Chất béo là gì và vai trò thực sự của nó trong cơ thể con người ra sao? Đây là một trong những chủ đề thường xuyên gây tranh cãi trong lĩnh vực dinh dưỡng.
Trong khi nhiều người cố gắng loại bỏ hoàn toàn chất béo khỏi bữa ăn hằng ngày thì khoa học hiện đại lại cho thấy điều ngược lại: Không phải tất cả chất béo đều xấu.
Bài viết dưới đây, Bye Béo sẽ giúp bạn hiểu rõ chất béo là gì và làm sáng tỏ những hiểu lầm phổ biến xoay quanh nhóm dưỡng chất này.
Chất béo là gì?
Chất béo hay lipid là những hợp chất hữu cơ không tan trong nước nhưng có thể hòa tan trong một số dung môi như dầu. Chúng xuất hiện dưới nhiều dạng như mỡ, dầu, sáp, hormone và các thành phần màng tế bào.
Các thành phần chính gồm triglyceride, phospholipid và axit béo. Nhóm dưỡng chất này giúp cơ thể lưu trữ năng lượng, duy trì cấu trúc tế bào và truyền tín hiệu giữa các tế bào, trở thành một phần không thể thiếu trong hoạt động sống [1].
Chất béo được tạo thành từ những thành phần nào?
Chất béo chủ yếu gồm ba nguyên tố: Carbon, hydro và oxy, nhưng chúng chứa nhiều carbon và ít oxy hơn so với chất đường bột, nhờ đó cung cấp nhiều năng lượng hơn. Một số loại chất béo còn có thêm phốt pho hoặc nitơ.
Trong cơ thể và thực phẩm, chất béo thường tồn tại dưới dạng triglyceride, phospholipid và axit béo – những thành phần cơ bản tạo nên các loại mỡ động vật và dầu, hạt, quả từ thực vật [2]. Nhờ các thành phần này, chất béo vừa dự trữ năng lượng, vừa tham gia cấu tạo màng tế bào và dây thần kinh.
Vai trò của chất béo là gì?
Chất béo đóng vai trò quan trọng trong cơ thể, đầu tiên là cung cấp và lưu trữ năng lượng. Nhờ khả năng tích trữ lượng lớn năng lượng trong một thể tích nhỏ, cơ thể có thể sử dụng khi cần thiết.
Chất béo còn giúp hấp thụ vitamin tan trong dầu, bảo vệ các cơ quan quan trọng khỏi tổn thương và duy trì nhiệt độ cơ thể. Ngoài ra, chất béo là thành phần thiết yếu của màng tế bào và lớp vỏ bao quanh dây thần kinh, hỗ trợ quá trình đông máu, vận động cơ bắp và chống viêm.
Nhờ đó, cơ thể luôn được duy trì khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng và hoạt động ổn định.
Chức năng chính của chất béo
Dự trữ năng lượng
Một trong những chức năng chính của chất béo là dự trữ và cung cấp năng lượng cho cơ bắp và các hoạt động sống của cơ thể. Được biết, 1 gam chất chứa đến 9 calo trong khi với cùng khối lượng, protein và carbohydrate đều chỉ có 4 calo.
Giữ ấm và bảo vệ cơ quan
Một chức năng quan trọng khác của chất béo là bảo vệ cơ thể. Lipid được tích trữ dưới dạng mỡ trong các mô mỡ, tạo lớp đệm bao quanh các cơ quan nội tạng, giảm nguy cơ tổn thương khi va chạm.
Xây dựng tế bào
Chức năng xây dựng tế bào của chất béo dựa vào phospholipid, thành phần chính của màng tế bào. Chúng giống như “lớp áo giáp” bảo vệ tế bào, kiểm soát những gì đi vào và ra khỏi tế bào, đồng thời giúp các tế bào “giao tiếp” với nhau để cơ thể hoạt động trơn tru.
Tham gia sản xuất hormone
Chất béo đóng vai trò thiết yếu trong việc sản xuất các hormone quan trọng như: Estrogen, progesterone và testosterone. Những hormone này điều chỉnh nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm: Sinh sản, phát triển, hệ miễn dịch và quá trình chuyển hóa năng lượng, giúp cơ thể hoạt động cân bằng và khỏe mạnh.
Sinh nhiệt
Chất béo giúp cơ thể tạo ra nhiệt để giữ ấm, đặc biệt khi thời tiết lạnh. Loại mỡ nâu trong cơ thể có khả năng “đốt” năng lượng từ chất béo thành nhiệt thay vì chỉ lưu trữ, nhờ đó cơ thể duy trì nhiệt độ ổn định.
Nghiên cứu cũng cho thấy mỡ nâu giúp cải thiện trao đổi chất và hỗ trợ kiểm soát cân nặng [3].
