Bên cạnh tuổi tác, nguyên nhân chủ yếu gây béo bụng ở nam giới hiện nay là việc dành nhiều thời gian ngồi làm việc, ít vận động cũng như thói quen ăn uống chưa hợp lý khiến mỡ tích tụ. Nếu bạn đang đau đầu vì mỡ bụng, hãy tham khảo qua bài viết các cách giảm mỡ bụng cho nam an toàn, hiệu quả từ BYE BÉO dưới đây.
1. Nguy cơ tiềm ẩn đằng sau chiếc bụng bia
Thừa cân béo phì dẫn đến nhiều nguy cơ bệnh lý, đặc biệt là tích tụ quá nhiều vùng mỡ ở bụng. Có thể điểm qua 03 hậu quả của béo phì phổ biến nhất như sau:
– Về ngoại hình: Những chiếc “bụng bia” khó che giấu dưới lớp áo khiến cơ thể mất cân đối. Vì thân hình “quá khổ”, việc tìm được chiếc áo đúng size không hề dễ dàng với họ. Chưa kể những bất tiện khác trong cuộc sống khi vận động, di chuyển… làm giảm sút hiệu quả công việc.
– Về tâm lý: Nam giới béo bụng cảm thấy bản thân mất đi sức hấp dẫn, e ngại trong chuyện tình cảm. Một số người tình trạng nghiêm trọng hơn khi bị body shaming, khiến họ căng thẳng mỗi khi xuất hiện nơi đám đông.
– Về sức khỏe: Lớp mỡ bụng tiềm ẩn nhiều nguy cơ về sức khỏe, liên quan đến các loại bệnh như cholesterol cao, bệnh tim mạch, viêm nhiễm, tiểu đường, đột quỵ…
2. Chế độ dinh dưỡng giảm mỡ bụng cho nam
2.1 Ưu tiên nạp tinh bột chậm
Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng một bữa ăn giàu carb nhanh sẽ làm tăng kích thước vòng bụng và mỡ thừa. Giảm lượng tinh bột trong khẩu phần ăn sẽ giúp hỗ trợ quá trình giảm mỡ. Chế độ ăn uống của bạn nên tập trung vào protein và carbs chậm.
Hạn chế đồ ăn tinh bột nhanh như bánh mì trắng, cơm, phở… mà thay vào đó, bạn nên sử dụng đồ ăn tinh bột chậm sẽ giúp bạn no nhanh hơn và no lâu hơn. Chọn ngũ cốc vì chúng có nhiều chất xơ.
2.2 Bổ sung đầy đủ protein
Thực phẩm toàn phần giàu protein luôn là thứ bạn cần bổ sung nếu muốn giảm cân hiệu quả hơn. Protein giúp đốt cháy chất béo và duy trì cơ bắp. Đặc biệt, bổ sung nhiều protein sẽ giúp cơ thể có cảm giác no lâu, tránh ăn vặt trong ngày.
Để giảm cân, hãy nhớ rằng thực phẩm protein nên chiếm khoảng 20-25% tổng lượng calo. Ví dụ 1 ngày bạn nạp 1600 calo thì cần bổ sung 80-100g protein (1g protein = 4 calo). Protein thường có trong đậu lăng, thịt gà, trứng, sữa, hải sản, đậu phụ… đây là nhóm thực phẩm ít calo nhưng giàu protein…
2.3 Hạn chế đồ ngọt
Nhiều thập kỷ nghiên cứu, các nhà khoa học đã chỉ ra rằng lượng đường cao làm tăng nguy cơ béo bụng. Đàn ông ăn ít đường trong thời gian dài có vòng bụng nhỏ hơn đàn ông ăn nhiều. Vì vậy, hãy hạn chế những thực phẩm chứa nhiều đường như bánh kẹo, nước ngọt… thay vào đó hãy sử dụng trái cây.
