20+ bài tập thể dục giảm cân an toàn hiệu quả nhanh nhất

Để giảm cân hiệu quả, đi kèm một chế độ ăn uống khoa học là việc tập thể dục, các bài tập sẽ giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và cải thiện sức khỏe của bạn về lâu dài. Hãy cùng tham khảo các bài tập thể dục giảm cân phổ biến, dễ thực hiện (có thể ngay tại nhà) được tổng hợp bởi BYE BÉO nhé.

1. Các bài thể dục cardio giảm cân hiệu quả nhanh

1.1 Bài tập thể dục cardio cường độ thấp

Cardio cường độ thấp (LISS) là sự kết hợp giữa các bài tập thể dục giảm cân cường độ trung bình hoặc thấp với nhau, được duy trì liên tục trong một khoảng thời gian nhất định. Phương pháp này giúp tăng độ dẻo dai và săn chắc của cơ thể và phục hồi thể lực. Một số bài tập cardio cường độ thấp gồm đi bộ, chạy bộ, đạp xe đạp, bơi lội, nhảy dây…

Nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc hạn chế về mặt thể chất, hãy cân nhắc tập luyện các bài tập này, vì chúng vẫn giúp bạn đốt cháy calo. Ngoài ra, khi bạn tập 1 thời gian, thay vì tăng thời lượng hoặc số lượng bài tập, hãy tăng độ khó của bài tập.

1.1.1 Nhảy dây

Nhảy dây đơn giản là một cách tập thể dục giảm béo tốt cho tim mạch về tổng thể, vì nhảy lặp đi lặp lại trong một khoảng thời gian liên tục đòi hỏi phải bơm nhiều máu và oxy hơn vào cơ bắp của bạn. Điều này làm tăng nhịp tim và nhịp hô hấp của bạn.

Nếu bạn mới tập nhảy, hãy bắt đầu với việc nhảy 30 giây mỗi lần, nghỉ 30 giây giữa các hiệp. Khi bạn trở nên thoải mái hơn, bạn có thể tăng thời lượng nhảy và giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp.

Nhảy dây đơn giản là một cách tập thể dục giảm béo tốt cho tim mạch về tổng thể, vì nhảy lặp đi lặp lại trong một khoảng thời gian liên tục đòi hỏi phải bơm nhiều máu và oxy hơn vào cơ bắp của bạn. Điều này làm tăng nhịp tim và nhịp hô hấp của bạn.Nếu bạn mới tập nhảy, hãy bắt đầu với việc nhảy 30 giây mỗi lần, nghỉ 30 giây giữa các hiệp. Khi bạn trở nên thoải mái hơn, bạn có thể tăng thời lượng nhảy và giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp.
Nhảy dây – bài thể dục giúp giảm cân phổ biến nhất

1.1.2 Bơi lội hỗ trợ giảm cân

Bơi lội là một bộ môn thể thao giúp giảm cân tuyệt vời. Nước bổ sung thêm một yếu tố đối kháng, buộc bạn phải tuyển dụng nhiều cơ hơn để di chuyển hiệu quả và sử dụng oxy một cách khôn ngoan. Khi bơi, bắt buộc bạn phải sử dụng chân, tay và cơ bắp của mình để giúp bạn giữ nổi, lúc này bơi lội sẽ là một bài tập toàn thân để xây dựng sức mạnh và độ bền.

Để giảm cân hiệu quả với môn bơi lội, bạn cần phải bơi thường xuyên. Hãy đi bơi 3 lần / tuần với thời gian khoảng 30 – 45 phút, trong 1 tháng bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi của cơ thể. Ngoài hỗ trợ giảm cân, bơi lội giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường loại 2 và một số bệnh ung thư, cũng như giảm cholesterol xấu và nguy cơ cao huyết áp.