Hỗ trợ hấp thụ vitamin
Chất béo đóng vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể hấp thụ các vitamin A, D, E và K – những vitamin tan trong chất béo. Khi chúng ta ăn thực phẩm chứa vitamin này cùng với chất béo, cơ thể sẽ dễ dàng hấp thụ và sử dụng chúng hơn.
Ví dụ, ăn cà rốt (chứa vitamin A) với một ít dầu ô liu hay bơ sẽ giúp cơ thể hấp thụ vitamin A tốt hơn [4]. Điều này cũng áp dụng cho vitamin D, E và K, giúp chúng phát huy tối đa tác dụng đối với sức khỏe tổng thể.
Cung cấp axit béo
Chất béo cung cấp các axit béo thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp, bao gồm omega-3 và omega-6. Những axit béo này rất quan trọng cho sức khỏe, hỗ trợ chức năng não bộ, hệ miễn dịch và duy trì làn da khỏe mạnh.
Omega-3 có nhiều trong cá béo như cá hồi, cá thu, hạt chia và dầu hạt lanh, trong khi omega-6 có nhiều trong dầu thực vật như dầu đậu nành và dầu mè.
Hỗ trợ sức khỏe não bộ
Chất béo, đặc biệt là axit béo omega-3, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì và cải thiện chức năng não bộ. Việc bổ sung omega-3 giúp tăng cường trí nhớ, khả năng học hỏi và lưu thông máu lên não.
Nghiên cứu cho thấy omega-3 có thể cải thiện các chỉ số chức năng nhận thức và bảo vệ não khỏi suy giảm theo tuổi tác [5].
Hỗ trợ hệ miễn dịch
Hệ miễn dịch khỏe mạnh là yếu tố quan trọng để bảo vệ cơ thể, đặc biệt trong bối cảnh dịch bệnh lây lan phức tạp. Chất béo, nhất là là omega-3, được xem như “chìa khóa” giúp nâng cao sức đề kháng, hỗ trợ cơ thể chống lại các tác nhân gây hại và duy trì sức khỏe tổng thể [6].
Các loại chất béo và đặc điểm
Chất béo có nhiều loại với đặc điểm và tác động khác nhau đối với sức khỏe. Vì vậy, việc phân biệt chúng sẽ giúp lựa chọn thực phẩm phù hợp.
| Loại chất béo | Đặc điểm | Lợi ích/Tác hại | Nguồn thực phẩm |
| Chất béo tốt (Không bão hòa) | Không đông đặc ở nhiệt độ phòng, cơ thể cần hấp thụ từ thực phẩm | Giảm cholesterol xấu, bảo vệ tim mạch, hỗ trợ não bộ | Không bão hòa đơn: Quả bơ, dầu hạt cải, dầu ô liu, các loại hạt, bơ đậu phộng.
Không bão hòa đa (Omega-3, Omega-6): Cá béo (cá hồi, cá thu, cá ngừ…), quả óc chó, hạt lanh, dầu hạt cải, hạt chia, trứng, hạt hướng dương |
| Chất béo xấu (Bão hòa, Chuyển hóa) | Đông đặc ở nhiệt độ phòng, tiêu thụ nhiều gây hại | Tăng cholesterol xấu, giảm cholesterol tốt, tăng nguy cơ tim mạch | Bão hòa: Thịt mỡ, xúc xích, thịt xông khói, phô mai, kem, bơ động vật, dừa, da gia cầm, dầu cọ, dầu dừa.
Chuyển hóa (Trans fat): Thực phẩm chế biến, đồ ăn nhanh, bánh ngọt, bơ thực vật |
Sự thật và những hiểu lầm phổ biến về chất béo
Hiểu lầm: “Ăn chất béo sẽ luôn gây béo phì”
Nhiều người nghĩ rằng ăn chất béo sẽ làm tăng cân vì 1 gam chất béo cung cấp nhiều calo hơn carbohydrate hay protein. Tuy nhiên, cân nặng thực sự phụ thuộc vào tổng lượng calo nạp vào cơ thể, không chỉ riêng chất béo.
Thậm chí, lượng calo dư thừa từ đường, tinh bột hay protein cũng có thể chuyển hóa thành mỡ. Khi ăn carbohydrate tinh chế hoặc đường, đường huyết tăng nhanh, dẫn đến insulin tăng, từ đó cơ thể dễ tích mỡ hơn [7]. Ngược lại, chất béo bão hòa ít làm tăng đường huyết, còn protein chỉ tăng nhẹ.
Hiểu lầm: “Chất béo hoàn toàn có hại”
Không phải tất cả chất béo đều gây hại. Chất béo không bão hòa đơn và đa, có trong dầu ô liu, cá béo, hạt và quả bơ, thực tế rất có lợi cho cơ thể.
