Ngày nay, bệnh béo phì có xu hướng trở nên phổ biến. Để có được sức khỏe tốt hơn, cơ thể thon gọn, vóc dáng săn chắc thì chế độ ăn đóng vai trò quan trọng để người béo phì giảm cân thành công. Nếu đang không biết nên ăn gì, bạn có thể tham khảo qua bài viết về các loại thực đơn giảm cân cho người béo phì dưới đây.
1. Nguyên tắc xây dựng thực đơn cho người béo phì
Tạp chí Quốc tế về Hành vi Dinh dưỡng và Hoạt động Thể chất đã nghiên cứu và chỉ ra rằng, người ăn uống có thực đơn từ trước sẽ ít bị thừa cân, béo phì. Để có thực đơn giảm cân hợp lý, bạn nên chú ý các nguyên tắc:
1.1 Hạn chế tinh bột
Tinh bột là một trong những nguyên nhân khiến cân nặng khó giảm. Để giảm cân, người béo phì cần hạn chế tinh bột bằng cách:
- Loại bỏ khỏi thực đơn giảm cân cho người béo phì các loại tinh bột gây tăng cân như bún, cơm, phở, hủ tiếu.
- Thay bằng tinh bột tốt như bánh mì đen, cơm gạo lứt, khoai lang luộc.
- Cắt giảm tinh bột từ từ để cơ thể kịp thích nghi.
1.2 Bổ sung thêm Protein
Chất đạm tạo cảm giác no và làm giảm 60% cảm giác đói so với khi ăn các thực phẩm khác. Để chuyển hóa protein, cơ thể cần có năng lượng để đốt cháy. Để giảm cân hiệu quả, bạn nên dùng các loại thực phẩm sau:
- Thịt nạc, thịt gà.
- Hải sản như tôm, cua, cá.
- Sữa đậu nành, sữa chua không đường, sữa bột tách bơ.
- Trứng luộc các loại.
- Các loại đậu gồm đậu đỏ, đậu xanh.
1.3 Tăng cường vitamin và muối khoáng
Vitamin và các khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong bất kỳ thực đơn giảm cân nào cho người béo phì. Biện pháp để tăng cường vitamin và muối khoáng thông qua thực đơn ăn uống có thể kể đến là:
- Ăn đủ 500g trái cây và rau xanh hàng ngày.
- Chế biến rau củ theo dạng nước ép hoặc sinh tố không đường, hấp, luộc, trộn salad.
1.4 Đảm bảo cung cấp đủ nước cho cơ thể
Để giảm cân, những người béo phì nên uống 2 – 2,5 lít nước mỗi ngày để đốt cháy thêm 96 calo. Ngoài ra, hãy thử uống 1 – 2 ly nước vào 30 phút trước bữa ăn chính trong vòng 3 tháng sẽ giảm cân nặng đáng kể.
1.5 Cắt giảm nhóm thực phẩm giàu chất béo
Thực phẩm chiên xào nhiều dầu mỡ chẳng những khiến chế độ ăn uống mất tác dụng mà còn phát sinh các vấn đề sức khỏe nguy hiểm. Người thừa cân béo phì hãy cắt giảm thức ăn chứa lượng chất béo lớn, đồ ăn nhanh.
1.6 Loại bỏ nước nhiều đường và năng lượng
Người béo phì hãy ưu tiên uống các loại nước không chứa đường, không có calo cao, chẳng hạn như nước lọc. Bạn nên tránh nước uống thể thao, nước ngọt, nước đóng chai. Bạn cũng cần cẩn thận khi uống nước trái cây khi đang giảm cân, vì nó cũng chứa một lượng đường nhất định.
1.7 Nói không với các thực phẩm gây tăng cân khác
Những thực phẩm khác gây tăng cân mà người béo phì cần kiêng khem bao gồm:
- Bánh snack, kẹo, kem, chè.
- Các loại thực phẩm chiên rán nhiều dầu mỡ
- Ăn dưới 6g muối mỗi ngày.
2. Giới thiệu 9 mẫu thực đơn cho người béo phì
Tùy thuộc vào sở thích, tình trạng dị ứng với thực phẩm mà mỗi người sẽ có một cách lựa chọn xây dựng thực đơn giảm cân cho mình. Dưới đây là 11 mẫu thực đơn cùng bí quyết ăn uống giảm cân hữu hiệu.
