Giảm mỡ toàn thân bao giờ cũng là quá trình cực kỳ khó khăn cho dù bạn đang muốn cải thiện sức khỏe tổng thể của mình hay chỉ đơn giản là muốn lấy lại vóc dáng săn chắc và thon gọn. May mắn thay, có rất nhiều bước đơn giản mà bạn có thể thực hiện để tăng cường đốt cháy chất béo một cách nhanh chóng. Hãy cùng tham khảo lời khuyên của chuyên gia để có cách giảm mỡ toàn thân lành mạnh và bền vững ngay sau đây nhé!
1. Tỷ lệ mỡ toàn thân bao nhiêu là hợp lý?
Cơ thể bạn có chuẩn hay không phụ thuộc rất nhiều vào tỷ lệ mỡ trong cơ thể bạn.
Tỷ lệ mỡ cơ thể là tỷ lệ phần trăm chất béo của cơ thể trong tổng trọng lượng cơ thể. Ví dụ đối với một người nặng 70kg và có 7 kg mỡ. Vậy tỷ lệ mỡ trong cơ thể người này là 10%.
Hãy cùng xem tỷ lệ mỡ chuẩn trong cơ thể người dưới đây.
Đối với nam
- Vận động viên: 6-13%
- Người khỏe mạnh: 14-17%
- Người bình thường: 18-25%
Đối với nữ
- Vận động viên: 14-20%
- Người khỏe mạnh: 21-24%
- Người bình thường: 25-31%
- Để biết lượng mỡ trong cơ thể, bạn có thể sử dụng máy Inbody để biết được chính xác phần trăm lượng mỡ.
2. Tổng hợp các phương pháp giảm mỡ toàn thân tại nhà hiệu quả
Khi nói đến việc giảm mỡ toàn thân, có rất nhiều thông tin bạn cần hiểu rõ để bắt đầu. Nếu không phải là chuyên gia dinh dưỡng, bạn sẽ bị bối rối giữa các phương pháp thích hợp cho việc giảm cân hoặc chỉ giảm tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể. Dưới đây là những thông tin chính bạn nên tìm hiểu trước khi bắt đầu.
2.1 Nạp đủ protein để tạo cơ đốt mỡ toàn thân
Chế độ ăn giàu protein chất lượng có thể giúp bạn giảm mỡ toàn thân bằng cách thúc đẩy cảm giác no. Giúp bạn duy trì khối lượng cơ trong khi giảm mỡ cơ thể và tăng sinh nhiệt do chế độ ăn uống (đốt cháy calo từ quá trình tiêu hóa). Ăn protein cũng giúp giảm sản xuất hormone đói ghrelin, có thể giúp bạn ít thèm đồ ngọt và carbohydrate hơn. Một nghiên cứu cho thấy việc tăng lượng tiêu thụ protein lên 25% lượng calo hàng ngày của một người đã giúp giảm 60% cảm giác thèm ăn và giảm một nửa cảm giác thèm ăn vặt vào đêm khuya. (1)
Thêm nhiều protein vào chế độ ăn uống của bạn cũng có thể giúp tăng cường trao đổi chất để cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày. Hãy thử kết hợp khẩu phần thực phẩm giàu protein vào chế độ ăn uống của bạn mỗi ngày để giúp tăng cường đốt cháy chất béo bao gồm thịt, hải sản, trứng, các loại đậu và các sản phẩm từ sữa.
2.2 Chất béo tốt vẫn cần thiết
Thay vì ăn một chế độ ăn ít chất béo, hãy tập trung vào việc ăn các chất béo có lợi như: chất béo không bão hòa đa và hạn chế chất béo có hại như chất béo chuyển hóa.
Để hiểu được vai trò của chất béo trong việc giảm cân, trước tiên bạn cần biết tại sao cơ thể chúng ta cần chất béo. Chất béo trong chế độ ăn uống rất quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta vì nó giúp cơ thể chúng ta hấp thụ các chất dinh dưỡng như vitamin A, D, E và K, sản xuất hormone, bảo vệ não và các mô, và kiểm soát chứng viêm.
Chất béo giúp bạn cân bằng lượng đường trong máu. Mức đường trong máu của bạn ảnh hưởng đến mức insulin, có thể ảnh hưởng đến tâm trạng, cảm giác thèm ăn và lựa chọn thực phẩm của bạn. Ngoài ra, ăn thực phẩm có đường với quá nhiều carbohydrate tinh chế và không đủ chất béo (và protein) có thể khiến lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến và sau đó giảm xuống. Bao gồm chất béo lành mạnh trong bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của bạn có thể giúp giữ cho lượng đường trong máu của bạn cân bằng suốt cả ngày.
