Các cách giảm cân cho nam tại nhà hiệu quả nhanh chóng

Tỷ lệ người thừa cân béo phì đang ở khoảng 15% dân số và có chiều hướng gia tăng. Đặc biệt ở nam giới, béo phì không chỉ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe thể chất, tinh thần mà còn góp phần làm tăng tỷ lệ bị suy sinh dục, đồng thời là là nguy cơ tiềm tàng của vô sinh nam giới. Chính vì lý do này, tìm được cách giảm cân cho nam hiệu quả là vô cùng quan trọng.

1. Nguyên tắc giảm cân cho nam hiệu quả

Có được một cân nặng tiêu chuẩn cùng vóc dáng cân đối là niềm mơ ước không chỉ của chị em phụ nữ mà còn là của các đấng mày râu. Để có được một cân nặng chuẩn, nam giới phải tuân thủ chặt chẽ lối sống sinh hoạt lành mạnh, đặc biệt cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng.

Tuy nhiên, ở nam giới, do tính chất công việc nên thường xuyên phải giao lưu tiệc tùng, nhậu nhẹt, lối sống kém lành mạnh. Không sắp xếp thời gian luyện tập thể dục thể thao hay thường xuyên phải chịu stress… Đây là những nguyên nhân chủ yếu gây ra tình trạng béo phì, thừa cân ở phái mạnh.

Do vậy, để đảm bảo quá trình giảm cân đạt hiệu quả, bạn cần khắc phục các nguyên nhân nêu trên bằng cách tuân thủ một số nguyên tắc giảm cân sau:

• Kết hợp hài hòa giữa chế độ ăn khoa học và tập luyện. Bạn sẽ không thể giảm cân bền vững nếu chỉ sử dụng các thực phẩm giảm béo mà không luyện tập và ngược lại.
• Lập kế hoạch giảm cân cụ thể và đảm bảo thực hiện đến cùng, không bỏ cuộc giữa chừng.
• Tuyệt đối không nhịn ăn. Nhịn ăn là hình thức giảm cân tiềm ẩn rất nhiều nguy cơ rủi ro cho sức khỏe của bạn.
• Hạn chế tối đa các bữa nhậu nhẹt, tiệc tùng.
• Tuyệt đối không ăn vặt, không ăn đêm, tránh xa đồ ăn nhanh.
• Nên vận động nhẹ nhàng sau bữa ăn để thúc đẩy quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng.

Tóm lại, bạn cần xây dựng một lối sống lành mạnh, chọn lọc các loại thực phẩm nạp vào cơ thể và luyện tập thêm thể dục thể thao để đạt được hiệu quả giảm cân cho nam tốt nhất.

2. Tổng hợp các cách giảm cân cho nam tại nhà an toàn

Để giảm cân một cách bền vững và có hiệu quả lâu dài, bạn cần phối hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý, luyện tập khoa học cùng một lối sống lành mạnh. Dưới đây là một số cách giảm béo nam giới chúng tôi đã tổng hợp để bạn tham khảo:

2.1 Chỉ nạp đúng lượng calo cơ thể cần

Lượng calo cơ thể mỗi người cần cung cấp trong 1 ngày là khác nhau, tùy thuộc vào độ tuổi, cân nặng, mức độ vận động của từng người. Để giảm cân và ngăn chặn quá trình tích lũy lượng calo dư thừa dưới dạng mỡ, bạn cần nạp một lượng calo nhỏ hơn lượng calo cơ thể tiêu thụ mỗi ngày. Theo nghiên cứu cho thấy, 1 người nam giới trưởng thành cần tối thiểu 1200 – 1800 calo/ngày để có thể đảm bảo duy trì những hoạt động cần thiết.

2.2 Hạn chế đồ ngọt, nhất là đường tinh luyện

Đường không chỉ có khả năng gây béo phì mà còn có thể là tác nhân gây ra các bệnh như tiểu đường type 2, ung thư, bệnh tim… Do vậy, cần hạn chế nạp đường vào cơ thể bằng cách loại bỏ các loại đồ uống, thực phẩm có đường, các loại ngũ cốc, mì ống, bánh mì trắng đã qua chế biến. Thay vào đó, hãy bổ sung thêm trái cây và rau quả để cung cấp đường tự nhiên cũng như các khoáng chất, vitamin, chất xơ và chất chống oxy hóa cần thiết cho cơ thể.