Lưu ý: Những mẫu thực đơn theo các chế độ ăn kiêng này chỉ mang tính chất tham khảo. Bạn cần căn cứ vào mục tiêu và thể trạng, chỉ số cơ thể mà lựa chọn loại thực đơn phù hợp. Hoặc liên hệ với BYE BÉO để được tư vấn chi tiết nhất.
2.1 Thực đơn Low – Carb cho người béo phì
Chế độ ăn low carb tập trung cắt giảm lượng carbohydrate, tăng lượng chất béo tốt trong khẩu phần ăn hàng ngày. Bạn nên hạn chế ăn thực phẩm chứa đường, chất béo không lành mạnh (dầu thực vật, sốt mayonnaise), ngũ cốc hoặc tinh bột. Thay vào đó, bạn nên ăn hải sản, thịt, dầu thực vật, rau chứa hàm lượng carbohydrate thấp (hành tây, cà chua, rau xanh, ớt chuông), phô mai chưa qua chế biến…
Ưu điểm của việc giảm cân theo thực đơn Low-Carb:
- Giảm cân hiệu quả hơn các chế độ giảm cân ăn ít chất béo khác.
- Phòng tránh và cải thiện bệnh lý như tim mạch, hội chứng chuyển hóa, tăng huyết áp, tiểu đường nhờ việc cắt giảm tiêu thụ tinh bột.
Nhược điểm:
- Nếu bạn cắt giảm tinh bột cách đột ngột, dễ bị khó thở, đau đầu, yếu cơ, táo bón, mệt mỏi, tiêu chảy,…
- Tăng nguy cơ thiếu hụt vitamin và khoáng chất dẫn đến loãng xương, bệnh mãn tính do cơ thể bị giới hạn lượng carbohydrate khắt khe.
- Không được áp dụng cho trẻ em vì trẻ em đang trong độ tuổi phát triển, cần bổ sung dưỡng chất đầy đủ.
Tham khảo thực đơn Low Carb dành cho người béo phì dưới đây:
Bữa sáng:
- Trứng luộc ăn cùng rau củ hấp như cà rốt, cà chua bi, măng tây
- Khoai lang luộc ăn cùng rau củ luộc tùy thích
- Salad tôm cùng rau củ
Bữa trưa (ăn cùng cơm gạo lứt/ bún gạo lứt):
- Trứng ốp la, tôm luộc ăn cùng mướp luộc
- Thịt bò xào nấm ăn cùng cà chua bi, đậu cove luộc
- Cá thu áp chảo, su su xào trứng, cà chua bi
Bữa tối:
- Salad bơ ăn cùng các loại rau củ
- Thịt bò xào ăn cùng măng tây luộc, cà chua bi
- Khoai lang luộc, ức gà áp chảo, bông cải xanh luộc
2.2 Thực đơn Military Diet
Với chế độ ăn này, bạn cần ăn ít calo trong 3 ngày đầu, 4 ngày sau đó ăn uống bình thường trở lại. Bạn hãy ăn ít chất béo, carbohydrate và calo, ăn nhiều protein. Bên cạnh đó, bạn đừng ăn thực phẩm chứa quá nhiều natri nhé!
Ưu điểm:
- Có thể hỗ trợ giảm cân.
- Tiêu thụ nhiều rau, củ quả, mỗi ngày.
- Hàm lượng protein cao, giúp quản lý cơn đói hiệu quả.
- Có sự tương đồng với chế độ nhịn ăn gián đoạn/carb cycling.
Nhược điểm:
- Ăn cả những thực phẩm chế biến sẵn không lành mạnh.
- Hàm lượng calo quá thấp, dễ gây cảm giác đói, không có năng lượng.
- Không tạo được thói quen lành mạnh và bền vững.
Hãy tham khảo khẩu phần ăn theo chế độ Military Diet dưới đây:
| NGÀY 1 (Nạp vào 1400 calo) | NGÀY 2 (Nạp vào 1200 calo) | NGÀY 3 (Nạp vào 1100 calo) | |
| SÁNG |
|
|
|
| TRƯA |
|
|
|
| TỐI |
|
|
|
Từ ngày thứ 4 đến ngày thứ 7 trong tuần, bạn có thể ăn thoải mái. Tuy nhiên, vẫn phải ghi nhớ là không nạp quá nhiều chất.
