Thể dục giảm mỡ bụng là một trong những cách đốt cháy calo được rất nhiều người có mong muốn giảm béo vùng này áp dụng. Tuy nhiên, các bác sĩ và chuyên gia đã khẳng định không thể giảm mỡ riêng biệt tại bất kỳ vùng nào trên cơ thể. Việc tập những bài thể dục vùng bụng sẽ làm tăng sức mạnh và săn chắc cơ, chứ không thể giảm 100% chất béo dư thừa đang tích tụ.
Muốn hạ số đo vòng bụng và duy trì lâu dài, bạn cần kết hợp chế độ dinh dưỡng và luyện tập khoa học để giảm cân toàn thân. Hãy cùng BYE BÉO – Giảm Béo Chuẩn Y Khoa tìm hiểu chi tiết hơn về vấn đề này trong bài viết dưới đây nhé.
1. Lý do nên tập thể dục giảm mỡ bụng
Mỡ bụng, hay các chuyên gia gọi là mỡ nội tạng, chúng góp phần gây viêm và kháng insulin. Ngày càng có nhiều chuyên gia nghiên cứu rằng quá nhiều chất béo nội tạng có thể gây ra những rủi ro đáng kể cho sức khỏe của bạn như:
Bệnh tiểu đường
Theo nghiên cứu được công bố vào tháng 2 năm 2017 trên Tạp chí Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ, có vẻ như có mối liên hệ chặt chẽ giữa quá nhiều mỡ bụng và nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2. Một lý do có thể là do chất béo nội tạng tạo ra cytokine, là những chất hóa học có hại cho hệ thống miễn dịch có thể làm cho các tế bào ít nhạy cảm hơn với tác dụng điều chỉnh lượng đường trong máu của insulin.
Huyết áp cao
Các cytokine được tạo ra bởi chất béo nội tạng không chỉ ảnh hưởng đến mức insulin. Chúng cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng điều hòa huyết áp của tế bào. Trong số nhiều nghiên cứu về mối liên hệ giữa mỡ bụng với huyết áp cao là nghiên cứu được công bố vào tháng 4 năm 2017 trên tạp chí Heart đã theo dõi hơn 10.000 người trưởng thành Trung Quốc trong sáu năm. Các chuyên gia đã phát hiện ra rằng, chỉ cần tăng 5% chu vi cân nặng đã làm tăng nguy cơ cao huyết áp lên 34% đối với nam giới và 28% đối với phụ nữ.
Đau tim
Có quá nhiều chất béo trong cơ thể nói chung có thể làm tăng nguy cơ đau tim. Nhưng chất béo bụng có thể đặc biệt nguy hiểm vì nó bơm ra các axit béo báo hiệu gan sản xuất nhiều cholesterol xấu hơn và ít cholesterol tốt hơn, theo Harvard Health Publishing.
Trên thực tế, một nghiên cứu lớn được công bố vào tháng 2 năm 2018 trên Tạp chí Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho thấy rằng những người trưởng thành có cân nặng hơn tiêu chuẩn sẽ gặp nhiều nguy cơ bị đau tim hơn.
Hơn nữa, những người sống sót sau cơn đau tim có vòng eo lớn hơn có nhiều khả năng bị một cơn đau tim khác trên đường, theo một nghiên cứu trên 22.000 người được công bố vào tháng 1 năm 2020 trên Tạp chí Tim mạch Phòng ngừa Châu Âu.
Các tác giả nghiên cứu lưu ý rằng béo bụng làm tăng nguy cơ đau tim lặp lại ngay cả khi một người đang điều trị các liệu pháp để giảm các yếu tố nguy cơ khác, chẳng hạn như huyết áp cao và lượng đường trong máu cao.
Sa sút trí tuệ
Quá nhiều mỡ bụng cũng có thể ảnh hưởng đến chức năng của não. Một nghiên cứu vào tháng 11 năm 2019 trên gần 900.000 người lớn tuổi trên tạp chí Béo phì cho thấy: vòng eo lớn hơn 35 inch đối với nam giới và 33 inch đối với phụ nữ có liên quan đến nguy cơ sa sút trí tuệ cao hơn đáng kể.
