Siết cơ bụng là một trong những bài tập cơ bản nhất trong quá trình luyện tập tăng cơ đốt mỡ. Tuy nhiên cách siết cơ bụng đúng tư thế để từ đó đạt hiệu quả cao thì không phải ai cũng biết. Cùng BYE BÉO tìm hiểu làm thế nào để siết cơ bụng đúng cách qua bài viết sau đây nhé.
1. Siết cơ, siết cơ bụng là gì?
Siết cơ là gì? Siết cơ là một loạt các hành động gồm gồng, co cơ bắp, căng cứng người được thực hiện đồng thời khi luyện tập. Còn siết cơ bụng là gì? Siết cơ bụng là trạng thái siết cơ bụng khi tập luyện, cơ bụng được gồng cứng và thắt chặt. Trong quá trình tập luyện, bạn sẽ siết cơ bụng khi tập các bài liên quan đến nhóm cơ này như: plank, squat, gập bụng, chống đẩy, đẩy tạ, nâng tạ,…
2. Lợi ích to lớn của việc siết cơ bụng đúng cách
Biết được cách siết cơ bụng đúng chuẩn sẽ giúp bạn đem lại kết quả tập luyện hiệu quả cao hơn. Nhất là trong các động tác phối hợp với cơ mông, cơ đùi, cơ lưng,… Siết cơ bụng đúng cách sẽ làm cho cơ bắp vùng bụng sắc nét hơn. Nữ giới sẽ có một cơ bụng 1:1 sexy, nam giới thì lộ ra 6 múi cường tráng quyến rũ.
3. Làm thế nào để biết cách siết cơ bụng đúng?
Cách siết cơ bụng đúng là khi siết, bạn cuộn cơ bụng lại và cảm nhận sự chuyển động của từng múi bụng. Các múi bụng càng ép sát lại với nhau sẽ giúp bạn cảm nhận rõ hơn và từ đó gồng bụng được lâu hơn.
Để giúp bạn có một kết quả cao trong việc tập các bài tập liên quan đến nhóm cơ bụng, BYE BÉO hướng dẫn cách siết bụng đơn giản mà bạn có thể tham khảo:
- Hít 1 hơi thật sâu
- Sau đó bạn thở hết ra và gồng (siết) bụng vào càng chặt càng tốt.
- Giữ nguyên bụng đúng tư thế, siết chặt và thở đều.
Lưu ý: Khi siết cơ bụng bạn nên hít thở bình thường. Không nín thở như việc hóp bụng vì hai việc này đều khác nhau hoàn toàn. Việc hóp bụng chỉ giúp bụng bạn nhỏ lại, còn việc siết bụng sẽ làm cho bụng của bạn hiện rõ cơ bắp và múi hơn.
4. Cách siết cơ bụng đúng cách qua những bài tập gym
Sau khi biết được cách siết cơ bụng đúng cách và những lợi ích to lớn của nó đối với cơ thể, hãy áp dụng ngay kỹ thuật này vào những bài tập gym của mình nhé. Bạn có thể tự do chọn lựa bài tập phù hợp cho bản thân mình, cũng như có thể luyện tập thông qua hướng dẫn của Coach. Sau đây là 6 bài tập gym kết hợp với kỹ thuật siết cơ bụng hiệu quả và đốt calo cao, BYE BÉO mời bạn tham khảo:
4.1. Bài tập đạp xe trên không
– Nằm ngửa trên sàn tập. Hai tay đặt sau gáy. Hai chân nâng cao (khoảng 45 độ so với mặt đất)
– Ngay sau đó nâng đầu và vai lên một chút. Chân phải co lên ngang bụng và nghiêng người sang phải. Chân trái bạn duỗi thẳng, khuỷu tay trái chạm đầu gối phải. Trong tư thế đó bạn giữ và siết cơ bụng trong 2s.
– Luân phiên động tác trên theo nhịp độ trái phải. Tiếp tục mỗi hiệp khoảng 20 cái. Thời gian nghỉ giữa hiệp khoảng 5s.
Hướng dẫn cách siết cơ bụng với bài tập đạp xe trên không
4.2. Bài tập Arm PullOver Straight – Leg Crunch
– Nằm ngửa trên thảm tập. Hai tay cầm một quả tạ đơn có sức nặng phù hợp với sức của bạn. (Nếu bạn không có tạ, bạn có thể dùng chai nước hoặc vật nào đủ nặng).
– Duỗi thẳng hai tay lên cao. Siết cơ bụng và thở ra khi chân bạn nâng cao hơn một chút so với mặt đất. Cuối cùng đưa hai vai lên cao và đưa hai chân từ từ vuông góc với mặt đất.
– Luân phiên tư thế đến lúc nào bạn đã thấm mệt.
4.3. Bài tập T Side Plank
– Ngồi nghiêng, tay phải chống vuông góc với vai và mặt sàn. Duỗi hai chân thẳng, hông nâng cao để cho vai và mắt cá chân ở trên một đường thẳng.
– Thực hiện siết cơ bụng kết hợp việc hít thở đúng cách. Giữ nguyên tư thế như vậy trong vòng 30 giây, nghỉ một lúc và sau đó đổi tay.
