Hiện nay có rất nhiều chế độ ăn kiêng giảm béo hiệu quả giúp quản lý cân nặng. Liệu bạn đã biết hết các chế độ ăn kiêng thịnh hành chưa? Nó có ưu, nhược điểm gì? Bài viết hôm nay BYE BÉO sẽ cung cấp thêm thông tin, giúp bạn có quyết định đúng đắn trước khi bước vào con đường ăn kiêng giảm béo.
1. Chế độ ăn cắt giảm đường và carb
Đây là phương pháp ăn kiêng hạn chế tối đa việc tiêu thụ carbohydrate (tinh bột) và đường nạp vào cơ thể ví dụ như carb có trong cơm, ngô, khoai, sắn, bánh mì, trái cây nhiều đường… Nhưng sẽ được ăn không giới hạn đạm (protein) và chất béo tốt có trong các loại thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa…
Áp dụng ăn low carb vừa đem lại tác dụng giảm cân đồng thời vừa giúp phòng ngừa nguy cơ tiểu đường và nhiều bệnh liên quan tới rối loạn chuyển hóa. Vì khi ăn ít carb sẽ giảm được nồng độ insulin trong máu, giúp thận thải độc, natri và nước dư thừa ra khỏi cơ thể.
Cắt bớt tinh bột và đường còn có nghĩa là cắt bỏ một nguồn năng lượng cung cấp cho cơ thể, vậy nên bắt buộc cơ thể phải sử dụng đến nguồn năng lượng tích trữ, đồng nghĩa với việc đốt đi lượng calo và cũng chính là mỡ dư thừa, từ đó đạt mục đích giảm cân. Ngoài ra, ăn ít carb có tác dụng giảm béo tốt hơn là ăn ít chất béo vì bạn sẽ có cảm giác no lâu hơn, cơ thể sẽ tự động ăn ít lại khi không thấy đói.
2. Chế độ ăn tự do trong một ngày mỗi tuần
Đối với những người thường xuyên ăn kiêng để tăng cơ, giảm mỡ chắc không còn xa lạ gì với khái niệm “ngày ăn tự do” hay còn gọi là “cheat day”. Tức là trong một tuần ăn kiêng sẽ có một ngày bạn được ăn tất cả những gì bạn muốn nhưng vẫn ở trong tầm kiểm soát lượng calo nạp vào.
Lý giải cho điều này, các chuyên gia cho rằng sau thời gian ăn kiêng, khi có 1 ngày ăn một số món không lành mạnh như khoai tây chiên, gà rán, cơm trắng, pizza… thì cơ thể sẽ có sự điều chỉnh để tiết ra leptin – một hormone quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng và kích thích đốt cháy mỡ thừa.
Vào ngày này bạn có thể ăn hơn mức bình thường từ 500-1000kcal và phải chắc chắn rằng bạn sẽ luyện tập nghiêm túc sau khi ăn tự do. Tốt hơn hết bạn nên cheat vào sau buổi tập mà bạn cảm thấy mình đã luyện tập tốt nhất và xếp lịch cheat cố định vào 1 ngày trong tuần để lấy đó làm động lực luyện tập.
3. Chế độ ăn kiêng giảm béo hiệu quả: Dukan
Dukan là phương pháp giảm cân do Pierre Dukan (chuyên gia dinh dưỡng người Pháp) phát triển. Theo đó nguyên tắc của Dukan là nạp nhiều protein (đạm), hạn chế carb (tinh bột) và chất béo.
Chế độ ăn kiêng này giúp giảm cân nhanh chóng mà không bị đói đồng thời duy trì được mức cân nặng ổn định. Và đặc biệt phù hợp với những người thích ăn các loại thực phẩm như thịt bò, thịt lợn, thịt gà, cá, hải sản, trứng… Ăn theo Dukan giúp cung cấp lượng protein lớn, đây là thành phần quan trọng giúp xây dựng cơ bắp, tăng cường trao đổi chất.
Chế độ Dukan chia làm 4 giai đoạn, trong đó 2 giai đoạn giảm cân và 2 giai đoạn duy trì cân nặng. Giai đoạn đầu sẽ kích thích cơ thể tiêu thụ tối đa nguồn năng lượng dự trữ, từ đó đốt mỡ nhanh chóng, bạn sẽ cảm thấy cân nặng giảm rất nhanh ở giai đoạn này. Giai đoạn tiếp theo sẽ tập trung vào việc ngăn không cho bạn tăng cân trở lại, giảm từ từ lượng mỡ thừa và cuối cùng là duy trì cân nặng và tỷ lệ mỡ ổn định mà không lo cân nặng sẽ tăng trở lại.
