yêu thích của nhiều người nhờ vị ngon và khả năng hỗ trợ tiêu hóa. Tuy nhiên, nhiều người băn khoăn Ăn sữa chua có béo không bởi hàm lượng calo và chất béo trong từng loại có thể khác nhau. 

Những thông tin Bye Béo chia sẻ dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ thành phần dinh dưỡng, lợi ích sức khỏe và cách thưởng thức sữa chua hợp lý, từ đó quyết định nên ăn nhiều hay ít để vừa ngon miệng vừa kiểm soát cân nặng.

Ăn sữa chua có béo không?

Việc ăn sữa chua có béo không vẫn chưa có kết luận chắc chắn, nhưng sử dụng sữa chua thường xuyên trong một chế độ ăn lành mạnh, kết hợp nhiều trái cây, có thể giúp kiểm soát cân nặng và giảm mỡ bụng [1]. 

Khi kết hợp đúng cách, sữa chua còn có thể hỗ trợ giảm nguy cơ các vấn đề chuyển hóa. Vì vậy, ăn sữa chua hợp lý trong chế độ ăn cân đối mang lại lợi ích sức khỏe, nhưng không có nghĩa là chỉ ăn sữa chua sẽ giúp giảm cân.

Lượng calo trong các loại sữa chua phổ biến

Lượng calo trong sữa chua khác nhau tùy loại và hiểu rõ điều này giúp bạn lựa chọn phù hợp với mục tiêu dinh dưỡng và cân nặng.

Lưu ý, các con số trên chỉ mang tính chất tham khảo và ước lượng, thực tế lượng calo có thể thay đổi tùy loại sữa chua và cách chế biến.

Sữa chua có những thành phần dinh dưỡng nào?

Sữa chua là thực phẩm giàu dưỡng chất, mỗi 100g sẽ cung cấp nhiều thành phần quan trọng cho cơ thể, bao gồm [2]:

Lợi ích của sữa chua đối với sức khỏe

Sữa chua là thực phẩm giàu dưỡng chất, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nếu được sử dụng hợp lý. Cụ thể, lợi ích của sữa chua gồm:

• Cung cấp protein: 155 g sữa chua cung cấp khoảng 95 calo, 0,6 g chất béo bão hòa, 56 mg natri, 5,7 g carbohydrate và 16 g protein. Protein giúp nuôi dưỡng xương, sụn, máu, da, tóc, móng tay, hỗ trợ chữa lành vết thương và tạo cảm giác no lâu.
• Tăng cường khối lượng cơ bắp: Protein trong sữa chua giúp cơ thể tự chữa lành những vết rách cơ siêu nhỏ sau tập luyện, đồng thời cải thiện sức mạnh và độ dày cơ.
• Phòng chống ung thư: Protein casein trong sữa giúp tăng cường miễn dịch, giảm viêm, chống lại vi khuẩn, virus và nấm men, đồng thời hỗ trợ hệ tiêu hóa. Chất này cũng có thể ức chế sự phát triển của tế bào ung thư bạch cầu, ung thư vú và buồng trứng.
• Chứa vi khuẩn có lợi: Sữa chua cung cấp các vi khuẩn axit lactic như Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus gasseri, Lactobacillus johnsonii, giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột, tăng cường miễn dịch, hỗ trợ trao đổi chất và giảm nguy cơ các bệnh mạn tính.
• Hỗ trợ giảm cân: Protein casein tiêu hóa chậm giúp giữ lượng đường trong máu ổn định, tạo cảm giác no lâu, kiểm soát cơn thèm ăn và duy trì vóc dáng cân đối.
• Tốt cho xương: Sữa chua là nguồn canxi dễ hấp thụ, giúp xương cứng cáp, dẻo dai, giảm nguy cơ loãng xương, đặc biệt ở người cao tuổi, đồng thời tăng khả năng phục hồi của xương.
• Giảm nguy cơ tiểu đường: Protein, canxi và vi khuẩn axit lactic hỗ trợ ổn định lượng đường trong máu, làm chậm tình trạng kháng insulin. Nên hạn chế sữa chua có đường để kiểm soát đường huyết tốt hơn.

Nhờ những lợi ích trên, việc ăn sữa chua đều đặn có thể góp phần duy trì sức khỏe tổng thể, tăng cường miễn dịch và hỗ trợ vóc dáng cân đối.

Cách ăn sữa chua không lo tăng cân

Nên ăn sữa chua nhiều hay ít?

Để tận dụng tối đa lợi ích của sữa chua, việc ăn đúng cách và hợp lý mỗi ngày là rất quan trọng. Vì vậy, những người từ 3 tuổi trở lên nên ăn khoảng 100 – 200 g sữa chua mỗi ngày (tương đương 1 – 2 hũ), vừa đủ để chăm sóc tiêu hóa, vừa nâng cao sức khỏe toàn diện mà không bị thừa chất [2].

