Các bà mẹ có thể chất và tinh thần tốt thường chỉ mất khoảng 2-3 tháng sau khi sinh để giảm mỡ bụng mà không cần phẫu thuật. Đây là thời điểm thích hợp để giảm mỡ bụng vì lớp mỡ dưới da còn mềm, vùng bụng đang định hình và dễ đạt được kết quả. Tuy nhiên, điều đầu tiên và quan trọng nhất mẹ bỉm cần hiểu, cơ chế giảm mỡ bụng đúng là phải giảm mỡ toàn thân. Hãy cùng BYE BÉO tìm hiểu các phương pháp giảm mỡ sau sinh hiệu quả cho sinh thường ngay sau đây nhé!
1. Giảm mỡ sau sinh thường bằng cách nuôi con với sữa mẹ
Việc cho con bú sữa mẹ không chỉ là cách tốt nhất cho em bé của bạn, mà còn có thể giúp bạn giảm cân mà bạn đã tăng trong thời kỳ mang thai. Vì cơ thể bạn sử dụng chất béo dự trữ và năng lượng để nuôi dưỡng em bé. Tuy nhiên bạn cần lưu ý là với cách này bạn sẽ giảm khoảng 500g/tuần sẽ ổn cho bé. Nếu nóng vội áp dụng các cách giảm cân nhanh hơn thông qua ăn kiêng, thì rất dễ dẫn đến tình trạng bé không nhận đủ chất dinh dưỡng có trong sữa mẹ.
Nhìn chung, phụ nữ cho con bú ít nhất trong vài tháng đầu tiên có xu hướng giảm số cân nặng đã tăng trong thời kỳ mang thai nhanh hơn so với phụ nữ không cho con bú.
2. Giảm mỡ bụng sau sinh bằng chế độ ăn đủ chất
Hãy tập trung vào việc ăn các bữa ăn cân bằng, đầy đủ chất dinh dưỡng, bao gồm: trái cây và rau không chứa tinh bột, ngũ cốc, protein nạc và các chất béo lành mạnh chẳng hạn như bơ, hạt chia hoặc dầu ô liu…
Nhiều phụ nữ mắc phải sai lầm nghiêm trọng là bỏ bữa hoặc thay thế bữa ăn thích hợp bằng thực phẩm chức năng sau khi sinh con với mong muốn giảm mỡ sau sinh. Duy trì chế độ ăn uống của bạn là điều quan trọng để giữ gìn sức khỏe. Bạn cũng cần đảm bảo ăn uống đủ chất để duy trì đủ sữa cho con. Nó cần được bổ sung các vi chất dinh dưỡng để duy trì chu kỳ trao đổi chất của trẻ sơ sinh và đảm bảo sự phát triển phù hợp sau khi sinh.
Hãy tin tưởng vào các chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ khi họ nói rằng bạn cần năng lượng của mình. Ăn các loại rau lá xanh, các loại rau có màu sắc khác, protein nạc, gia vị, trà xanh và uống nhiều nước để thải độc.
3. Ăn đủ 3 bữa chính và tối thiểu 2 bữa phụ
Ngoài 3 bữa chính, bạn nên duy trì thêm 2 hoặc 3 bữa phụ trong ngày. Điều quan trọng là chọn các loại thực phẩm lành mạnh thay vì cắt giảm khẩu phần ăn.
Đừng bỏ bữa để nỗ lực giảm mỡ sau sinh. Đói chính là một trong những nguyên nhân gây mất sữa, mẹ cho con bú cần thêm 500kcal mỗi ngày so với bình thường. Bỏ bữa sẽ không giúp ích được gì, vì bạn sẽ có nhiều khả năng ăn nhiều hơn vào các bữa khác. Bạn cũng có thể cảm thấy mệt mỏi và khó chịu.
Và ngay cả khi bạn chưa bao giờ là người thích ăn sáng, hãy biết rằng ăn sáng có thể giúp bạn không cảm thấy đói và mệt mỏi vào cuối buổi sáng. Nó có thể cung cấp cho bạn năng lượng để hoạt động tích cực hơn. 2 bữa phụ với 1 hộp sữa hoặc trái cây hoặc 1 hạt ngũ cốc là một lựa chọn không tồi cho các bạn
4. Bổ sung nhiều rau xanh theo chế độ cầu vồng
Chế độ ăn cầu vồng là kết hợp các loại trái cây và rau quả có màu sắc khác nhau như: cam và vàng; trắng và nâu; xanh lá cây, xanh da trời và tím. Chế độ ăn cầu vồng cung cấp cho cơ thể bạn đủ vitamin và chất chống oxy hóa, hỗ trợ tuyệt vời cho việc kiểm soát cân nặng. Mỗi màu sắc trong chế độ cầu vồng đều chứa các vitamin và khoáng chất riêng.
