10+ cách ăn để giảm béo khoa học có thể bạn chưa biết

Chìa khóa để đạt được cân nặng lý tưởng là thực hiện những thay đổi lâu dài đối với chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh. Làm thế nào để bạn duy trì được những thay đổi đó? Hãy xem xét các chiến lược về cách ăn để giảm béo sau đây để giảm cân thành công và tăng cường sức khỏe của bạn.

1. Tăng cường Protein

Thực hiện chế độ ăn giàu protein là cách ăn để giảm béo hiệu quả đầu tiên. Bằng cách này bạn có thể kiểm soát cơn đói và giảm cân tốt hơn. Hãy chọn các nguồn protein có nhiều chất dinh dưỡng và ít chất béo bão hòa và calo, chẳng hạn như:

  • Thịt nạc
  • Hải sản
  • Đậu
  • Đậu nành
  • Sữa ít béo
  • Trứng
  • Các loại hạt và hạt giống
Tăng cường lượng protein tốt cho cơ thể là cách ăn thông minh để giảm béo
Tăng cường lượng protein tốt cho cơ thể là cách ăn thông minh để giảm béo

2. Giảm Carb đơn 

Khi bạn ăn một bữa ăn giàu tinh bột (chẳng hạn như nhiều mì ống, cơm trắng, bánh mì hoặc khoai tây chiên), cơ thể sẽ tiết ra insulin để đưa lượng đường đó vào máu. Ngoài việc điều chỉnh lượng đường trong máu, insulin còn thực hiện hai việc:

  • Ngăn các tế bào mỡ giải phóng chất béo để cơ thể bạn đốt cháy làm nhiên liệu (vì ưu tiên của nó là đốt cháy glucose)
  • Tạo ra nhiều tế bào mỡ hơn để lưu trữ mọi thứ mà cơ thể bạn ăn nhưng vẫn chưa được đốt cháy hết.

Do đó, bạn tăng cân và cơ thể bạn lúc này cần nhiều nhiên liệu hơn để đốt cháy, vì vậy bạn ăn nhiều hơn. Bởi vì insulin chỉ đốt cháy carbs, bạn thèm ăn carbs, bắt đầu một vòng luẩn quẩn: ăn carb và tăng cân. Một số chế độ ăn kiêng bắt buộc thay thế carbohydrate bằng protein và chất béo có thể sẽ tác động tiêu cực đến sức khỏe của bạn.

Thay vào đó, hãy ăn những loại carbs phức hợp để giảm cân vì chúng giúp kiểm soát lượng đường trong máu của bạn tốt hơn. Carbs phức hợp được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và rau, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, quinoa, rau bina, cà rốt, táo, yến mạch,…

Khi bạn ăn một bữa ăn giàu tinh bột (chẳng hạn như nhiều mì ống, cơm trắng, bánh mì hoặc khoai tây chiên), cơ thể sẽ tiết ra insulin để đưa lượng đường đó vào máu. Ngoài việc điều chỉnh lượng đường trong máu, insulin còn thực hiện hai việc:Ngăn các tế bào mỡ giải phóng chất béo để cơ thể bạn đốt cháy làm nhiên liệu (vì ưu tiên của nó là đốt cháy glucose)
Tạo ra nhiều tế bào mỡ hơn để lưu trữ mọi thứ mà cơ thể bạn ăn nhưng vẫn chưa được đốt cháy hết.
Thay thế các loại Carb đơn thành Carb phức hợp

3. Bổ sung nhiều rau củ quả

Thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, rau, đậu và ngũ cốc nguyên hạt có khối lượng cao hơn và mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa. Tiêu thụ các thực phẩm này dễ khiến bạn  cảm thấy no, đây cũng được xem là cách ăn để giảm béo hiệu quả.

Ăn rau sống hoặc hấp, không chiên hoặc tẩm bột, và trộn chúng với các loại thảo mộc và gia vị hoặc một chút dầu ô liu để tăng hương vị. Hoặc bạn có thể ăn trái cây tươi và rau trước khi ăn bữa chính.

Một mẹo hay khác cho bạn đó là thêm trái cây vào ngũ cốc ít đường, ví dụ như: quả việt quất, dâu tây, chuối cắt lát. Bạn sẽ vẫn thưởng thức được nhiều vị ngọt nhưng ít calo hơn, ít đường hơn và nhiều chất xơ hơn. Các thực phẩm này cũng là món ăn vặt hoặc bữa phụ trong ngày nếu như bạn đói.

Thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, rau, đậu và ngũ cốc nguyên hạt có khối lượng cao hơn và mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa. Tiêu thụ các thực phẩm này dễ khiến bạn  cảm thấy no, đây cũng được xem là cách ăn để giảm béo hiệu quả.
Bạn có thể ăn các loại trái cây có chỉ số GI thấp vào các bữa phụ để giảm béo

4. Hạn chế với nước ngọt và nước ép

Một nghiên cứu gần đây cho thấy việc tiêu thụ đồ uống có đường hàng ngày là nguyên nhân dẫn đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở phụ nữ. Tiêu thụ đồ uống có đường giống như tiêu thụ calo rỗng, vì vậy chỉ cung cấp cho bạn calo nhưng không có dinh dưỡng. Đồ uống có đường là một trong những loại thực phẩm dễ gây béo phì nhất.

Nước ép cũng là loại thức uống dễ làm bạn tăng cân nhưng đa số chúng ta lại không nhận ra vấn đề. Trái cây chứa nhiều chất xơ và vitamin tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, nước ép bàn ngoài hàng quán thường được cho thêm một lượng đường hoặc sữa khá lớn để giảm bớt vị chua hoặc tăng thêm hương vị. Do đó, một trong những cách ăn để giảm béo hiệu quả chính là hạn chế sử dụng các loại nước ép, sinh tố được bán bên ngoài.

Một nghiên cứu gần đây cho thấy việc tiêu thụ đồ uống có đường hàng ngày là nguyên nhân dẫn đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở phụ nữ. Tiêu thụ đồ uống có đường giống như tiêu thụ calo rỗng, vì vậy chỉ cung cấp cho bạn calo nhưng không có dinh dưỡng. Đồ uống có đường là một trong những loại thực phẩm dễ gây béo phì nhất.
Có thể tự ép nước trái cây tại nhà thay vì uống nước ép ngoài quán cà phê

5. Hạn chế tối đa thức ăn nhanh 

Thức ăn nhanh thường chứa nhiều calo, chứa nhiều chất béo bão hòa và thường làm tăng mức tiêu thụ cholesterol xấu của bạn. Theo nhiều nghiên cứu cho thấy, thức ăn nhanh có liên quan đến thừa cân, tăng mỡ bụng, suy giảm cân bằng nội môi insulin và glucose, rối loạn lipid và lipoprotein, gây viêm hệ thống và stress oxy hóa. Tiêu thụ thức ăn nhanh cao hơn cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch.

Thức ăn nhanh thường chứa nhiều calo, chứa nhiều chất béo bão hòa và thường làm tăng mức tiêu thụ cholesterol xấu của bạn. Theo nhiều nghiên cứu cho thấy, thức ăn nhanh có liên quan đến thừa cân, tăng mỡ bụng, suy giảm cân bằng nội môi insulin và glucose, rối loạn lipid và lipoprotein, gây viêm hệ thống và stress oxy hóa. Tiêu thụ thức ăn nhanh cao hơn cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch.
Tránh xa thức ăn nhanh – cách ăn giảm béo đơn giản và quan trọng

6. Bổ sung probiotic

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng men vi sinh (probiotic) giúp tăng cường trao đổi chất. Chúng cũng có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, làm giảm cảm giác thèm ăn các loại thực phẩm giàu chất béo và carbohydrate.

Đây có thể là lợi ích quan trọng nhất vì hầu hết những người đang đấu tranh để giảm cân đều gặp khó khăn trong việc kiểm soát cảm giác thèm ăn của họ.  Do đó, việc sử dụng men vi sinh để cân bằng vi khuẩn trong đường ruột là một trong những cách ăn để giảm béo được các chuyên gia khuyến khích.

Probiotic thường có trong các thực phẩm như: sữa chua, dưa chuột muối, kim chi,..

7. Ăn chậm, nhai kỹ

Khi bạn ăn nhanh, cơ thể khó nhận ra rằng đã no – não của bạn không thể theo kịp và đánh lừa bạn tin rằng bạn vẫn đói. Từ đó vô tình bạn ăn nhiều hơn với những ai đang ăn chậm nhai kỹ. Cách ăn để giảm béo này sẽ giúp bạn ăn ít hơn vì đã đạt đến điểm no trong quá trình ăn.