Chọn sữa chua theo mục tiêu sức khỏe

Tùy vào mục tiêu sức khỏe, bạn có thể chọn loại sữa chua phù hợp theo các tiêu chí sau:

• Muốn giảm cân hoặc kiểm soát cân nặng: Chọn sữa chua ít béo hoặc không béo, ít đường, giàu protein. Sữa chua Hy Lạp (Greek yogurt) là lựa chọn phổ biến vì chứa lượng protein cao, giúp tạo cảm giác no lâu, hạn chế ăn vặt.
• Muốn cải thiện tiêu hóa và sức khỏe đường ruột: Ưu tiên các loại sữa chua có men vi sinh sống, như Lactobacillus và Bifidobacterium, giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột, hỗ trợ tiêu hóa, giảm đầy hơi, táo bón.
• Muốn bổ sung canxi và vitamin D: Chọn sữa chua làm từ sữa nguyên kem hoặc sữa ít béo, bổ sung vitamin D nếu có, giúp xương chắc khỏe, giảm nguy cơ loãng xương.
• Muốn tăng cơ bắp: Ưu tiên sữa chua giàu protein, có thể kết hợp với trái cây tươi hoặc hạt để bổ sung carbohydrate và chất béo lành mạnh, hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ.
• Muốn ăn uống tự nhiên, hạn chế chất phụ gia: Chọn sữa chua tự làm hoặc nhãn hiệu uy tín với danh sách thành phần ngắn, chứa sữa và trái cây thật, tránh các hương liệu, phẩm màu và chất tạo ngọt nhân tạo [3].

Thời điểm ăn sữa chua

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên ăn sữa chua trong vòng 1–2 giờ sau bữa ăn, khi dịch vị dạ dày đã ổn định. Lúc này, men vi sinh có trong sữa chua sẽ phát triển tối đa, giúp lợi khuẩn hoạt động hiệu quả và hỗ trợ hệ tiêu hóa [2].

Một số lưu ý khi ăn sữa chua

So với sữa bò, sữa chua dễ tiêu hóa và hấp thụ hơn nên phù hợp với những người khó dung nạp đường sữa. Vì vậy, nên ăn sữa chua 1–2 tiếng sau bữa ăn, đặc biệt là vào buổi tối, và tuyệt đối tránh ăn khi bụng đói để bảo toàn lợi khuẩn. 

Bên cạnh đó, sau khi ăn, bạn nên đánh răng để bảo vệ men răng khỏi axit và vi khuẩn. Ngoài ra, sữa chua không được hâm nóng trực tiếp bằng lửa hoặc lò vi sóng vì điều này sẽ giết chết vi khuẩn có lợi và làm giảm giá trị dinh dưỡng. 

Tuy nhiên, nếu muốn làm ấm sữa chua, bạn có thể đặt túi hoặc cốc sữa chua vào cốc nước khoảng 45℃ để từ từ làm ấm. Cách này đặc biệt phù hợp vào mùa đông vì cốc sữa chua ấm sẽ dễ ăn hơn và vẫn giữ được tác dụng bảo vệ sức khỏe [4].

Sữa chua tránh ăn với gì?

Sữa chua có thể phối hợp với nhiều thực phẩm khác. Nó đặc biệt thích hợp cho bữa sáng khi kết hợp cùng bánh mỳ, bánh quy hoặc các loại bánh ngọt khác. Cách kết hợp này vừa ngon miệng vừa giàu dinh dưỡng. 

Tuy nhiên, tuyệt đối không nên ăn cùng thực phẩm chế biến sẵn có nhiều dầu mỡ như lạp xưởng hay xúc xích. Bởi vì trong các loại thịt này có chất quặng nitrat kali. Khi kết hợp với sữa chua, chất này có thể gây ra nguy cơ ung thư.

Ngoài ra, sữa chua cũng không nên ăn cùng thuốc uống, ví dụ như thuốc kháng sinh, vì có thể làm giảm hoặc phá hủy vi khuẩn có lợi trong sữa chua. Vì vậy, nên ưu tiên kết hợp sữa chua với thực phẩm tinh bột như cơm, mỳ, bánh bao, bánh mỳ để vừa dễ ăn vừa hấp thụ dinh dưỡng hiệu quả [4].

Những ai nên hạn chế ăn sữa chua

Mặc dù sữa chua rất tốt, nhưng không phải ai cũng thích hợp để ăn. Những người đang đau bụng đi ngoài hoặc có các vấn đề về đường ruột, đặc biệt khi đường ruột bị tổn thương, cần thận trọng khi dùng sữa chua. 

Ngoài ra, người bị tiểu đường, xơ cứng động mạch, viêm túi mật hoặc viêm tuyến tụy không nên ăn sữa chua toàn chất béo chứa đường. Nếu không, bệnh tình có thể nặng thêm.

Ngược lại, những người nên ăn nhiều sữa chua là những người thường xuyên uống rượu, hút thuốc, làm việc nhiều với máy tính, bị táo bón, đang dùng thuốc kháng sinh, xương cốt yếu hoặc mắc các bệnh tim mạch [4].