Nghiên cứu này có giá trị trên bất kể những thứ như tuổi tác, BMI, huyết áp, cholesterol, sức khỏe gan hoặc các yếu tố lối sống khác. Các nhà nghiên cứu cho biết, điều đó có thể là do chất béo nội tạng có khả năng làm tăng tình trạng viêm khắp cơ thể.
2. 21 bài tập thể dục giảm mỡ bụng nhanh chóng, hiệu quả cao
Dưới đây là 21 bài tập thể dục giảm béo bụng hiệu quả, đơn giản mà bạn có thể áp dụng tại nhà hoặc tại phòng gym. Để có thể giảm béo đúng chuẩn, bạn hãy kết hợp thêm với các bài thể lực tổng thể trong ít nhất 30 phút và duy trì luyện tập đều đặn nhé.
2.1 Bài tập làm nóng cơ, giảm mỡ bụng
Hướng dẫn:
Bước 1: Các bạn nằm ngửa ra sàn, 2 gối gập 2 góc 45 độ.
Bước 2: Thở ra, từ từ nâng đầu lên khỏi sàn, cánh tay kéo về phía 2 chân.
Bước 3: Hít vào thật sâu và dần dần quay lại vị trí ban đầu.
Thực hiện thêm 10 lần nữa.
2.2 Bài thể dục giảm mỡ bụng 1: Crunches
Hướng dẫn:
Bước 1: Nằm xuống thảm, gập đầu gối và đặt bàn chân trên sàn.
Bước 2: Đặt một bàn tay ở phía sau của mỗi tai. Dùng những ngón tay còn lại để cố định phần sau của đầu . Từ từ nâng người lên khỏi mặt sàn. Đây là vị trí bắt đầu.
Bước 3: Bắt đầu chuyển động bằng cách cuộn tròn cơ bụng lên và gồng bụng thở ra.
Bước 4: Trở về tư thế ban đầu.
Hít vào, cuộn người lại và thở ra khi đi xuống. Tốt nhất bạn nên luyện tập 2 hiệp liên tục, mỗi hiệp thực hiện 12 lần.
Lưu ý: Không được hếch cằm vào. Bạn nên thở ra khi gồng cơ bụng và hít vào khi trở về tư thế ban đầu, thực hiện nhịp thở này một cách đều đặn sẽ giúp nhóm cơ bụng của bạn được tác động một cách hiệu quả nhất.
2.3 Bài thể dục giảm béo bụng 2: Twist Crunches – Gập bụng chéo
Hướng dẫn:
Bước 1: Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm, gập đầu gối của chân trái và đặt tay sau đầu. Chân phải duỗi phẳng, song song trên mặt đất. Giữ một khoảng trống giữa phần lưng trên so với mặt đất.
Bước 2: Hít vào, gập đầu gối của chân phải, duỗi chân trái. Song song với động tác chân, xoay phần lưng trên về phía phần chân đang gập. Sau đó thở ra.
Bước 3: Thực hiện lại động tác của bước 1 và bước 2 liên tiếp cho tới khi mệt.
Kiên trì luyện tập bài tập này 10 lần/1 hiệp, liên tiếp từ 2 đến 3 hiệp, hoặc ít nhất 2-3 lần/1 hiệp nếu tập ít.
Lưu ý: Đừng dùng tay, cánh tay và cơ lưng để nâng cũng như xoay phần lưng trên của bạn lên – hãy sử dụng cơ bụng và cơ hông để tối ưu bài tập một cách tốt nhất. Việc hít thở diễn ra trong lúc bạn thực hiện các động tác tại bước 2.
2.4 Bài thể dục giảm béo bụng 3: Side Crunch – Gập bụng nghiêng
Hướng dẫn:
Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai chân của bạn nên để co trên mặt sàn và khép lại với nhau. Sau đó, xoay hai chân về phía bên trái.
Bước 2: Đưa tay trái ngang với thân sao cho vai trái của bạn chạm xuống sàn, đưa bàn tay phải chạm với đầu.
Bước 3: Đưa tay phải và đầu đến mức cao nhất, gập cơ xiên và thở ra.
Bước 4: Hạ thấp thân trên về vị trí ban đầu và hít vào.
Bước 5: Thực hiện 1 – 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần cho mỗi bên của cơ thể. Cố gắng thực hiện động tác gập bụng này khoảng 2 hoặc 3 lần mỗi tuần.
