Bạn đã từng nghe đến giảm cân bằng chế độ ăn cầu vồng chưa? Chế độ rau cầu vồng được đánh giá là rất tốt cho quá trình giảm cân với ưu điểm là đơn giản, dễ thực hiện. Quy tắc của nó rất dễ nhớ: Ăn 5 khẩu phần trái cây và rau với 5 màu mỗi ngày. Hãy cùng BYE BÉO – GIẢM BÉO CHUẨN Y KHOA tìm hiểu chi tiết hơn về chế độ ăn rau này trong bài viết này nhé.
1. Chế độ ăn cầu vồng nghĩa là gì?
Chế độ ăn cầu vồng nghĩa là một kế hoạch ăn uống các loại thực phẩm theo màu sắc khác nhau với tỷ lệ thích hợp mỗi ngày. 5 màu của trái cây và rau phổ biến nhất là đỏ, vàng và cam, trắng, xanh lá cây, xanh dương và tím.
Các loại trái cây và rau có màu sắc khác nhau thì chứa các loại vi chất dinh dưỡng khác nhau. Thay vì phải nhớ chính xác ăn món gì để đảm bảo có đủ chất dinh dưỡng, chúng ta chỉ đơn giản là ăn tất cả các màu sắc một cách thường xuyên.
Chế độ ăn cầu vồng là chế độ ăn được khuyến khích bởi nhiều chuyên gia dinh dưỡng
2. Lợi ích của chế độ ăn cầu vồng
Theo thông tin từ một vài nghiên cứu cho thấy, mỗi loại trái cây có sắc tố khác nhau sẽ cho ra nhiều chất dinh dưỡng khác nhau. Tuỳ theo màu sắc mà những loại trái cây sẽ cho ra những mức độ dinh dưỡng khác biệt.
Ăn rau theo chế độ cầu vồng sẽ giúp giảm các nguy cơ mắc bệnh ung thư. Vì khi bạn càng ăn nhiều rau củ quả, cơ thể bạn sẽ càng nhiều chất chống oxy hoá và chất kiềm (đây là hai loại chất chính giúp ngăn ngừa nguy cơ bị ung thư). Bên cạnh đó, chế độ ăn cầu vồng còn giúp hỗ trợ cải thiện chức năng về xương khớp, đau lưng, điều trị bệnh tim mạch, giảm mỡ thừa trong cơ thể,…
Hầu hết các chuyên gia về dinh dưỡng cho rằng việc ăn rau củ quả thường xuyên đều không gây hại cho cơ thể, ngược lại cung cấp cho bạn nhiều vitamin, khoáng chất và các sắc tố thực vật có lợi cho sức khỏe. Về chế độ ăn cầu vồng, tuỳ theo màu sắc của rau củ quả sẽ cho bạn những lợi ích khác nhau, cụ thể:
Những loại rau củ có màu khác nhau sẽ mang đến lợi ích khác nhau
3. Các loại thực phẩm trong chế độ ăn cầu vồng
Vậy là bạn đã hiểu hơn về chế độ ăn cầu vồng là gì và những lợi ích của nó đối với sức khỏe. Sau đây BYE BÉO – GIẢM BÉO CHUẨN Y KHOA sẽ thông tin đến bạn đọc một số loại thực phẩm có trong chế độ ăn cầu vồng. Từ đó giúp bạn có nhiều lựa chọn hơn trong thực đơn giảm cân của mình.
3.1. Nhóm thực phẩm màu đỏ
Loại thực phẩm chính
Nhóm thực phẩm màu đỏ bao gồm: Dâu tây, dưa hấu, bưởi hồng, quả mâm xôi, củ cải đường, củ cải đỏ, cà chua…
Dưỡng chất tự nhiên chính
Lycopene (thuộc nhóm vitamin A)
Vitamin và khoáng chất chính
- Sắt
- Kali
- Vitamin A (lycopene)
- Vitamin C
- Vitamin K1
Những lợi ích đối với sức khỏe
Những loại rau củ quả màu đỏ chứa nhiều chất chống oxy cao hơn hẳn so với các nhóm khác. Những chất dinh dưỡng này có khả năng tấn công những gốc tự do bảo đảm các mô trong cơ thể không bị tổn thương. Lycopene là một chất tạo ra sắc tố đỏ ở thực vật và là chất có khả năng tiêu diệt gốc tự do mạnh nhất trong nhóm.
Ăn một chế độ ăn uống giàu chất lycopene làm giảm viêm ở động mạch, giảm các bệnh tim mạch. Lycopene thậm chí còn giúp cơ thể ngăn ngừa các yếu tố gây ung thư, cụ thể là hiện tượng thay đổi biểu hiện gen. Bổ sung lycopene vào khẩu phần ăn làm giảm sự xuất hiện của ung thư tuyến tiền liệt, ung thư phổi, dạ dày và ung thư vú.
