Thân hình không được gọn gàng săn chắc luôn là ám ảnh với nhiều chị em, dẫn đến tư duy muốn giảm cân nhanh bằng các phương pháp độc hại, gây ra nhiều hệ lụy. Bài viết sau đây BYE BÉO sẽ giải thích chi tiết cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ chuẩn y khoa, đơn giản và dễ thực hiện.
1. Sự thật về quá trình giảm cân của nữ so với nam
Giảm cân đòi hỏi thời gian, nỗ lực và sự kiên trì để nhận thấy sự thay đổi trên cơ thể. Đa phần các bạn nữ phải duy trì kỷ luật và kết hợp các thói quen lành mạnh để đạt được mục tiêu giảm cân. Vì cơ bản, đàn ông thường giảm cân nhanh hơn phụ nữ, ít nhất là lúc ban đầu. Theo khoa học, điều đó là tự nhiên do gen và sự khác biệt sinh học. Rõ ràng là đàn ông có xu hướng có mô cơ nhiều hơn phụ nữ. Điều này cho phép họ đốt cháy nhiều calo hơn phụ nữ.
Đối với cả nam và nữ, có các loại hormone khác nhau cũng giúp giảm cân. Đàn ông có nhiều testosterone hơn và ít estrogen hơn. Mặt khác, phụ nữ có nhiều estrogen hơn và ít testosterone hơn, điều này có phần bất lợi khi giảm cân. Hiểu rõ những điều này giúp bạn giữ được tâm lý thoải mái trong suốt quá trình giảm cân. Đặt cho mình mục tiêu phù hợp, đừng quá áp lực bởi những người xung quanh và số cân nặng.
Tiến sĩ Elizabeth Lowden, chuyên khoa nội tiết tại Trung tâm giảm cân phẫu thuật và sức khỏe chuyển hóa Northwestern Medicine – Hoa Kỳ, cho biết cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ an toàn là giảm từ 0,45 kg – 0,9 kg mỗi tuần hoặc 1,6kg – 3,6 kg mỗi tháng.
2. Các cách giảm cân cho nữ tại nhà hiệu quả
Bắt đầu cách giảm cân hiệu quả tại nhà cho nữ với 10 lời khuyên về chế độ ăn kiêng và tập thể dục sau đây.
2.1 Uống nước đủ trong ngày và trước các bữa ăn
Nước cần thiết cho mọi quá trình trong cơ thể, bao gồm việc tuần hoàn, thúc đẩy quá trình tiêu hóa và loại bỏ tạp chất ra khỏi cơ thể. Vì vậy uống đủ nước là cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ cực kỳ hiệu quả và an toàn cho sức khỏe.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống nước trước bữa ăn có thể giúp tiêu thụ ít calo hơn trong những bữa ăn và giúp giảm cân. Điều này là do nước mang lại cảm giác no, vì vậy không cần tiêu thụ quá nhiều thức ăn. Thêm vào đó, việc chọn nước lọc làm thức uống thay vì đồ uống không chứa calo có thể giúp tiết kiệm hơn 100 calo mỗi ly.
2.2 Tập ăn theo chế độ low carb và chia nhiều bữa nhỏ
Low carb là chế độ ăn kiêng hạn chế carbohydrate. Carbohydrate có mặt trong nhiều loại thực phẩm mà chúng ta tiêu thụ hằng ngày như: cơm, mì ống và bánh mì. Thay vì ăn carbs, bạn tập trung vào thực phẩm toàn phần giàu protein và rau quả.
Khi giảm đường và tinh bột hấp thụ vào cơ thể, lượng đường trong máu của bạn có xu hướng ổn định và nồng độ của hormone lưu trữ chất béo insulin giảm xuống, điều này có thể khiến việc đốt cháy chất béo dự trữ trong cơ thể trở nên dễ dàng hơn.