4. Chế độ ăn kiêng ưu tiên chất béo tốt
Chất béo trong cơ thể cũng gồm chất béo tốt và chất béo xấu. Chất béo tốt cung cấp năng lượng cho cơ thể mà không gây tích mỡ. Vì vậy bạn nên ưu tiên các loại thực phẩm chứa chất béo lành mạnh như: Dầu ô liu, dầu dừa, dầu bơ, trái bơ, cá, các loại hạt, phô mai, sữa chua…
5. Ăn kiêng giảm béo với các loại rau ít carb
Rau chứa ít calo nhưng lại cung cấp hàm lượng vitamin, chất xơ và nhiều khoáng chất cần thiết cho cơ thể, đặc biệt trong thực đơn chế độ ăn kiêng giảm béo lành mạnh không thể thiếu được các loại rau ít carb như: Bông cải xanh, xà lách, súp lơ, bắp cải, bí ngòi, cà chua, cải xoăn, rau bina, dưa chuột…
Mỗi ngày bạn nên cung cấp từ 25-30g chất xơ, tương đương với từ 300g rau xanh và 200g trái cây ít ngọt. Ngoài ra, trong thực đơn hãy cố gắng xây dựng bữa ăn có 75% nguyên liệu đến từ thực vật để đảm bảo cung cấp đủ chất xơ và vitamin cho cơ thể.
6. Chế độ ăn Eat Clean
Hiện nay chế độ ăn kiêng giảm béo Eat Clean đã quá quen thuộc và được nhiều người lựa chọn. Vì đem lại hiệu quả giảm mỡ tích cực đồng thời vẫn giữ được cơ thể khỏe mạnh, không bị đói, đủ năng lượng cho cơ thể luyện tập thể dục thể thao.
Ăn eat clean tức là ăn ưu tiên thực phẩm tươi, sạch và lành mạnh như: rau xanh, trái cây, protein từ thịt nạc, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo tốt… Đồng thời hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt, thực phẩm đóng gói, gia vị, đồ ăn vặt. Mục đích chính là để giữ nguyên hàm lượng dinh dưỡng vốn có của thực phẩm.
Áp dụng ăn eat clean sẽ khiến bạn hơi thèm ăn và khó chịu trong giai đoạn đầu, tuy nhiên về lâu dài nó sẽ đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm tiêu thụ đường, giảm bớt nguy cơ tiểu đường, kiểm soát cân nặng và lượng mỡ thừa, da mặt và vẻ ngoài tươi trẻ hơn, tăng khả năng tập trung, hình thành cho mình lối sống lành mạnh…
7. Chế độ ăn kiêng Atkins
Cũng là chế độ low carb, tuy nhiên ăn kiêng Atkins khuyến khích ăn các loại thực phẩm giàu protein, chất béo và chất xơ, hạn chế hoặc cắt bỏ hoàn toàn carbohydrate đơn như đường và tinh bột. Mục đích của chế độ ăn Atkins là giảm tối đa lượng đường bột hấp thụ vào cơ thể, giúp cơ thể đốt cháy lượng mỡ thừa tối đa để đạt đến mục tiêu giảm cân mong muốn.
Khi thực hiện chế độ ăn kiêng này, bạn sẽ cần quan tâm tới lượng carbohydrate. Ban đầu, bạn chỉ được ăn 20g carb mỗi ngày và ăn liên tục trong ít nhất 2 tuần để cơ thể làm quen. Sau đó tăng lên ăn 25-45g carb mỗi ngày cho tới khi đạt được số cân mong muốn. Và sau cùng là tăng dần 45-100g carb mỗi ngày và duy trì cân nặng.
Mặc dù có tác dụng giảm cân nhanh hơn và làm giảm vùng mỡ bụng dư thừa đáng kể. Nhưng bạn vẫn nên tính toán thật kỹ lượng thức ăn mình sẽ ăn khi thực hiện chế độ này.
8. Chế độ nhịn ăn gián đoạn giảm béo tự nhiên
Nhịn ăn gián đoạn là phương pháp ăn kiêng xoay vòng giữa các bữa nhịn ăn ngắn, không ăn hoặc cắt giảm calo và cách bữa ăn uống không hạn chế. Chế độ nhịn ăn gián đoạn được khuyến khích để thay đổi thành phần cơ thể qua việc giảm khối lượng chất béo và trọng lượng, cải thiện sức khỏe liên quan đến huyết áp và mức cholesterol.