Ngoài ra, chất resveratrol (thường thấy trong nho đỏ) có tính chống viêm giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và một số bệnh ung thư. Betacyanin cho củ cải đường màu tím được coi là một chất chống ung thư mạnh mẽ.
Nhóm thực phẩm màu đỏ điển hình như là cà chua
3.2. Nhóm thực phẩm màu vàng và cam
Loại thực phẩm chính
Nhóm thực phẩm màu vàng và cam bao gồm: Chanh, cà rốt, bí ngô, ớt vàng, bắp, táo vàng, đào, mơ, dưa, dứa,…
Dưỡng chất tự nhiên chính
Carotenoids (Ví dụ: Beta Carotene, Alpha Carotene, Beta Cryptoxanthin), thuốc nhóm vitamin A.
Vitamin và khoáng chất chính
- Chất xơ
- Sắt
- Kali
- Vitamin A (Beta Carotene)
- Vitamin C
Những lợi ích đối với sức khỏe
Các loại thực phẩm màu vàng và cam chứa rất nhiều chất beta carotene và vitamin C rất tốt cho việc bảo vệ da và màng nhầy niêm mạc. Beta carotene có tác dụng làm giảm nguy cơ ung thư, đục thủy tinh thể, bệnh tim, tổn thương mạch máu và viêm khớp. Lutein là một thành phần khác của thực phẩm màu vàng và cam, có tác dụng tăng cường thị lực, hỗ trợ chức năng não và ngăn ngừa ung thư.
Nhóm thực phẩm màu vàng và cam như chanh, cà rốt, ớt vàng,…
3.3. Nhóm thực phẩm màu xanh lá cây
Loại thực phẩm chính
Nhóm thực phẩm màu xanh lá cây bao gồm: Rau muống, rau diếp cá, rau cải xanh, rau đắng,…
Dưỡng chất tự nhiên chính
- Đối với những loại rau: Chlorophyll và Carotenoid.
- Đối với những loại cải (bông cải xanh, bắp cải): Indoles, Isothiocyanates, Glucosinolates.
Vitamin và khoáng chất chính
- Chất xơ
- Sắt
- Magie
- Kali
- Vitamin A (Beta Carotene)
- Vitamin K1
Những lợi ích đối với sức khỏe
Chất diệp lục có trong nhóm màu xanh lá cây là một trong số các chất tốt cho sức khỏe và giúp phòng ngừa bệnh. Nó có khả năng ngừa bệnh ung thư, giải độc gan, duy trì kiểm soát cân nặng và bảo vệ da khỏi các tác động của virus. Chất lưu huỳnh trong thực phẩm màu xanh còn có khả năng khử độc, loại bỏ chất độc khỏi cơ thể và thoái hóa điểm vàng.
Rau lá xanh đậm cũng giàu folate và cải thiện khả năng sinh sản, kali có trong rau giúp bảo vệ trái tim của bạn. Bên cạnh đó chất thylakoids có trong rau bina giúp giảm cơn thèm ăn do đó hỗ trợ bạn giảm cân hiệu quả.
Nhóm thực phẩm màu xanh bao gồm: Ớt chuông xanh, súp lơ xanh, rau xà lách,…
3.4. Nhóm thực phẩm màu tím và xanh dương
Loại thực phẩm chính
Nhóm thực phẩm màu xanh dương và tím bao gồm: Bắp cải tím, cà chua đen, cà tím, việt quất, mận, nho tím,…
Dưỡng chất tự nhiên chính
Anthocyanin.
Vitamin và khoáng chất chính
- Chất xơ
- Mangan
- Kali
- Vitamin B6
- Vitamin C
- Vitamin K1
Những lợi ích đối với sức khỏe
Các thực phẩm màu xanh nước biển và tím có tác dụng giảm nguy cơ ung thư và rất tốt cho đường tiểu. Hợp chất anthocyanin góp phần tạo nên màu tím hoặc xanh cho loại thực phẩm này có công dụng chống lại các thiệt hại cho tế bào. Chế độ cầu vồng có 2 màu sắc này thực sự giúp bạn duy trì khả năng của tim mạch, giảm cholesterol trong máu, chống béo phì hiệu quả và tăng cường khả năng nhận thức.
Nhóm thực phẩm màu tím như: bắp cải tím, cà tím, việt quất,…
3.5 Nhóm thực phẩm màu đỏ đậm
Trong chế độ ăn cầu vồng, thực phẩm màu đỏ đậm thường bị nhầm lẫn với nhóm thực phẩm màu đỏ. Đây là hai loại thực phẩm không giống nhau và dưỡng chất cũng như lợi ích của nó cũng khác nhau.
