Cardio là gì? Lợi ích và những bài tập Cardio cơ bản dành cho bạn

Cardio là gì? Chúng ta thường được nghe rất nhiều về cụm từ cardio, nhưng ít ai biết cardio là bộ môn thế nào? Có lợi ích ra sao với sức khỏe và đâu là các bài tập cơ bản mà bạn có thể tự tập ngay tại nhà? Hãy cùng BYE BÉO – GIẢM BÉO CHUẨN Y KHOA đi tìm hiểu ngay thôi nào.

1. Cardio là gì?

Cardio (hay còn gọi là Cardiovascular) là phương pháp kết hợp có hệ thống nhiều bài tập trong bộ môn fitness giúp bạn tăng nhịp tim. Và đã là phương pháp thì sẽ không phân chia ra bất kì bài tập cụ thể nào mà sẽ kết hợp nhiều bài tập lại với nhau để phát huy được hết những ưu điểm của phương pháp.

Bài tập cardio là gì? Là các bài tập liên quan đến nhịp tim

Cardio được biết đến với khả năng kiểm soát nhịp tim, hỗ trợ quá trình tuần hoàn và lưu thông máu. Nhờ có đó, việc vận chuyển oxi, cung cấp năng lượng cho toàn cơ thể từ đó sẽ được cải thiện theo chiều hướng tích cực. Các tế bào cũng sẽ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn trong lúc tập luyện hoặc ngay cả khi nghỉ ngơi. Nhờ đó mà có thể tối ưu được rất nhiều khoảng thời gian của bạn trong vấn đề giảm cân.

2. Phân loại các bài tập Cardio phổ biến hiện nay

Sau khi đã tìm hiểu Cardio là gì, hãy cùng tìm hiểu các loại bài tập Cardio phổ biến nhé. Cụ thể, Cardio được chia ra thành 2 loại chính sau và đều có những ưu điểm riêng biệt.

2.1. Cardio cường độ thấp (LISS)

Cardio cường độ thấp hay có tên gọi là LISS (Low Intensity Steady State) là những bài tập cơ bản, bạn sẽ thực hiện liên tục theo kế hoạch cụ thể theo hình thức kết hợp cả bài tập ở cường độ trung bình và thấp. Bài tập cardio ở cường độ thấp bên cạnh việc giúp bạn phục hồi được thể lực còn có khả năng tăng cường sự săn chắc cơ cũng như dẻo dai, mềm mại.

Cardio cường độ thấp

Sau đây là các bài tập Cardio cường độ thấp được nhiều người ưa chuộng:

  • Với newbie tham gia vào tập luyện, bạn dành thời gian khoảng 15 phút và thực hiện một số bài tập đơn giản như chạy bộ, đạp xe,… Việc này sẽ giúp đốt cháy lượng mỡ thừa cực kỳ hiệu quả.
  • Để cơ thể dần quen với cường độ luyện tập cũng như giúp thể lực được hồi phục, bạn nên dành khoảng nửa giờ đồng hồ để tập cường độ thấp.
  • Khi bạn đã bắt nhịp được với các bài tập, bạn nên dành khoảng 1 giờ để áp dụng Cardio cường độ thấp với bài tập như bơi lội, chạy dài,… để tiêu hao chất béo nhanh chóng hơn.

2.2. Cardio cường độ cao (HIIT)

Cadiro loại này còn có tên là HIIT (High Intensive Interval Training – bài tập cường độ cao ngắt quãng). Ngược lại với Cardio cường độ thấp thì đối với mức độ này bạn sẽ kết hợp những bài tập cardio cường độ cao trong khoảng thời gian ngắn hơn. Xen kẽ vào đó là tập chậm hơn hoặc nghỉ.

Tập theo phương pháp này không chỉ giúp bạn có thể đốt cháy lượng calo đạt mốc tối đa mà còn hỗ trợ cơ thể trong quá trình trao đổi chất, tăng cơ,…

Cardio cường độ cao là khi bạn rút ngắn thời gian bài tập

Người tập các bài Cardio ở cường độ cao thường tập trong khoảng nửa giờ đồng hồ với cường độ nhanh. Đây là khoảng thời gian để cải thiện tim mạch, trao đổi chất đạt hiệu suất tốt nhất. Do đó lúc này cơ thể sẽ đốt cháy năng lượng hiệu quả và kéo dài quá trình đốt cháy calo lên tới 2 đến 3 ngày.