Tập siết cơ bụng với bài tập T Side Plank
4.4. Bài tập Pilates Sit Up
Pilates Sit Up cũng là bài tập khá hiệu quả cho các bạn nữ khi có thể dễ dàng tập tại nhà. Nếu tập siết cơ bụng đúng cách với bài tập này đảm bảo bạn sẽ có một vòng eo thon nhỏ và săn chắc. Cách thực hiện như sau:
– Tư thế ban đầu: Nằm ngửa trên sàn, 2 chân duỗi thẳng.
– 2 tay duỗi thẳng và từ từ đưa ra trước ngực sao cho tay vuông góc với sàn nhà.
– Giữ thẳng lưng và từ từ nâng thân trên lên cho đến khi ngồi thẳng được hoàn toàn. Trong quá trình đó luôn siết cơ bụng chặt lại.
– Ngã người về sau và quay lại tư thế ban đầu. Tiếp tục thực hiện động tác thêm 15 lần/hiệp và tập 3 hiệp liên tiếp.
4.5. Bài tập Beast Hold
Là một bài tập rất được ưa chuộng bởi dân tập gym chuyên nghiệp vì khả năng làm săn chắc bụng vô cùng hiệu quả. Bài tập Beast Hold có thể dành cho cả nam và nữ với cách thực hiện khá đơn giản như sau:
– Bắt đầu với tư thế quỳ gối và chống 2 tay xuống sàn, tay duỗi thẳng, lòng bàn tay chạm sàn. Mũi chân tiếp xúc với mặt sàn, thân người thẳng và song song với sàn tập.
– Từ từ nâng đầu gối lên khoảng 5-10cm và giữ nguyên tư thế trong vòng 15-30 giây. Trong thời gian đó hãy luôn siết chặt cơ bụng của bạn.
![BẬT MÍ] Cách Siết Cơ Bụng Đúng Cách, Siêu Hiệu Quả Cho Người Tập!](https://lh4.googleusercontent.com/qdRYZpqy9pzllKQgCjXD9TPDDHzRmNl6MAwpTmjKgBj2-bTIb2e3sbjaVFjWhwNf_uvY1433tbg6gjCKD5aayNywxN-5poLuxq2841YUuicc1y7dAHw_qqG8AWyaQ8qs9cSPXMKx4UaQCTAPWznllw)
4.6. Siết cơ bụng với bài tập V-up
– Bắt đầu với tư thế nằm ngửa thẳng lưng, mắt nhìn lên, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay vươn thẳng lên qua đầu.
– Sau đó từ từ nâng lưng, cổ, đầu, 2 tay cùng 2 chân lên sao cho phần thân trên và chân tạo thành hình chữ V như trong hình hướng dẫn.
– Lưu ý khi thực hiện, phần mông cần được cố định sát với sàn nhà và không di chuyển. Trong suốt quá trình tập hãy cố gắng siết cơ bụng thật chặt và cảm nhận cơ bụng hơi đau là đã tập đúng kỹ thuật.
– Mỗi lượt bạn nên giữ tư thế chữ V trong vòng 3 giây sau đó mới từ từ hạ thấp người và trở lại tư thế ban đầu.
5. Một số lưu ý song song với siết cơ bụng bạn cần biết
Nếu bạn đang trong lộ trình giảm cân hoặc tăng cơ giảm mỡ. Ngoài những bài tập trên cùng với cách siết cơ bụng đúng cách, bạn cũng nên chú ý đến những yếu tố sau:
- Chế độ dinh dưỡng khoa học: Chế độ dinh dưỡng quyết định đến 70% sự thành công của bạn trong lộ trình giảm mỡ tăng cơ. Bạn nên bổ sung đủ nhóm chất như: protein, chất xơ, chất béo, vitamin, khoáng chất, và uống đủ nước. Đặc biệt là protein – bạn nên cung cấp cho cơ thể để cơ thể có đủ đạm xây cơ.
- Nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc: Việc ngủ đủ giấc giúp cho cơ thể hồi phục cơ bắp tốt hơn và hỗ trợ bạn đi nhanh hơn trong lộ trình giảm mỡ tăng cơ của mình. Bên cạnh đó nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc giúp giảm bớt lượng cortisol gây hại cho cơ bắp, bảo vệ và phát triển cơ bắp một cách hiệu quả.
Nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc sẽ giúp cho việc tập luyện đạt được hiệu quả cao
- Giảm mỡ toàn thân thay vì một bộ phận: Phương pháp siết cơ bụng cùng với những bài tập gym có tác dụng giúp cho vùng bụng của bạn trở nên thon gọn hơn. Và việc giảm được mỡ vùng bụng chỉ xảy ra khi bạn kết hợp các bài tập kể trên cùng với những bài tập giảm mỡ toàn thân khác. Không nên tập trung tăng cơ quá nhiều vào một bộ phận mà hãy tập thêm những bài giảm mỡ toàn thân nhé.
Cách siết cơ bụng đúng cách tuy dễ thực hiện, nhưng để có thể thực hiện nó một cách thuần thục trong mỗi bài tập thì phải cần luyện tập chăm chỉ trong thời gian dài. BYE BÉO mong những thông tin trên đã giúp được bạn có thêm thông tin để luyện tập đúng, đi nhanh hơn trên hành trình tìm đến cái đẹp hình thể và một cơ thể lành mạnh hơn.
BYE BÉO– Giảm Béo Chuẩn Y Khoa
- Điện thoại/Zalo: 0364.445.790
- Email: [email protected]
- Website: https://byebeo.com/
- Địa chỉ: 566 Lê Duẩn, P. Ea Tam, Tp. Buôn Ma Thuột, Đắk Lắk