Chúng giúp giảm cholesterol xấu (LDL), tăng cholesterol tốt (HDL), đồng thời hỗ trợ tim mạch và chức năng não bộ. Ngược lại, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa (trans fat) khi tiêu thụ quá nhiều mới có thể tăng nguy cơ tim mạch và các vấn đề sức khỏe khác [8].
Lời khuyên sử dụng chất béo hợp lý
Chất béo cần chiếm khoảng 18–25% tổng năng lượng khẩu phần hàng ngày cho người trưởng thành, trong khi trẻ em, phụ nữ mang thai và cho con bú cần nhiều hơn.
Trẻ dưới 6 tháng bú mẹ nhận đủ chất béo từ sữa mẹ, trẻ lớn hơn cần 35–40% năng lượng từ chất béo, tương đương 35–55g/ngày tùy lứa tuổi [9].
Nên chọn chất béo tốt từ dầu thực vật, cá béo, hạt, quả bơ và hạn chế chất béo bão hòa hay chuyển hóa. Kết hợp chế độ ăn cân đối và lối sống lành mạnh giúp cơ thể hấp thụ đầy đủ dưỡng chất và duy trì sức khỏe.
Sách Bye Béo: Hành trình giảm cân khoa học và bền vững
Sách Bye Béo là bộ tài liệu dành cho những ai muốn giảm cân an toàn và hiệu quả, bao gồm các đầu sách Sách Bye Béo 1, Sách Bye Béo 2 và Combo kiến thức Bye Béo cho người mới bắt đầu (cuốn 1+2).
Nội dung sách tập trung giới thiệu phương pháp Bye Béo, kết hợp giữa dinh dưỡng khoa học và vận động đúng cách, giúp người đọc hiểu rõ cơ chế giảm cân, xây dựng lối sống lành mạnh và duy trì vóc dáng bền vững.
Bye Béo Shop đã có mặt trên thị trường 5 năm, cung cấp các sản phẩm hỗ trợ giảm béo chính hãng, uy tín và khoa học. Thông qua sách Bye Béo, phương pháp giảm cân chuẩn y khoa này được truyền tải tới cộng đồng với mục tiêu nâng cao nhận thức về sức khỏe và chăm sóc vóc dáng.
Với đội ngũ bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng giàu kinh nghiệm, Bye Béo cam kết mang đến kiến thức chất lượng, đồng hành cùng khách hàng trong hành trình giảm cân an toàn và cải thiện sức khỏe toàn diện.
Thông tin liên hệ:
- Email: cskh@byebeo.com
- Trụ sở: Số nhà 566 Lê Duẩn, Phường Ea Tam, TP.Buôn Ma Thuột, Tỉnh Đắk Lắk, Việt Nam.
- Hotline: 0364.445.790
Lời kết
Chất béo đóng vai trò quan trọng trong cơ thể, từ cung cấp năng lượng, bảo vệ cơ quan, hỗ trợ não bộ đến giúp hấp thụ vitamin và duy trì miễn dịch. Không phải tất cả chất béo đều có hại, phân biệt loại tốt và xấu cùng cách sử dụng hợp lý sẽ mang lại lợi ích sức khỏe tối ưu.
Vậy nên, hiểu đúng về chất béo giúp lựa chọn thực phẩm thông minh và duy trì cơ thể khỏe mạnh một cách khoa học.
Tài liệu tham khảo
[1] Thomas E. Thompson (2025). Lipid. Britannica.
https://www.britannica.com/science/lipid
[2] Hoài Thu (2025). Chất béo là gì và vai trò của chất béo (lipid). Báo Nhân dân.
https://nhandan.vn/special/Chat-beo-la-gi-va-vai-tro-cua-chat-beo-phan-loai-chat-beo-nhu-the-nao/
[3] Yin, X., Chen, Y., Ruze, R., Xu, R., Song, J., Wang, C., & Xu, Q. (2022). The evolving view of thermogenic fat and its implications in cancer and metabolic diseases. Signal Transduction and Targeted Therapy, 7(1), 1-21. https://doi.org/10.1038/s41392-022-01178-6
[4] National Research Council (US) Committee on Diet and Health. Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 11, Fat-Soluble Vitamins. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218749/
[5] HealthCert Education (2024). Omega-3 fatty acids for brain health.
https://www.healthcert.com/blog/omega3-fatty-acids-for-brain-health
[6] Tiến Linh (2021). Chất béo quan trọng để giữ hệ miễn dịch khỏe mạnh. Báo VOV.
https://vov.vn/suc-khoe/chat-beo-quan-trong-de-giu-he-mien-dich-khoe-manh-878308.vov
[7] Ly Nguyễn (2025). Ba hiểu lầm về chất béo. Báo VnExpress.
https://vnexpress.net/ba-hieu-lam-ve-chat-beo-4847617.html
[8] The Nutrition Source. Type of Fat.
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/