2.3 Không ăn uống tùy tiện khi không đói

Ăn uống vô độ không chỉ gây hại cho sức khỏe thể chất mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần của bạn. Do vậy, khi thực hiện giảm cân, bạn cần kiểm soát được việc ăn uống của bản thân, không ăn theo ý thích khi không đói mà cần tuân thủ chặt chẽ chế độ ăn đã lên kế hoạch.

2.4 Xây dựng chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng

Bổ sung đầy đủ protein để tạo cơ bắp

Protein là loại thực phẩm được ưu tiên hàng đầu nếu bạn đang tìm cách giảm béo hiệu quả cho nam giới. Nguyên nhân là do protein vừa có khả năng làm tăng tốc độ trao đổi chất của cơ thể, vừa giúp bạn kiềm chế sự thèm ăn. Vì thức ăn chứa nhiều protein cần năng lượng để chuyển hóa, một chế độ ăn giàu protein có thể khiến lượng calo cơ thể bạn tiêu thụ tăng lên hơn 80 – 100 calo/ngày.

Bên cạnh đó, protein còn có khả năng tạo cảm giác no nhanh chóng. Theo nghiên cứu, những người có chế độ ăn protein chiếm 30% lượng calo sẽ ăn ít hơn 441 calo/ngày. Ngoài ra, trong chế độ dinh dưỡng giảm cân cho nam, protein còn có tác dụng làm tăng cơ bắp. Do đó, hãy bổ sung thêm nhiều thực phẩm giàu protein như thịt bò vào thực đơn nếu bạn mong muốn sở hữu một cơ thể săn chắc, rắn rỏi nhé.

Không bỏ 100% tinh bột, chỉ bỏ Carbohydrate tinh chế

Một chế độ ăn cắt giảm tinh bột có khả năng giúp bạn giảm cân rất hiệu quả, tuy nhiên không nên loại bỏ hoàn toàn tinh bột ra khỏi thực đơn của bạn, bởi điều này có thể dẫn đến nhiều nguy cơ rủi ro cho sức khỏe của bạn. Những cơn đói dữ dội do thiếu tinh bột có thể khiến bạn tăng cân gấp nhiều lần so với trước khi giảm cân nếu không nghiêm túc thực hiện chế độ ăn kiêng.

Bên cạnh đó, não bộ được cung cấp tới 95% năng lượng bởi glucose. Do vậy, nếu bạn cắt giảm toàn bộ tinh bột ra khỏi khẩu phần ăn, não bộ có thể bị thiếu hụt năng lượng, dẫn tới nhiều hậu quả nguy hiểm. Thiếu đường ở mức độ nhẹ, bạn có thể gặp phải tình trạng mệt mỏi, kém sáng tạo. Trong trường hợp thiếu đường nặng, tình trạng sẽ trở nên trầm trọng hơn với các biểu hiện như khó thở, đau đầu, choáng váng…

Ngoài ra, rất nhiều loại vitamin và khoáng chất thiết yếu, đặc biệt là vitamin B có hầu hết trong các thực phẩm chứa tinh bột. Do đó, chế độ ăn kiêng tinh bột có thể khiến cơ thể bạn thiếu hụt các loại vitamin và khoáng chất này, từ đó ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa của cơ thể. Mặt khác, nếu bạn ngừng ăn tinh bột trong một thời gian dài, có thể khiến cơ thể bị nhiễm toan chuyển hóa, thậm chí có khả năng dẫn đến hôn mê và tử vong.

Chính vì những lí do trên, bạn không nên cắt giảm toàn bộ tinh bột ra khỏi thực đơn mà chỉ nên hạn chế tinh bột một cách khoa học. Chúng tôi khuyến khích bạn lựa chọn các thực phẩm tinh bột như bánh mì nguyên hạt, ngũ cốc nguyên hạt, khoai tây… và không nên sử dụng tinh bột đã qua tinh chế như mì ống trắng, gạo trắng, bánh mì trắng, ngũ cốc ít chất xơ…

Tăng cường ăn rau nhiều hơn

Rau xanh chứa rất nhiều vitamin và chất xơ có lợi cho cơ thể, đồng thời chứa ít calo và không chứa tinh bột. Vì vậy, đối với việc giảm cân nói chung và giảm cân cho nam nói riêng, rau xanh đem lại các lợi ích:

• Tăng cường quá trình đào thải chất béo và cholesterol của cơ thể.
• Ngăn ngừa hình thành mỡ thừa.
• Tạo cảm giác no lâu, từ đó làm giảm nhu cầu ăn của cơ thể.