Hướng dẫn bảo quản sữa chua đúng cách

Để đảm bảo lợi khuẩn và giá trị dinh dưỡng, sữa chua cần được bảo quản đúng cách, bao gồm [5]:

• Không làm nóng sữa chua trực tiếp vì sẽ giết chết các vi khuẩn có lợi.
• Không để sữa chua ở môi trường ngoài hoặc trong ngăn đá vì điều này cũng làm giảm hoạt động của lợi khuẩn.
• Bảo quản sữa chua ở nhiệt độ lý tưởng từ 6 đến 8 độ C.
• Lựa chọn sản phẩm từ các thương hiệu uy tín để đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm và giữ nguyên giá trị dinh dưỡng.

Nên bảo quản sữa chua trong ngăn mát tủ lạnh

Phương pháp Bye Béo: Ăn uống lành mạnh, tập luyện thông minh

Phương pháp Bye Béo kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện thông minh, nhờ đó hỗ trợ quá trình giảm béo an toàn, khoa học và hiệu quả. 

Bye Béo hướng tới xây dựng một hệ sinh thái giảm béo đáp ứng nhu cầu của khách hàng và thay đổi nhận thức về lối sống chuẩn y khoa. Vì vậy, giá trị cốt lõi của Bye Béo bao gồm trách nhiệm với cộng đồng, tinh thần học hỏi không ngừng và tôn trọng sự khác biệt của từng cá nhân. 

Đội ngũ bác sĩ và coach giàu kinh nghiệm về dinh dưỡng và vận động luôn sẵn sàng chia sẻ kiến thức giảm béo chuẩn y khoa. Nhờ đó, Bye Béo cam kết mang lại sự thay đổi hình thể và cải thiện sức khỏe bền vững cho khách hàng, đồng thời đảm bảo trải nghiệm tích cực trong suốt hành trình giảm béo.

Thông tin liên hệ:

• Email: cskh@byebeo.com
• Trụ sở:  Số nhà 566 Lê Duẩn, Phường Ea Tam, TP.Buôn Ma Thuột, Tỉnh Đắk Lắk, Việt Nam.
• Hotline: 0364.445.790

Một số câu hỏi thường gặp

Ăn nhiều sữa chua có được không?

Sữa chua rất bổ dưỡng và giàu lợi khuẩn, nhưng tiêu thụ quá nhiều có thể gây rối loạn tiêu hóa, đầy hơi hoặc tăng nguy cơ thừa cân, béo phì, đặc biệt với sữa chua nhiều đường. Theo khuyến cáo, mỗi ngày nên ăn từ 1 – 2 hũ sữa chua để tận dụng lợi ích mà không gây hại cho sức khỏe. Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm hoặc không dung nạp lactose cần thận trọng khi ăn quá nhiều sữa chua. 

Ăn sữa chua vừa phải và kết hợp với chế độ ăn cân đối sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất

Điều gì xảy ra nếu ăn sữa chua mỗi ngày?

Ăn sữa chua mỗi ngày mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó cung cấp canxi, protein và vitamin, giúp tăng cường xương khớp, hỗ trợ tim mạch và hệ miễn dịch. Tuy nhiên, cần ăn với lượng vừa phải và không nên ăn khi đói hay hâm nóng sữa chua để bảo vệ lợi khuẩn và tránh rối loạn tiêu hóa.

Lời kết

Ăn sữa chua vừa phải mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, hỗ trợ tiêu hóa và duy trì cân nặng ổn định. Nên ưu tiên sữa chua ít đường, ít chất phụ gia và ăn 1–2 cốc mỗi ngày vào thời điểm phù hợp. Khi ăn đúng cách, bạn vừa thưởng thức được hương vị thơm ngon vừa bảo vệ sức khỏe lâu dài.

Nguồn tham khảo

[1] Sayon-Orea, C., Martínez-González, M. A., Ruiz-Canela, M., & Bes-Rastrollo, M. (2017). Associations between Yogurt Consumption and Weight Gain and Risk of Obesity and Metabolic Syndrome: A Systematic Review. Advances in Nutrition, 8(1), 146S. https://doi.org/10.3945/an.115.011536 

[2] Kim Anh (2021). Dinh dưỡng ít người biết trong một hũ sữa chua. Báo VnExpress.

https://vnexpress.net/dinh-duong-it-nguoi-biet-trong-mot-hu-sua-chua-4404769.html 

[3] Nguyệt Đức (2025). Sữa chua tốt cho sức khỏe, nhưng loại nào là tốt nhất?. Báo Tuổi trẻ.

https://tuoitre.vn/sua-chua-tot-cho-suc-khoe-nhung-loai-nao-la-tot-nhat-20250817193124639.htm 

[4] Dương Hằng (2009). Lưu ý khi ăn sữa chua. Báo dân trí.

https://dantri.com.vn/suc-khoe/luu-y-khi-an-sua-chua-1249770739.htm 

[5] Trịnh Anh (2016). Sử dụng và bảo quản sữa chua sao cho đúng?. Báo VTV.

https://suckhoe.vtv.vn/doi-song/su-dung-va-bao-quan-sua-chua-sao-cho-dung-20160226163620274.htm