2.3. Sự khác biệt của 2 loại bài tập Cardio 

Cả 2 phương pháp trên đều có những ưu và nhược điểm khác nhau do đó tùy theo chế độ luyện tập của mỗi người mà có lựa chọn cho riêng mình. Bạn nên tìm hiểu chi tiết hơn sẽ giúp bạn dễ dàng có được phương pháp phù hợp.

Khi bạn đang có nhu cầu giảm cân, tăng cường sức đề kháng cũng như sức mạnh thì Cardio cường độ cao sẽ dành cho bạn. Bởi cường độ và thời gian tập “khắc nghiệt” hơn so với Cardio cường độ thấp. Song bạn cũng cần xen kẽ các bài tập Cardio cường độ thấp giúp cải thiện hệ tim mạch và nâng cao sức bền hiệu quả.

Bạn có thể tham khảo bảng so sánh sau đây do BYE BÉO tổng hợp để có đánh giá khách quan:

Phương pháp tậpƯu điểmHạn chế
Cardio cường độ thấp
  • Cải thiện hệ tim mạch.
  • Nâng cao khả năng hồi phục sức khỏe, tăng cường thể lực.
  • Có thể gây giảm lượng cơ trong cơ thể.
  • Nếu bạn tập luyện quá sức thì có thể bạn sẽ bị chấn thương.
Cardio cường độ cao
  • Lượng calo có thể được tiêu hao trong thời gian ngắn.
  • Khả năng trao đổi chất được đẩy mạnh.
  • Lượng cơ bắp trong cơ thể luôn được duy trì.
  • Bạn có thể kết hợp cùng các bài tập nhẹ khác hoặc cardio tại nhà sẽ giúp cơ bắp được săn chắc hơn.
  • Nếu tập luyện quá sức khiến cơ bắp xảy ra hiện tượng đau nhức.
  • Để duy trì bài tập mỗi ngày, bạn thực sự cần nhiều quyết tâm bởi đây là điều khó để duy trì.
  • Nếu không có chế độ và phương pháp phù hợp, bạn dễ gặp chấn thương trong quá trình luyện tập.

3. Những lợi ích với sức khỏe khi tập cardio

Nhắc đến giảm mỡ thừa, tiêu hao và đốt cháy hiệu quả lượng calo cũng như nâng cao rèn luyện sức khỏe thì không thể thiếu các bài tập Cardio. Nếu bạn luyện tập Cardio phù hợp, đúng cách thì đây chắc chắn là một phương pháp giảm cân hiệu quả. Bởi trong quá trình luyện tập sẽ giúp bạn đốt cháy calo rất tốt, cardio giúp giảm mỡ toàn thân từ đó cân nặng sẽ được điều chỉnh xuống.

Tập cardio có tác dụng gì? Cardio mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe

Bên cạnh đó, Cardio cũng hỗ trợ rất tốt cho sức khỏe của bạn. Luyện tập với chế độ hợp lý giúp bạn cải thiện sức khỏe và hạn chế mắc các bệnh về tim mạch; giảm huyết áp cũng như cholesterol nhờ sự hoạt động ổn định của máu. Cùng với đó khi thực hiện bài tập tập trung vào cơ bắp sẽ khiến bạn thở sâu hơn từ đó nâng cao sức khỏe của phổi.

Tập cardio có tác dụng gì khác nữa? Một lợi ích không thể không kể đến khi luyện tập Cardio là phương pháp này có thể giúp bạn loại bỏ bớt những căng thẳng, áp lực hay mệt mỏi khi có thể giải phóng một lượng lớn endorphins ra khỏi cơ thể. Đồng thời giúp bạn có nhiều năng lượng tích cực, từ đó chất lượng giấc ngủ cũng được nâng cao hơn rất nhiều (1).

Duy trì chế độ luyện tập Cardio giúp cơ bắp của bạn luôn được săn chắc dù ở độ tuổi nào đi chăng nữa. Đây cũng là phương pháp hiệu quả giúp gia tăng tuổi thọ bởi có sức bền và độ dẻo dai cũng như một hệ miễn dịch hoàn hảo.

