Ăn hạt điều có béo không? Câu hỏi này tưởng chừng đơn giản nhưng lại khiến nhiều người băn khoăn, nhất là khi hạt điều vốn được coi là “siêu hạt” giàu dinh dưỡng, xuất hiện trong cả món ăn vặt lẫn thực đơn eat clean.
Trên thực tế, loại hạt này vừa cung cấp năng lượng, vừa chứa nhiều khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
Ở bài viết sau đây, Bye Béo sẽ phân tích lượng calo của hạt điều và giải đáp liệu ăn hạt điều có làm tăng cân hay không.
Ăn hạt điều có béo không?
Các nghiên cứu dinh dưỡng cho thấy việc ăn hạt điều đúng cách sẽ không gây tăng cân.
Ngược lại, loại hạt này còn hỗ trợ kiểm soát cân nặng nhờ chứa nhiều protein, chất xơ và chất béo không bão hòa đơn – những thành phần giúp cơ thể cảm thấy no lâu, hỗ trợ giảm cảm giác thèm ăn và cải thiện quá trình trao đổi chất [1].
Bên cạnh đó, nhiều nghiên cứu lâm sàng và theo dõi dài hạn cũng ghi nhận rằng những người thường xuyên ăn hạt, trong đó có hạt điều, có xu hướng tăng cân ít hơn so với nhóm ít hoặc không ăn hạt (Baer và cộng sự, 2023).
Hạt điều bao nhiêu calo?
Một once (oz) khoảng 28g hạt điều thô, chưa rang, chưa muối cung cấp khoảng 157 calo. Tương ứng, 100 gram hạt điều chứa khoảng 561 calo.
Có thể thấy rằng, hạt điều chứa lượng calo khá cao vì vậy mỗi ngày chỉ nên dùng khoảng 28g để giúp no lâu, giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ mục tiêu giảm cân.
Lợi ích của hạt điều đối với sức khỏe
Cung cấp dinh dưỡng dồi dào
Hạt điều giàu dinh dưỡng với protein, chất xơ, carbohydrate, vitamin B, K và các khoáng chất quan trọng như đồng, magiê, selen, canxi. Chỉ 28g hạt điều thô cung cấp khoảng 5,16 g protein, 0,9 g chất xơ và 8,56 g carbohydrate [1].
Tốt cho tim mạch
Axit béo không bão hòa trong hạt điều giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL). Nghiên cứu trên tạp chí Dinh dưỡng Anh cho thấy người ăn hạt điều hơn 4 lần mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh tim và mạch vành thấp hơn 37% so với người không ăn [3].
Kiểm soát đường huyết
Hạt điều giúp tăng nhạy cảm của tế bào với insulin, hỗ trợ kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ tiểu đường type II [3].
Giúp xương chắc khỏe
Hạt điều giàu canxi và magiê, giúp xương và răng chắc khỏe. Đây là dưỡng chất quan trọng trong giai đoạn phát triển của trẻ em và duy trì sức khỏe xương khớp ở người lớn.
Hỗ trợ chức năng não và trí nhớ
Choline có trong hạt điều giúp cải thiện trí nhớ, hỗ trợ hoạt động não bộ, đặc biệt có lợi cho người lớn tuổi [3].
Cải thiện hệ tiêu hóa và kiểm soát cân nặng
Chất xơ trong hạt điều giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh, ngăn ngừa táo bón, đồng thời cùng protein và chất béo lành mạnh tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ kiểm soát cân nặng [3].
Tăng cường miễn dịch và sức khỏe thần kinh
Magie trong hạt điều giúp duy trì huyết áp, hỗ trợ chức năng thần kinh, tăng cường hệ miễn dịch và giữ cho xương chắc khỏe. Phụ nữ sau mãn kinh cũng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ khi sử dụng hạt điều đều đặn [3].
Chống oxy hóa và hỗ trợ phòng ngừa ung thư
Hạt điều chứa các hợp chất chống oxy hóa như axit anacardic, cardanol, cardol và proanthocyanidins. Những chất này giúp hạn chế sự phát triển của các tế bào ung thư và hỗ trợ sức khỏe toàn diện [3].