Loại thực phẩm chính
Nhóm thực phẩm màu đỏ đậm bao gồm: củ dền, quả lê gai,…
Dưỡng chất tự nhiên chính
Betalains
Vitamin và khoáng chất chính
- Chất xơ
- Sắt
- Magie
- Mangan
- Kali
- Vitamin B6
Những lợi ích đối với sức khỏe
Các thực phẩm màu đỏ đậm có lợi ích giúp kháng viêm, kháng oxy hóa, giảm nguy cơ bị tăng huyết áp, tốt cho tim mạch, giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư. Bên cạnh đó các loại rau củ màu đỏ còn giúp làm tăng nồng độ oxy trong máu giúp bạn cải thiện hiệu suất tập luyện.
Thực phẩm màu đỏ đậm điển hình như củ dền giúp tăng nồng độ oxy trong máu
3.6. Nhóm thực phẩm màu trắng
Loại thực phẩm chính
Nhóm thực phẩm màu trắng bao gồm: Súp lơ trắng, hành tây, củ cải trắng, tỏi,…
Dưỡng chất tự nhiên chính
Anthoxanthins (flavonols, flavones), allicin.
Vitamin và khoáng chất chính
- Chất xơ
- Sắt
- Magie
- Mangan
- Kali
- Vitamin B6
- Vitamin K1
Những lợi ích đối với sức khỏe
Xanthone là một chất có tính chất chống oxy hóa, chống viêm và chống cục máu đông có trong nhóm thực phẩm màu trắng. Các thực phẩm màu trắng trong chế độ cầu vồng sẽ giúp làm sạch máu, giải độc gan, điều hòa sự phát triển của tế bào. Nó còn làm giảm chứng viêm, giúp ngăn ngừa bệnh tim và tăng cường hệ thống miễn dịch.
Các thực phẩm gia vị màu trắng như hành, tỏi có nhiều chất chống viêm allicin. Allicin là một hợp chất có chứa lưu huỳnh giúp cơ thể có khả năng tiêu diệt virus, vi khuẩn và nấm, từ đó ức chế sự phát triển của ung thư.
Nhóm thực phẩm màu trắng có khả năng tiêu diệt virus, chống viêm cao
4. Các lưu ý khi chọn rau củ quả theo chế độ ăn cầu vồng
Nếu bạn tuân theo chế độ ăn cầu vồng, lợi ích bạn có được sẽ gấp nhiều lần so với việc chỉ ăn rau thông thường. Tuy nhiên không phải cái gì quá nhiều cũng sẽ tốt, bạn nên chú ý một số gợi ý của BYE BÉO để có một thực đơn giảm cân đa dạng và hợp lý nhé.
4.1. Bạn nên chọn rau củ theo mùa
Ăn rau củ quả đúng mùa là cách sống thuận tự nhiên, chúng ta ăn được rau củ tươi ngon theo khí hậu và vùng đất ta đang sinh sống. Rau củ theo mùa không chỉ có giá thành rẻ, mà dưỡng chất dồi dào hơn và không nhất thiết phải bảo quản dài ngày làm mất đi dinh dưỡng.
Nên lựa chọn rau củ quả theo mùa khi áp dụng chế độ ăn cầu vồng
4.2. Ăn đa dạng các loại rau củ quả càng tốt
Việc chỉ ăn một loại rau củ sẽ không cung cấp đủ cho bạn những chất dinh dưỡng khác nhau. Bạn nên ăn rau củ quả một cách đa dạng nhiều màu sắc để cơ thể nhận được nhiều chất dinh dưỡng hơn và khỏe mạnh một cách toàn diện.
Ví dụ khi ăn quá nhiều thực phẩm màu vàng cam, cơ thể bạn sẽ bị vàng da do tăng tích tụ carotenoid trong mô mỡ. Hoặc ăn cùng lúc khổ qua và rau đắng mà không tiêu thụ thêm tinh bột, có thể xảy ra hạ đường huyết gây nguy hiểm,…
Ăn đa dạng các loại rau củ quả nhiều màu sắc
4.3. Chế biến đơn giản để giữ dinh dưỡng tối đa
Để giảm cân với chế độ ăn cầu vồng thành công, hãy chế biến rau củ quả sao cho các màu sắc của rau củ còn nguyên vẹn. Có thể kể đến một số hình thức nấu như: hấp bằng hơi nước, xào nhanh, đậy nắp khi chế biến,… sẽ bảo vệ các chất màu thảo mộc có trong rau củ.
Với các loại rau củ màu vàng cam chứa carotenoid, cần phải kèm theo ít chất béo để làm trơn tru quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng. Cách chế biến hiệu quả nhất là xào sơ các loại rau củ này với một muỗng dầu oliu hoặc dầu óc chó.