Ngoài ra, lượng protein cao hơn và sự hiện diện của xeton (nếu ăn rất ít carb) có thể khiến bạn cảm thấy no hơn, do đó tự nhiên giảm lượng thức ăn và thúc đẩy giảm cân. Bạn cũng có thể chia nhiều bữa nhỏ trong ngày thay vì 3 bữa lớn. Ăn sau mỗi 2 giờ có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn.
Điều quan trọng nhất trong cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ bằng chế độ ăn này chính là chú ý về khẩu phần ăn và lượng calo bạn nạp vào cơ thể. Bất kể bạn đang theo đuổi chế độ ăn nào, nếu bạn ăn nhiều calo hơn lượng calo tiêu thụ, bạn sẽ tăng cân.
2.3 Tuyệt đối tránh nước ngọt có gas và 0 calo
Chúng ta đều biết nước ngọt có gas gây tăng cân. Bạn có thể ngạc nhiên nếu biết nước ngọt 0 calo cũng không khác gì. Dù được quảng cáo là loại đồ uống dành cho người ăn kiêng được làm ngọt bằng chất làm ngọt nhân tạo, khiến chúng có lượng calo rất thấp hoặc không có calo. Nhiều chuyên gia cho rằng các loại nước ngọt dành cho người ăn kiêng như Coke Zero vẫn có thể khiến bạn béo lên do làm tăng cảm giác đói và thèm ăn.
Tiến sĩ Siew Ling Tey, thuộc Cơ quan Khoa học, Công nghệ và Nghiên cứu tại Singapore, cho biết: “Năng lượng ‘tiết kiệm’ từ việc thay thế đường bằng chất tạo ngọt không dinh dưỡng được bù đắp vào các bữa ăn tiếp theo. Nghiên cứu cho thấy những người được cung cấp đồ uống dành cho người ăn kiêng sẽ ăn nhiều hơn tới 80 calo vào giờ ăn trưa.
2.4 Dự trữ đồ ăn nhẹ lành mạnh cho đêm khuya
Nhiều người do nhiều nguyên nhân nên sau khi ăn tối lại cảm thấy đói. Không cần quá căng thẳng, điều quan trọng là giữ tinh thần thoải mái trong suốt quá trình ăn kiêng. Miễn là bạn chú ý đến các loại thực phẩm lành mạnh trong cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ và đưa ra những lựa chọn thông minh, bạn sẽ không tăng cân.
Chọn đồ ăn nhẹ kết hợp protein, chất xơ và một lượng nhỏ chất béo có lợi cho tim, chẳng hạn như chất béo không bão hòa đơn hoặc axit béo omega-3, không quá nhiều đường hoặc muối. Một số loại thực phẩm mà bạn có thể thưởng thức vào buổi tối muộn như sữa chua không đường, lòng trắng trứng, các loại trái cây có GI thấp, rong biển sấy không có gia vị, các loại hạt sấy…
Thưởng thức những gì bạn đang ăn và nhai nó từ từ. Chú ý đến hương vị và kết cấu. Thông thường sẽ cần khoảng 20 phút để não của bạn nhận biết rằng bạn đã no.
2.5 Không được nhịn ăn – đặc biệt là bữa sáng
Ăn sáng mỗi ngày là một trong những cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ hiệu quả. Ăn một bữa sáng bổ dưỡng với protein, nhiều ngũ cốc nguyên hạt và chất xơ giúp hạn chế cơn đói và cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết để hoạt động trong ngày. Ngoài ra, cơ thể sẽ mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa protein và chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Trên thực tế, một nghiên cứu đã so sánh những người ăn sáng với những người bỏ bữa sáng trong sáu ngày liên tiếp. Họ phát hiện ra rằng những người bỏ bữa sáng có phản ứng tăng đường huyết, dẫn đến tăng cân. Các nghiên cứu tương tự cho thấy rằng bỏ bữa sáng làm tăng lượng đường trong máu, các đột biến và chỉ số khối cơ thể (BMI) liên quan đến nguy cơ béo phì.