Bơi lội là một bộ môn thể thao giúp giảm cân tuyệt vời. Nước bổ sung thêm một yếu tố đối kháng, buộc bạn phải tuyển dụng nhiều cơ hơn để di chuyển hiệu quả và sử dụng oxy một cách khôn ngoan. Khi bơi, bắt buộc bạn phải sử dụng chân, tay và cơ bắp của mình để giúp bạn giữ nổi, lúc này bơi lội sẽ là một bài tập toàn thân để xây dựng sức mạnh và độ bền.Để giảm cân hiệu quả với môn bơi lội, bạn cần phải bơi thường xuyên. Hãy đi bơi 3 lần / tuần với thời gian khoảng 30 - 45 phút, trong 1 tháng bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi của cơ thể. Ngoài hỗ trợ giảm cân, bơi lội giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường loại 2 và một số bệnh ung thư, cũng như giảm cholesterol xấu và nguy cơ cao huyết áp.
Bơi lội – bộ môn thể thao giúp giảm béo hiệu quả

1.1.3 Gập bụng để giảm cân 

Các bài tập thể dục như gập bụng giúp bụng phẳng và săn chắc hơn. Nhưng chúng không thể đốt mỡ vùng này, bạn cần kết hợp thêm với các bài tập giảm mỡ toàn thân nhé. Dưới đây là một vài gợi ý cho bạn:

  • Crunch: Gập bụng
  • Twist Crunch: Gập bụng chéo
  • Side Crunch: Gập bụng nghiêng
  • Reverse Crunch: Gập bụng ngược
  • Vertical Leg Crunch: Nâng chân dọc
Gập bụng

1.1.4 Chim-Chó 

Bird-Dog là một bài tập thể dục giảm béo khá đơn giản để thực hiện. Bài tập này giúp ổn định, hỗ trợ cột sống và giảm đau thắt lưng. Nó sử dụng toàn bộ cơ thể và tăng cường cơ bắp, hông và lưng của bạn. Bird-Dog phù hợp với mọi người ở mọi lựa tuổi, kể cả người lớn tuổi giúp ngăn ngừa chấn thương, điều chỉnh cột sống và phục hồi đau thắt lưng.

Đối với bài tập này, hãy chuẩn bị một tấm thảm tập. Đặt một tấm đệm phẳng hoặc khăn gấp dưới đầu gối của bạn để có thêm đệm. Bạn có thể sử dụng gương để kiểm tra căn chỉnh động tác.

Đây là cách thực hiện:

  • Quỳ xuống thảm, chống 2 tay xuống dưới, đảm bảo vuông góc với thân mình.
  • Duỗi thẳng cánh tay phải ra trước và duỗi thẳng chân trái của bạn ra sau. Đảm bảo giữ cho vai và hông của bạn song song với sàn nhà. Mắt nhìn xuống dưới thảm.
  • Giữ vị trí này trong vài giây và sau đó hạ người trở lại vị trí bắt đầu.
  • Đổi bên, duỗi thẳng tay trái ra trước và chân phải ra sau.
  • Luân phiên 2 bên. Thực hiện 2 – 3 set, mỗi set từ 8 – 12 lần.
Bài tập Bird – Dog

1.1.5 Thể dục giảm cân với ghế 

Tin tốt là các bài tập trên ghế có thể giúp bạn giảm cân, đặc biệt nếu bạn quan tâm đến việc giữ gìn sức khỏe sau 50. Việc kết hợp các bài tập có tác động thấp này vào thói quen hàng ngày của bạn cũng có thể mang lại những lợi ích khác, chẳng hạn như cân bằng tốt hơn, cải thiện khả năng vận động và tăng sức mạnh. Tập thể dục từ sự thoải mái trên ghế của bạn thậm chí có thể an toàn hơn các hình thức tập thể dục khác.