Ăn chất béo cũng là một trong những cách giảm mỡ toàn thân vì nó làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp bạn cảm thấy hài lòng hơn sau bữa ăn. Tiêu thụ chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có lợi cho tim bằng cách ăn cá, bơ, ô liu và dầu ô liu, trứng, các loại hạt và bơ hạt, hạt và sô cô la đen.
Bên cạnh đó, hãy tránh chất béo chuyển hóa. Chúng thường được tìm thấy trong thực phẩm chiên, thực phẩm làm từ thực vật, bơ thực vật, bánh nướng và đồ ăn nhanh chế biến sẵn.
2.3 Tăng cường chất xơ để giảm béo toàn thân
Chất xơ làm bạn no và mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn đường, protein và carbohydrate. Ngoài việc giảm cân, chất xơ còn tốt cho tim mạch, tốt cho sức khỏe đường ruột và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và một số bệnh ung thư.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chất xơ rất tốt trong việc giảm mỡ bụng cứng đầu, điều này rất quan trọng vì mỡ bụng dư thừa kéo theo một loạt các vấn đề sức khỏe khác, bao gồm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim mạch.
Chất xơ có nhiều trong rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt… vì vậy bạn nên chú trọng ăn chúng để tăng cường chất xơ và hỗ trợ cơ thể giảm béo toàn thân một cách hiệu quả.
2.4 Hạn chế thực phẩm Fast-Carb để giảm mỡ toàn thân
Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao bao gồm carbohydrate chế biến như: bánh mì, ngũ cốc, đường, trái cây và một số loại rau giàu tinh bột. Những thực phẩm này được coi là carbs nhanh. Các phân tử carbohydrate trong những thực phẩm này nhỏ hơn, đặc biệt là đối với đường, và được phân hủy nhanh chóng thành đường trong ruột của bạn. Nếu ăn thường xuyên, carb nhanh có thể khiến lượng đường trong máu của bạn tăng cao, gây tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, béo phì, hội chứng chuyển hóa và bệnh tim mạch.
Ăn các loại thực phẩm có hàm lượng carbohydrate cao như khoai tây trắng và bánh mì tinh luyện, đặc biệt là khi ăn một mình, sẽ làm tăng lượng đường trong máu, sau đó là giảm nhanh chóng. Điều này khiến bạn cảm thấy đói và muốn ăn nhiều hơn
Nếu muốn giảm mỡ toàn thân, hãy hạn chế các loại thực phẩm fast-carb và sử dụng các thực phẩm Low-Carb bao gồm hầu hết các loại rau, ngũ cốc nguyên hạt, hạt, quả hạch, đậu, đậu Hà Lan và các loại đậu. Carbs chậm cũng có xu hướng giàu chất xơ hơn, một chất dinh dưỡng quan trọng nhưng thường thiếu. Carbs chậm có thể cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn trong một thời gian dài mà không làm tăng nhanh lượng đường trong máu.
2.5 Áp dụng quy tắc thâm hụt calo
Thâm hụt calo là khi bạn tiêu thụ ít calo hơn mức cơ thể cần để duy trì cân nặng hiện tại. Nếu bạn nạp ít calo hơn mức cơ thể cần, cơ thể sẽ chuyển sang lượng calo bạn đã tích trữ để đốt cháy năng lượng. Kết quả là, bạn sẽ giảm béo toàn thân.
Để tạo ra sự thâm hụt calo, bạn cần biết nhu cầu calo hàng ngày của mình để duy trì cân nặng. Duy trì cân nặng hiện tại có nghĩa là bạn không ăn nhiều hơn hoặc ít calo hơn nhu cầu chính xác của mình để không tăng hoặc giảm cân. Lượng calo duy trì của bạn là số bắt đầu bạn sẽ sử dụng để xác định lượng calo tạo ra thâm hụt.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, mặc dù cả việc thiếu hụt calo và tập thể dục đều có thể giúp giảm cân trong thời gian ngắn, nhưng cách tốt nhất để duy trì giảm cân lâu dài là kết hợp chúng.Tuy vậy, hãy lưu ý không bao giờ tiêu thụ ít hơn 1.200 calo mỗi ngày mà không có sự giám sát y tế. Điều này có thể khiến cơ thể bạn bị đói, làm chậm quá trình trao đổi chất và tăng nguy cơ mắc bệnh sỏi mật, bệnh gút, mệt mỏi, kinh nguyệt không đều hoặc cơ thể bị suy dinh dưỡng.