4. Các bài tập cardio cơ bản phổ biến

Sau khi đã tìm hiểu Cardio là gì cũng như các lợi ích với sức khỏe. Hãy cùng BYE BÉO điểm qua một số bài tập cardio cơ bản và phổ biến dưới đây:

4.1. Đi bộ

Một bài tập Cardio cực kỳ nhẹ nhàng và dễ thực hiện, phù hợp với các bạn mới tham gia vào bộ môn thể thao an toàn này chính là đi bộ. Khi muốn làm quen với Cardio thì đây chắc chắn là bài tập bạn không nên bỏ qua.

Đi bộ – một trong những bài tập cardio phổ biến nhất

Đi bộ khi luyện tập Cardio chắc chắn sẽ có điểm khác so với đi bộ thông thường nhưng khác biệt này không đáng kể. Thay vì đi chậm rãi, khi tập Cardio bạn sẽ đẩy nhanh tốc độ cũng như bước dài chân hơn giúp cơ tim được vận hành hiệu quả.

4.2. Bài tập với máy Elliptical

Bài tập Cardio hữu ích thứ 2 cần kể đến là những tác động nhỏ cùng máy Elliptical. Đây là thiết bị rất dễ sử dụng và cũng nhẹ nhàng như khi bạn thực hiện đi bộ. Đối với bài tập luyện này, đầu gối và hông của bạn sẽ chịu áp lực hơn cả, đặc biệt khi bạn tăng cường độ nghiêng thì cơ bắp sẽ chịu tác động nhiều hơn. Điều này giúp lượng calo được đốt cháy khá hiệu quả.

Bài tập với máy Elliptical giúp đốt calo hiệu quả

4.3. Bài tập Cardio ngắt quãng cường độ cao

Khi bạn đã bắt đầu tập luyện Cardio, chắc hẳn các bài tập ngắt quãng cường độ cao đã không còn xa lạ với bạn. Bạn có thể kết hợp nhằm nâng cao hiệu quả tốt hơn. Khi kết hợp các bài tập này sẽ giúp cơ thể bạn được đốt cháy một lượng calo đáng kể với khoảng thời gian được định sẵn. Nổi bật trong đó là bài tập ngắt quãng Cardio cường độ cao.

Bài tập ngắt quãng cường độ cao – Một trong các bài Cardio giới nam ưa chuộng

4.4. Bài tập Cardio với máy chèo thuyền

Máy chèo thuyền là một trong những thiết bị giúp bạn tập Cardio hiệu quả hơn tại phòng gym. Loại máy này mô phỏng lại tư thế khi ta chèo thuyền, có tác dụng là kích thích cơ bắp nhờ huy động các nhóm cơ như vai, tay, cơ bụng và chân. Điều thú vị là dù nhìn cách tập luyện với máy chèo thuyền có vẻ khá phức tạp, nhưng đây là một bài Cardio cường độ nhẹ đáng để thử.

Sử dụng máy chèo thuyền – một bài tập Cardio mới mẻ 

4.5. Đạp xe

Đây là một trong những bài tập cardio dễ dàng thực hiện với phương tiện cũng rất quen thuộc. Khi thực hiện bài tập này, phần bắp đùi cũng như bắp chân của bạn sẽ chịu nhiều tác động. Cùng với đó, đạp xe giúp nhịp tim của bạn được cải thiện rất hiệu quả. Không gian để luyện tập cũng đa dạng khi bạn có thể thực hiện trong nhà, ngoài công viên,…

Đạp xe mỗi ngày – bài cardio giảm mỡ toàn thân

4.6. Bài tập leo/chạy cầu thang

BYE BÉO giới thiệu đến bạn một bài tập cardio tại nhà cực kỳ hiệu quả và dễ thực hiện đó là bạn có thể leo hoặc chạy trên cầu thang trong nhà mình. Đây là bài tập giúp bạn sử dụng cơ bắp nhiều hơn bài tập đi bộ. Bạn cũng có thể tận dụng cầu thang tại trung tâm thương mại, văn phòng, hầm đi bộ,… để luyện tập bất cứ khi nào. Bài tập vừa đơn giản vừa đốt cháy calo hiệu quả chắc chắn bạn không nên bỏ qua.

Luyện tập Cardio tại nhà hiệu quả bằng cách chạy cầu thang

4.7. Nhảy dây

Chỉ với một chiếc dây nhảy, bạn đã có một bài tập cực kỳ chất lượng. Đây là bài tập cardio giảm mỡ toàn thân, không mất nhiều chi phí mà lượng calo đốt cháy trong quá trình luyện tập lại cực kỳ “dồi dào”.