Chế biến rau củ quả bằng cách đơn giản nhất để giữ được tối đa chất dinh dưỡng
4.4. Kết hợp với nhiều dưỡng chất khác
Rau củ quả rất tốt cho cơ thể, tuy nhiên chúng chỉ cung cấp một phần nhỏ dưỡng chất so với những gì cơ thể cần. Ngoài việc sử dụng chế độ ăn cầu vồng, bạn cũng đừng quên cân đối các nhóm thực phẩm khác như đạm, tinh bột, chất béo,… để cơ thể phát triển khỏe mạnh.
Lời khuyên BYE BÉO dành cho bạn là đối với bất kỳ cách ăn uống hỗ trợ giảm cân nào bạn cũng không nên sử dụng quá nhiều một loại thực phẩm. Bạn hãy cứ thoải mái chọn ăn đa dạng các nguồn thực phẩm khác nhau như: thịt, cá, rau, củ, quả,… nhé.
Ăn uống và cân đối thực phẩm một cách hợp lý là chìa khóa cho việc giảm cân lành mạnh
5. Gợi ý cách ăn theo chế độ rau cầu vồng
Chế độ ăn cầu vồng mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn. Ngoài ra điều tuyệt vời của chế độ ăn này là nó rất dễ thực hiện với chi phí rất thấp. Để thực hiện nó, bạn không cần phải loại bỏ hoàn toàn thực đơn hằng ngày mà chỉ cần cố gắng bổ sung thêm hai đến ba loại trái cây trong bữa chính và ít nhất một loại trong bữa phụ.
Việc cố ăn tất cả các màu sắc trong một ngày là điều không cần thiết. Sau đây là một vài gợi ý mà BYE BÉO – GIẢM BÉO CHUẨN Y KHOA đề xuất cho bạn trong việc áp dụng chế độ ăn cầu vồng vào những bữa ăn của mình.
5.1 Buổi sáng
- Lòng trắng trứng, bánh mì đen nguyên cám ăn cùng với rau xà lách, dưa leo, ớt chuông màu đỏ hoặc cam.
- Bún gạo lứt ức gà và rau bắp cải tím. Uống thêm nước ép táo hoặc chanh tươi.
- Cơm gạo lứt ăn cùng thịt bò xào măng tây, ớt chuông.
- Sữa chua không đường ăn cùng trái cây như việt quất, kiwi và dâu tây.
- Salad trộn chung với các loại rau củ quả (cà chua bi, xà lách, dưa leo, cà rốt, bắp cải tím,…) và ức gà.
Gợi ý những cách món ăn dựa theo chế độ rau cầu vồng
5.2 Buổi trưa hoặc tối
- Cá hồi hấp tiêu chanh ăn cùng phở gạo lứt và các loại rau kèm như: nấm mỡ, xà lách xoăn, cà chua roseberry, bơ, bắp luộc.
- Cơm gạo lứt ăn cùng trứng chiên và rau củ xào oliu: khoai tây, đậu cove, bí ngòi, cà chua bí kèm 1 chút xà lách.
- Bún gạo lứt ăn cùng tôm luộc, ức gà luộc và rau cải mầm, ớt chuông hấp, cà rốt luộc, bắp cải luộc.
- Gỏi cuốn tôm thịt luộc với bún gạo lứt, ăn cùng các loại rau như: xà lách, bắp cải tím, dưa leo, cà rốt, bơ.
- Cơm gạo lứt, cá basa hấp gừng sả, rau luộc các loại: giá, măng tây, cà rốt, bí ngòi, ớt chuông.
5.3 Bữa phụ
- Các loại trái cây như: táo, lê, cam, xoài,…
- Sữa chua không đường cùng với granola siêu hạt
- Cà phê không đường
- Lòng trắng trứng
Tóm lại, chế độ ăn cầu vồng đem lại lợi ích lâu dài cho bạn như cải thiện sức khỏe, ngăn ngừa bệnh tật và kiểm soát cân nặng mong muốn. Bên cạnh đó chế độ ăn này vừa bảo vệ bạn khỏi những căn bệnh khác nhau vừa giúp bạn giảm cân. Nếu bạn băn khoăn không biết nên chọn thực phẩm nào để hỗ trợ giảm cân thì hãy nhớ quy tắc cầu vồng như chúng ta vừa tìm hiểu – mua đầy đủ các màu sắc nhé.
BYE BÉO– GIẢM BÉO CHUẨN Y KHOA
Điện thoại/Zalo: 0984.641.264
Email: [email protected]
Website: https://byebeo.com/
Địa chỉ: 566 Lê Duẩn, P. Ea Tam, Tp. Buôn Ma Thuột, Đắk Lắk
