Thực phẩm giàu chất béo là gì và tại sao chúng luôn là chủ đề được quan tâm trong chế độ ăn uống? Thực tế, chất béo đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể và tồn tại dưới nhiều dạng với lợi ích khác nhau.
Do đó, hiểu đúng về chúng sẽ giúp lựa chọn thực phẩm hợp lý hơn. Qua bài viết sau từ Bye Béo, bạn sẽ nắm được các loại thực phẩm giàu chất béo và cách sử dụng thông minh để không lo tăng cân.
Thực phẩm giàu chất béo là gì?
Thực phẩm giàu chất béo là những thực phẩm chứa lượng chất béo cao, cung cấp năng lượng và các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. Chất béo giúp hấp thu vitamin tan trong dầu, bảo vệ cơ quan nội tạng và hỗ trợ chức năng tế bào.
Chất béo được chia thành hai loại chính. Chất béo tốt gồm chất béo không bão hòa đơn, không bão hòa đa và axit béo omega-3, có trong dầu ô liu, dầu hạt cải, các loại hạt, đậu và cá béo. Chúng giúp kiểm soát cân nặng, no lâu và hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả.
Ngược lại, chất béo xấu là chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, thường có trong thịt, sữa nguyên kem, dầu cọ, dầu dừa và thực phẩm chế biến sẵn, có thể gây tăng cân và ảnh hưởng xấu đến tim mạch nếu tiêu thụ quá nhiều [1].
Chất béo có trong thực phẩm nào
Chất béo xuất hiện trong nhiều nhóm thực phẩm khác nhau, với đặc tính dinh dưỡng và tác động đến sức khỏe khác nhau. Bảng dưới đây tổng hợp các nhóm thực phẩm giàu chất béo phổ biến, nguồn chất béo điển hình và đặc điểm ảnh hưởng sức khỏe.
| Nhóm thực phẩm | Nguồn chất béo điển hình |
| Nhóm sản phẩm sữa (Taormina, V. M., Unger, A. L., & Kraft, J., 2024) [5] | Sữa tươi nguyên kem, pho mát, bơ, kem, sữa chua |
| Nhóm thịt & hải sản
(Wambogo, E. A., Ansai, N., Terry, A., Fryar, C., & Ogden, C., 2023) [6] |
Các phần thịt nhiều mỡ, thịt chế biến, một số loại hải sản |
| Nhóm dầu & mỡ | Dầu ô liu, dầu cọ, dầu dừa, bơ, mỡ lợn, margarine |
| Thực phẩm chế biến & chiên rán
(Na, W., Lee, Y., Kim, H., Kim, Y. S., & Sohn, C., 2021) [7] |
Pizza, bánh ngọt, bánh quy, mì ăn liền, snack |
| Các loại hạt | Hạnh nhân, óc chó, hạt hướng dương, chia, hạt lanh |
Lưu ý: Bảng trên được tổng hợp từ nhiều nguồn nghiên cứu khác nhau, chỉ mang tính chất tham khảo và không thay thế cho lời khuyên y tế cá nhân.
Sản phẩm sữa
Nguồn chất béo điển hình: Sữa tươi nguyên kem, pho mát, bơ, kem, sữa chua.
Đặc điểm & Ảnh hưởng sức khỏe: Nhóm thực phẩm này chứa nhiều chất béo bão hòa và các loại lipit phức hợp.
Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng chất béo bão hòa trong sữa có thể tác động khác với chất béo bão hòa từ thịt, đôi khi mang tính trung tính hoặc thậm chí có vai trò bảo vệ sức khỏe tim mạch [5].
Thịt & hải sản
Nguồn chất béo điển hình: Các phần thịt nhiều mỡ, thịt chế biến sẵn, cùng một số loại hải sản.
Đặc điểm & Ảnh hưởng sức khỏe: Thịt và hải sản giàu chất béo bão hòa, thường được liên hệ với nguy cơ tim mạch cao hơn khi so sánh với chất béo từ sữa. Việc tiêu thụ quá mức có thể làm tăng cholesterol và ảnh hưởng đến sức khỏe chuyển hóa [6].
Dầu & mỡ
Nguồn chất béo điển hình: Dầu ô liu, dầu cọ, dầu dừa, bơ, mỡ lợn, margarine.
Đặc điểm & Ảnh hưởng sức khỏe: Các loại dầu và mỡ có thành phần chất béo rất đa dạng, bao gồm cả chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa. Chẳng hạn, dầu ô liu giàu chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim mạch, trong khi dầu cọ hay margarine có thể chứa nhiều chất béo bão hòa hoặc trans fat, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
Thực phẩm chế biến & chiên rán
Nguồn chất béo điển hình: Pizza, bánh ngọt, bánh quy, mì ăn liền, snack.
Đặc điểm & Ảnh hưởng sức khỏe: Đây là nhóm thực phẩm thường chứa nhiều chất béo bão hòa và đặc biệt là trans fat. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh tiêu thụ thường xuyên có liên quan đến tăng nguy cơ béo phì, rối loạn chuyển hóa và bệnh tim mạch [7].
Các loại hạt
Nguồn chất béo điển hình: Hạnh nhân, óc chó, hạt hướng dương, hạt chia, hạt lanh.
Đặc điểm & Ảnh hưởng sức khỏe: Các loại hạt giàu chất béo nhưng phần lớn là chất béo không bão hòa lành mạnh, mang lại lợi ích cho tim mạch và sức khỏe chuyển hóa. Ăn hạt với lượng vừa phải giúp bổ sung chất xơ, vitamin E và khoáng chất cần thiết, đồng thời hỗ trợ phòng ngừa bệnh mạn tính.
