Một vóc dáng đẹp, một cơ bụng 1-1 quyến rũ đều là ước mơ của nhiều chị em. Tuy nhiên không phải ai cũng đủ thời gian để rời khỏi nhà đến phòng tập. BYE BÉO – Giảm Béo Chuẩn Y khoa sẽ chia sẻ cho bạn những bài tập giảm mỡ bụng trên giường cho nàng siêu lười. Các bạn sẽ không cần phải dùng dụng cụ hay phải ra phòng gym, mà có thể tập luyện những bài tập này tại ngay phòng ngủ của mình.
1. Gợi ý 15 bài tập giảm mỡ bụng trên giường hiệu quả cho các nàng
Trước khi tìm hiểu, BYE BÉO xin lưu ý đến bạn những bài tập dưới đây chỉ có hiệu quả khi bạn kết hợp chúng cùng với những bài tập giảm mỡ cho toàn thân. Bạn chỉ có thể giảm được mỡ bụng khi bạn đã giảm được mỡ trên toàn cơ thể. Việc chỉ tập trung giảm mỡ cho một bộ phận sẽ không đạt được hiệu quả như bạn mong muốn, thậm chí phản tác dụng và tốn thời gian cũng như công sức.
Bên cạnh đó ăn uống đủ chất dinh dưỡng cơ bản (Carb, Protein, chất Xơ) để cơ thể đủ năng lượng hoạt động là điều rất cần thiết. Sau đây là một số bài tập giảm mỡ bụng trên giường, hãy cùng tìm hiểu và thực hành nhé.
Bài tập 1: Bài tập trên giường giảm mỡ bụng đầu tiên – Hip Thrust
Động tác Hip Thrust (đẩy hông tác động và bổ trợ lên các nhóm cơ: hông, bụng, mông, đùi,… Đây là bài tập giảm mỡ bụng trên giường hiệu quả và dễ thực hiện tại nhà.
Bước 1: Nằm ngửa trên giường, hai tay duỗi thẳng theo người, lòng bàn tay úp. Hai chân gập lại sao cho độ dài từ hai chân bằng với độ dài của vai.
Bước 2: Nâng hông lên khỏi mặt giường. Thở ra và giữ tư thế này trong 1 giây, lưu ý bạn phải giữ lưng thẳng trong quá trình giữ tư thế.
Bước 3: Từ từ hạ hông xuống khi mông gần chạm sàn thì tiếp tục nhấc hông lên. Thực hiện động tác này trong vòng 30 giây mỗi hiệp. Trong suốt quá trình, bạn nên sử dụng cơ bụng và hông để giữ mông không chạm xuống giường.
Bài tập 2: Xoay chân – bài tập giảm mỡ bụng đơn giản hiệu quả
Bài tập tiếp theo là bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả và dễ thực hiện, tác động phần lớn lên vùng bụng. Lưu ý khi tập luyện động tác này nên siết chặt cơ bụng và tránh việc hõm lưng.
Bước 1: Tư thế nằm trên giường, hai tay duỗi xuôi theo chiều dài cơ thể.
Bước 2: Siết chặt bụng, đưa chân lên và xoay theo chiều kim đồng hồ khoảng 3 – 5 vòng.
Bước 3: Từ từ hạ chân phải xuống và lặp lại các bước đối với chân còn lại.
Thực hiện mỗi bên 20 lần/set.
Bài tập 3: Gập bụng trong tư thế đạp xe trên giường
Bài tập trên giường này yêu cầu bạn vận động nhiều nhóm cơ, gây sức ép cơ lên vòng 2 của bạn. Vì vậy đây là bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nên tập luyện.
Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên giường, chân nâng cao và hai tay đặt lên đầu
Bước 2: Dùng lực từ cơ để nâng đầu và vai khỏi mặt đất, nghiêng người đồng thời duỗi chân co chân theo chiều trái phải liên tục. Trong quá trình đó làm cho khuỷu tay bên này chạm vào đầu gối bên kia.
Bước 3: Thực hiện động tác như trên liên tục mỗi bên trái phải khoảng 20 cái/set.
Bài tập 4: Giảm mỡ bụng trên giường với bài gập bụng nâng cao
Bài tập nâng cao của bài gập bụng. Không chỉ tác động đến cơ bụng mà còn tăng sức mạnh và năng lượng.
Bước 1: Nằm ngửa, sau đó hai tay ôm sau đầu, nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất.
Bước 2: Gót chân trái chạm vào đầu gối chân phải, bàn chân phải chạm xuống giường.
Bước 3: Đưa đầu và vặn eo về phía bên trái. Sau đó về tư thế ban đầu và đổi chân
Thực hiện mỗi bên 20 lần/set.