Nhảy dây không chỉ được người bình thường mà ngay cả các vận động viên cũng cực kỳ ưa chuộng và lựa chọn thực hiện. Bên cạnh đốt cháy calo thì nhảy dây còn giúp giảm mỡ bụng hiệu quả và không có tác động nhiều tới cột sống.

Bài tập nhảy dây là bài Cardio giảm mỡ toàn thân được chị em yêu thích

4.8. Bơi lội

Nếu muốn một bài tập Cardio tác động tới toàn cơ thể, giúp năng lượng được đốt cháy hiệu quả hơn thì bơi lội là lựa chọn hoàn hảo dành cho bạn. Bơi lội hỗ trợ tăng cường cho nhịp tim rất tốt (2). Ngoài ra, bài tập Cardio này có thể giúp bạn vận động toàn thân nên các nhóm cơ từ đó cũng được phát triển một cách toàn diện. Không chỉ nhịp tim mà phổi cũng sẽ được cải thiện rất nhiều.

Tham gia bơi lội cũng là cách tập luyện Cardio hiệu quả

4.9. Circuit training

Circuit training cũng là bài tập Cardio cần vận dụng toàn bộ cơ thể của bạn. Đây là bài tập được kết hợp nhiều động tác giúp đốt cháy mỡ thừa cũng như calo rất tích cực, được đánh giá tương đương với phương pháp Cardio cường độ cao. Bên cạnh đó, Circuit training còn cải thiện cho hệ tim mạch và tăng cường săn chắc cơ bắp. Đặc biệt khi bạn kết hợp với tập tạ, aerobic.

Circuit training là một trong những bài tập Cardio cường độ cao đáng thử sức

4.10. Hít đất kết hợp bật nhảy

Thêm một bài tập cardio tại nhà đơn giản và hiệu quả nữa sẽ được giới thiệu cho bạn. Để bắt đầu, bước vào tư thế chống đẩy với hai tay chống thẳng. Sau đó dùng lực, nhún nhẹ gối bật hai chân sau dang rộng. Rồi tiếp tục lại dùng lực thu hai chân về vị trí cũ. Lưu ý trong lúc luyện tập luôn giữ cho lưng thẳng và cố định phần hông của bạn.

Tập Cardio ở nhà dễ dàng với bài hít đất kết hợp bật nhảy

4.11. Hít đất kiểu leo núi

Khá giống với động tác hít đất thông thường. Bài tập này sẽ hỗ trợ giảm mỡ toàn thân và gia tăng sự săn chắc của vùng bụng. Để thực hiện bài tập này, bắt đầu tư thế hít đất với hai tay duỗi thẳng, chân cũng được duỗi thẳng ra sao. Tiếp đến, hai chân luân phiên thay đổi đưa chân lên trước như việc bạn thực hiện động tác đạp xe.

Tự tập Cardio tại nhà với bài tập hít đất kiểu leo núi

4.12. Plank – bài tập Cardio tại nhà

Đây là một trong những bài tập cardio tại nhà dễ thực hiện nhất nhưng đòi hỏi bạn phải có sức chịu đựng cao và thực hiện đúng kỹ thuật. Bạn chỉ việc chống khuỷu tay xuống đất, giữ thân người trong tư thế thẳng. Sao cho đầu và khuỷu tay tạo thành hình tam giác. Cố gắng giữ tư thế ít nhất 30 giây – 1 phút để bài tập có thể đem đến sự hiệu quả.

Plank – bài Cardio giữ thăng bằng giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả

5. Những lưu ý cần nhớ khi luyện tập Cardio 

Bí quyết để tập Cardio hiệu quả là gì? Bạn hạn chế ăn uống quá nhiều trước và sau khi tập bởi điều này có thể khiến dạ dày bị co thắt, khó tiêu, buồn nôn gây ảnh hưởng tới buổi tập. Thay vào đó bạn nên ăn nhẹ các món như chuối, bánh mì,… trước khoảng 1 tiếng.

Luyện tập khiến cơ thể mất nước, tuy nhiên bạn không nên nạp quá nhiều lượng nước trong buổi tập. Điều này khiến lượng nước bị dư, muối natri giảm gây ngộ độc, choáng váng hoặc thậm chí là tử vong.