2.6 Sử dụng chén bát nhỏ hơn
Sử dụng chén bát nhỏ giúp giảm kích thước khẩu phần ăn hằng ngày. Bằng cách giảm kích thước đĩa ăn sẽ giúp kiểm soát khẩu phần ăn, giảm lượng calo nạp vào và hỗ trợ giảm cân thành công. Đây cũng được xem là cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ dùng để đánh lừa tâm trí của bạn cảm giác đã ăn đủ số lượng cần thiết.
Nếu bạn thấy đĩa của mình đầy ắp, ăn xong bạn sẽ cảm thấy no. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng giảm một nửa kích thước đĩa dẫn đến giảm 30% lượng thức ăn tiêu thụ trung bình.
2.7 Luyện tập Yoga tại nhà
Giảm cân là 80% thói quen ăn uống và 20% tập thể dục. Việc luyện tập thể thao giúp thúc đẩy nhanh quá trình giảm cân của bạn. Yoga là một trong những cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ có thể giúp bạn lấy lại vóc dáng. Kiên trì luyện tập trong một thời gian dài để thấy được sự thay đổi trên cơ thể.
Ưu điểm của yoga là nó giúp thư giãn tinh thần, điều hòa nhịp thở. Tuy vậy, khi muốn thử thách với các động tác nâng cao, hãy luyện tập dưới sự giám sát của một chuyên gia yoga để tránh được những chấn thương không đáng có.
2.8 Giảm cân cho nữ với các bài Pilates
Pilates là một hệ thống các bài tập được thiết kế để điều chỉnh sự mất cân bằng của cơ bắp. Các bài tập Pilates kết hợp với hơi thở sẽ vận dụng tất cả các cơ trên cơ thể bạn. Mục tiêu của Pilates là phát triển các cơ một cách đồng đều và tạo ra cảm giác nhận biết tư thế thông qua việc kích hoạt và ổn định. Nó liên quan đến việc di chuyển chậm, chính xác, các bài tập sức mạnh với kiểm soát hơi thở (phương pháp thở trong yoga và Pilates không giống nhau). Pilates tập trung nhiều vào sức mạnh cốt lõi và sự ổn định.
Tùy thuộc vào cân nặng và mức độ thể chất hiện tại của bạn, bạn có thể đốt cháy khoảng 170-200 calo trong một giờ tập Pilates, là cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ hiệu quả.
2.9 Giảm cân cho nữ tại nhà với các bài tập Cardio
Cardio hay các bài tập thể dục tim mạch là các bài hoạt động mạnh làm tăng nhịp tim và hô hấp, tăng lượng oxy và lưu lượng máu khắp cơ thể nhờ sử dụng các nhóm cơ lớn luyện tập cách nhịp nhàng. Cardio giúp cải thiện sức khỏe, bao gồm sức khỏe tim mạch, sức khỏe tâm thần, tâm trạng, giấc ngủ, điều chỉnh cân nặng và sự trao đổi chất.
Các bài tập tim mạch có hiệu quả cao bao gồm: nhảy dây, chạy cầu thang, đi bộ, chèo thuyền, đạp xe và luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) cũng là cách giảm cân hiệu quả tại nhà cho nữ. Cardio cũng làm tăng sản xuất các hormone thúc đẩy tâm trạng như dopamine, serotonin và norepinephrine. Với tâm trạng được cải thiện, bạn cảm thấy tràn đầy sinh lực hơn và sẵn sàng hoàn thành các hoạt động thường ngày của mình.
2.10 Ngủ đủ giấc để tránh tăng cân
Các chuyên gia đã chỉ ra rằng thiếu ngủ thường dẫn đến rối loạn điều hòa chuyển hóa trong cơ thể. Thiếu ngủ về lâu dài sẽ dễ gây ra chứng không dung nạp glucose (tiền thân của bệnh tiểu đường) và kháng insulin. Thời gian thức quá lâu có thể làm tăng cảm giác đói và ngủ ít hơn có thể làm rối loạn nhịp sinh học, dẫn đến tăng cân.