Một số loại rau thường được sử dụng để giảm béo là: Bắp cải, cải bó xôi, bông cải xanh, cải xoong, cà rốt… Bên cạnh đó, bạn nên chế biến rau bằng các phương pháp ít dầu mỡ như hấp, luộc thay vì chiên, xào

Tăng cường probiotic giảm cân cho nam

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng các thực phẩm chứa men Lactobacillus có khả năng hỗ trợ tiêu hóa, giúp bạn giảm lượng mỡ bụng cũng như mỡ thừa ở các cơ quan khác nếu sử dụng các loại thực phẩm này thường xuyên. Bên cạnh đó, probiotic còn đem lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe như giảm viêm, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, trầm cảm…

Bạn có thể thực hiện giảm cân nhờ probiotic bằng các loại thực phẩm như sữa chua, các đồ ăn lên men…

2.5 Thay đổi thực đơn các bữa ăn nhẹ trong ngày

Thay vì thưởng thức các thức ăn nhanh hay đồ ăn vặt cho bữa ăn nhẹ, bạn hãy lựa chọn một số loại thực phẩm lành mạnh hơn như:

• Khoai lang luộc: Khoai lang chứa rất nhiều chất xơ giúp no lâu cùng lượng tinh bột tốt cho sức khỏe. Vì vậy, đây chắc chắn là một bữa ăn nhẹ rất thích hợp để giảm cân.
• Trái cây: Trái cây chứa rất nhiều vitamin có lợi cho sức khỏe và là lựa chọn hợp lý để thay thế những món ăn vặt. Tuy nhiên, bạn nên lựa chọn các loại trái cây ít béo, có lượng calo thấp như: Táo, cam, chuối, kiwi, bưởi, dưa chuột…
• Rau củ luộc: Rau củ chứa rất nhiều chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa và quá trình giảm cân. Bạn có thể kết hợp rau củ luộc cùng các loại sốt để gia tăng hương vị cho món ăn.
• Sữa chua không đường: Đây là một món ăn không chỉ hỗ trợ việc giảm cân mà còn rất tốt cho hệ tiêu hóa.

2.6 Café không đường – thức uống giảm cân cho nam

Nghiên cứu chỉ ra rằng, uống cà phê không đường có khả năng làm tăng cường quá trình trao đổi chất, đốt cháy chất béo, giảm cảm giác thèm ăn. Tuy nhiên, bạn không nên quá lạm dụng thức uống này, vì uống quá nhiều caffein trong 1 thời gian dài sẽ dễ dẫn đến vấn đề về sức khỏe như cao huyết áp, hạ kali máu, đau tim, đau đầu, mất ngủ, loãng xương, trầm cảm… Do đó, các bạn nam nên kết hợp phương pháp giảm cân này với chế độ ăn uống lành mạnh một cách khoa học.

2.7 Cách giảm cân cho nam bằng trà xanh

Bên cạnh các thực phẩm giảm mỡ, bạn nên tìm đến những thức uống có khả năng hỗ trợ giảm cân như trà xanh. Trà xanh có khả năng đốt cháy nhiều chất béo, từ đó giúp bạn giảm cân nhanh chóng hơn.

Thời điểm thích hợp để uống trà xanh giảm cân là vào buổi sáng, sau bữa sáng khoảng 30 phút đến 1 tiếng đồng hồ. Bạn cũng có thể uống một cốc trà xanh 30 phút sau bữa ăn để giúp lợi tiểu, đào thải lượng muối dư thừa ra khỏi cơ thể, hỗ trợ tiêu hóa và làm giảm quá trình hấp thụ chất béo của cơ thể.

Ngoài ra, việc uống trà xanh 1 giờ trước bữa ăn cũng sẽ giúp bạn làm giảm cảm giác thèm ăn của mình. Bạn có thể kết hợp trà với mật ong hoặc chanh tươi để đổi mới khẩu vị, đồng thời cũng giúp quá trình giảm cân diễn ra thuận lợi hơn.

2.8 Cách giảm béo nam giới hiệu quả với nước lọc

Uống một ly nước lọc trước bữa ăn sẽ giúp bạn giảm cảm giác đói và sự thèm ăn. Ngoài ra, nước còn có khả năng đốt cháy nhiều calo, làm giảm lượng calo hấp thụ và giảm nguy cơ tăng cân trở lại. Tùy vào các yếu tố như độ tuổi, cân nặng, mức hoạt động… mà lượng nước mỗi người cần bổ sung cho cơ thể là khác nhau. Tuy nhiên, các chuyên gia khuyến cáo bạn nên uống khoảng 1,5 – 2 lít nước mỗi ngày để giảm cân hiệu quả.