9. Chế độ ăn kiêng giảm béo: Không Gluten
Chế độ ăn kiêng này không hẳn quen thuộc với nhiều người, bởi nó phù hợp với một nhóm người nhất định. Nó gần như là một phương pháp điều trị duy nhất cho những người mắc bệnh Celiac, hoặc nhạy cảm với chất gluten – là một bệnh tự miễn dịch, trong đó cơ thể nhầm gluten là một mối đe dọa từ bên ngoài. Để loại bỏ “mối đe dọa” này, cơ thể phản ứng quá mức và tấn công các protein gluten, gây ra một loạt các triệu chứng từ đầy hơi đến tổn thương đường ruột.
Chế độ ăn kiêng không chứa gluten nghĩa là bạn cần loại bỏ tất cả các thực phẩm có chứa hoặc bị nhiễm gluten trong quá trình sản xuất. Bạn có thể ăn các loại thực phẩm như:
- Tất cả các loại thịt và cá; trứng; sản phẩm từ bơ sữa
- Các loại hoa quả và rau củ
- Các loại hạt quinoa, bột sắn, cao lương, ngô, kê, yến mạch….
- Các loại bột: bột ngô, bột khoai, bột đậu xanh, bột đậu nành…
- Tuy nhiên, bạn cần kiêng tuyệt đối các loại thực phẩm có chứa gluten như:
- Lúa mì, lúa mạch đen, lúa mạch, triticale, yến mạch bị nhiễm chéo
- Gluten có trong nước sốt: nước tương, dấm mạch nha, bột mì
- Gluten dưới dạng phụ gia hoặc chất độn (maltodextrin, tinh bột mì)
Hãy chú ý thông tin trên bao bì sản phẩm hoặc nói rõ với nhà hàng mà bạn tới ăn về chứng dị ứng Gluten. Điều này giúp bạn tránh dị ứng và thoải mái thưởng thức bữa ăn.
10. Chế độ ăn kiêng giảm cân HCG
HCG là gì? Nó chính là gonadotropin màng đệm ở người, là một loại hormone có ở mức độ cao trong thời kỳ đầu mang thai, nó duy trì việc sản xuất các hormone quan trọng cho sự phát triển của thai nhi.
Chế độ ăn kiêng HCG là một chế độ ăn kiêng cực đoan nhằm giảm cân rất nhanh, từ 0,45 đến 1kg mỗi ngày. Tác dụng của chế độ ăn kiêng này là nhằm tăng cường sự trao đổi chất và giảm chất béo mà không gây cảm giác đói. Tuy nhiên nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, việc giảm cân là do chế độ ăn vốn cực kỳ ít calo chứ không phải do hormone HCG. Chế độ ăn siêu ít calo như vậy có thể gây mất cơ, làm giảm khả năng đốt cháy calo.
Tuy nhiên, chế độ ăn này có nhiều tác dụng phụ, gồm đau đầu, mệt mỏi, trầm cảm. Hơn nữa, hầu hết các sản phẩm HCG trên thị trường không thực sự chứa bất kỳ HCG nào. FDA đã dán nhãn chế độ ăn kiêng HCG là nguy hiểm và bất hợp pháp.
11. Chế độ ăn kiêng Paleo
Bạn đã từng nghe về Chế độ ăn kiêng Paleo chưa? Thông tin về Paleo khá thú vị, nó còn được gọi là chế độ ăn kiêng thời thượng cổ hoặc thời kỳ đồ đá. Các loại thực phẩm được sử dụng bao gồm: Thịt nạc tươi, Động vật có vỏ, trứng, các loại hạt, trái cây, dầu oliu, dầu dừa, một ít mật ong. Một số loại rau củ như khoai lang và sắn cho phép ở mức vừa phải.
Bên cạnh đó, bạn sẽ cần kiêng ăn các loại thực phẩm sau đây: Ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc nghiền, đường tinh luyện, các sản phẩm từ sữa, khoai tây trắng, các loại đậu, rượu, cafe, muối, dầu thực vật.
Một vài nghiên cứu ngắn hạn chỉ ra rằng, chế độ ăn Paleo có thể hỗ trợ bạn giảm cân, giảm huyết áp, tăng độ nhạy insulin và cải thiện cholesterol. Nhưng về lâu dài, chế độ ăn kiêng Paleo không phải là sự lựa chọn hoàn hảo, bởi vì nó có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt canxi, vitamin D và vitamin B.