Luyện bài tập thể dục với ghế cũng hỗ trợ giảm cân

1.1.6 Bài tập thể dục giảm cân Chùng gối

Chùng gối là bài tập thể dục giảm cân đơn giản và hiệu quả. Giúp rèn luyện cơ đùi trước, cơ mông, gân kheo, bắp chân và các phần cơ trung tâm. Các bài tập này cũng tương đối an toàn vì chúng bao gồm những động tác cơ bản dễ dàng thực hiện, không yêu cầu thêm thiết bị đặc biệt.

Bài tập chùng gối cũng hiệu quả trong việc cải thiện khả năng giữ thăng bằng, tăng tính linh hoạt của hông, cải thiện khả năng phối hợp, xây dựng khối lượng cơ và sức mạnh, cải thiện sức khỏe cột sống. Ngoài ra còn giúp tăng khả năng giữ thăng bằng cốt lõi, săn chắc đa dạng nhóm cơ để có thể hình cân đối và phát triển cơ bắp.

Bài tập chùng gối

1.1.7 Đi xe đạp

Đạp xe cũng là một phương pháp luyện tập thể dục để giảm cân tuyệt vời, cũng như giúp tăng cường sức khỏe. Một nghiên cứu năm 2015 của Đại học East Anglia và Trung tâm Nghiên cứu Chế độ ăn uống và Hoạt động cho thấy, những người chuyển từ lái xe hoặc sử dụng phương tiện giao thông công cộng sang đi xe đạp đã giảm trung bình 7kg/, trong suốt một năm khi đạp xe 30 phút mỗi chiều.

Đạp xe còn giúp cải thiện khả năng tập trung và trí nhớ, giúp bạn làm việc hiệu quả và năng suất hơn.

Đạp xe đạp

1.1.8 Chạy bộ

Chạy bộ là một trong những phương pháp tập thể dục giảm béo hiệu quả nhất. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chạy bộ đốt cháy nhiều calo hơn so với nâng tạ. Ngoài ra, chạy bộ giúp cải thiện tâm trạng, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và giúp bạn ngủ ngon hơn.

Nếu bạn quyết định bắt đầu kết hợp chạy bộ vào hành trình giảm cân của mình, hãy lưu ý bắt đầu từ từ và cẩn thận để tránh bất kỳ chấn thương nào. Đảm bảo rằng bạn đang tiếp đất bằng chân phẳng, hai tay đặt ngang hông và không bắt chéo trước cơ thể. Nếu bạn định chạy nhiều, hãy đảm bảo rằng bạn có một đôi giày chạy bộ phù hợp.

 

Chạy bộ

1.1.9 Leo cầu thang

Leo cầu thang là một trong những cách tập thể dục giảm béo khi nói đến giảm mỡ, tăng cường sức mạnh cho phần dưới cơ thể, săn chắc mông, đùi, bắp chân, tay, bụng và xây dựng cơ bụng tuyệt vời. Bên cạnh những lợi ích này, nó còn mang lại những lợi ích to lớn cho phổi và hệ tim mạch.

  • Đây là một bài tập cường độ cao làm tăng nhanh nhịp tim, từ đó cải thiện đáng kể sức khỏe tim mạch của chúng ta..
  • Đây là một cách rất hiệu quả để đốt cháy calo tối đa và rất tốt cho những người không có nhiều thời gian để luyện tập thể dục.
  • Có thể dễ dàng được kết hợp với các bài tập khác, như đi bộ, tập tạ.
  • Có thể được thực hiện bởi hầu hết mọi người, bất kể mức độ thể chất.
  • Có tác động thấp và an toàn cho đầu gối
Leo cầu thang

1.2 Bài tập burpees

Burpees là một trong những bài tập thể dục giảm cân hiệu quả nhất. Các chuyên gia thể hình coi đây là một bài tập chuyên sâu biến cơ thể bạn thành một lò “đốt chất béo” chỉ sau 1 buổi tập. Điều đó chủ yếu là do bài tập này dùng tất cả các nhóm cơ quan trọng trong cơ thể bạn chỉ trong một lần tập.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tập các bài burpees có thể đốt cháy chất béo nhiều hơn đến 50% so với các bài tập rèn luyện sức mạnh thông thường. Ngoài ra, các lợi ích khác của Burpees có thể kể đến như: sức khỏe tim mạch tốt hơn, thêm sức bền cơ bắp, cải thiện khả năng phối hợp.