2.9 Kết hợp luyện tập để giảm béo cho nam giới

Để giảm cân tại nhà cho nam hiệu quả, bạn nên thực hiện luyện tập 3 buổi 1 tuần, mỗi buổi tập kéo dài từ 30 phút đến 1 tiếng đồng hồ. Trước khi tập, bạn cần bổ sung đầy đủ dinh dưỡng.  Bên cạnh đó, trong quá trình luyện tập, bạn cần lưu ý:

• Khởi động kỹ trước khi bắt đầu luyện tập.
• Lựa chọn trang phục tập thoải mái.
• Bổ sung đủ nước cho cơ thể trong khi tập.
• Kết hợp chế độ dinh dưỡng để đảm bảo hiệu quả luyện tập.

Luyện tập HIIT – bài tập cường độ cao

HIIT là các bài tập có cường độ cao ngắt quãng. Ví dụ, với tỷ lệ HIIT là 1:2, bạn sẽ luyện tập cường độ cao trong vòng 1 phút, sau đó sẽ nghỉ ngơi 2 phút rồi bắt đầu bài tập tiếp theo. Tỷ lệ HIIT sẽ thay đổi ở từng người, tùy thuộc vào mức độ thể chất.

Dưới đây là một số bài tập HIIT bạn có thể tham khảo:

• Squat thrust: Từ tư thế squat, bạn hạ người xuống tư thế ngồi xổm và chống tay xuống sàn để về tư thế plank. Sau đó, bạn nhảy về phía trước để về tư thế ngồi xổm và đứng lên.
• Plyometric push-up: Đây là bài tập chống đẩy kết hợp vỗ tay.
• Tuck-up: Đầu tiên, bạn nằm trên mặt sàn và giơ hai tay thẳng lên đầu. Sau đó, co đầu gối để đẩy gót chân sát mông, đồng thời đưa hai tay về phía chân và chạm gối. Cuối cùng, đưa tay và chân trở lại tư thế thẳng rồi lặp lại các động tác trên.
• Nhảy dây: Ở bài tập nhảy dây, bạn hãy điều khiển dây bằng cổ tay và cẳng tay, nhảy các bước nhỏ và đều, tránh nhảy quá cao.

Giảm cân cho nam giới bằng bài tập nâng tạ

Đây là một cách giảm cân tại nhà cho nam rất được yêu thích bởi không chỉ giúp phái mạnh có được cân nặng tiêu chuẩn mà còn giúp phát triển các nhóm cơ bắp, đặc biệt là cơ tay, cơ bả vai và cơ bụng.

Bạn thực hiện nâng tạ theo các bước sau:

• Nằm ngửa trên ghế, lưng áp sát vào ghế, 2 chân mở rộng vuông góc sang 2 bên.
• 2 tay nắm lấy tạ, hít vào một hơi thật sâu, tập trung lực vào cơ cánh tay và cơ bụng để đẩy tạ lên cao, cố gắng giữ tay thẳng.
• Từ từ hạ tay xuống và thở ra, cẩn thận đặt tạ lên giá.
• Lặp lại động tác trên từ 3 đến 4 lần mỗi buổi tập.

Đối với cách nâng tạ để giảm cân, bạn cần lưu ý:

• Lựa chọn loại máy tập và mức tạ phù hợp, không nên tập quá sức.
• Tập đúng tư thế và kỹ thuật.
• Duy trì lịch tập đều đặn 3 ngày/tuần để đảm bảo giữ vững mạch tập luyện.
• Kết hợp với chế độ ăn uống một cách khoa học và hợp lý để đạt được hiệu quả giảm cân.

Phương pháp giảm cân cho nam bằng động tác plank

Plank là động tác hỗ trợ giảm cân và đốt cháy mỡ bụng vô cùng hiệu quả ở cả nam và nữ do có khả năng tác động mạnh vào các nhóm cơ bụng. Với bài tập plank, bạn có thể cải thiện tình trạng bụng bia, bụng mỡ nhanh chóng sau vài tuần.