Bài tập 5: Plank – bài tập nằm giảm mỡ bụng hiệu quả nhất
Plank tác động trực tiếp đến nhóm cơ trung tâm, cơ bắp tay, cơ đùi. Bài tập giảm mỡ bụng trên giường không thể thiếu bài tập plank này.
Bước 1: Nằm sấp và chống 2 tay sao cho hai tay cách nhau bằng chiều rộng của vai. Chống khuỷu tay xuống giường tạo thành 1 góc 90 độ. Mũi chân chạm sàn
Bước 2: Nhấc người và chân cơ thể lên khỏi sàn. Dồn sức nặng lên cơ hai tay và cơ bụng Giữ nguyên động tác 30 giây đến 1 phút.
Lưu ý: Dùng cơ từ bụng để cho lưng và bụng thẳng, không được hõm lưng. Thở đều và mặt nhìn về phía trước.
Bài tập 6: Gác chân thẳng lên tường
Là một bài tập có cách thực hiện đơn giản, nhưng bài tập gác chân lên tường (Wall legs up) sẽ mang lại hiệu quả vô cùng. Nó mang đến những điều kì diệu đối với việc đốt cháy mỡ bụng cho người tập.
Bước 1: Nằm sát tường sao cho phần mông gần như chạm vào mặt tường.
Bước 2: Đưa thẳng 2 chân lên cao vuông góc với sàn nhà và để mông cùng gót chân dựa chạm tường. Hai tay đưa sang 2 bên sao cho cơ thể cảm thấy thoải mái nhất.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong vòng 10-15 phút và hít thở thật sâu.
Bước 4: Co chân, gập đầu gối từ từ và hạ chân xuống nhẹ nhàng, 2 tay ôm lấy đầu gối sau đó thả lỏng.
Thực hiện ngày 2 lần trước khi đi ngủ và sau khi ngủ dậy hoặc bất kỳ lúc nào có thời gian rảnh. Tránh thực hiện sau khi mới ăn no.
Thời gian để thực hiện động tác rơi vào khoảng từ 15 đến 20 phút. Bạn có thể thực hiện động tác này thường xuyên khoảng 1 đến 2 lần 1 tuần, trước hoặc sau khi đi ngủ. Bài tập này cực kỳ thích hợp cho người bận rộn vì họ có thể tập bất kỳ lúc nào cũng được. Bạn nên tránh thực hiện động tác ngay sau khi ăn và có thể tập sau khi ăn 30p.
Bài tập 7: Tư thế nâng 1 chân hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả
Là một bài tập giúp “là phẳng” vùng bụng dưới cực hay mà chị em nên tập theo mỗi ngày. Thực hiện động tác mỗi bên 15-20 lần sẽ giúp bạn có được vòng eo săn chắc.
Bước 1: Nằm ngửa, duỗi thẳng hai tay sát bên sườn, lòng bàn tay úp xuống.
Bước 2: Co hai đầu gối lên, 2 bàn chân chống xuống giường.
Bước 3: Nhấc chân phải lên và duỗi thẳng, chân trái vẫn giữ nguyên.
Bước 4: Nâng mông và thân người cùng chân phải lên cao, để chân, đầu gối, bụng và thân trên tạo thành một đường thẳng. Giữ tư thế trong vòng 10 giây.
Bước 5: Từ từ hạ chân và mông xuống sau đó đổi bên.
Bài tập 8: Nâng 2 chân trên giường hỗ trợ giảm mỡ bụng
Để nói về những bài tập giảm mỡ thì không thể không nhắc đến bài tập nâng 2 chân vừa đơn giản nhưng hiệu quả mang lại thì chắc chắn không hề nhỏ. Cố gắng tập đúng kỹ thuật và luyện tập cách hít thở đúng sẽ giúp cơ bụng của bạn hoạt động đốt cháy calo cùng mỡ thừa liên tục, nhanh chóng giúp vòng eo trở nên săn chắc.
Bước 1: Nằm ngửa, hai chân và hai tay duỗi thẳng, tay để dọc theo mạn sườn, lòng bàn tay úp xuống.
Bước 2: Từ từ nâng hai chân lên cao theo chiều hướng lên cho đến khi chân tạo thành góc 90 độ với sàn nhà, giữ yên tư thế trong 2 giây. Lúc nâng chân lên nhớ thở ra.
Bước 3: Hít vào trong khi từ từ hạ chân xuống chạm giường và lặp lại động tác 10-20 lần mỗi hiệp.