2.6 Uống nhiều nước
Khoa học chứng minh rằng nước giúp bạn giảm cân theo nhiều cách khác nhau. Nó có thể ngăn chặn sự thèm ăn, tăng cường trao đổi chất trong cơ thể và giúp việc luyện tập thể dục trở nên dễ dàng và hiệu quả hơn.
Ngoài ra, bổ sung đầy đủ nước trong quá trình tập thể dục là vô cùng quan trọng. Nó hòa tan các chất điện giải – các khoáng chất bao gồm natri, kali và magie – và phân phối chúng đi khắp cơ thể, nơi năng lượng điện của chúng kích hoạt các cơn co cơ cần thiết để vận động.
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người uống hai cốc nước trước bữa ăn được xem là cách giảm mỡ toàn thân mang lại hiệu quả nhiều hơn những người không uống nước trước bữa ăn. (2) Mẹo nghe có vẻ đơn giản này lại mang đến những hiệu quả thật sự to lớn. Khát nước có thể che giấu cơn đói, khiến bạn ăn nhiều hơn. Ngoài ra, uống nước trước bữa ăn cũng khiến bạn cảm thấy no hơn, giúp bạn ăn ít hơn trong bữa ăn.
2.7 Thức uống lành mạnh ít đường, không cồn
Nước ngọt, rượu và các chất lỏng có độ ngọt cao khác có thể chiếm tới 30% lượng calo hàng ngày của một người. Chúng thường chứa xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao, có liên quan đến bệnh gan nhiễm mỡ và các bệnh khác trong cơ thể con người.
Nước ép trái cây có một số lợi ích về dinh dưỡng. Tuy nhiên, mặc dù đường trong chúng có nguồn gốc tự nhiên, nhưng nước trái cây có chứa nhiều đường đến mức chúng bổ sung rất nhiều calo vào chế độ ăn uống.
Một khẩu phần nước cam 12 oz chứa 10 muỗng cà phê đường, trong khi cùng một khẩu phần sinh tố thường có nhiều đường hơn. Điều quan trọng là chọn nước trái cây 100% không thêm đường và lưu ý đến kích thước khẩu phần.
Ngoài ra, rượu hoặc một số thức uống có cồn cũng thường chứa nhiều calo. Chúng có thể làm giảm sự ức chế, khiến người ăn kiêng dễ ăn những thực phẩm mà họ đang cố gắng tránh. Đồ uống có cồn cản trở tiêu hóa và giấc ngủ, làm phức tạp thêm việc giảm mỡ toàn thân.
2.8 Món ăn có giấm giúp giảm mỡ toàn thân
Ngày nay, nghiên cứu đã chỉ ra rằng giấm có thể có nhiều lợi ích cho sức khỏe như quản lý lượng đường trong máu và ngăn chặn chất béo trong cơ thể. Người ta cũng cho rằng giấm có thể kích thích đốt cháy chất béo hiệu quả hơn.
Giấm chứa axit axetic được tạo ra bằng cách lên men carbohydrate (nguồn gốc của chúng có thể là bất cứ thứ gì từ ngũ cốc đến táo). Axit axetic là chất tạo vị chua cho giấm. Nó cũng là thành phần hoạt tính liên kết giấm với nhiều lợi ích sức khỏe.
Một thử nghiệm năm 2009 với 175 người uống đồ uống có chứa 0, 1 hoặc 2 thìa canh giấm mỗi ngày. Sau ba tháng, những người tiêu thụ giấm đã giảm cân vừa phải (2 đến 4 pound) và mức chất béo trung tính thấp hơn so với những người không uống giấm (3). Vì thế, có thể xem đây là cách giảm mỡ toàn thân hữu ích trong việc giảm trọng lượng cơ thể, giảm mỡ bụng và thu nhỏ vòng eo.
2.9 Bổ sung lợi khuẩn mỗi ngày
Bạn sẽ ngạc nhiên nếu biết cơ thể chúng ta cũng chứa vi khuẩn. Tuy vậy, không phải tất cả trong số chúng đều xấu. Probiotics là những vi khuẩn thân thiện có thể được tìm thấy tự nhiên trong các loại thực phẩm lên men như sữa chua hoặc dùng ở dạng bổ sung.