Bài tập burpees

1.3 Bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)

HIIT (tập cường độ cao ngắt quãng) là phương pháp tập luyện rất phổ biến khi bạn muốn tối đa hóa hiệu quả tập luyện và giảm mỡ. Các bài tập HIIT đã được chứng minh là đốt cháy nhiều calo hơn 25 – 30% so với các hình thức tập thể dục khác (áp dụng cho cả nam và nữ).

HIIT đốt cháy nhiều chất béo hơn so với các bài tập cường độ thấp hơn. Nếu bạn đang nhắm mục tiêu cụ thể đến chất béo trong cơ thể, HIIT là một lựa chọn tốt. Một đánh giá năm 2019 cho thấy rằng mọi người đốt cháy nhiều hơn 29% chất béo thông qua các bài tập HIIT so với thông qua các bài tập cường độ trung bình hơn.

Bài tập HIIT

2. Các bài thể dục khác giúp rèn luyện sức bền và hỗ trợ giảm cân

Các chuyên gia khuyên rằng nếu bạn muốn giảm mỡ và xây dựng cơ bắp, bạn cần phải rèn luyện sức mạnh. Hãy đặt mục tiêu tập các bài thể dục giảm cân rèn luyện sức bền ít nhất 3 lần/ tuần. Và nếu chưa biết tập gì, dưới đây là một vài gợi ý cho bạn.

2.1 Chống đẩy

Chống đẩy là một trong những bài tập thể dục giảm béo phổ biến nhất, vì chúng là bài tập tăng cường sức mạnh giúp xây dựng khối lượng cơ bắp. Chống đẩy là các bài tập thân trên và chúng tập luyện nhiều nhóm cơ cùng lúc, từ đó hỗ trợ làm săn chắc từ cơ ngực, cơ tam đầu, cơ vai, cơ lõi và giúp tăng cơ.

Chống đẩy có 2 cách, cường độ cao và cường độ thấp. Khi mới bắt đầu, hãy tập ở cường độ thấp và sau đó nâng cấp lên cường độ cao. Một khi bạn chống đẩy đúng cách, tốt nhất là bạn nên thử thách bản thân và đó là chìa khóa cho bài tập tăng cường sức mạnh.

Bài tập chống đẩy

2.2 Phổi

Lunge là một bài tập thể dục giảm mỡ đa khớp,  có thể giúp làm săn chắc và tăng cường nhiều cơ ở phần dưới cơ thể. Điều này bao gồm cơ tứ đầu (mặt trước của đùi), gân kheo (mặt sau của đùi), cơ mông (mông) và bắp chân (mặt sau của cẳng chân).

Bạn cũng có thể tăng cường cơ bắp của mình bằng cách giữ cho cơ bụng hoạt động trong khi tập luyện. Lunges cũng có thể giúp cải thiện sự cân bằng khi di chuyển tới và lui. Ngoài ra, nó còn giúp điều chỉnh sự mất cân bằng của cơ bằng cách buộc bạn phải tập luyện từng bên cơ thể riêng biệt.

Các bài tập Lunges thường đa dạng. Hãy đảm bảo bạn nắm vững các quy tắc cơ bản trước khi thực hành những động tác nâng cao.

Bước 1: Đứng trong tư thế thẳng người, 2 chân mở rộng bằng hông. Bước chân phải lên phía trước khoảng 2 – 3 bước.