Thiết lập một chế độ ăn cầu vồng sẽ giúp bổ sung cho cơ thể bạn các chất dinh dưỡng thực vật. Bổ sung nhiều rau xanh theo chế độ cầu vồng được xem là cách giảm béo bụng sau sinh tại nhà hiệu quả, đảm bảo đủ chất dinh dưỡng từ chế độ ăn uống và tạo nền tảng để có một thân hình lý tưởng và rau quả có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Bạn có thể thêm ít nhất hai hoặc ba loại trái cây hoặc rau vào mỗi bữa ăn bên cạnh chế độ cầu vồng.
5. Tập ăn các loại hạt tốt cho sức khỏe
Các loại hạt là một nguồn cung cấp chất chống oxy hóa, protein và axit béo omega-3 tuyệt vời và còn tốt cho tim và não của bạn. Các loại hạt tốt cho sức khỏe bao gồm: hạt óc chó, hạnh nhân, hạt điều, hạt Macadamia, đậu phộng…Mặc dù chăm sóc em bé là một nhiệm vụ đủ khó khăn, nhưng các nguồn dinh dưỡng lành mạnh trong các loại hạt sẽ giúp mẹ có đầy đủ sức khỏe và cung cấp năng lượng cần thiết.
Các nghiên cứu cũng khẳng định rằng ăn các loại hạt thường xuyên có thể thúc đẩy sản xuất sữa mẹ. Lượng chất xơ tốt trong chúng giúp bạn no lâu hơn. Điều này đặc biệt quan trọng đối với một người mẹ mới sinh cần chăm sóc em bé.
Các loại hạt cũng là một nguồn chất béo tuyệt vời, rất tốt để phục hồi cơ thể từ bên trong. Tuy nhiên, ăn quá nhiều một loại thực phẩm, cho dù chúng tốt cỡ nào vẫn có thể gây tăng cân. Các loại hạt chứa nhiều dinh dưỡng nhưng thường chứa lượng calo khá cao. Hãy đảm bảo rằng bạn không ăn nhiều hơn 10-12 hạt trong một ngày.
6. Bổ sung đủ lượng nước cho cơ thể
Nước rất quan trọng đối với những ai đang cố gắng giảm mỡ sau sinh. Uống đủ nước sẽ giữ cho bạn đủ nước, giảm cảm giác thèm ăn và tăng cường trao đổi chất. Nước đặc biệt quan trọng đối với các bà mẹ đang cho con bú, vì cơ thể bạn sẽ tốn thêm nước để sản xuất sữa.
Uống 1 đến 2 lít mỗi ngày là lý thuyết khá tốt, nhưng bạn cũng nên dùng màu sắc của nước tiểu để dẫn đường. Nếu bạn được cung cấp đủ nước, nước tiểu của bạn sẽ có màu vàng nhạt. Nước sẽ giúp cơ thể bạn tự đào thải chất béo và tạp chất. Thay thế đồ uống có nhiều đường như nước ngọt và nước trái cây bằng một ít nước lọc và vắt chanh tươi. Uống nhiều nước trong ngày giúp bạn không bị mất nước. Nó cũng làm bạn no khiến bạn không ăn nhiều và một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nó có thể tăng tốc độ trao đổi chất của bạn.
7. Uống trà xanh hỗ trợ giảm mỡ bụng sau sinh
Một cách khác để giảm mỡ sau sinh là uống trà xanh. EGCG – chất chống oxy hóa chính trong trà xanh có thể giúp giữ cho mức norepinephrine khỏe mạnh bằng cách ức chế enzyme thường phân hủy nó. Điều này cho phép cơ thể phân hủy nhiều chất béo hơn để thải vào máu của bạn để tạo năng lượng.