Lưu ý: Không nín thở trong lúc gập bụng mà nên hít thở đều. Không sử dụng phần cơ lưng mà nên dùng lực tại cơ xiên để thực hiện động tác.
2.5 Bài thể dục giảm béo bụng 4: Reverse Crunches – Gập bụng ngược
Hướng dẫn:
Bước 1: Nằm ngửa trên thảm hoặc bề mặt mềm khác, đầu gối gập 90 độ và bàn chân đặt trên sàn. Đặt tay của bạn song song với phần thân, hoặc bạn cũng có thể kê bàn tay ở mông để trợ lực.
Bước 2: Hít vào ở tư thế chuẩn bị và thở ra dần khi bạn bắt đầu thực hiện động tác nâng cao đùi, hãy đảm bảo đầu gối cong 90 độ trong toàn bộ quá trình chuyển động.
Bước 3: Thở ra, siết cơ bụng, nâng đầu gối của bạn về phía thân trên sao cho cẳng chân song song với mặt sàn.
Bước 4: Giữ tư thế trên từ 2 đến 3 giây, sau đó hít vào và từ từ hạ chân trở lại sàn cho đến khi chạm đất.
Lặp lại ít nhất 10-12 lần. Bắt đầu luyện tập 1 hiệp và lập lại nhiều lần khi sức khỏe bạn tốt hơn.
Lưu ý:
Nâng lưng dưới và hông rời khỏi thảm nhưng phần lưng giữa vẫn tiếp xúc với thảm. Hãy dùng cơ bụng của bạn để nâng phần cẳng chân thay vì cơ bắp chân nhé.
2.6 Bài thể dục giảm béo bụng 5: Vertical Leg Crunch – Bài tập nâng chân dọc
Hướng dẫn:
Bước 1: Nằm trên một mặt phẳng sao cho phần bụng, lưng và mông sát với mặt sàn rồi đặt 2 tay sau đầu, nâng 2 chân lên cao song song với nhau.
Bước 2: Chân giữ nguyên, hít sâu, siết cơ bụng, sau đó gập người cùng với việc thở ra một cách dứt khoát. Khi bả vai của bạn chạm khỏi sàn, hãy tạm dừng và giữ nguyên tư thế này một hoặc hai giây.
Bước 3: Lặp lại động tác tại bước 2 đến khi mệt. Thực hiện động tác này khoảng 2 – 5 hiệp mỗi ngày.
Lưu ý: Không cho phép chân của bạn lắc lư và không để chúng rơi trở lại sàn. Trở về tư thế chuẩn bị một cách nhẹ nhàng, chầm chậm và có kiểm soát.
2.7 Bài thể dục giảm mỡ bụng 6: Lunge Twist – Giãn cơ giảm mỡ bụng
Hướng dẫn:
Bước 1: Giữ nguyên người, lưng thẳng. Bước tới trước bằng chân phải, hạ thấp cơ thể về tư thế lunge cơ bản.
Bước 2: Giữ hai tay ngang vai, song song mặt đất.
Bước 3: Trở về tư thế đứng. Chân trái bước lên một bước và thở ra, sau đó xoay hông về phía bên trái và hít vào, lưu ý: chân phải cố định không di chuyển, hai chân tạo thành một góc khoảng 90 độ.
Bước 4: Lặp lại động tác trên cho phía ngược lại (bên phải).
Thực hiện 15 lần/1 hiệp.
Lưu ý: Giữ cho đầu gối của bạn thẳng hàng. Đừng để chúng vượt lên trước ngón chân của bạn, vì điều này có thể làm căng gân bánh chè (gân gắn xương bánh chè với xương ống chân của bạn).
2.8 Bài thể dục giảm mỡ bụng 7: Rolling Plank Exercise – Bài tập Plank chống đẩy
Hướng dẫn:
Bước 1: Nằm nghiêng sang một bên với hai chân hoàn toàn thẳng. Sử dụng khuỷu tay và cẳng tay, chống cơ thể lên, đảm bảo cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân. Sau đó hít vào.
Bước 2: Lăn cơ thể của bạn sang tư thế plank phía trước với trọng lượng của bạn trên cả khuỷu tay và cẳng tay và cơ thể của bạn trên một đường thẳng hoàn toàn. Để nguyên tư thế này trong một thời gian. Trong thời gian thực hiện động tác này bạn hãy thở ra một cách đều đặn.