12. Chế độ ăn kiêng giảm béo Địa Trung Hải
Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải là một kế hoạch ăn uống ưu tiên chất béo lành mạnh, nhằm ngăn ngừa bệnh tim mạch. Các loại thực phẩm được sử dụng chủ yếu là thực vật: ngũ cốc nguyên hạt, dầu oliu, quả bơ, rau, đậu, các loại hạt, thảo mộc… Các loại thực phẩm từ động vật được ăn với số lượng ít, ăn thịt đỏ vài lần trong tháng, ăn thịt gà, trứng, sữa, cá, hải sản vài lần một tuần.
Đặc biệt: Trong chế độ này bạn vẫn có thể uống một đến hai ly rượu vang mỗi ngày. Lưu ý là chỉ một lượng nhỏ vừa phải thôi nhé.
13. Chế độ ăn kiêng giảm cân Keto
Chế độ ăn ketogenic hay “keto” là một kế hoạch ăn uống ít carbohydrate, giàu chất béo. Chế độ ăn này cũng đã được thử nghiệm và sử dụng ở những cơ sở được giám sát chặt chẽ đối với bệnh ung thư, tiểu đường, hội chứng buồng trứng đa nang và bệnh Alzheimer.
Nhiều phiên bản của chế độ ăn Keto được tồn tại, nhưng tất cả đều khuyến cáo không sử dụng thực phẩm giàu carb. Đa phần các kế hoạch đều dùng thực phẩm giàu chất béo bão hòa, chẳng hạn như thịt, phô mai, mỡ lợn và bơ, cũng như các nguồn chất béo không bão hòa, chẳng hạn như quả hạch, hạt, bơ, dầu thực vật và cá.
Mỗi một kế hoạch keto khác nhau lại cho một nguồn thực phẩm khác nhau. Chế độ ăn kiêng Keto khuyên bạn nên kiên trì cho đến khi giảm được số cân mong muốn. Khi đạt được điều này, để ngăn ngừa việc tăng cân trở lại, bạn có thể áp dụng chế độ ăn kiêng vài ngày trong tuần hoặc vài tuần mỗi tháng, xen kẽ với những ngày khác cho phép lượng carbohydrate cao hơn.
14. Chế độ ăn uống chánh niệm
Ăn uống chánh niệm là một cách cảm nhận hương vị đồ ăn bằng tất cả mọi giác quan và tập trung tận hưởng quá trình ăn uống để có bữa ăn trọn vẹn, ý nghĩa nhất. Mọi người có thể thực hành bằng cách ăn chậm và tận hưởng trải nghiệm ăn uống nhấm nháp, nhai thật kỹ và thật chậm. Khi ăn không bật ti vi, không dùng điện thoại, máy tính hay bất kỳ đồ dùng nào khác mà chỉ tập trung vào việc ăn và cảm nhận hương vị thức ăn mà thôi.
Bằng cách này, não bộ có thể nhận được tín hiệu rằng cơ thể đã no hay chưa, từ đó giúp ngăn chặn tình trạng ăn uống quá nhiều. Ngoài ra việc lựa chọn nguồn nguyên liệu tươi ngon và chế biến công phu còn giúp cho quá trình thưởng thức đồ ăn được kéo dài với trải nghiệm hoàn hảo hơn.
15. Chế độ ăn cân bằng lợi khuẩn
Đường ruột của chúng ta chứa tới hàng tỷ lợi khuẩn giúp ích cho quá trình tiêu hóa được trơn tru hơn, từ đó cơ thể được tăng cường trao đổi chất và hỗ trợ giảm cân dễ dàng hơn. Vì vậy bạn có thể thêm các loại thực phẩm giúp tăng tỷ lệ lợi khuẩn trong đường ruột vào thực đơn như:
- Các loại rau củ quả: Trái cây, rau xanh, ngũ cốc có chứa nhiều chất xơ và giúp tăng hấp thu vi khuẩn đường ruột đa dạng hơn. Hãy đảm bảo rằng các nguyên liệu từ thực vật chiếm 3/4 lượng đồ ăn trong bữa ăn của bạn.
- Thực phẩm lên men: Là nguồn cung cấp lợi khuẩn probiotic dồi dào cho cơ thể có thể kể đến như dưa cải muối, dưa chuột muối, kim chi, sữa chua, nấm sữa, đậu nành lên men, tương nén…
- Thực phẩm prebiotic: Giúp kích thích sự phát triển và hoạt động của một số lợi khuẩn có ích cho việc kiểm soát cân nặng. Có thể tìm thấy trong các loại thực phẩm như yến mạch, lúa mạch, hành tây, atisô, măng tây, rau diếp xoăn, chuối, bơ, tỏi tây…
16. Chế độ ăn kiêng DASH
DASH là phương pháp ăn kiêng đôi khi được bác sĩ chỉ định cho bệnh nhân điều trị cao huyết áp. Chế độ ăn này hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Đồng thời tăng các chất như kali, magie, canxi, protein và chất xơ với mục đích kiểm soát mức huyết áp. Có thể nói DASH là một chế độ ăn thân thiện với tim mạch.