2.3 Thực đơn chế độ Địa Trung Hải
Thực đơn giảm cân cho người béo phì kiểu Địa Trung Hải chú trọng vào thực phẩm giàu chất xơ, các protein nạc cùng chất béo không bão hòa. Ưu điểm của chế độ ăn này là hỗ trợ giảm cân hiệu quả, cải thiện sức khỏe của hệ tim mạch, bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tiểu đường type 2.
Tuy nhiên, nhược điểm của chế độ này là cắt giảm thực phẩm chế biến và tinh chế nên gây khó khăn khi tuân theo. Bên cạnh đó, chế độ ăn Địa Trung Hải khuyến khích ăn hải sản nên người có ngân sách eo hẹp có thể cảm thấy khó theo được.
Theo Harvard Health Publishing, thực đơn dưới đây sẽ giúp bạn làm quen với chế độ Địa Trung Hải dễ dàng:
Bữa sáng:
- Bánh mì nguyên hạt và phô mai ít béo, 1 lát cà chua tươi, 1 ít dầu ô liu nguyên chất.
- Trứng chiên rau củ và nấm, rau bina, hành tây ăn kèm bánh mì nguyên hạt.
- Sữa chua Hy Lạp và quả mọng tươi, các loại hạt.
Bữa trưa:
- Salad Hy Lạp gồm rau xanh cắt nhỏ, quả ô liu, rau mùi tây, cà chua, pho mát, dầu ô liu nguyên chất, nước cốt chanh.
- Salad đậu gà, ớt chuông đỏ, hành lá, dầu ô liu, nước cốt chanh.
- Pizza chay phủ phô mai mozzarella, bông cải xanh nướng, ớt chuông xanh, hành tây, cà rốt.
Bữa tối:
- Rau củ nướng, tôm nướng, salad rau xanh.
- Gà xào bông cải xanh, súp lơ trắng, ớt chuông vàng, măng tây ăn kèm cơm gạo lứt.
- Trai hấp salad rau bina, súp minestrone.
2.4 Thực đơn cho người béo phì giàu Protein
Chế độ ăn kiêng giàu protein có tác dụng tăng cơ giảm mỡ, phù hợp cho những người đang tập gym. Thực đơn dưới đây sẽ giúp bạn no lâu, ít thèm ăn, không ăn quá nhiều mỗi bữa.
- Bữa sáng: Khoai lang luộc, ức gà áp chảo, đậu cove luộc.
- Bữa nhẹ: 2 trái trứng luộc (ăn lòng trắng – không ăn lòng đỏ).
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt ăn cùng tôm luộc, cà chua xào trứng, bí xanh luộc.
- Bữa xế: Granola ăn cùng sữa chua không đường.
- Bữa tối: Cơm gạo lứt ăn kèm cá hồi hấp, măng tây.
2.5 Thực đơn chế độ Keto
Chế độ ăn keto tập trung cung cấp ít calo, nhiều chất béo tốt cho sức khỏe. Đây là chế độ giúp ngăn ngừa bệnh ung thư, tiểu đường, động kinh và bệnh Alzheimer. Thực đơn ăn uống theo chế độ keto có thể tùy ý, bạn nên tập trung vào các chất:
- Các loại cá béo, có thể kể đến là cá thu, cá ngừ, cá hồi…
- Các loại hạt: Hạnh nhân, hạt chia, hạt lanh, óc chó.
- Thịt: Xúc xích, thịt bò, thịt gà loại bỏ da, thịt xông khói…
- Phô mai chưa qua chế biến: Phô mai Mozzarella hoặc Cheddar.
- Dầu thực vật: Dầu bơ, dầu dừa, dầu oliu tốt cho sức khỏe.
- Rau lá xanh, hành tây, cà chua, ớt chuông ít carbs.
- Bơ, trứng.
- Gia vị: Thảo mộc, muối tiêu.
Bên cạnh đó, bạn cũng cần lưu ý các loại thực phẩm hạn chế ăn:
- Trái cây trừ các loại quả mọng như việt quất, dâu tây.
- Ngũ cốc hoặc tinh bột làm từ gạo, lúa mì, ngũ cốc…
- Thực phẩm nhiều đường như sinh tố, hoa quả, nước uống có đường, bánh ngọt.
