Ăn chay có tập gym được không? gợi ý thực đơn mẫu cho bạn

Ăn chay có tập gym được không? Bạn là người ăn chay trường nhưng vẫn muốn sở hữu thể hình đẹp, rắn chắc nhưng lo ngại với thực đơn thường ngày chỉ toàn rau củ quả liệu có đủ điều kiện để xây dựng cơ bắp? Với câu hỏi này, hãy cùng BYE BÉO tham khảo trong bài viết này nhé.

1. Liệu rằng người ăn chay có tập gym được không?

Các chuyên gia về dinh dưỡng cũng như các huấn luyện viên chuyên nghiệp đều nhận định rằng nếu bạn ăn chay thì vẫn có thể tập gym bình thường. Bởi thực phẩm chay vẫn cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể như chất đạm, chất béo, canxi, sắt và đặc biệt là tinh bột.

Một số ý kiến lo ngại rằng nguồn protein từ thực vật không thể thay thế protein từ thịt, cá. Nhưng nhiều nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng, protein được hợp thành từ 22 amino acids, và trong đó có 8 loại cần thiết cho nhu cầu dinh dưỡng của con người.

8 loại này có thể tìm thấy từ thực vật như các loại đậu, nấm, rong biển, các loại hạt… Nghĩa là, bạn có thể bổ sung protein từ rau củ thay cho từ nguồn động vật mà không làm ảnh hưởng đến sức khỏe. Dưới đây là bảng so sánh protein giữa động vật và thực vật mà bạn có thể tham khảo:

Bảng thống kê protein trong thực vật và động vật

Vì thế bạn không cần quá lo lắng ăn chay có tập gym được không, bởi vì các loại thực phẩm từ thực vật hoàn toàn có thể cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho việc luyện tập như: chất đạm, tinh bột, chất béo, sắt, canxi. Chỉ cần bạn biết cách lên thực đơn thuần thực vật thì vẫn có thể bám sát chế độ tập gym mà không lo bị đuối sức hay thiếu chất.

2. Lợi ích của việc ăn chay khi tập gym

Dưới đây là vài lợi ích đáng chú ý khi áp dụng chế độ ăn chay và tập gym đều đặn:

  • Cơ thể tiêu hóa và hấp thu nguồn dinh dưỡng từ đạm thực vật nhanh hơn.
  • Cơ thể nhận được chất béo tốt, giàu chất xơ, ít calo, không cholesterol – tốt cho tim mạch và hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ hiệu quả hơn khi tập gym.
  • Nhận đầy đủ nguồn vitamin và khoáng chất dồi dào, thêm chất chống oxy hóa cho cơ thể cũng như tăng cường được hệ miễn dịch.
  • Cơ thể không nặng nề, mồ hôi tiết ra khi tập gym cũng không quá nặng mùi khi ăn thịt động vật.
  • Nạp vào người nguồn năng lượng sạch để tập gym hiệu quả hơn.

Người ăn chay hoàn toàn có thể tập gym vì chế độ ăn này mang lại nhiều lợi ích

3. Một số nhóm dưỡng chất cho người ăn chay tập gym

Ăn chay giúp bạn kiểm soát cân nặng, giảm mỡ bụng đáng kể và hạn chế được lượng chất béo có hại. Tuy nhiên bạn cần lưu ý bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết như:

  • Protein: có nhiều trong các loại hạt đậu như đậu đỏ, đậu nành, đậu xanh,…
  • Tinh bột: có nhiều trong gạo lứt, khoai lang tím, khoai tây, chuối, táo,…
  • Chất béo: có nhiều trong đậu phộng, quả bơ, dầu oliu, dầu đậu nành,…
  • Canxi: có trong các loại hạt đậu nành, cải xoăn, cải thảo, trái cây, rau củ,… Nếu chế độ ăn chay của bạn được nới lỏng, bạn có thể sử dụng thêm sữa tươi hay các chế phẩm từ sữa.
  • Sắt: các loại rau màu xanh đậm, bánh mì, các loại đậu, các loại hạt,… rất giàu sắt, bạn nên bổ sung vào bữa ăn hàng ngày nhé.
  • Vitamin: bổ sung vitamin bằng cách ăn nhiều dưa hấu, cà chua, các loại trái cây họ cam, kiwi, bông cải xanh,…

Khẩu phần ăn cần phải đảm bảo dưỡng chất bổ sung cho cơ thể

4. Một vài thực đơn ăn chay dành cho người tập gym

Những người ăn chay mà  tập gym thường gặp khó khăn trong việc đưa ra thực đơn mỗi ngày. Hiểu được điều này, BYE BÉO sẽ gợi ý cho bạn thực đơn ăn chay khi bạn đang trong chế độ tập luyện gym ở nội dung sau đây.