Bạn thực hiện bài tập plank theo các bước như sau:

• Ở tư thế sấp, 2 chân khép và tiếp xúc với sàn bằng mũi chân. 2 cẳng tay tiếp xúc với mặt sàn, 2 bàn tay nắm vào nhau.
• Giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đỉnh đầu đến gót chân trong thời gian lâu nhất có thể.
• Trong quá trình thực hiện plank, hãy siết chặt cơ bụng và hít thở sâu.
• Bạn nên thực hiện bài tập plank 3 lần/ngày.

Hướng dẫn gập bụng giảm béo cho nam

Gập bụng là cách giảm béo nam giới có thể thực hiện ngay tại nhà mà không cần phải đến phòng gym hay dùng đến bất cứ dụng cụ nào. Các bước gập bụng vô cùng đơn giản:

• Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập, hai tay đan chéo sau đầu, co chân sao cho đầu gối tạo thành góc 90 độ.
• Siết chặt cơ bụng, dùng cơ bụng kéo nửa thân trên ngồi dậy và thở ra.
• Từ từ hạ người xuống, giữ nguyên tay sau đầu và hít vào một hơi thật sâu.
• Lặp lại động tác trên từ 10 đến 15 lần mỗi buổi tập.

Cách giảm cân cho nam bằng bài tập cardio

Cardio là những bài tập có tác dụng làm tăng nhịp tim. Đây là phương pháp giảm cân tại nhà cho nam vô cùng hiệu quả, không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng mà còn có khả năng cải thiện sức mạnh, giúp tim và phổi gia tăng sức bền. Một số bài tập cardio đơn giản mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà là: Nhảy dây, chạy tại chỗ, jump squat, jumping jacks, mountain climbers…

Chống đẩy cũng là cách hỗ trợ giảm cân cho nam

Bài tập chống đẩy có tác dụng đến các nhóm cơ phần thân trên như cơ ngực, cơ lưng, cơ vai. Khi chống đẩy, bạn cần chú ý giữ cổ thẳng, thẳng lưng, không để tay quá xa ra phía trước, không khóa khuỷu tay khi ở tư thế cao nhất.

Các bước thực hiện chống đẩy như sau:

• Bước 1: Đưa cơ thể về tư thế Plank cao. Mở rộng hai tay hơn vai một chút. Giữ cơ thể tạo thành 1 đường thẳng. Hai chân đặt gần nhau hoặc mở rộng, đảm bảo người tập cảm thấy thoải mái.

• Bước 2: Siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình thực hiện chống đẩy.
• Bước 3: Hít vào, từ từ hạ người xuống, gập dần khuỷu tay cho đến khi khuỷu tay vuông góc với mặt sàn.
• Bước 4: Siết cơ ngực và đẩy khuỷu tay về vị trí bắt đầu, từ từ thở ra. Lặp lại các động tác trên.

Yoga cũng là cách giảm béo nam giới dễ thực hiện

Không chỉ đối với phái nữ, yoga cũng là một cách giảm béo hiệu quả cho nam giới và rất dễ thực hiện. Các bài tập yoga hoặc thiền có khả năng làm giảm căng thẳng đầu óc, thư giãn cơ thể, giảm béo bụng và loại bỏ mỡ thừa, giúp bạn có được một cơ thể săn chắc, dẻo dai.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng, khi đầu óc bạn được giải tỏa căng thẳng, mức cortisol giảm đi sẽ giúp cơ thể bạn tích trữ ít calo và chất béo hơn, từ đó hỗ trợ giảm cân dễ dàng và hiệu quả hơn.

3. Đâu là cách giảm béo cho nam hiệu quả nhất?

Nhìn chung, cách giảm cân cho nam hiệu quả và an toàn nhất chính là kết hợp ăn uống và luyện tập phù hợp với cơ địa của bản thân. Bạn cần nắm rõ chỉ số BMI và tình trạng sức khỏe của mình để từ đó xây dựng mục tiêu phù hợp.

Trên đây, chúng tôi đã tổng hợp cho bạn các cách giảm cân cho nam hiệu quả và an toàn ngay tại nhà. Nếu bạn vẫn chưa biết đâu là chế độ ăn và luyện tập cho mình, hãy đến với BYE BÉO – Giảm Béo Chuẩn Y Khoa. Với đội ngũ y bác sĩ có chuyên môn cao cùng các coach giàu kinh nghiệm, chúng tôi sẽ thiết kế lộ trình giảm cân riêng cho từng học viên, đảm bảo hiệu quả nhanh chóng. Liên hệ với BYE BÉO – Giảm Béo Chuẩn Y Khoa ngay bạn nhé