Probiotics là cần thiết cho cơ thể của bạn để phân hủy thức ăn và hỗ trợ một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Chúng hỗ trợ thúc đẩy việc giảm cân. Lactobacillus cũng mang đến hiệu quả trong việc hỗ trợ giảm mỡ toàn thân.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng, khi một nhóm người tiêu thụ sữa chua có chứa Lactobacillus fermentum hoặc Lactobacillus amylovorus. Lượng mỡ cơ thể của họ có thể giảm khoảng 3 lên 4% (4). Các nghiên cứu cũng đã được thực hiện để kiểm tra tác động của các chất bổ sung Lactobacillus rhamnosus đối với trọng lượng cơ thể. Những phụ nữ đang sử dụng men vi sinh giảm cân ngay cả trong giai đoạn duy trì cân nặng.
2.10 Đảm bảo lượng sắt cho cơ thể
Sắt là một khoáng chất mà cơ thể cần để hoạt động bình thường. Sắt được tìm thấy trong các tế bào hồng cầu và mang oxy đến mọi tế bào của cơ thể. Nếu bạn không có đủ chất sắt, nó có thể dẫn đến mệt mỏi và thiếu máu. Cơ thể cần oxy để đốt cháy chất béo. Nếu lượng sắt của bạn thấp, cơ thể không thể oxy hóa chất béo tốt như bình thường, do đó làm chậm khả năng giảm cân của bạn.
Nếu không có đủ oxy, mệt mỏi sẽ xuất hiện và làm chậm quá trình trao đổi chất, do đó sẽ làm giảm tổng lượng calo đốt cháy hàng ngày. Thử đốt lửa mà không có oxy; nó không thể được thực hiện! Cơ thể của chúng ta cũng hoạt động tương tự. Bạn không thể đốt cháy chất béo nếu không có đủ oxy lưu thông qua dòng máu của chúng ta.
Sắt có nhiều trong thịt gia cầm, hải sản, ngũ cốc, rau xanh, hoa quả, đậu, … Ngoài ra, bạn có thể cân nhắc bổ sung sắt bằng cách dùng thêm vitamin để giảm mỡ toàn thân hiệu quả. Tuy vậy, hãy luôn lưu ý tuân theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia có chuyên môn trước khi sử dụng nhé.
2.11 Thói quen uống cà phê không đường
Cà phê khi được tiêu thụ điều độ và không bổ sung quá nhiều chất làm ngọt, sẽ giúp ích cho quá trình giảm mỡ toàn thân và tăng cường sức khỏe tổng thể của bạn. Các chất dinh dưỡng có trong cà phê như niacin, kali, magiê và chất chống oxy hóa – giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa, hỗ trợ chức năng cơ và dẫn đến sức khỏe tim mạch tốt hơn. Ngoài ra, caffeine trong cà phê giúp tăng cường trao đổi chất, cải thiện năng lượng và thúc đẩy quá trình giảm cân diễn ra nhanh hơn.
Giảm cân có liên quan đến sự thâm hụt calo, đó là khi bạn tiêu thụ ít calo hơn mức đốt cháy. Một cách phổ biến để đạt được mức thâm hụt calo là ăn ít calo hơn bình thường. Cà phê đen được xem là thức uống lý tưởng để giảm cân vì nó chứa ít hơn 5 calo mỗi khẩu phần (một cốc 8-0z). Tuy nhiên, bạn chỉ có thể duy trì hàm lượng calo thấp nếu bạn uống cà phê đen.
2.13 Ngủ đủ giấc mỗi ngày cũng đốt mỡ toàn thân
Giấc ngủ là một thành phần thiết yếu để giảm cân và săn chắc cơ bắp. Tình trạng thiếu ngủ sẽ ảnh hưởng đến leptin và ghrelin, hai hormone điều chỉnh sự thèm ăn, khiến bạn dễ mắc phải thói quen ăn uống kém chất lượng. Cortisol là một loại hormone khác tăng lên khi bạn thiếu ngủ. Cơ thể cũng giải phóng nó để đáp ứng với căng thẳng, và nó là một yếu tố chính góp phần tích tụ mỡ ở vùng bụng.