Các loại thực phẩm trong chế độ ăn kiêng DASH chủ yếu là: trái cây, rau, sữa ít béo, ngũ cốc nguyên hạt, cá, thịt gia cầm, đậu và các loại hạt. Giảm lượng natri, thịt đỏ, thực phẩm và các loại đồ uống có đường.
17. Chế độ ăn kiêng giảm béo hiệu quả 17: Vegan
Chế độ ăn kiêng giảm béo thuần chay Vegan dành riêng cho những người ăn chay không ăn thịt, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa. Các loại thực phẩm được sử dụng là: trái cây và rau củ, các loại đậu, cũng như sữa có nguồn gốc thực vật.
Chế độ ăn thuần chay vẫn gây ra nhiều tranh cãi bởi một số người cho rằng phương pháp này không cân bằng dinh dưỡng. Nhưng trên thực tế nó cũng đem lại nhiều lợi ích về giảm cân cũng như về sức khỏe và đức tin.
18. Chế độ ăn kiêng giảm béo hiệu quả BYE BÉO – Giảm Béo Chuẩn Y Khoa
Chế độ ăn này giúp bạn đạt mục tiêu giảm mỡ, hạ cân nặng về mức lý tưởng cũng như cải thiện tình trạng bệnh lý gai đen, mỡ máu, gan nhiễm mỡ hiệu quả. Yếu tố an toàn, tốt cho sức khỏe con người được chế độ ăn BYE BÉO đặt lên hàng đầu.
Các loại thực phẩm trong chế độ dinh dưỡng BYE BÉO rất đa dạng và không cắt bỏ một thành phần dinh dưỡng nào, tập trung vào tinh bột chậm như khoai lang, bún gạo lứt, cơm gạo lứt, các loại rau củ quả tươi, các loại thịt cá tươi. Cách chế biến hạn chế tối đa dầu mỡ và không sử dụng các gia vị công nghiệp cũng là một điểm nhấn của chế độ ăn kiêng giảm béo BYE BÉO.
20. Lưu ý quan trọng để đảm bảo sức khỏe khi ăn kiêng
Chế độ ăn kiêng giảm béo tốt nhất phải có sự kết hợp giữa ăn uống và luyện tập thường xuyên với một lối sống lành mạnh. Bên cạnh đó, để đảm bảo kết quả giảm cân được tối ưu nhất, hãy lưu ý những điều sau khi bắt đầu bước chân vào một chế độ ăn kiêng bất kỳ:
- Ăn thật chậm, nhai kỹ để cơ thể cảm nhận được cảm giác no.
- Không được bỏ bữa sáng, và buổi sáng nên nạp nhiều protein giúp no lâu và giảm lượng calo hấp thụ.
- Chia thành nhiều bữa nhỏ mỗi ngày, sử dụng dụng cụ đựng đồ ăn nhỏ hơn để có cảm giác ăn ít hơn.
- Lựa chọn thực phẩm nguyên chất, tránh xa đồ ăn chế biến sẵn
- Hạn chế thức khuya, thiếu ngủ, stress vì sẽ khiến bạn dễ tăng cân.
- Uống đủ 1,5-2l nước mỗi ngày, tránh uống nước ngọt, nước có gas.
Và dù bạn chọn chế độ ăn kiêng giảm béo nào thì quan trọng hơn cả là đừng bỏ qua việc luyện tập thể dục thường xuyên và liên tục để duy trì vóc dáng thon gọn. Nếu bạn đang có nhu cầu giảm cân, đừng ngần ngại trao đổi với BYE BÉO – GIẢM BÉO CHUẨN Y KHOA để nhận được lời khuyên từ chuyên gia dinh dưỡng và các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp, giúp bạn đi đúng hướng trên con đường chinh phục mục tiêu của mình.
BYE BÉO – GIẢM BÉO CHUẨN Y KHOA
- Điện thoại/Zalo: 0984.641.264
- Email: [email protected]
- Website: https://byebeo.com/
- Địa chỉ: 566 Lê Duẩn, P. Ea Tam, Tp. Buôn Ma Thuột, Đắk Lắk