Bước 2: Hạ thân người thấp xuống, chân phải phía sau lúc này sẽ chùng xuống, đầu gối gần chạm sàn, và chống chân này bằng mũi chân. Chân trái phía trước lúc này tạo thành 1 góc 90 độ sau khi hạ xuống. Hít vào, gồng chắc bụng.

Bước 3: Thở ra, về vị trí ban đầu (nên ép cơ mông để đứng dậy).

Bước 4: Lặp lại động tác tương tự với chân còn lại. Thực hiện 8 – 10 lần/ hiệp, một lần tập từ 3 – 4 hiệp như vậy.

Bài tập Lunges

2.3 Tập tạ

Mặc dù tập luyện với tạ thường không đốt cháy nhiều calo như các bài tập liên quan đến tim mạch, nhưng nó mang đến những lợi ích tích cực khác. Ví dụ, tập tạ hiệu quả hơn trong việc xây dựng cơ bắp. Có hiệu quả trong việc giúp cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi so với một số môn khác.

Dưới đây là một vài gợi ý cụ thể hơn dành cho bạn.

Tập tạ chuông

Tập tạ chuông hay còn gọi là Kettlebell bao gồm các bài tập kết hợp giúp bạn di chuyển qua nhiều mặt phẳng chuyển động. Trong một bài tập, bạn sẽ vận động nhiều nhóm cơ.

Bạn càng sử dụng nhiều cơ và chuyển động càng mạnh, bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn. Các bài tập tạ chuông Kettlebell được cho là hoạt động nhiều cơ trong một động tác hơn bất kỳ dụng cụ tập luyện nào khác. Một số bài tập tạ tay nhất định có thể tác động tới 600 cơ trong một động tác.

Tập tạ chuông còn giúp cải thiện tim mạch của bạn, tăng cường trao đổi chất và tiếp tục đốt cháy calo sau khi tập luyện .

Deadlift

Deadlifts là bài tập thể dục giảm cân kết hợp sử dụng nhiều nhóm cơ: cơ mông, đùi trong, lưng… Do đó nó sẽ kích hoạt mức độ giảm mỡ cao bằng cách đốt cháy một lượng lớn calo.

Ngoài ra, deadlift có thể được sử dụng để phát triển cơ tùy thuộc vào số lần tập, số lần lặp lại và trọng lượng, đúng phương pháp. Điều này rất quan trọng vì sự phát triển cơ bắp sẽ thúc đẩy tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR). Điều này có nghĩa là bạn đốt cháy nhiều calo hơn sau khi tập luyện và cả trong lúc nghỉ ngơi

Bài tập Deadlifts

3. Luyện các bài tập Yoga hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Yoga cũng có thể giúp bạn đốt cháy calo và tăng khối lượng cơ săn chắc. Yoga cũng giúp giảm đau khớp nên bạn có thể tập thể dục với tần suất nhiều hơn và tăng cường các hoạt động hàng ngày khác. Bạn cũng có thể kết hợp việc tập luyện yoga thường xuyên với một số bài tập thể dục giảm mỡ nhịp điệu như đi bộ, chạy bộ, đi xe đạp hoặc các hoạt động khác giúp tăng nhịp tim của bạn.

Tập yoga là một thói quen bạn cần phải rèn từ từ. Do đó hãy kiên nhẫn, nó sẽ không hiệu quả nếu bạn chỉ thực hiện nó một lần. Chọn một bài tập mà bạn yêu thích, bạn có thể thực hiện hàng tuần hoặc thường xuyên hơn và kiên trì thực hiện để thấy được kết quả.

Tập Yoga

4. Quyền anh bóng tối 

Shadow boxing là một phương pháp tập luyện đi kèm với các môn võ thuật, đặc biệt là quyền anh. Nó thường được sử dụng như một bài khởi động để tăng dần nhịp tim và chuẩn bị cho cơ bắp để luyện tập. Bộ môn này sẽ dùng đến  cơ bụng, ngực, vai, bắp chân, cơ tứ đầu và lưng nổi bật. Thực hiện bài tập cường độ cao này giúp bạn đốt cháy chất béo ở tất cả các bộ phận trên cơ thể.