Nghiên cứu cho thấy những người trưởng thành ngủ ít hơn 7 giờ mỗi ngày có nhiều khả năng bị béo phì hơn so với những người ngủ ít nhất 7 giờ thường xuyên (5). Vì thế, nếu mong muốn giảm tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể, hãy rèn luyện thói quen ngủ sớm. Cách đơn giản nhất để giảm cân là ngủ quên đi số cân của bạn.
Một nghiên cứu từ 245 phụ nữ đăng ký tham gia chương trình giảm cân kéo dài sáu tháng cho thấy chất lượng giấc ngủ tốt và đảm bảo ngủ đủ bảy giờ mỗi đêm giúp tăng khả năng giảm béo toàn thân thành công lên 33%. (6)
Dưới đây là một số mẹo nhanh giúp bạn tăng chất lượng giấc ngủ của mình:
- Giữ một lịch trình ngủ đều đặn
- Tắt thiết bị điện tử ít nhất 30 phút (tốt nhất là hơn!) trước khi đi ngủ
- Không khí trong phòng cần thoáng khí và sạch sẽ
- Mở cửa sổ để nhận nhiều ánh nắng mặt trời hơn vào ban ngày, tránh không khí trong phòng ẩm, mốc.
- Tập thể dục thường xuyên
2.14 Thường xuyên kiểm tra lượng mỡ thừa trong cơ thể
Đối với hầu hết mọi người, mỡ dưới da chiếm khoảng 90% lượng mỡ trong cơ thể của họ, 10% còn lại tạo nên mỡ nội tạng. Để đảm bảo cân nặng không tăng đột ngột, bạn hãy tập kiểm tra dần lượng mỡ thừa trong cơ thể. Dưới đây là một vài cách kiểm tra mà bạn có thể thử áp dụng:
- Chỉ số khối cơ thể (BMI): Chỉ số BMI đo lượng mỡ trong cơ thể dựa trên chiều cao và cân nặng của bạn. Chỉ số BMI từ 25 đến 29,9 có thể cho thấy bạn bị thừa cân. Chỉ số BMI 30 trở lên cho thấy cơ thể có nguy cơ béo phì.
- Vòng eo: Đặt thước dây quanh eo ngay trên xương hông (thường gần rốn). Đối với phụ nữ, 35 inch trở lên có nghĩa là bạn có nguy cơ gặp các vấn đề sức khỏe. Đối với nam giới, con số là 40 inch trở lên.
- Tỷ lệ vòng eo – chiều cao: Chia chu vi vòng eo của bạn cho chiều cao của bạn. Tỷ lệ lành mạnh không lớn hơn 0,5. Tỷ lệ này truyền tải thông điệp đơn giản rằng bạn nên giữ kích thước vòng eo của mình nhỏ hơn một nửa chiều cao của bạn.
Điều quan trọng là phải gặp các chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn thường xuyên. Họ có thể theo dõi tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể của bạn, bao gồm cả lớp mỡ dưới da của bạn. Nếu bạn đo lượng mỡ cơ thể tại nhà và số đo của bạn cao hơn khuyến nghị, hãy hẹn gặp bác sĩ. Họ có thể nói chuyện với bạn về những rủi ro sức khỏe của bạn và đề xuất một chế độ ăn kiêng và kế hoạch tập thể dục phù hợp với bạn.
2.15 Giảm béo toàn thân với bài tập Cardio cường độ thấp LISS
‘LISS’ là viết tắt của luyện tập Trạng thái ổn định cường độ thấp, vì vậy thay vì đẩy bản thân đến điểm đột phá cho các đợt tập ngắn, bạn hãy hướng đến mức độ gắng sức thấp trong một khoảng thời gian dài, liên tục.
Tập luyện LISS là bất kỳ bài tập nào có độ bền thấp, tất cả đều ở mức độ thoải mái. Chúng có thể bao gồm: Đi dạo, bơi lội, đạp xe… Nói một cách chính xác, LISS cardio là bất kỳ bài tập nào có độ bền thấp, khoảng 50-65% nhịp tim tối đa của bạn , tùy thuộc vào mức độ thể chất của bạn.
Tuy vậy, các bài tập LISS như đi bộ đốt cháy nhiều chất béo nhất trên mỗi calo so với chạy bộ, chạy và chạy nước rút. Để chuyển hóa chất béo, cơ thể cần oxy và cường độ càng thấp, cơ thể càng có nhiều oxy để phân hủy chất béo. Khi bạn chạy bộ hoặc chạy nước rút, lượng oxy có sẵn ít hơn có nghĩa là cơ thể bạn sẽ sử dụng các nguồn năng lượng khác, chẳng hạn như carbohydrate, để lấy năng lượng thay vì chất béo. Do đó luyện tập các bài tập Cardio với cường độ thấp là cách giảm mỡ toàn thân vô cùng hiệu quả.