- Chất béo không lành mạnh, sản phẩm dầu đã qua chế biến.
- Thức uống có cồn.
Thực đơn mẫu 3 ngày theo chế độ Keto bạn có thể tham khảo:
THỰC ĐƠN NGÀY THỨ NHẤT
- Bữa sáng: trứng xào cà chua + thịt hun khói.
- Bữa trưa: salad thịt nạc gà trộn dầu ô liu + 1 miếng phô mai.
- Bữa tối: cá hồi và măng tây xào bơ.
THỰC ĐƠN NGÀY THỨ HAI
- Bữa sáng: trứng xào cà chua + pho mát sữa dê.
- Bữa trưa: cá hồi nướng + bông cải xanh hấp.
- Bữa tối: thịt viên chiên bơ + rau xanh + phô mát.
THỰC ĐƠN NGÀY THỨ BA
- Bữa sáng: một cốc sữa tươi.
- Bữa trưa: salad tôm và bơ + dầu ô liu.
- Bữa tối: thịt heo chiên bơ + bông cải xanh + salad + phô mát.
Tuy có nhiều lợi ích nhưng chế độ ăn keto cũng có nhiều nhược điểm như giảm phát triển cơ bắp, khiến cơ thể khó chịu như mệt mỏi, nôn nao, mất tập trung. Gặp vấn đề về tiêu hóa, khả năng hoạt động của não bộ và gan bị ảnh hưởng, cơ thể thiếu hụt vitamin và khoáng chất. Các tác hại này đều có thể được kiểm soát và hạn chế nếu bạn thực hiện đúng hướng dẫn, theo dõi tình trạng bản thân thường xuyên, bổ sung dưỡng chất kịp thời.
2.6 Thực đơn dạng Detox bằng rau củ quả
Thực đơn ăn uống detox được thực hiện trong 10 – 15 ngày, chủ yếu ăn rau củ và uống nước lọc. Chế độ này giúp giải độc, thải các chất độc hại ra khỏi cơ thể, cải thiện sức khỏe.
- Buổi sáng: 1 cốc sinh tố từ việt quất, dâu tây, mâm xôi, dứa, sữa hạnh nhân không đường, chuối, rau bina, cải xoăn, đậu ngọt…
- Buổi trưa: Salad trộn rau bina, cải bruxen, cải kale, hành tím, cam, bơ, bơ đậu phộng, hạnh nhân, quinoa nấu chín, hạt dầu mè, nước tương gừng ít natri, gà luộc, muối, hạt tiêu…
- Buổi tối: Salad từ đậu đen, cà chua, khoai tây nướng, hạt ngô, súp lơ, bắp cải, củ cải, ngũ cốc nguyên hạt chưa tinh chế, dầu hạnh nhân, nấm, bí xanh, lòng trắng trứng.
Mặc dù vậy, phương pháp này chỉ áp dụng cho người ít vận động. Nó có thể khiến người mới ăn bị kiệt sức, mệt mỏi, mất cân bằng chất điện giải và nội tiết tố, mất cơ bắp. Bạn hãy cân bằng ăn uống để không ảnh hưởng đến sức khỏe.
2.7 Thực đơn theo chế độ DASH phòng cao huyết áp
Chế độ ăn DASH đề phòng bệnh cao huyết áp, cải thiện cân nặng. Các nguyên tắc khi thực hiện ăn kiêng theo chế độ DASH như sau:
- Tiêu thụ ít chất bão hòa, muối, thực phẩm nhiều cholesterol và các chất béo khác.
- Tăng cường ăn rau củ, trái cây, sữa, các chế phẩm từ sữa không béo hoặc có hàm lượng chất béo ít.
- Ăn nhiều thực phẩm giàu magie, kali, protein, canxi, chất xơ.
- Ăn các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, thịt gia cầm, cá.
- Hạn chế ăn đồ ngọt, thịt đỏ, thực phẩm nhiều đường.
Ngoài ra, bạn nên ăn các thực phẩm sau với hàm lượng phù hợp:
- 6 – 8 phần ngũ cốc.
- 4 – 5 phần rau củ quả.
- 2 – 3 phần sữa và các chế phẩm từ sữa tách béo.
- Dưới 6 phần thịt nạc, thịt gia cầm, cá.