Bước 3: Hít vào, chuyển sang tư thế plank ở bên kia rồi thở ra, đảm bảo rằng một lần nữa cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân.
Nên thực hiện bài tập này từ 1 – 2 phút để giúp làm mỡ bụng hiệu quả.
Lưu ý:
- Siết cơ bụng và mông của bạn trong suốt quá trình chuyển động để tạo sự ổn định hơn.
- Không để hông của bạn chùng xuống trong bất kỳ phần nào của chuyển động.
2.9 Bài thể dục giảm mỡ bụng 8: The Stomach Vacuum – Bài tập “Giữ bụng trống rỗng”
Hướng dẫn:
Bước 1: Bắt đầu bằng cách thở ra toàn bộ không khí trong phổi. Bạn có thể thực hiện bài tập này ở tư thế bò hoặc ngồi, tuy nhiên hãy luôn giữ phần lưng và bụng luôn trong tình trạng thẳng.
Bước 2: Hít bằng mũi thật sâu và thở ra bằng miệng.
Bước 3: Trong khi thở ra, từ từ hóp cơ bụng dưới (tưởng tượng rốn của bạn bị kéo về phía cột sống). Ở tư thế này, bạn cũng có thể tưởng tượng bụng của mình đang hếch về phía trần nhà.
Bước 4: Giữ nguyên vị trí rồi tiến hành hít vào thở ra từ 15-30s.
Lưu ý: Bạn hãy luôn giữ phần lưng và bụng của mình ở trong tình trạng thẳng, vuông góc với phần hông để có thể nâng cao hiệu quả bài tập một cách tốt nhất.
2.10 Bài thể dục giảm mỡ bụng 9: Captain’s Chair – Nâng chân với ghế
Hướng dẫn:
Bước 1: Ngồi trên ghế, thư giãn hai vai, mắt nhìn xuống sàn nhà, bám hai tay vào thành ghế hoặc chống vào hông.
Bước 2: Chầm chậm hít sâu, thở ra rồi nâng cao hai chân sao cho phần đầu gối chạm gần với ngực. Giữ nguyên vị trí trong vòng 5 giây rồi từ từ hạ chân xuống.
Bước 3: Hóp cơ bụng khi bạn nâng đầu gối bằng cách kéo rốn về phía cột sống.
Luyện tập động tác này từ 15-20 lần trong 1 lần tập. Lưu ý giữ thắt lưng thẳng khi thực hiện bài tập.
Lưu ý: Hãy đảm bảo rằng bạn nâng đầu gối lên trên hông, nếu không bạn sẽ không nhấn mạnh vào cơ bụng và chủ yếu tập các cơ gập hông.
2.11 Bài tập giảm béo bụng tại nhà 10: Động tác cắt kéo
Hướng dẫn:
Bước 1: Nâng 2 chân sao cho thành một góc vuông với sàn và hai tay đặt dưới mông. Hít thật sâu.
Bước 2: Thở đều ra, cùng lúc này bạn đưa chân phải lên quá chiều cao của hông. Sau đó, nhấc chân trái lên song song mặt sàn cách vài cm rồi giữ cho phần lưng phẳng sát với mặt sàn.
Bước 3: Để nguyên vị trí trong vòng 5 giây, sau đó hít vào rồi đổi vị trí hai chân. Tiếp tục tiến hành động tác đá cắt kéo hai chân.
Bước 4: Để tăng độ khó cho bài tập, hãy đưa cổ và đầu nâng lên khỏi sàn.
Nên thực hiện 10-12 lần/1 lần tập.
Lưu ý:
- Bài tập này không phù hợp với những người bị xương khớp hoặc đau lưng.
- Luôn giữ cột sống thắt lưng luôn thẳng trong khi thực hiện bài tập.
- Tuyệt đối không nín thở khi thực hiện động tác mà nên giữ nhịp thở đều đặn.
2.12 Bài tập giảm béo bụng tại nhà 11: Xoay bụng
Hướng dẫn:
Bước 1: Thẳng lưng ngồi, xếp hai chân vào nhau, hai tay duỗi ra trước mặt. Các đầu ngón tay chụm vào tạo ra một đường thẳng.
Bước 2: Cơ bụng siết chặt, thở ra rồi xoay chân sang phải 45 độ. Giữ tư thế khoảng 2 – 3s. Đối với người mới tập, bạn có thể giữ khoảng thời gian lâu hơn để có thể điều chỉnh nhịp thở tốt hơn.