Bạn có thể uống 2 – 3 ly trà xanh/ ngày. Bằng cách này sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng và làn da cũng bắt đầu sáng lên. Lưu ý là không nên cho đường vào trà xanh, nhưng có thể thêm 1 ít mật ong. Tuy vậy, cơ thể mỗi người đều khác nhau, vì vậy hãy tìm hiểu hoặc hỏi ý kiến của bác sĩ và các chuyên gia trước khi dùng trà xanh để giảm mỡ bụng sau sinh nhé.
8. Giảm mỡ sau sinh hiệu quả với giấm táo
Giấm táo giúp giúp duy trì nồng độ axit trong dạ dày và cải thiện quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Giấm táo cũng điều chỉnh chất béo trong cơ thể. Bằng cách dùng hàng ngày cùng với tập thể dục và một chế độ ăn uống lành mạnh, có thể kiểm soát hoặc ngăn ngừa tăng cân do chất béo.
Giấm táo khá tuyệt vời ở chỗ nó cung cấp cho cơ thể bạn sự hỗ trợ bằng cách kích hoạt sự trao đổi chất của bạn để giúp nó sử dụng chất béo như một dạng năng lượng thay vì lưu trữ nó. Tuy vậy, vì giấm táo là loại thực phẩm chứa axit, hãy chắc chắn dùng với lượng vừa đủ, hoặc hỏi ý kiến của bác sĩ có chuyên môn.
9. Vận động nhẹ nhàng để giảm mỡ bụng sau sinh thường
Khi bạn cảm thấy sẵn sàng để tập thể dục, điều rất quan trọng là không nên tập quá sức. Ngay cả khi bạn đã cảm thấy khỏe mạnh hoàn toàn sau khi sinh con, cơ thể bạn sẽ phải trải qua những thay đổi lớn và cần thời gian để hồi phục.
Chuyển dạ và sinh nở có thể gây ra các vấn đề về thể chất bao gồm đau lưng và rò rỉ bàng quang, cả hai đều có thể trở nên tồi tệ hơn khi vận động mạnh. Hormone thai kỳ có thể ảnh hưởng đến khớp và dây chằng của bạn trong tối đa 6 tháng sau khi sinh, khiến bạn có nguy cơ bị chấn thương cao hơn.
Vì thế, bạn nên chú ý để không vận động quá mạnh quá sớm vì dễ ảnh hưởng đến tầng sinh môn. Hãy bắt đầu bằng việc vận động nhẹ nhàng trước để cơ thể thích ứng dần. Đi bộ khi đưa em bé ra ngoài hoặc leo cầu thang nhẹ nhàng trong nhà cũng là cách giảm béo bụng sau sinh tại nhà nhẹ nhàng mà hiệu quả.
Việc bạn sẵn sàng bắt đầu tập thể dục sớm bao lâu tùy thuộc vào tình hình sức khỏe cá nhân. Vì vậy hãy luôn kiểm tra với chuyên gia sức khỏe trước.
10. Luyện các bài Yoga hỗ trợ giảm mỡ bụng sau sinh thường
Một số tư thế yoga đơn giản sau đây được xem là cực kỳ thích hợp cho những chị em đang muốn giảm mỡ sau sinh. Tuy vậy, bạn vẫn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ có chuyên môn trước khi tập luyện nhé.
10.1 Tư thế đưa chân lên tường
Tư thế đưa chân lên tường giúp lưu thông máu khắp cơ thể và bắt đầu làm dịu, chữa lành cơ thể. Giữ tư thế trong ít nhất 8 phút để đạt các cơ bắp có thể phục hồi dần dần. Bắt đầu bằng cách dựa chân vào tường. Vặn nhẹ cho đến khi mông chạm tường, sau đó nhấc chân vuông góc với cơ thể lên tường.
Mẹo: Bạn có thể đặt một chiếc gối tựa dưới lưng hoặc trên bụng để có cảm giác nhẹ nhàng hơn.
10.2 Tư thế tam giác
Tư thế tam giác là một trong những tư thế được khuyên dùng nhất cho giảm mỡ sau sinh vì nó giúp giảm mỡ bụng và thon gọn vòng eo. Tư thế này giúp tăng cường phần thân dưới, cánh tay và ngực bằng cách kéo giãn tối đa cột sống, gân kheo và bắp chân.
Nó cải thiện rối loạn tiêu hóa và giảm căng thẳng và lo lắng thường thấy ở phụ nữ sau sinh.