2.16 Giảm béo toàn thân với bài tập Cardio cường độ cao HIIT
Nếu bạn muốn nâng cao hiệu quả giảm béo toàn thân của mình, hãy cân nhắc thêm một số bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) vào lịch tập của mình. Các nghiên cứu cho thấy, phương pháp tập luyện này có thể giúp giảm 28,5% lượng mỡ tổng thể so với các bài tập thể dục nhịp điệu ở trạng thái ổn định như đi bộ tăng cường sức mạnh (7).
Tập luyện HIIT có khả năng tăng tỷ lệ trao đổi chất trong cơ thể bạn trong nhiều giờ ngay cả sau khi tập luyện. Theo Harvard, nếu tỷ lệ trao đổi chất của một người cao, họ sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi và trong khi hoạt động.
Bên cạnh đó, các bài Cardio cường độ cao cũng giúp tăng khối lượng cơ nếu được thực hiện với trọng lượng và kỹ thuật phù hợp với từng cá nhân cụ thể. Đồng thời cũng cải thiện khả năng tiêu thụ oxy của một cá nhân. Theo một nghiên cứu, 5 tuần tập luyện cường độ cao trong 20 phút mỗi ngày đã cải thiện mức tiêu thụ oxy của một người lên 9% (8).
Tập luyện HIIT cũng làm giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường. Theo một nghiên cứu, cùng với việc giảm lượng đường trong máu ở bệnh nhân đái tháo đường, HIIT còn giúp cải thiện tình trạng kháng insulin so với tập thể dục thông thường.
2.17 Tập tạ giúp giảm mỡ toàn thân
Nâng tạ có một ưu điểm giảm cân duy nhất khiến nó vượt trội hơn so với các hình thức tập luyện giảm béo toàn thân khác: Khi bạn nâng tạ, bạn sẽ xây dựng cơ bắp và giảm mỡ. Mô cơ hoạt động về mặt trao đổi chất nhiều hơn so với mô mỡ. Theo thời gian, khi bạn xây dựng nhiều cơ hơn, cơ thể bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi so với trước khi bạn xây dựng cơ đó. Điều này dẫn đến tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi cao hơn (quá trình trao đổi chất của bạn khi bạn chỉ ngồi hoặc ngủ) và đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày.
2.18 Chạy bộ hoặc đi bộ mỗi ngày
Cả chạy và đi bộ với tốc độ nhanh đều mang lại những lợi ích to lớn cho việc giảm mỡ toàn thân và sức khỏe tinh thần của bạn. Đi bộ giúp mang lại sự bình yên, thư giãn sau nhiều giờ làm việc căng thẳng bên máy tính và các thiết bị điện tử. Trong khi đó, chạy bộ mang lại cảm giác hưng phấn khi cơ thể đối mặt với thử thách.
Bạn hoàn toàn tối ưu hóa việc tập luyện thể dục thể thao bằng cách luyện tập ngắt quãng hoặc linh hoạt thay đổi tốc độ chạy hoặc đi bộ. Đi nhanh và sau đó nghỉ một vài phút với tốc độ chậm hơn. Chạy ở những khu vực trên dốc cũng là một lựa chọn tuyệt vời, với điều kiện là bạn không nên đặt quá nhiều lực lên đầu gối khi xuống dốc. Hãy nhớ luôn khởi động trước khi bắt đầu và giãn cơ khi hoàn thành.
2.19 Nhảy dây 30 phút hỗ trợ giảm mỡ toàn thân
Nhảy dây đơn giản là một lựa chọn tập luyện tốt cho tim mạch về tổng thể, vì nhảy lặp đi lặp lại trong một khoảng thời gian liên tục đòi hỏi phải bơm nhiều máu và oxy hơn vào cơ bắp của bạn. Trung bình, nhảy dây có thể đốt cháy 400 đến 600 calo trong 30 phút. Là bài tập thể thao tuyệt vời giúp giảm mỡ toàn thân một cách hiệu quả.