2.4 Nói không với đồ uống có cồn
Đây cũng là một trong những lý do khiến đàn ông thường bị bụng bia khi suốt ngày lê la trong quán nhậu. Theo nghiên cứu đã chứng minh, tất cả đồ uống có cồn đều làm tăng mỡ. Vì vậy, mỗi ngày chỉ nên uống một ly bia nhỏ nếu bắt buộc phải uống, không nên uống quá nhiều. Nếu có thể, tốt nhất bạn không nên uống rượu bia để bảo vệ sức khỏe và sự minh mẫn của mình
2.5 Gợi ý mẫu thực đơn giảm mỡ bụng cho nam
Bữa sáng:
- Khoai lang luộc ăn cùng rau luộc tùy thích
- Cơm gạo lứt ăn cùng ức gà sốt cà chua
- Cháo thịt bò rau củ
Bữa trưa:
- Cơm gạo lứt ăn cùng tôm luộc, trứng luộc và rau tùy thích
- Bún gạo lứt xào thịt bò và măng tây
- Cơm gạo lứt, cá hồi áp chảo, canh rau ngót nấu thịt
Bữa tối:
- Bún cá gạo lứt nấu với rau củ
- Cơm gạo lứt, cá trắm kho, bí xanh luộc
- Cơm gạo lứt, măng tây hấp, ức gà luộc hoặc áp chảo
Các bữa phụ trong ngày:
- Nửa củ khoai lang
- 2 – 3 lòng trắng trứng
- Granola ăn cùng sữa chua không đường
3. Các bài luyện tập thể thao hỗ trợ giảm mỡ bụng cho nam
3.1 Jack nhảy
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng, hai chân đan vào nhau và hai tay đặt bên hông.
– Nhảy đưa hai chân ra ngoài đồng thời nâng cao cánh tay trên đầu. Thực hiện lặp lại liên tục và tăng dần tốc độ.
Tác dụng: Bài tập này nhắm vào toàn bộ cơ thể. Xây dựng cơ bắp mạnh mẽ hơn. Giúp giảm cân. Xây dựng xương chắc khỏe hơn. Cải thiện sức chịu đựng, khả năng thăng bằng của bạn. Nâng cao tâm trạng của bạn ngay lập tức và giúp giảm căng thẳng.
3.2 Tấm ván
Cách thực hiện:
– Chống tay xuống sàn, khuỷu tay cong 90 độ, giữ trọng lượng cơ thể trên cẳng tay. Đảm bảo cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Giữ nguyên tư thế này lâu nhất có thể.
Tác dụng: Đây là bài tập đơn giản cho người mới bắt đầu để có cơ bụng khỏe hơn và tăng cường sức mạnh cho vai, tay và lưng.
3.3 Cross Crunch
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa. Gập đầu gối của bạn với bàn chân đặt phẳng trên sàn.
– Đặt lỏng cả hai tay ra sau đầu.
– Đưa vai phải và khuỷu tay của bạn ngang qua cơ thể, đồng thời đưa đầu gối trái lên về phía vai trái.
– Hãy cố gắng chạm vào đầu gối bằng khuỷu tay của bạn. Quay trở lại vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với khuỷu tay trái.
Tác dụng: Bài tập này dễ dàng và hiệu quả hơn cho cơ bụng và cơ xiên. Nó giúp tăng cường cơ bụng của bạn.
3.4 Tấm ván bên
Cách thực hiện:
– Bắt đầu với tư thế nằm nghiêng, hai chân chụm vào nhau, trong khi đó giữ cẳng tay ở dưới vai.
– Từ từ nâng hông lên cho đến khi cơ thể tạo thành đường thẳng từ đầu đến chân. Giữ nguyên vị trí và thực hiện tương tự ở bên còn lại!
Tác dụng: Giúp tăng cường độ xiên và giúp bạn xây dựng cơ bụng khỏe hơn.
3,5 squat
Cách thực hiện:
– Hạ đầu gối của bạn và thực hiện tư thế gần như ngồi xổm xuống, giữ chúng thẳng hàng với bàn chân của bạn. Người mới tập không nên squat quá nhiều, bắt đầu với 25 cái và tăng dần lên trong những ngày tiếp theo.
Tác dụng: Nó giúp bạn có được vóc dáng tốt hơn. Tăng cường cơ bắp dưới cơ thể cho nam giới.