Bước 3: Hít vào, trở lại tư thế ban đầu rồi thực hiện tương tự với bên trái.
Tần suất 10 lần/1 lần tập là thích hợp nhất.
Lưu ý: Khi luyện tập xoay bụng, nên giữ chắc phần lưng và siết phần cơ bụng. Tuyệt đối đừng nín thở trong quá trình thực hiện động tác.
2.13 Bài tập giảm béo bụng tại nhà 12: Hanging Leg Raise
Hướng dẫn:
Bước 1: Mở rộng tay và vay, tay nắm chặt thanh xà, lòng bàn tay hướng về trước. Bắt đầu hít sâu bằng mũi, đưa khí vào bụng.
Bước 2: Thở ra bằng miệng, rướn người treo lên, gập 2 gối, chân khép lại.
Bước 3: Thực hiện nâng hông và co gối, nâng đùi kéo về hướng ngực, chú ý bạn hãy siết cơ bụng để nâng đùi lên. Giữ tư thế từ 2 đến 3 giây.
Bước 4: Khi đùi nâng cao chạm ngực thì dừng lại, sau đó chầm chầm hạ xuống quay lại tư thế ban đầu và hít vào. Thực hiện 3 nhịp liên tục, mỗi nhịp 15 lần.
Lưu ý:
- Không được tác động lực lên xương chậu khi hạ chân xuống.
- Khi nâng cao chân, đừng lắc lư cơ thể để lấy đà mà hãy dồn lực xuống cơ bụng và cơ gập hông để kích hoạt cốt lõi và kiểm soát chuyển động tốt hơn.
2.14 Bài tập giảm béo bụng tại nhà 13: Roll-Up
Hướng dẫn:
Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai chân khép lại, duỗi thẳng, bàn chân hướng lên trần, hai tay duỗi thẳng lên trên đầu.
Bước 2: Hít sâu vào, kéo hai tay về trước. Lưu ý độ rộng tay phải bằng vai. Sau đó hít vào lần nữa, từ từ nâng đầu lên và cuộn bụng về phía trước.
Bước 3: Thở ra, hai tay kéo về phía sau để gối chạm với trán.
Bước 4: Chầm chậm hạ người xuống quay lại tư thế ban đầu.
Bài tập này nên thực hiện 10 lần trong 1 hiệp. Từ 2 – 3 hiệp mỗi lần tập, hoặc bạn có thể tăng hiệp lên để phù hợp với cơ thể.
2.15 Bài thể dục giảm mỡ bụng 14: Swiss Ball Jackknife
Hướng dẫn:
Bước 1: Hai chân đặt lên bóng sau đó chống 2 tay xuống sàn, hình thành tư thế hít đất thông thường. Cẳng chân tựa lên bóng sao cho kết hợp cùng thân người thành đường thẳng. Sau đó hít một hơi thật sâu bằng mũi.
Bước 2: Thở ra, giữ nguyên vùng lưng dưới rồi dùng hai chân kéo bóng về phía ngực.
Bước 3: Tạm dừng khoảng 1 giây rồi tiếp tục đẩy bóng quay lại vị trí ban đầu và hít vào.
Tần suất thực hiện khoảng 10 lần trong 1 lần tập.
Lưu ý: Chọn quả bóng thường được trang bị ở phòng tập gym sẽ giúp mang lại hiệu quả cao khi tập.
2.16 Bài thể dục giảm mỡ bụng 15: Mountain Climbers (Leo Núi)
Hướng dẫn:
Bước 1: Thực hiện tư thế Plank cao, hai tay chạm xuống sàn, các ngón tay hướng ra bên ngoài, 2 bàn tay giãn cách rộng bằng vai.
Bước 2: Siết cơ bụng, hai chân duỗi thẳng, mũi chân chạm sàn. Dồn trọng lượng vào 2 tay và giữ thăng bằng cơ thể bằng hai mũi chân.
Bước 3: Hít vào, sau đó tiến hành kéo chân trái về bên tay trái và thở ra, sau đó hít vào rồi quay lại tư thế ban đầu. Thực hiện bên còn lại ngay sau khi bạn vừa thực hiện động tác trên (bên phải).