Cách thực hiện như sau:
- Đứng thẳng trên mặt đất bằng phẳng, hai chân cách xa nhau một cách thoải mái. Xoay bàn chân phải của bạn hướng ra bên ngoài trong khi vẫn giữ gót chân hướng vào trong.
- Khi bạn hít vào, uốn cong eo sang bên phải và duỗi thẳng cánh tay trái. Trong khi đó, tay phải của bạn có thể đặt trên mắt cá chân hoặc ống chân của bạn hoặc thậm chí trên thảm nếu bạn cảm thấy thoải mái.
- Giữ đầu thẳng sao cho có thể nhìn lên lòng bàn tay trái trong tư thế thoải mái. Với mỗi nhịp thở ra, hãy cố để cơ thể nhẹ nhàng thư giãn.
- Tư thế tam giác cũng làm giảm viêm dạ dày, khó tiêu, axit và đầy hơi trong khi tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân và lòng bàn tay, giảm căng thẳng và lo lắng chồng chất và giảm khó chịu.
10.3 Tư thế chiếc ghế
Tư thế chiếc ghế cực kỳ có lợi cho những người đang cố gắng giảm mỡ sau sinh. Tư thế đặc biệt này không chỉ hoạt động trên vùng cốt lõi của bạn mà còn trên lưng dưới và lưng trên. Hơn nữa, nó giúp kích hoạt cơ bụng. Sự căng cơ mà bạn cảm thấy trong khi thực hành tư thế này sẽ tạo ra nhiệt trong vùng để đốt cháy chất béo. Tư thế chiếc ghế cũng sẽ giúp cải thiện hệ tiêu hóa.
- Để bắt đầu hãy đứng thẳng, giữ hai bàn chân rộng bằng hông. Duỗi hai tay về trước với lòng bàn tay úp xuống.
- Từ từ uốn cong đầu gối và hạ thấp cơ thể như thể bạn đang ngồi trên ghế. Giữ tư thế ngồi tưởng tượng trong 20-30 giây trong khi hít vào và thở ra sâu. Cột sống của bạn phải thẳng và dài ra.
- Nhẹ nhàng thả tư thế và trở lại tư thế ban đầu.
- Thực hành tư thế chiếc ghế thường xuyên để phát triển sức mạnh cốt lõi đồng thời tăng cường cơ mông và cơ mông.
10.4 Plank
Khi nói đến bài tập làm phẳng bụng, plank đứng đầu danh sách. Plank là một trong những cách giảm béo bụng sau sinh tại nhà giúp đốt cháy calo tốt nhất vì nó tác động đến nhiều cơ cùng một lúc. Nó tăng cường cơ thể của bạn và đốt cháy chất béo xung quanh vùng bụng. Hãy kiên nhẫn với các bài tập có tác động đến vùng bụng, đặc biệt khi bạn đã sinh một lần.
11. Ngủ đủ giấc hỗ trợ giảm mỡ sau sinh
Các nhà nghiên cứu kết luận rằng tình trạng thiếu ngủ vào thời điểm 6 tháng sau khi sinh và trong những tháng tiếp theo cho đến một năm, có liên quan đến việc duy trì cân nặng đáng kể sau một năm. Họ cho rằng điều này có thể là do thiếu ngủ gây ra sự gia tăng giải phóng các hormone kích thích cảm giác đói và thèm ăn.
Ngay cả khi khoa học đã chứng minh rằng phụ nữ sẽ dễ giảm cân hơn nếu họ ngủ đủ 7 hoặc 8 tiếng mỗi đêm, thì việc có một em bé mới trong nhà, việc tìm ra giải pháp cho những đêm muộn và giấc ngủ bị gián đoạn khó có thể dễ dàng thực hiện được.
Hãy cố gắng thư giãn. Nhờ ai đó trông con hộ bạn vài giờ vào ban ngày để có thể chợp mắt khi quá mệt mỏi. Điều quan trọng trong việc giảm mỡ sau sinh là giữ tinh thần nhẹ nhàng và làm quen với những thay đổi sau sinh.
12. Tránh căng thẳng để quá trình giảm mỡ sau sinh hiệu quả
Điều quan trọng khi giảm mỡ sau sinh là tập trung nhiều vào thể lực hơn là ngoại hình và giảm cân. Cách tốt nhất là đi bộ nhanh, tập thở bằng bụng và / hoặc thực hiện động tác squat.