Quyền anh bóng tối

5. Lưu ý cần nhớ khi luyện tập thể dục để giảm cân

Mỗi giai đoạn trong hành trình giảm cân đều quan trọng. Bạn có thể không thấy sự khác biệt ngay lập tức, nhưng nó có tác động một cách lâu dài. Sự khác biệt giữa những người có thể đạt được thân hình họ muốn và những người còn lại là việc tuân thủ các quy tắc cơ bản về thể dục giảm cân dưới đây:

5.1 Lưu ý trước khi tập thể dục giảm cân

Giảm cân là một quá trình lâu dài kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học, lối sống lành mạnh và thể dục, thể thao rèn luyện sức khỏe về lâu dài. Một kế hoạch giảm cân được xem là thành công khi bạn duy trì được kết quả về lâu dài và biến chúng thành những thói quen, một phần của lối sống hằng ngày.

Đừng trông chờ và giao phó sức khỏe của mình vào những lời quảng cáo không cần luyện tập mà vẫn giảm được cân, không cần ăn kiêng vẫn có thể giảm mỡ. Hoặc sử dụng những loại thuốc giảm cân không biết chính xác thành phần, xuất xứ… và đánh đổi sức khỏe, thậm chí tính mạng.

Để việc thể dục giảm cân phát huy hiệu quả cao nhất cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng, sự kiên trì luyện và và điều chỉnh bài tập kịp thời trong quá trình giảm béo.

 

5.2 Tần suất, thời lượng tập

Đối với mục đích giảm cân, điều quan trọng là tiêu thụ nhiều calo hơn chúng ta ăn. Nói tóm lại, chúng ta phải tập luyện nhiều nhất có thể theo năng lực của mình, duy trì quá trình tập luyện trong cả tuần.

Bạn nên tập thể dục giảm béo từ 30 đến 40 phút, 5 đến 6 lần một tuần, là một ví dụ điển hình về chương trình giảm cân. Bằng cách vận động thường xuyên, chúng ta quen với việc năng động và kết hợp tốt hơn việc tập thể dục vào thói quen hàng ngày của mình.

Về lâu dài, hoạt động thể chất sẽ trở thành một phần không thể thiếu trong lối sống của bạn. Một buổi tập thể dục sau giờ làm việc, đi bộ sau bữa tối hoặc đạp xe vào cuối tuần là tất cả các hoạt động sẽ dần trở thành một phần trong cuộc sống của bạn và giúp bạn giảm cân hiệu quả.

5.3 Cường độ tập thể dục giảm cân hợp lý

Vì giảm cân là khác nhau đối với mỗi cá nhân, cách tốt nhất để xác định mức độ tập thể dục bạn cần để hỗ trợ nỗ lực giảm cân là trước tiên hãy tính toán tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn, hoặc BMR.

BMR đo lượng calo mà cơ thể bạn cần để thực hiện các chức năng cơ bản nhất như thở, tuần hoàn và sản xuất tế bào. Một khi bạn xác định được lượng calo thâm hụt bạn cần mỗi ngày để đạt được mục tiêu giảm cân, thì bạn có thể tạo ra một chế độ tập thể dục phù hợp với mức thâm hụt này.

Nhìn chung, để giảm cân thành công, không chỉ bằng cách thay đổi thói quen ăn uống của bạn mà còn duy trì thói quen tập thể dục của bạn. Tập thể dục thường xuyên và đều đặn sẽ giúp bạn duy trì kết quả lâu dài. Hy vọng các bài tập thể dục giảm cân an toàn hiệu quả mà LMS chia sẻ trên đây hữu ích với bạn.

BYE BÉO – GIẢM BÉO CHUẨN Y KHOA

Bài viết liên quan