Các nhóm thực phẩm giàu chất béo đều mang đến năng lượng và dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, nhưng ảnh hưởng đến sức khỏe khác nhau tùy loại.
Chất béo tốt từ dầu thực vật, cá béo và các loại hạt hỗ trợ tim mạch, não bộ và kiểm soát cân nặng, trong khi chất béo bão hòa quá mức và trans fat từ thịt đỏ, thực phẩm chế biến, chiên rán nên hạn chế.
Lời khuyên sử dụng thực phẩm giàu chất béo để không lo tăng cân
Ưu tiên chất béo tốt
Chất béo không bão hòa, đặc biệt là omega-3 và omega-6, có lợi cho sức khỏe tim mạch và não bộ. Nguồn thực phẩm như cá béo, quả hạch và dầu thực vật cung cấp những chất béo này. Việc thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và cải thiện mức cholesterol trong máu [8].
Tránh xa trans fat
Trans fat, đặc biệt là loại nhân tạo có trong thực phẩm chế biến sẵn và chiên rán, làm tăng cholesterol xấu (LDL) và giảm cholesterol tốt (HDL), từ đó tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ. Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo hạn chế tiêu thụ trans fat để bảo vệ sức khỏe tim mạch [9].
Điều chỉnh lượng chất béo theo nhu cầu cơ thể
Lượng chất béo nên chiếm khoảng 30% tổng năng lượng khẩu phần ăn hàng ngày. Trong đó, chất béo bão hòa không nên vượt quá 10%, và trans fat dưới 1% [10].
Điều chỉnh khẩu phần chất béo phù hợp với mục tiêu sức khỏe cá nhân, như giảm cân, duy trì cân nặng hoặc hỗ trợ điều trị bệnh lý, là rất quan trọng.
Hệ sinh thái Bye Béo – Giải pháp giảm béo khoa học và an toàn
Hệ sinh thái Bye Béo được xây dựng để đồng hành cùng khách hàng trên hành trình giảm béo an toàn và khoa học. Bao gồm các sản phẩm thực phẩm bổ trợ, chương trình khóa học đa dạng và dịch vụ coaching 1:1.
Các khóa học phong phú từ giảm béo chuẩn y khoa 30 ngày, xây dựng kế hoạch dinh dưỡng, tập luyện tại nhà cho nữ, đến các chương trình tập luyện nâng cao cùng chuyên gia đều được thiết kế để đáp ứng nhu cầu khác nhau của từng cá nhân. Bên cạnh đó, dịch vụ coaching 1:1 cả online và offline đảm bảo khách hàng nhận được hướng dẫn chi tiết và phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình.
Hệ sinh thái Bye Béo không chỉ cung cấp kiến thức và sản phẩm, mà còn tạo ra môi trường hỗ trợ, giúp cải thiện vóc dáng, nâng cao sức khỏe và duy trì kết quả lâu dài.
Thông tin liên hệ:
- Email: cskh@byebeo.com
- Trụ sở: Số nhà 566 Lê Duẩn, Phường Ea Tam, TP.Buôn Ma Thuột, Tỉnh Đắk Lắk, Việt Nam.
- Hotline: 0364.445.790
Lời kết
Hiểu đúng về thực phẩm giàu chất béo giúp bạn lựa chọn thông minh, vừa bổ sung năng lượng, vừa bảo vệ sức khỏe tim mạch, não bộ và miễn dịch. Ưu tiên chất béo lành mạnh, kiểm soát khẩu phần và hạn chế các loại trans fat hay chiên rán nhiều dầu sẽ giúp duy trì cân nặng ổn định.
Như vậy, không phải chất béo nào cũng khiến bạn tăng cân, quan trọng là cách lựa chọn và kết hợp trong bữa ăn hàng ngày.
Tài liệu tham khảo
[1] Cổng thông tin Y học Cộng đồng (2018). Chất béo thực phẩm: Những điều tốt và xấu. Báo Tuổi trẻ.
https://tuoitre.vn/chat-beo-thuc-pham-nhung-dieu-tot-va-xau-20181022155115022.htm
[5] Taormina, V. M., Unger, A. L., & Kraft, J. (2024). Full-fat dairy products and cardiometabolic health outcomes: Does the dairy-fat matrix matter? Frontiers in Nutrition, 11, 1386257. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1386257
[6] Wambogo, E. A., Ansai, N., Terry, A., Fryar, C., & Ogden, C. (2023). Dairy, Meat, Seafood, and Plant Sources of Saturated Fat: United States, Ages Two Years and Over, 2017–2020. The Journal of Nutrition, 153(9), 2689. https://doi.org/10.1016/j.tjnut.2023.06.040
[7] Na, W., Lee, Y., Kim, H., Kim, Y. S., & Sohn, C. (2021). High-Fat Foods and FODMAPs Containing Gluten Foods Primarily Contribute to Symptoms of Irritable Bowel Syndrome in Korean Adults. Nutrients, 13(4), 1308. https://doi.org/10.3390/nu13041308
[8] Heart Foundation (2025). Omega fats and heart health.
https://www.heartfoundation.org.au/healthy-living/healthy-eating/omega-3-omega-6-heart-health
[9] World Health Organization (2024). Trans fat.
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/trans-fat
[10] World Health Organization (2020). Healthy diet.
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