Cách ăn hạt điều mà không gây tăng cân
Ăn có kiểm soát
Hạt điều mặc dù rất giàu dinh dưỡng, nhưng không nên ăn quá nhiều với suy nghĩ “càng ăn nhiều càng bổ”. Các chuyên gia sức khỏe khuyến nghị mỗi ngày chỉ nên tiêu thụ khoảng 16 – 18 hạt (tương đương 30 g), và nên chia nhỏ ra nhiều lần để cơ thể dễ hấp thu [4].
Ăn vào bữa phụ
Hạt điều giúp bạn no lâu, vì vậy nên dùng chúng như bữa phụ trong ngày. Việc này giúp giảm cảm giác thèm ăn trong các bữa chính, hỗ trợ kiểm soát lượng calo tiêu thụ.
Chọn hạt điều thô, không muối
Hạt điều rang tẩm muối có thể hấp dẫn nhưng lại tăng gánh nặng cho tim mạch. Hãy ưu tiên hạt điều nguyên vị, không ướp muối để đảm bảo dinh dưỡng và an toàn cho sức khỏe.
Ngâm hạt điều trước khi sử dụng
Ngâm hạt điều qua đêm giúp cơ thể hấp thu dễ dàng hơn các dưỡng chất như protein, vitamin và khoáng chất. Đồng thời giảm tình trạng đầy hơi, khó tiêu khi ăn.
Kết hợp vận động thể thao
Chế độ tập luyện đều đặn kết hợp với việc ăn hạt điều vừa phải sẽ giúp cơ thể đốt cháy năng lượng dư thừa, duy trì vóc dáng cân đối, săn chắc và khỏe mạnh.
Gợi ý món ăn dinh dưỡng với hạt điều
Hạt điều không chỉ là món ăn vặt ngon mà còn có thể được sử dụng để tạo ra nhiều món ăn bổ dưỡng, hỗ trợ sức khỏe và kiểm soát cân nặng. Một số món ăn dinh dưỡng với hạt điều có thể kể đến như:
Sữa hạt điều
Sữa hạt điều cung cấp protein, chất xơ và chất béo tốt, giúp cơ thể no lâu và bổ sung năng lượng. Đây là thức uống giàu dinh dưỡng, có thể dùng trực tiếp hoặc kết hợp với các loại đồ uống khác để tăng hương vị.
Salad hạt điều
Thêm hạt điều vào salad rau xanh và rau củ tạo độ giòn, bùi, đồng thời cung cấp protein và chất xơ. Salad hạt điều hỗ trợ tiêu hóa, kiểm soát cân nặng và làm bữa ăn nhẹ thêm phong phú.
Granola hạt điều
Granola kết hợp hạt điều với ngũ cốc nguyên hạt và trái cây khô là lựa chọn hoàn hảo cho bữa sáng hoặc ăn nhẹ. Món ăn này giúp no lâu, cung cấp năng lượng và chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Sữa chua hạt điều
Sữa chua kết hợp với hạt điều giàu probiotic, chất xơ và protein, giúp hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường sức khỏe đường ruột và cung cấp nguồn năng lượng lành mạnh.
Những ai không nên ăn hạt điều?
Mặc dù hạt điều rất bổ dưỡng, nhưng không phải ai cũng nên tiêu thụ. Những người đang sử dụng thuốc điều trị huyết áp, tiểu đường hoặc kháng sinh cần thận trọng vì lượng magie dồi dào trong hạt điều có thể tương tác, gây buồn nôn hoặc ảnh hưởng đến khả năng hấp thu thuốc.
Ngoài ra, những người thường xuyên bị đau đầu hoặc đau nửa đầu cũng nên hạn chế, bởi một số axit amin trong hạt điều có thể làm triệu chứng trở nên nghiêm trọng hơn.
Nhóm dễ bị dị ứng với các loại hạt như hạnh nhân, óc chó cũng có nguy cơ phản ứng với hạt điều, thậm chí là sốc phản vệ, nên tránh hoàn toàn.