Bạn không nên thực hiện giãn cơ trước buổi tập Cardio, điều này có thể khiến sợi cơ bị ép có thể gây ra chấn thương, giảm hiệu suất hoạt động của cơ bắp. Thay vào đó bạn có thể nhẹ nhàng làm nóng cơ thể bằng động tác khởi động cơ bản.

Không nên giãn cơ trước những buổi tập Cardio, dù cường độ thấp hay cao

Khi chưa quen với chế độ tập, bạn không nên lạm dụng Cardio cường độ cao. Bởi những bài tập ở phương pháp này rất nặng, bạn cần làm quen dần để cơ thể có thời gian thích nghi.

Đối với bất kỳ bài tập nào cũng vậy, giấc ngủ là cực kỳ quan trọng giúp cơ thể được hồi phục năng lượng nên bạn cần ngủ đủ giấc. Nếu không ngủ đủ giấc còn tăng khả năng gây béo phì, bệnh tim mạch,…

Bạn không nên lạm dụng chất kích thích bởi có thể khiến bạn xảy ra cảm giác bồn chồn, lo lắng, nhịp tim tăng. Nếu muốn tăng cường sức mạnh, bạn chỉ nên dùng một lượng vừa phải.

Cuối cùng, bạn hoàn toàn có thể thay đổi linh hoạt các bài tập Cardio giúp bản thân được tiếp xúc với nhiều bài tập mới lạ hơn. Cùng với đó là một tinh thần sảng khoái khi tập luyện.

6. Nên chuẩn bị gì trước khi vào tập Cardio?

Khi bạn đã có được danh sách các bài tập Cardio cùng những lưu ý quan trọng trong quá trình luyện tập thì bạn cũng nên tìm hiểu về những điều cần chuẩn bị trước khi thực hiện. Điều này giúp bạn đạt được hiệu quả tốt hơn cũng như có một chế độ luyện tập an toàn, sau đây là một số điều bạn nên chuẩn bị trước khi tập Cardio:

  • Bạn cần kiểm tra sức khỏe định kỳ: Đây là vấn đề quan trọng bởi có sức khỏe tốt bạn mới có thể đảm bảo được chế độ luyện tập. Bạn nên đến các bệnh viện, phòng khám và thực hiện khám tổng quát để có điều chỉnh phù hợp nhất, đặc biệt khi bạn mắc bệnh mãn tính thì sẽ được theo dõi kịp thời.
  • Dù tập theo phương pháp hay bài tập Cardio nào thì bạn cũng nên tuân theo một chế độ tập luyện phù hợp, an toàn nhất. Khi mới tham gia, bạn nên bắt đầu với những bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, khi đã bắt nhịp được bạn mới dần tăng tốc cũng như tăng thời gian luyện tập, lúc này bạn sẽ cảm nhận rõ rệt những lợi ích Cardio mang lại.
  • Khi bạn mắc các vấn đề về xương khớp thì bơi lội là bài tập hoàn hảo dành cho bạn. Bởi bài tập này nhẹ nhàng và không có tác động mạnh đến xương khớp, bên cạnh đó còn giúp điều hòa nhịp thở rất tích cực.
  • Để quá trình tập luyện được an toàn và đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên tìm đến các huấn luyện viên chuyên nghiệp. Với kinh nghiệm dày dặn, họ sẽ có phương pháp, chế độ ăn uống cũng như thời gian luyện tập phù hợp cho bạn. Giúp hạn chế mắc lỗi và những chấn thương không đáng có.

Đến đây, bạn đã hiểu Cardio là gì? Những lợi ích cũng như cách các bài tập Cardio và còn cả những điều nên tránh khi thực hiện cardio đúng không nào. Nếu còn vấn đề nào thắc mắc thì hãy liên hệ BYE BÉO – GIẢM BÉO CHUẨN Y KHOA để được hướng dẫn giải quyết một cách nhanh chóng nhé.

BYE BÉO– GIẢM BÉO CHUẨN Y KHOA

Điện thoại/Zalo: 0984.641.264

Email: [email protected]

Website: https://byebeo.com/

Địa chỉ: 566 Lê Duẩn, P. Ea Tam, Tp. Buôn Ma Thuột, Đắk Lắk

—-

Nguồn tham khảo:

(1) Why Do You Need Cardio in the First Place? https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/cardio-exercises-list#Why-Do-You-Need-Cardio-in-the-First-Place?

(2) 5. Swimming

https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/cardio-exercises-list#5.-Swimming

Bài viết liên quan