Ngoài ra, nhảy dây là bài tập chịu trọng lượng tăng áp lực lên khung xương của bạn (điều này rất quan trọng để xương chắc khỏe). Đó là lý do tại sao nó đặc biệt được khuyến khích ở phụ nữ dậy thì và sau mãn kinh. Trong giai đoạn dậy thì, tập thể dục có thể giúp mật độ xương đạt đỉnh cao, và nó có thể giúp chống lại chứng loãng xương ở phụ nữ sau mãn kinh dễ mắc bệnh này.
4. Giải đáp những câu hỏi thường gặp về giảm mỡ toàn thân
Khi luyện tập giảm mỡ toàn thân thì mỡ phần nào sẽ xuống trước?
Bạn không thể giảm mỡ ở một khu vực nào đó trên cơ thể. Trước hết, quá trình nhắm mục tiêu một khu vực cụ thể được gọi là giảm điểm. Các nghiên cứu cho thấy rằng trong hầu hết các trường hợp, giảm điểm là không thể.
Việc giảm mỡ toàn thân là bước quan trọng đầu tiên. Sau đó, việc mỡ ở khu vực nào giảm trước phụ thuộc phần lớn vào gen của bạn. Cơ thể chúng ta khác nhau, có người sẽ giảm mỡ mặt trước, có người giảm mỡ cánh tay trước, cũng có người giảm mỡ bụng trước.
Giảm mỡ toàn thân có giảm vòng 1 không?
Vòng một được tạo thành từ các mô mỡ. Kích thước của vòng một sẽ giảm dần khi bạn giảm béo toàn thân. Như đã chia sẻ quá trình đốt cháy chất béo diễn ra khắp cơ thể thay vì chỉ tập trung vào một khu vực cụ thể. Tuy vậy, kích thước vòng một giảm bao nhiêu còn phụ thuộc vào lượng mô mỡ tích trữ ở vị trí đó và tổng trọng lượng cơ thể bạn đã mất.
Do yếu tố thể chất, một số người có chất béo tích tụ nhiều chủ yếu ở mông, đùi và bụng. Mỡ ở những vùng này cũng theo đó giảm nhiều hơn ở vòng một. Do đó, kích thước vòng một của một số người có thể thay đổi, trong khi những người khác không thấy vòng một giảm đáng kể.
Có nên uống thuốc giảm cân để giảm béo toàn thân?
Thừa cân không phải là bệnh mà đến thói quen sinh hoạt nên không có thuốc giảm cân nào chữa khỏi được. Bạn cũng tuyệt đối không nên sử dụng vì những quảng cáo nói rằng bạn sẽ giảm hàng chục cân trong một ngày mà không cần nhịn ăn hay vất vả trong phòng tập hằng giờ.
Bất kỳ ai đều đã nghe thấy những tuyên bố, quảng cáo như ăn tất cả những gì bạn muốn, không bao giờ tập thể dục, và vẫn giảm cân với viên thuốc nhỏ này.
Thành phần trong những loại “thuốc giảm cân” này chủ yếu khiến cơ thể bạn đào thải nước ra khỏi cơ thể khiến cho cơ thể có nguy cơ bị mất nước nghiêm trọng, tiêu chảy dai dẳng và kéo dài. Như đã đề cập trong nội dung bài viết. Mất nước không có tác dụng trong việc giảm mỡ toàn thân, nó chỉ dẫn đến giảm cân trong thời gian đầu và sau đó số cân nặng đó sẽ nhanh chóng quay trở lại như ban đầu.
Cách giảm mỡ toàn thân về cơ bản là áp dụng một chế độ ăn uống cân bằng, ít chất béo, nhiều carbohydrate phức hợp và tập thể dục, vận động hàng ngày.
Xuống cân nhanh có phải là giảm mỡ toàn thân?
Giảm cân là sự giảm tổng thể trọng lượng của cơ thể bao gồm mỡ, cơ, nước và nhiều thành phần khác. Chất béo, cơ và nước đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm cân. Khi ai đó giảm cân, họ có thể mất nước và cơ, không chỉ mỡ. Việc giảm cân trong thời gian đầu thường diễn ra nhanh chóng và dễ dàng. Tuy vậy, phần lớn số lượng cân nặng giảm đi trong thời gian này chính là nước.
Mặc dù vậy, đừng quá lo lắng. Việc giảm cân là quá trình lâu dài của việc luyện tập, ăn uống và thay đổi lối sống. Hãy kiên nhẫn để nhận ra sự thay đổi thật sự từ bên trong cơ thể. Bạn cũng có thể tham khảo ý kiến của các chuyên gia để có các phương pháp kiểm tra các chỉ số cơ thể một cách chính xác.