Ngoài ra, ăn quá nhanh vô tình làm bạn hít phải nhiều không khí trong khi nhai, và điều này không tốt cho hệ thống tiêu hóa của bạn và dễ dẫn đến đầy hơi. Mặt khác, khi bạn ăn chậm lại và nhai, não sẽ cho bạn biết phải ngừng ăn sớm hơn để không ăn quá nhiều.

Khi bạn ăn nhanh, cơ thể khó nhận ra rằng đã no - não của bạn không thể theo kịp và đánh lừa bạn tin rằng bạn vẫn đói. Từ đó vô tình bạn ăn nhiều hơn với những ai đang ăn chậm nhai kỹ. Cách ăn để giảm béo này sẽ giúp bạn ăn ít hơn vì đã đạt đến điểm no trong quá trình ăn.
Nhai kỹ no lâu luôn là cách ăn để giảm béo hợp lý được ông bà ta lưu truyền

8. Uống nước thông minh

Ngoài những cách ăn để giảm béo nêu trên, uống cũng là một trong những phương pháp hỗ trợ xuống cân hiệu quả. Uống nhiều nước có thể giúp tăng cảm giác no và chống lại cảm giác thèm ăn đường. Nước cũng cần thiết cho quá trình phân giải lipid, quá trình cơ thể đốt cháy chất béo để lấy năng lượng.

Huấn luyện viên nổi tiếng Jordan Morello, người làm việc cho nền tảng thể dục Sweat Factor, cho biết: “Tôi khuyên bạn nên tuân theo quy tắc 8 x 8 – 8 ounce nước 8 lần trong ngày – để được khuyến nghị lượng nước tối thiểu”. “Khách hàng của tôi thường ngạc nhiên khi họ thêm quy tắc này vào thói quen của riêng họ. Bởi điều đơn giản này có thể hạn chế cảm giác thèm ăn và khiến bạn no lâu hơn trong ngày đến mức nào.”

Một số chuyên gia khuyến khích việc uống 2 cốc nước đầy trước mỗi bữa ăn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng động tác đơn giản này cũng có thể giúp giảm cân.

Ngoài những cách ăn để giảm béo nêu trên, uống cũng là một trong những phương pháp hỗ trợ xuống cân hiệu quả. Uống nhiều nước có thể giúp tăng cảm giác no và chống lại cảm giác thèm ăn đường. Nước cũng cần thiết cho quá trình phân giải lipid, quá trình cơ thể đốt cháy chất béo để lấy năng lượng.
Uống nước đủ và chia thành nhiều lần uống trong ngày

9. Bắt đầu ngày mới bằng cafe không đường

Cà phê đen là một thức uống giảm cân lý tưởng  vì nó chứa ít hơn 5 calo trong mỗi khẩu phần. Caffeine tăng tốc độ trao đổi chất. Trao đổi chất là quá trình cơ thể phá vỡ các chất dinh dưỡng và sử dụng calo từ thức ăn trong suốt cả ngày. Tuy nhiên, hãy lưu ý lựa chọn cà phê đen không đường để giảm cân nhé.

Dùng cà phê đen không đường hỗ trợ giảm béo hiệu quả hơn

10. Một số cách ăn để giảm béo khác

Dưới đây là một vài gợi ý khác dành cho bạn:

  • Không bỏ bữa. Đặc biệt là bữa sáng
  • Chia nhỏ nhiều bữa ăn trong ngày, bao gồm 3 bữa chính và 2 hoặc 3 bữa phụ.
  • Lựa chọn những thực phẩm tốt, có nguồn gốc từ thiên nhiên, không qua chế biến, hỗ trợ cho quá trình giảm cân.
  • Tập ăn gia vị nêm nếm từ thiên nhiên, tránh xa các gia vị công nghiệp.
  • Kiểm soát khẩu phần ăn và lượng calo nạp vào.
  • Chú ý lượng calo trong thức uống bạn tiêu thụ hằng ngày.

Trên thực tế, áp dụng cách ăn để giảm béo lành mạnh và tập thể dục trong vài tuần là không đủ nếu bạn muốn duy trì cân nặng thành công về lâu dài. Hãy rèn luyện những thói quen này thành một phong cách sống và áp dụng chúng trong hằng ngày. Chúc bạn thành công.

BYE BÉO – GIẢM BÉO CHUẨN Y KHOA

  • Điện thoại/Zalo: 0364.445.790
  • Email: [email protected]
  • Facebook: BYE BÉO
  • Địa chỉ: 566 Lê Duẩn, P. Ea Tam, Tp. Buôn Ma Thuột, Đắk Lắk

Bài viết liên quan