- 4 – 5 phần các loại hạt và đậu.
- 2 – 3 phần chất béo và các loại đậu.
- Dưới 5 phần đồ ngọt ít béo hoặc không béo.
- Không quá 2300mg natri.
2.8 Thực đơn ít muối và chất béo
Không chỉ ảnh hưởng đến quá trình giảm cân, chất béo và muối có thể khiến sức khỏe tim mạch suy giảm. Tham khảo thực đơn sau để đảm bảo sức khỏe tốt:
- Bữa sáng: Yến mạch đã chín, chuối, óc chó, sữa tách kem.
- Bữa trưa: Phô mai kem ít béo, bông cải, hạt lanh, sữa chua nguyên chất, bánh quy không muối, ½ trái đào.
- Bữa tối: Đậu cô ve, cá hồi, salad cùng sốt ít béo, hạnh nhân, 1 quả cam, sữa tách béo.
- Bữa nhẹ: Bánh quy, sữa tách béo.
2.9 Thực đơn Eat Clean cho người béo phì
Eat clean là chế độ ăn kiêng lành mạnh giúp người béo phì giảm cân an toàn, bảo vệ sức khỏe. Thực đơn ăn uống sau sẽ mang đến cho bạn những bữa ăn nhẹ với nguồn dinh dưỡng dồi dào, giúp no lâu, ăn ít hơn trong bữa chính:
- Bữa sáng: 1 ly sữa chua Hy Lạp trộn quả óc chó, dâu tây thái lát, hạt chia.
- Bữa nhẹ: Bánh mì ngũ cốc nướng, sốt xoài, phô mai.
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt, cá hồi, đậu nành Nhật.
- Bữa xế: Chuối và hạt lanh.
- Bữa tối: Salad, thịt gà tây nướng.
Thực đơn Eat Clean mang đến nhiều ưu điểm như:
- Kiểm soát cân nặng, lượng mỡ, lượng cơ, cải thiện vóc dáng.
- Tăng cường hệ miễn dịch, kiểm soát viêm, cải thiện tinh thần, giảm cảm giác thèm ăn.
- Tóc, móng chắc khỏe, da căng bóng, sáng màu hơn.
- Chất lượng giấc ngủ được cải thiện.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tật như tăng huyết áp, tiểu đường tuýp 2, bệnh lý về tim mạch.
Bên cạnh đó, chế độ ăn Eat Clean cũng có nhiều khuyết điểm như làm mất cân bằng cơ thể trong giai đoạn đầu, chi phí ăn tốn kém.
XEM THÊM 10 CÁCH ĂN ĐỂ GIẢM BÉO KHOA HỌC TẠI ĐÂY
3. Sai lầm cần tránh để lên thực đơn cho người béo phì hiệu quả
Để giảm cân nhanh, nhiều người đã áp dụng phương pháp ăn kiêng không phù hợp. Dù có hiệu quả tức thời nhưng cách làm này sẽ ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe. Dưới đây là những sai lầm mà người béo phì cần tránh trong việc ăn kiêng giảm cân:
- Thường xuyên bỏ bữa hoặc nhịn ăn trong thời gian dài.
- Cắt giảm chất béo quá mức.
- Ăn nhiều bữa, kể cả khi không đói.
- Không nạp đủ chất đạm cho cơ thể.
Xây dựng thực đơn giảm cân cho người béo phì chưa bao giờ là công việc dễ dàng. Thực đơn ngoài hỗ trợ giảm cân còn cần phù hợp với tình trạng bệnh lý của người bệnh béo phì. Do đó để đảm bảo hiệu quả giảm mỡ cũng như sức khỏe của người bệnh, nên tìm đến những đơn vị chuyên nghiệp. BYE BÉO – Giảm béo chuẩn y khoa với chế độ tập luyện và dinh dưỡng thực tiễn, hợp lý sẽ giúp bạn giảm béo hoàn toàn tự nhiên, hiệu quả lâu dài.
BYE BÉO – GIẢI PHÁP CHO NGƯỜI BÉO
- Điện thoại/Zalo: 0984.641.264
- Email: [email protected]
- Facebook: BYE BÉO
- Địa chỉ: 566 Lê Duẩn, P. Ea Tam, Tp. Buôn Ma Thuột, Đắk Lắk