Theo các chuyên gia tư vấn về trầm cảm sau sinh, tập thể dục cũng giúp giảm lo lắng và trầm cảm. Bên cạnh đó, việc giảm cân còn chú trọng đến việc ngủ và nghỉ ngơi đầy đủ để giảm các hormone căng thẳng trong cơ thể.
Các bài tập Cardio như chạy bộ, chạy bộ, đạp xe không chỉ đốt cháy calo mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Bắt đầu tập thể dục nhưng thực hiện nhẹ nhàng cho đến khi cơ thể bạn hoàn toàn hồi phục sau khi mang thai.
Cho phép bản thân có thời gian để nghỉ ngơi, cố gắng buông bỏ mọi căng thẳng liên quan đến cân nặng. Việc giảm mỡ sau sinh sẽ diễn ra dần dần bằng cách tuân theo các thói quen sống lành mạnh: ăn uống lành mạnh, ngủ đủ giấc, uống nhiều nước, tập thể dục nhẹ đến vừa phải và bất cứ điều gì giúp bạn cảm thấy bình yên.
Nếu bạn đang có kế hoạch giảm cân, hãy tham khảo ý kiến của huấn luyện viên sức khỏe toàn diện, người cung cấp chương trình chăm sóc sức khỏe thai sản sẽ hướng dẫn bạn về nhiều khía cạnh của sức khỏe sau khi sinh. Bạn cũng có thể tham khảo ý kiến của chuyên gia tư vấn về trầm cảm sau sinh để đối phó với những thay đổi cảm xúc sau khi sinh con.
13. Một số phương pháp giảm mỡ bụng sau sinh thường cần tránh
13.1 Sử dụng đai quấn để giảm mỡ bụng sau sinh
Băng quấn bụng được xem là cách giảm béo bụng sau sinh tại nhà, nhằm mục đích nén dạ dày của bạn và hỗ trợ săn chắc vùng bụng trở lại kích thước trước khi mang thai. Tuy nhiên, phụ nữ vừa sinh xong không nên dùng đai nịt bụng vì có thể gây khó thở và trào ngược thực quản. Cơ thể giải phóng rất nhiều nhiệt qua dạ dày. Trong một số trường hợp sử dụng đai quấn quá chặt, có thể dẫn đến tình trạng quá nóng hoặc mất nước.
Trong trường hợp nghiêm trọng, có thể bị bất tỉnh hoặc ngất xỉu do mất nước. Ngoài ra, việc nịt bụng sau sinh có thể gây áp lực không cần thiết lên sàn chậu gây ra nhiều vấn đề về sàn chậu.
13.2 Dùng kem bôi và bao nilon quấn quanh bụng
Để giảm mỡ sau sinh vùng bụng, nhiều chị em đã sử dụng kem bôi và màng bọc thực phẩm quấn quanh bụng. Quấn nilon kết hợp với các loại kem làm nóng vùng da chỉ là một phương pháp sử dụng nhiệt để làm thoát nước cục bộ hoặc toàn thân. Phương pháp này hoàn toàn không có giá trị khi chỉ can thiệp ở trên lớp thượng bì. Mỡ thừa vùng bụng chỉ giảm khi kết hợp việc tập luyện thể dục thể thao và ăn uống khoa học.
Việc sử dụng quấn bụng quá nóng có thể dẫn đến mất nước cơ thể hoặc bỏng nhiệt. Các loại kem bôi cũng có khả năng ảnh hưởng đến sức khỏe, đặc biệt với phụ nữ sau sinh
14. Kết luận
Cơ thể bạn cần thời gian để hồi phục sau khi sinh con. Một chế độ ăn uống khoa học kết hợp với tập thể dục thường xuyên là phương pháp tốt nhất để giảm cân. Không nên mang tâm lý nóng vội mà áp dụng các phương pháp phản khoa học. Các mẹo dân gian như chườm nóng vẫn có thể thực hiện nhưng chỉ là hỗ trợ thêm. Điều quan trọng là lắng nghe cơ thể và tham khảo ý kiến của bác sĩ nếu bạn có ý định giảm mỡ sau sinh nhé!
BYE BÉO – GIẢM BÉO CHUẨN Y KHOA
- Điện thoại/Zalo: 0984.641.264
- Email: [email protected]
- Website: https://byebeo.com/
- Địa chỉ: 566 Lê Duẩn, P. Ea Tam, Tp. Buôn Ma Thuột, Đắk Lắk