5. Tạm kết
Giảm mỡ toàn thân không khó, tất cả những gì bạn phải làm là thay đổi lối sống, ăn uống lành mạnh hơn, chăm chỉ luyện tập thể thao và quan trọng nhất là phải kiên nhẫn. Kết quả sẽ đến sau khi cơ thể thích ứng được với những thay đổi đến từ thói quen khoa học. Không nên nghe theo các loại quảng cáo về thuốc giảm cân, tất cả chúng đều không có tác dụng gì mà còn gây hại cho sức khỏe thậm chí là khiến bạn đánh đổi cả tính mạng của mình.
Phương pháp BYE BÉO là sự kết hợp giữa chế độ ăn uống, tập thể dục và y học được thiết kế để giúp bạn đạt được kết quả nhanh chóng, an toàn và hiệu quả. Đặc biệt là sau khoảng 1 tháng tập thể dục, bạn sẽ giảm 10-12 lbs và duy trì được số cân nặng này nếu bạn có kiến thức đúng và áp dụng thói quen ăn uống lành mạnh và tập thể dục.
- Huấn luyện viên có chuyên môn giải đáp mọi thắc mắc của bạn 24/7.
- Chế độ ăn khoa học – đủ hàm lượng chất dinh dưỡng. Bạn không phải thực hiện phương pháp phản khoa học nào, nhịn ăn hay cắt giảm thành phần dinh dưỡng….
- Cốt lõi của phương pháp BYE BÉO là việc đi sâu vào cốt lõi và giải quyết cân nặng dư thừa một cách khoa học, từ chính cơ thể của bạn.
- Giải quyết các vấn đề về sức khỏe như gan nhiễm mỡ, lipid máu, huyết áp cao…
Quá trình giảm béo toàn thân chuẩn y khoa BYE BÉO được áp dụng theo bằng cách:
- Tập luyện 1 kèm 1 dưới sự giám sát của huấn luyện viên.
- Tập luyện được thiết lập riêng một bộ giáo án luyện tập tại nhà với các dụng cụ đơn giản như tạ đơn, thanh xà …. để hỗ trợ cho các học viên bận rộn công việc, ở xa phòng tập hoặc nhiều lý do khác không thể tới các câu lạc bộ để tập luyện, trao đổi trực tiếp.
- Tất cả chế độ tập luyện, dinh dưỡng khoa học được cá nhân hóa cho từng người dựa trên độ tuổi, chiều cao cân nặng, tình trạng bệnh lý, công việc…
- Y học bổ sung chuẩn y khoa
Giảm cân bằng phương pháp chuẩn y khoa BYE BÉO ngoài việc hoàn thành mục tiêu giảm cân cá nhân bạn sẽ có được những kiến thức cơ bản trong tập luyện, chế độ ăn uống dinh dưỡng đảm bảo sức khỏe nhưng vẫn đơn giản giúp bạn dễ dàng duy trì và áp dụng trong thời gian dài.
Trên đây, BYE BÉO đã tổng hợp và chia sẻ 20 phương pháp giảm mỡ toàn thân không dùng thuốc hiệu quả nhất được tư vấn bởi các chuyên gia nhiều kinh nghiệm của chúng tôi. Cách tốt nhất để giảm mỡ toàn thân là việc kết hợp chế độ ăn khoa học cùng với việc tập thể dục thường xuyên. Hãy luôn kiên nhẫn và giữ tinh thần lạc quan thoải mái, chúng tôi biết rằng bạn mong muốn đạt được mục tiêu của mình, nhưng kết quả bền vững đòi hỏi những cam kết lâu dài.
BYE BÉO – GIẢM BÉO CHUẨN Y KHOA
- Điện thoại/Zalo: 0984.641.264
- Email: [email protected]
- Website: https://byebeo.com/
- Địa chỉ: 566 Lê Duẩn, P. Ea Tam, Tp. Buôn Ma Thuột, Đắk Lắk
—-
Nguồn tham khảo:
https://www.medicalnewstoday.com/articles/198720#1
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464612001399
https://allanbiotech.in/10-science-backed-reasons-to-eat-more-protein/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3519150/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30765340/
https://www.healthline.com/health-news/hiit-workouts-can-change-your-body-on-a-cellular-level