3.6 Phổi
Cách thực hiện:
– Hạ thấp hông xuống cong một góc 90 độ.
– Bước về phía trước bằng một chân trong khi giữ phần trên của bạn thẳng và thư giãn. Trở lại tư thế ban đầu, giữ trọng lượng ở gót chân.
Tác dụng: Một bài tập rất tốt giúp bạn tăng cường sức mạnh cho phần dưới cơ thể và khả năng vận động của hông.
3.7 Chống đẩy
Cách thực hiện:
– Nằm xuống sàn, để hai tay rộng bằng vai. Đảm bảo cơ thể của bạn tạo thành một đường thẳng.
– Bắt đầu hạ thấp cơ thể của bạn, giữ cho khuỷu tay gần với cơ thể của bạn. Đẩy trở lại tư thế plank cao khi bắt đầu.
Tác dụng: Về cơ bản, chống đẩy là bài tập tăng cường cơ ngực và cơ tay hiệu quả.
3.8 Vòng xoắn kiểu Nga
Cách thực hiện:
– Ngồi với tư thế nghiêng về phía sau khoảng 45 độ, đầu gối gập lại, bàn chân nâng cao một chút như thể nó sẽ giống như hình chữ V tưởng tượng giữa thân trên và đùi.
– Dùng tạ (hoặc không thì nắm 2 bàn tay lại) di chuyển từ trái sang phải và ngược lại.
Tác dụng: Tác động đến toàn bộ vùng bụng. Nó cải thiện sự cân bằng của cơ thể và giúp bạn giữ gìn vóc dáng.
3.9 Lỗi chết
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa, chân và tay duỗi thẳng, hướng về phía trần nhà.
– Mở rộng cánh tay phải của bạn ra sau đầu trong khi hạ chân trái xuống. Quay trở về vị trí ban đầu và đổi bên.
Tác dụng: Một bài tập tuyệt vời cho thành bụng. Giúp cải thiện sự linh hoạt và cân bằng của cơ thể cùng với việc tăng cường cơ bắp.
3.10 Đầu gối cao
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
– Nâng đầu gối phải của bạn càng cao càng tốt trong khi nâng cao cánh tay trái của bạn. Đảo ngược nước đi. Tiếp tục kéo đầu gối lên nhanh chóng.
Tác dụng: Nó giúp kích thích vùng trên đùi trong và vùng hông bên ngoài. Đốt cháy mỡ bụng hiệu quả! Muốn đánh bay bụng bia, hãy tập ngay bài tập giảm mỡ bụng cho nam này nhé.
3.11 Bài tập cơ liên sườn (Crunch)
Bài tập Crunch không cần dụng cụ, nó tương tự như gập bụng nhưng lại cực kỳ có lợi cho sự phát triển của cơ bụng trên và cơ liên sườn. Đây là một trong những bài tập không thể thiếu trong phương pháp tập thể hình hiện nay.
Cách làm:
– Bạn nằm thẳng trên mặt đất, hai chân cong và đầu gối tạo một góc 45 độ. Đặt hai tay sau gáy, nhưng thay vì nâng toàn bộ cơ thể, hãy đặt lưng xuống sàn.
– Dùng cơ bụng và cơ lưng trên để đẩy vai và đầu lên khỏi mặt đất, giữ tư thế này trong 1 giây rồi từ từ hạ xuống.
Tập liên tục trong 1-5 phút. Với Crunch bạn có thể chuyển đổi thành nhiều động tác như Crunch – Lean, Crunch – High Leg…
3.12 Bài tập Burpee
Bài tập này không chỉ giảm mỡ bụng nhanh chóng mà còn tăng sự dẻo dai của các nhóm cơ trên toàn cơ thể. Động tác Burpee được thực hiện liên tục và linh hoạt tập trung vào nhiều nhóm cơ.
Cách làm:
– Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm, hai tay đặt song song bằng vai, trên mặt đất.
– Nâng người lên và nhảy hai chân về tư thế chống đẩy.
– Chống đẩy 1 cái.
– Sau đó co chân lại để thực hiện động tác nhảy cao.
– Sau đó trở lại vị trí thẳng đứng.