Bài tập 9: Giảm mỡ bụng trên giường với tư thế tam giác
Tư thế tam giác là một bài tập quen thuộc với dân tập gym. Bài tập này không chỉ giúp tiêu hao mỡ bụng hiệu quả mà còn có tác dụng làm săn chắc vùng bắp đùi, bắp chân. Ngoài ra bài tập này còn giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi và giúp cơ thể được thư giãn. Chỉ với những động tác vô cùng đơn giản thôi nhưng thực tế kết quả giảm mỡ bụng có thể khiến chị em ngạc nhiên đó.
Bước 1: Nằm ngửa, hai chân và hai tay duỗi thẳng.
Bước 2: Từ từ cong đầu gối, sau đó co hai chân lên gập vào bụng.
Bước 3: Lấy hai tay ôm chặt bắp đùi và giữ tư thế gập bụng này trong khoảng 10-20 giây. Lưu ý kết hợp thở đều trong quá trình tập sẽ giúp khí huyết lưu thông tốt hơn.
Bước 4: Từ từ thả tay và hạ chân xuống về tư thế ban đầu sau đó lặp lại động tác từ 15-20 lần mỗi hiệp.
Bài tập 10: Đưa chân so le giảm mỡ bụng trên giường
Đây là một bài tập đơn giản dành cho những nàng siêu lười chỉ với vài bước đơn giản có thể thực hiện ngay trên giường. Hãy thực hiện động tác tầm 5 lần mỗi hiệp đều đặn để cảm nhận sự thay đổi của cơ bụng.
Giảm mỡ bụng với bài tập đưa chân so le
Bước 1: Nằm ngửa, hai chân và hai tay duỗi thẳng, tay để dọc thân mình và úp xuống.
Bước 2: Hai chân duỗi hết cỡ và từ từ nâng lên khỏi mặt giường tầm 30cm.
Bước 3: Đan chéo chân phải trên chân trái rồi ngược lại như hình chữ X. Cố gắng thực hiện động tác trong vòng 1 phút mà không hạ chân xuống.
Bài tập 11: Bài tập nằm giảm mỡ bụng dựng người siêu nhanh
Tư thế dựng người siêu nhanh cực kỳ dễ thực hiện, đơn giản và hiệu quả. Tư thế này giúp bạn học cách siết cơ bụng tốt hơn, đồng thời giúp cơ thể tỉnh táo sau một giấc ngủ dài.
Tư thế dựng người siêu nhanh dành cho nàng lười
Bước 1: Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay để song song với thân mình.
Bước 2: Giơ hai tay thẳng lên vuông góc với sàn nhà.
Bước 3: Dùng lực ở bụng và lưng, siết chặt eo để nâng toàn bộ phần thân trên lên giống như tư thế ngồi, sao cho thân trên vuông góc với hai chân. Lưu ý giữ nguyên hai chân và giữ tư thế trong vòng 2 giây, sau đó lặp lại động tác tầm 30 lần.
Bài tập 12: Một trong các bài tập trên giường giảm mỡ bụng – Tư thế cây cầu
Là bài tập giảm mỡ bụng trên giường hiệu quả chỉ với vài động tác đơn giản. Tư thế cây cầu được các chị em rất yêu thích vì dễ thực hiện cũng như đem lại hiệu quả giảm mỡ bụng tuyệt vời.
Tập theo tư thế cây cầu để có một vòng eo thon
Bước 1: Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng theo thân mình, lòng bàn tay úp xuống. Đầu gối gập cong, lòng bàn chân chống xuống mặt sàn.
Bước 2: Nâng từ từ bụng lên, đồng thời hít vào, sao cho đầu gối, hông, ngực tạo thành một đường thẳng. Lưu ý phải giữ nguyên phần vai và bàn chân không được di chuyển.
Bước 3: Từ từ hạ bụng xuống và trở về tư thế ban đầu đồng thời thở ra.
Tiếp tục thực hiện động tác từ 10-20 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.
Bài tập 13: Bài tập nằm giảm mỡ bụng – Tư thế bánh xe
Tư thế bánh xe là tư thế ngả người ra sau một cách mạnh mẽ và linh hoạt. Tư thế này giúp mở rộng ngực, vai và hông rất hiệu quả.
Tư thế bánh xe là bài tập giảm mỡ bụng trên giường dành cho nàng lười
Bước 1: Nằm ngửa, hai chân dang rộng bằng vai, co chân lên sát với mông và bàn chân chống xuống sàn, hai tay duỗi thẳng theo thân người.
Bước 2: Chống hai tay ra đằng sau vai, lòng bàn tay úp xuống.
Bước 3: Nâng từ từ phần hông, eo, ngực, đầu lên cao, càng cao càng tốt đồng thời thở ra.