Ngủ đủ giấc và chất lượng là một phần quan trọng nếu bạn muốn giảm cân nhanh tại nhà cho nữ. Một nghiên cứu mới cho thấy ngủ thêm 1 giờ mỗi đêm có thể giúp những người mất ngủ và thừa cân cắt giảm 270 calo mỗi ngày mà không cần nỗ lực.
3. Lưu ý một vài phương pháp giảm cân không tốt cho nữ
Sau đây là những phương pháp giảm cân có hại cho sức khỏe mà bạn nữ nên tránh.
3.1 Phương pháp detox bằng trái cây siêu tốc
Phương pháp detox bằng trái cây thanh lọc cơ thể là một chế độ ăn kiêng lỗi mốt. Rất nhiều chuyên gia đã phản đối phương pháp này do những tác hại ảnh hưởng đến sức khỏe. Detox bằng trái cây là một loại chế độ ăn kiêng chỉ tiêu thụ nước ép từ rau và trái cây để giảm cân và giải độc cơ thể. Sự nguy hiểm của phương pháp detox bằng trái cây bắt nguồn từ việc hạn chế thực phẩm của phương pháp này:
- Rất ít calo, chỉ cung cấp 600 – 1000 calo trong khi số lượng khuyến nghị là từ 2000 – 2200 mỗi ngày cho nữ giới.
- Thiếu hụt protein và chất béo cần thiết.
- Thiếu hụt chất xơ để hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột, giúp tiêu hóa tốt. Toàn bộ trái cây và rau quả tự nhiên có chứa chất xơ, nhưng nước trái cây thì không, vì chất xơ thường bị phá hủy trong quá trình ép trái cây.
Hiệu quả của cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ này chỉ mang tính chất tạm thời. Trong hầu hết các trường hợp sẽ tạo ra hiệu ứng yo-yo. Nghĩa là khi tất cả số cân bạn đã giảm quay trở lại sau khi bạn bắt đầu ăn uống bình thường trở lại.
3.2 Các loại kẹo giảm cân cho nữ cấp tốc
Nhiều bạn nữ nghĩ rằng chỉ cần uống một viên thuốc hoặc uống một số loại trà thảo mộc đặc biệt là có thể giảm được vài cân. Tuy nhiên, nhiều sản phẩm trong số này có chứa các chất cấm có thể gây hại cho sức khỏe, thậm chí là tính mạng của người sử dụng.
Nhiều loại thuốc ăn kiêng, trà giảm cân, kẹo giảm mỡ được quản lý kém hoặc bị thu hồi gần đây được bán trên thị trường, và việc tiêu thụ chúng có thể gây ra những tác động tiêu cực. Trong trường hợp không mong muốn, chúng còn có thể dẫn đến tử vong. Thuốc viên, trà và thảo mộc hứa hẹn giảm cân nhanh chóng, ngăn chặn sự thèm ăn có khả năng gây ra huyết áp cao, tăng nhịp tim và các vấn đề về phổi và tim.
4. Kết luận
Béo phì, tăng cân đến từ chế độ ăn uống không lành mạnh và ít luyện tập thể thao. Việc giảm cân phụ thuộc vào tập thể dục, thay đổi lối sống, chế độ ngủ, hoạt động thể chất, chế độ dinh dưỡng khoa học – tất cả đều đóng vai trò quan trọng giúp bạn duy trì kết quả lâu dài. Hy vọng các cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ khoa học trên đây sẽ giúp bạn có cái nhìn đúng đắn trong việc giảm cân. Nếu còn bất kì thắc mắc nào, hãy liên hệ với BYE BÉO nhé.
BYE BÉO– GIẢM BÉO CHUẨN Y KHOA
- Điện thoại/Zalo: 0984.641.264
- Email: [email protected]
- Website: https://byebeo.com/
- Địa chỉ: 566 Lê Duẩn, P. Ea Tam, Tp. Buôn Ma Thuột, Đắk Lắk