Đồng thời, người thừa cân hoặc béo phì cần kiểm soát lượng hạt điều tiêu thụ, bởi mặc dù hạt điều tốt cho sức khỏe, nhưng chứa lượng calo và tinh bột cao, ăn quá nhiều có thể dẫn đến tăng cân.
Việc hiểu rõ những đối tượng cần thận trọng sẽ giúp bạn tận dụng lợi ích của hạt điều một cách an toàn và hiệu quả.
Một số câu hỏi thường gặp
1 ngày nên ăn bao nhiêu hạt điều?
Một ngày chỉ nên ăn khoảng 16 – 18 hạt (tương đương 30 g), và nên chia nhỏ ra nhiều lần để cơ thể dễ hấp thu [4]
Hạt điều rang muối bao nhiêu calo?
Hạt điều rang muối chứa khoảng 578 calo cho mỗi 100 gram. Đây là loại hạt giàu năng lượng, do quá trình rang và thêm muối khiến lượng calo cao hơn hạt điều thô.
Bye Béo – Người bạn đồng hành trong hành trình giảm cân
Hệ sinh thái Bye Béo được xây dựng nhằm đồng hành toàn diện cùng khách hàng trên hành trình giảm cân an toàn và hiệu quả.
Trong đó, Lành Food cung cấp các sản phẩm dinh dưỡng bổ trợ, giúp cơ thể nhận đủ chất cần thiết mà vẫn kiểm soát năng lượng nạp vào, từ đó hỗ trợ việc giảm cân và duy trì sức khỏe lâu dài.
Bên cạnh đó, khóa Coaching 1:1 giúp cá nhân hóa lộ trình ăn uống và tập luyện, giải đáp thắc mắc, điều chỉnh chế độ phù hợp với từng thể trạng, mang đến kết quả rõ rệt và bền vững.
Sách Bye Béo cũng cung cấp kiến thức giảm cân chuẩn y khoa, hướng dẫn xây dựng lối sống lành mạnh, giúp người dùng chủ động kiểm soát vóc dáng ngay cả khi không có huấn luyện viên đồng hành.
Sự kết hợp giữa sản phẩm, hướng dẫn cá nhân hóa và kiến thức chuyên môn tạo nên một môi trường hỗ trợ toàn diện, giúp khách hàng vừa cải thiện hình thể, nâng cao sức khỏe, vừa duy trì kết quả ổn định lâu dài.
Thông tin liên hệ:
- Email: cskh@byebeo.com
- Trụ sở: Số nhà 566 Lê Duẩn, Phường Ea Tam, TP.Buôn Ma Thuột, Tỉnh Đắk Lắk, Việt Nam.
- Hotline: 0364.445.790
Lời kết
Hạt điều là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, cung cấp protein, chất xơ và chất béo lành mạnh, đồng thời chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng.
Khi được sử dụng với liều lượng vừa phải, hạt điều không chỉ không gây tăng cân mà còn hỗ trợ kiểm soát cảm giác thèm ăn và duy trì cân nặng ổn định.
Thêm hạt điều vào chế độ ăn hàng ngày một cách khoa học, kết hợp lối sống năng động, sẽ mang lại hiệu quả lâu dài cho sức khỏe và hình thể.
Nguồn tham khảo
[1] Alina Petre (2025), Are Cashews Good for You? Nutrition, Benefits, and Downsides. Healthline.
https://www.healthline.com/nutrition/are-cashews-good-for-you
[2] Baer DJ, Dalton M, Blundell J, Finlayson G, Hu FB. Nuts, Energy Balance and Body Weight. Nutrients. 2023 Feb 25;15(5):1162. doi: 10.3390/nu15051162. PMID: 36904160; PMCID: PMC10004756
[3] Lan Anh (2023). Lợi ích của hạt điều đối với sức khỏe. Báo VnExpress.
https://vnexpress.net/loi-ich-cua-hat-dieu-doi-voi-suc-khoe-4656062.html
[4] Nguyễn Thị Sơn (2021). Tác hại của hạt điều là gì? 1 ngày nên ăn bao nhiêu thì tốt?. Báo VOH.
https://voh.com.vn/dinh-duong/tac-hai-cua-hat-dieu-411007.html