Bước 4: Dùng hai tai, hai chân để chống đỡ cơ thể tạo thành tư thế cong như cây cầu, giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây.
Bước 5: Từ từ hạ thân người xuống và trở về tư thế ban đầu, nghỉ 15 giây sau đó tiếp tục lặp lại động tác từ 8-10 lần.
Bài tập 14: Bài tập nằm giảm mỡ bụng hiệu quả – Tư thế rắn hổ mang
Các nàng lười muốn có bài tập giảm mỡ bụng trên giường hiệu quả thì đừng bỏ qua tư thế yoga rắn hổ mang. Động tác Yoga này có khả năng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả đồng thời còn giúp bạn thư giãn.
Chị em nên thử tư thế rắn hổ mang để giảm mỡ bụng nhanh chóng
Bước 1: Nằm sấp, hai chân và hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay úp xuống, chân mở rộng bằng hông.
Bước 2: Đưa bàn tay lên cao ngang ngực và chống xuống.
Bước 3: Hít vào và dùng lực từ tay đẩy thân trên lên, nâng cao phần ngực và đầu ngửa ra phía sau. Giữ nguyên phần thân dưới và giữ yên tư thế trong vòng 5 giây.
Bước 4: Từ từ hạ thân người xuống và trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác từ 15-20 lần.
Bài tập 15: Giảm mỡ bụng trên giường với tư thế vặn mình
Đây là bài tập không chỉ giúp cột sống bạn được thư giãn mà còn hỗ trợ giảm mỡ vòng eo hiệu quả. Chỉ cần lặp lại các động tác xoay hông từ 10-15 lần cho mỗi hiệp.
Một bài tập giảm mỡ bụng trên giường nhanh chóng bằng cách vặn mình
Bước 1: Nằm ngửa, hai tai dơ ngang vai, lòng bàn tay úp xuống, cong đầu gối lại để hai chân co lên, bàn chân chống xuống sàn.
Bước 2: Nhấc hai chân lên cao cách mặt sàn khoảng 10cm.
Bước 3: Hít vào và từ từ xoay hông sang phải sao cho đầu gối phải chạm vào mặt sàn còn toàn bộ thân trên vẫn giữ nguyên.
Bước 4: Thở ra và quay về tư thế ở bước 2.
Bước 5: Hít vào và xoay hông sang trái tương tự như bước 3.
2. Một số lưu ý khi luyện các bài tập giảm mỡ bụng trên giường
Để phát huy tối đa công hiệu của các bài tập giảm mỡ bụng trên giường kể trên thì bạn cần lưu ý những vấn đề sau trong quá trình luyện tập:
- Giường hoặc thảm luyện tập cần phải không quá mềm cũng không quá cứng để khi tập đảm bảo độ vững cần thiết, tránh những sự cố có thể xảy ra.
- Luôn duy trì thực hiện bài tập mỗi ngày và liên tục trong ít nhất 2 tháng để thấy rõ kết quả. Không có phương pháp giảm cân cấp tốc nào cả, bạn đừng quá nóng vội trong thời gian luyện tập nhé.
- Thực hiện đúng kỹ thuật và tập cách hít thở đúng để các cơ được sử dụng tối ưu.
- Không tập ngay sau khi ăn vì có thể gây đau tức bụng, tránh tập sau 10h tối vì lúc này cơ thể cần nghỉ ngơi.
- Mỗi ngày chỉ nên tập từ 15-30 phút và tăng dần nếu cơ thể cảm thấy cần thiết.
- Uống đủ 1,5 – 2l nước mỗi ngày để tăng khả năng trao đổi chất và giúp cơ thể có đủ nước cho việc luyện tập.
Vừa rồi BYE BÉO – Giảm Béo Chuẩn Y khoa vừa chia sẻ cho bạn những bài tập giảm mỡ bụng trên giường cho nàng siêu lười. Đây là những bài tập đơn giản tuy nhiên không kém phần hiệu quả. Bạn hãy cố gắng chăm chỉ luyện tập, kết hợp với kế hoạch ăn uống lành mạnh và phù hợp không những vóc dáng có phần cải thiện mà còn tốt cho sức khỏe, cơ thể gọn gàng và săn chắc hơn nhé.
BYE BÉO– GIẢM BÉO CHUẨN Y KHOA
Điện thoại/Zalo: 0364.445.790
Email: cskh@lms.com.vn
Website: https://byebeo.com/
Địa chỉ: 566 Lê Duẩn, P. Ea Tam, Tp. Buôn Ma Thuột, Đắk Lắk