Liên tục lặp lại động tác co chân rồi duỗi đều trong khoảng 20-30 giây. Giữ hơi thở đều đặn.
Lưu ý: Cố gắng để toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng. Nếu bạn mới bắt đầu tập bài này thì tốt nhất không nên tập quá nhanh mà nên giữ một nhịp động tác cũng như nhịp thở đều đặn.
2.17 Bài thể dục giảm mỡ bụng 16: Alternate Heel Touchers
Hướng dẫn:
Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng theo thân người, hai chân đặt ở sàn gần với mông.
Bước 2: Hít vào, nâng đầu lên và kéo người sang trái để gót chân trái chạm vào ngón tay trái, giữ tư thế khoảng 2 – 3 giây. Sau đó thở ra
Bước 3: Quay lại tư thế ban đầu rồi luyện tập tương tự với bên còn lại.
Luyện tập 3 lần bài thể dục này, mỗi lần tập nên thực hiện 15 lần.
Lưu ý: Khi thực hiện động tác chạm gót chân luân phiên, hãy để mắt lên trần nhà, cằm rời khỏi ngực và giữ đầu ở tư thế trung lập. Thở ra khi gập bụng và ấn rốn vào cột sống.
2.18 Bài thể dục giảm béo bụng 17: Chạy bộ
Chạy bộ cũng là một cách tập giảm béo bụng phổ biến cho những ai muốn giảm cân với chi phí tiết kiệm. Lượng calo bạn đốt cháy phụ thuộc vào tốc độ, kích thước và thời gian chạy của bạn.
Tuy nhiên, người chạy có kích thước trung bình và trọng lượng khoảng 70kg có thể đốt cháy khoảng 288 calo/5 dặm trong một giờ. Khi bạn chạy, cơ thể đốt cháy chất béo và carbohydrate, nhịp tim tăng nhanh và tim bơm máu có oxy vào các cơ.
Bạn nên áp dụng nhịp thở đúng cách khi chạy bộ để có thể giữ được thể lực một cách tối ưu nhất. Cách giữ nhịp thở phổ biến nhất khi chạy bộ chính là 3:2, 3 nhịp chân khi hít vào và 2 nhịp chân khi thở ra.
Hãy cố gắng giữ nhịp thở này một cách đều đặn. Nếu bạn cảm thấy quá khó để giữ được nhịp thở này một cách ổn định, hãy chạy chậm lại và tự nhẩm nhịp trong đầu. Khi đã quen với nhịp thở này, hãy theo quy trình nhịp thở tương ứng với tốc độ chạy như sau:
- Khởi động: Nhịp thở 3:2 (3 nhịp hít vào, 2 nhịp thở ra).
- Chạy nhanh: Nhịp thở 2:1 (2 nhịp hít ào, 1 nhịp thở ra).
- Chạy nước rút: Nhịp thở 2:1:1:1 (2 vào, 1 ra, 1 vào, 1 ra).
2.19 Bài thể dục giảm béo bụng 18: Aerobic
Aerobic là cách tập giảm béo bụng tốt nhất để giảm mỡ gan, giảm nguy cơ gan nhiễm mỡ. Đồng thời, tập aerobic còn giúp cải thiện tình trạng kháng insulin, giảm men gan và lượng chất béo trung tính. Điều này góp phần giảm thiểu khả năng mắc các bệnh tiểu đường, tim mạch.
Nên tập thường xuyên, nếu không tập ít nhất 5 lần/tuần thì ít nhất 50 phút/buổi. Trước khi tập bạn cần khởi động nhẹ từ 5-10 phút. Sau khi kết thúc bài tập, hãy thả lỏng cơ thể thoải mái từ 5 – 10 phút. Bạn nên chọn thể loại bài tập Aerobic phù hợp với nhịp tim. Trong quá trình tập, bạn cần giữ tâm lý thoải mái, không tập quá sức cũng như không tập quá nhẹ nhàng để có hiệu quả giảm cân như mong muốn.
Các bài tập aerobic phổ biến và nhẹ nhàng phù hợp với những người ít vận động, luyện tập thể thao. Cần có kế hoạch tập aerobic cụ thể. Bạn nên tập đúng tư thế vì nếu tập sai tư thế có thể phản tác dụng.