Bữa sáng

Đây là bữa quan trọng nhất trong ngày, bạn cần bổ sung các thực phẩm giàu chất đạm như ngũ cốc, đậu nành, yến mạch hoặc trái cây. Nếu bạn có ăn trứng thì có thể ăn bánh lòng trắng trứng cùng một cốc sữa cũng sẽ giúp bổ sung dưỡng chất rất hiệu quả.

Bữa phụ nửa buổi sáng

Đây là một bữa ăn cũng cần thiết không kém mà bạn không nên bỏ qua khi đang trong chế độ tập gym và ăn chay. Điều này giúp cơ thể bạn được nạp năng lượng và duy trì lượng insulin ổn định. Bạn có thể uống nước ép hoặc ăn sữa chua vào bữa phụ này.

Bữa trưa

Bữa trưa bạn cần bổ sung thêm tinh bột, chất đạm, chất béo,… để đảm bảo dưỡng chất bổ sung cho cơ thể. Có thể là ăn cơm gạo lứt hoặc bún gạo lứt kết hợp cùng rau củ theo mùa, rong biển,…

Thực đơn ăn chay cho người tập gym cần đầy đủ dinh dưỡng 

Bữa phụ nửa buổi chiều

Tương tự như bữa phụ buổi trưa, bạn có thể ăn trái cây, khoai, ngô hay uống nước ép đều rất phù hợp. Đặc biệt là trước khi đến phòng tập gym tầm 30 – 45 phút, bạn có thể ăn thêm 1 chút các thực phẩm tinh bột chậm, hoặc uống một cốc Whey Protein để ​​bổ sung năng lượng đầy đủ cho buổi tập.

Bữa tối

Bữa này bạn nên giảm lượng tinh bột nhanh, đồ chiên xào dầu mỡ mà thay bằng rau củ luộc hoặc salad. Vì dù ăn chay có tập gym nhưng nếu nạp quá nhiều thực phẩm không lành mạnh cũng sẽ làm tăng cân.

5. Một vài lưu ý khi ăn chay tập gym

Các chuyên gia cho rằng kết hợp ăn chay cùng tập gym là hoàn toàn bình thường và không tác động xấu tới quá trình luyện tập. Tuy nhiên, bạn nên lưu ý một số điều sau đây để ăn chay có thể hỗ trợ việc tập gym hiệu quả hơn:

  • Cho dù bạn ăn chay hay ăn thịt thì cơ thể vẫn phải cần những chất dinh dưỡng cần có để có thể hoạt động bình thường, các chất dinh dưỡng phải kể đến như: đạm, xơ, chất béo, nước,… Vì thế bạn hãy kết hợp với nhiều loại thực phẩm chay khác nhau và tìm hiểu thật kỹ các chất dinh dưỡng có trong chúng để có một thực đơn chay đủ chất.
  • Các loại dưỡng chất như đạm, chất béo,… có trong thực vật thường ít hơn trong động vật, nên dễ xảy ra hiện tượng kiệt sức, mệt mỏi, nhanh cảm thấy đói. Lúc này bạn cần tăng khẩu phần ăn chay để tăng cường lượng calo cho cơ thể, cùng với đó là những bài tập nhẹ nhàng trước khi bắt đầu tập luyện nâng cao.
  • Những người theo chế độ ăn chay khi tập gym sẽ cần nhiều thời gian tập luyện hơn để có thể phát triển cơ bắp. Do đó bạn cần kiên trì với chế độ cũng như kế hoạch tập luyện của mình.

Những lưu ý cần phải được đọc kỹ về chế độ ăn chay giúp bạn tập gym tốt hơn 

Tổng kết lại, ăn chay có tập gym được không phụ thuộc vào cách ăn của bạn có đầy đủ và khoa học hay không. Ăn chay không hề ảnh hưởng đến kết quả tập gym, giảm cân hay tăng cơ. Tuy nhiên, thời gian để đạt mục tiêu có phần dài hơn người bình thường một chút, giữ vững tinh thần và kiên trì, bạn sẽ thành công.

BYE BÉO– GIẢM BÉO CHUẨN Y KHOA

Điện thoại/Zalo: 0364.445.790

Email: [email protected]

Website: https://byebeo.com/

Địa chỉ: 566 Lê Duẩn, P. Ea Tam, Tp. Buôn Ma Thuột, Đắk Lắk

Bài viết liên quan