Các hành động trên có thể được lặp lại liên tục ở tốc độ cao nhất. Bạn nam nên thực hiện 4 – 8 set Burpee mỗi ngày để giảm mỡ bụng nhanh nhất.
4. Lối sống lành mạnh giảm mỡ bụng cho nam nhanh chóng
4.1 Tập thói quen kiểm soát calo mỗi ngày
Như đã nói rất rõ trong bài viết về công thức giảm cân rồi, nếu bạn muốn giảm béo thì nguyên tắc cơ bản là lượng calo nạp vào < lượng calo đốt đi. Chỉ cần mỗi ngày bạn giảm khoảng 500 calo, là bạn thành công!
Có rất nhiều cách giảm lượng calo như: cắt giảm khẩu phần ăn, giảm lượng tinh bột, đốt cháy calo bằng tập luyện, ăn giàu protein, ít bột béo…
- Theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Theo dõi luôn lượng calo có trong thức ăn, đồ uống mà bạn thường ăn.
- Ghi chép lại để biết mình nạp calo như thế nào và từ nguồn nào. Bạn có thể dùng sổ tay nếu cần để có thể biết được mình đã ăn ra sao trong 1 ngày.
- Lượng calo cần bổ sung tùy thuộc nhiều vào độ tuổi, giới tính, tuổi tác… Để giảm khoảng 1kg/tuần, bạn cần giảm khoảng 500 calo/ngày và đừng nhiều hơn nếu không muốn dễ bị bệnh.
4.2 Kiểm soát stress hiệu quả
Bạn có biết rằng căng thẳng có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ và khiến bạn thèm ăn? Điều này khiến bạn dễ tăng cân hơn. Do đó, cách giảm mỡ bụng tốt nhất cho nam giới là giữ một tinh thần minh mẫn và ngủ đủ giấc mỗi ngày. Nó tốt cho sức khỏe của bạn.
4.3 Theo dõi cân nặng theo tuần hoặc tháng
Theo dõi cân nặng thường xuyên sẽ giúp bạn biết mình đang đi tới đâu. Tốt nhất, bạn nên cân vào sáng thứ 2 đầu tiên của mỗi tuần khi mới thức dậy. Điều này sẽ giúp bạn hiểu bạn đã giảm bao nhiêu cân.
Luôn ghi chú để bạn có sơ đồ rõ ràng và chi tiết nhất có thể. Điều này sẽ cung cấp cho bạn thêm động lực. Ngoài ra, đừng tự cân mỗi ngày, vì điều đó có thể khiến bạn rất khó chịu vì cân nặng không có biến chuyển nhiều.
4.4 Theo dõi số đo vòng bụng
Vì đây là bài viết về cách giảm mỡ bụng cho nam, nên vòng eo luôn là nơi được chú ý nhiều nhất so với các bộ phận khác trên cơ thể. Theo dõi số đo sẽ giúp bạn biết mình đã giảm mỡ vòng đó hay chưa. Chỉ cần sử dụng thước dây như sau và bạn có thể tự xác định xem mình có đang đi đúng hướng hay không.
Sử dụng thước dây để đo chu vi vòng eo của bạn. Tìm điểm cao nhất của xương hông và điểm thấp nhất của xương sườn, quấn dây vào giữa hai điểm và ghi lại.
Lưu ý: Vì cơ nặng hơn mỡ nên nếu bạn giảm cân và tăng cơ cùng lúc thì số cân nặng này sẽ không chính xác. Do đó, cần phải kết hợp các phép đo lại.
Nhìn chung, qua các thông tin nêu trên, chắc hẳn phái mạnh đã biết làm thế nào để giảm mỡ bụng nam. Tuy nhiên, bạn cũng cần hiểu rằng sẽ không có công thức chung nào để giảm mỡ bụng nam giới. Quá trình giảm béo đòi hỏi kế hoạch phù hợp với cơ địa cũng như công việc, đời sống sinh hoạt của từng người. Vì thế, để giảm béo bụng cho nam thành công, an toàn, bạn có thể liên hệ với BYE BÉO để được đội ngũ bác sĩ, Coach đồng hành nhé.