2.20 Bài thể dục giảm béo bụng 19: Lắc vòng
Bài tập thể dục giảm mỡ bụng lắc vòng thường diễn ra từ 30 phút đến 1 tiếng mỗi ngày. Lắc vòng là bài tập giảm mỡ bụng dưới vì khi vòng chuyển động quanh eo, từ đó đốt cháy calo ở phần mỡ bụng chảy xệ ở bụng.
2.21 Bài thể dục giảm béo bụng 20: Yoga
Không giống như các bài tập cường độ cao khác, yoga đòi hỏi quá trình tập luyện lâu dài và bền bỉ. Yoga cũng là phương pháp giúp bạn cải thiện cơ bắp và tăng cường sự trao đổi chất.
Có nhiều loại hình yoga bạn có thể lựa chọn như: Hatha yoga, Kundalini, Yoga bay, Yoga trong phòng nóng,… Mỗi giờ luyện tập yoga có thể đốt cháy từ 240 đến 356 calo, tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể của bạn.
Yoga cũng là môn thể dục giảm mỡ bụng giúp giảm cân, giảm mỡ và duy trì bằng cách đốt cháy calo, nâng cao trí óc và giảm căng thẳng. Đây chính là những yếu tố có tác dụng giảm lượng thức ăn và giúp bạn ý thức được sự ảnh hưởng của việc ăn quá nhiều.
Tập yoga thường xuyên có tác dụng giảm cân hiệu quả. Tần suất luyện tập yoga từ 3-5 lần mỗi tuần trong ít nhất 1 giờ.
Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu từ từ – bắt đầu với bài tập 20 phút và xây dựng từ đó. Điều này cho phép bạn xây dựng sức mạnh và sự linh hoạt và ngăn ngừa chấn thương. Hãy cho phép bản thân 1 ngày nghỉ ngơi đầy đủ mỗi tuần.
3. Lưu ý cần nhớ để tập thể dục giảm béo bụng đạt hiệu quả cao
Để giảm mỡ được vùng bụng được thì cần tập trung vào dinh dưỡng và luyện tập để xuống cân tổng thể. Nếu dinh dưỡng không được kiểm soát hay vận động quá ít thì không có khả năng nào làm mỡ mất đi. Chỉ khi bạn kiểm soát tốt 2 yếu tố trên, mỡ sẽ giảm đều trên toàn cơ thể và mỡ bụng cũng giảm theo.
3.1. Về dinh dưỡng
- Luôn có bữa ăn phụ trước và sau khi tập.
- Luôn kiểm soát được khẩu phần ăn, kiểm soát tốt được lượng calo nạp vào và calo tiêu thụ trong ngày.
- Luôn mang theo một chai nước và đảm bảo rằng bạn uống đủ lượng nước.
- Hạn chế sử dụng đường tinh luyện và chất béo bão hòa có trong thịt và chế phẩm từ sữa như bơ, pho mát,…
- Không uống sinh tố nhiều đường, bia rượu hay các chất kích thích.
3.2. Về luyện tập
Mặc dù nên tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, nhưng bạn cũng không nên tập luyện với cường độ quá sức mình. Vì khi tập nặng, cơ thể sẽ sản sinh Cortisol. Đây là một loại hormone gây căng thẳng và dễ tăng tích mỡ bụng hơn.
Việc tập luyện quá nặng không phải là cách hay nếu như bạn muốn đốt mỡ bụng nhanh. Chỉ nên tập luyện ở cường độ vừa phải và duy trì đều đặn là bạn đã có thể giảm mỡ hiệu quả và an toàn.
Trên đây là 20+ bài thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả nhất hiện nay, cũng như các lưu ý và thực tế khi giảm mỡ bụng mà bạn cần cân nhắc. Hãy đặt mục tiêu giảm cân vùng bụng này chậm nhưng an toàn & ổn định. Đặc biệt nếu bạn đang phải đối mặt với chứng béo phì kinh niên, thì việc tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc các chuyên gia về giảm béo chuẩn y khoa là việc cần thiết để đi đúng hướng.
BYE BÉO – GIẢM BÉO CHUẨN Y KHOA
- Điện thoại/Zalo: 0984.641.264
- Email: [email protected]
- Facebook: https://www.facebook.com/
- Địa chỉ: 566 Lê Duẩn, P. Ea Tam, Tp. Buôn Ma Thuột, Đắk Lắk
