Tình trạng bị mỡ bụng khiến nhiều người tự ti về ngoại hình cũng như lo lắng về sức khỏe. Điều đầu tiên cần làm để giải quyết vấn đề này đó là thay đổi chế độ ăn khoa học và đủ chất dinh dưỡng hơn. Vậy lên thực đơn như thế nào? Chọn thực phẩm ra sao? Cùng BYE BÉO khám phá những thực đơn giảm mỡ bụng hiệu quả, an toàn sau đây!
1. Vì sao mỡ bụng tích tụ?
Mỡ bụng tích tụ trong cơ thể là một tình trạng mà nhiều người khó kiểm soát được. Theo rất nhiều nhà nghiên cứu thì tình trạng mỡ bụng thường xuất hiện bởi các nguyên nhân sau:
- Ngủ không đủ giấc và đúng giờ làm cho quá trình trao đổi chất trong cơ thể bị chậm lại và gây tích tụ mỡ thừa.
- Các hormone cortisol đi khắp cơ thể và khiến chất béo tăng cường tập trung tại bụng khi tình trạng căng thẳng kéo dài.
- Thiếu kiểm soát trong việc ăn uống, ăn quá nhiều hoặc quá ít các thực phẩm tăng cân cũng gây ảnh hưởng đáng kể. Bởi tăng gánh nặng cho hệ hệ tiêu hóa như vậy sẽ biến các chất dinh dưỡng thành mỡ thừa.
- Cơ thể liên tục được nạp vào các chất dinh dưỡng mà lại không được vận động để giải phóng năng lượng, tạo điều kiện cho mỡ tích tụ lại trong cơ thể.
- Một số ích mỡ bụng có là do gen di truyền, nhưng nguyên nhân này chỉ chiếm tỉ lệ rất nhỏ.
2. Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm mỡ bụng
Trước khi đi vào chi tiết thực đơn giảm mỡ bụng, bạn cần hiểu rằng dù là giảm cân nhưng vẫn phải cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cho cơ thể. Không nên vì nôn nóng mà cắt giảm bất cứ nhóm dinh dưỡng nào. Dưới đây là một vài nguyên tắc dành cho bạn.
2.1 Ăn đầy đủ các chất béo, chất xơ và protein
Thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng cần luôn có các loại rau xanh và trái cây, các loại đậu, yến mạch để tăng cường chất xơ, giúp giảm mỡ bụng một cách hiệu quả nhất. Chất xơ có tác dụng làm cho cơ thể có cảm giác no nhanh, hạn chế thèm ăn và có xu hướng ít ăn hơn. Bên cạnh đó, chất xơ còn giúp giảm thiểu mức calo mà cơ thể hấp thụ từ các món ăn.
Ngoài ra, Protein được xem là một chất quan trọng giúp cơ thể kiểm soát lượng thức ăn được đưa vào cơ thể. Nhưng, vẫn đảm bảo dinh dưỡng và duy trì năng lượng cho cơ thể. Khi lên thực đơn giảm béo bụng, bạn không nên bỏ qua các thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng,…
2.2 Cắt giảm carbs tinh chế & các món nhiều đường
Lượng đường trong máu tăng cao khi món ăn được nạp vào cơ thể có chứa quá nhiều carbs. Đó cũng chính là nguyên nhân dẫn đến sự hình thành mỡ bụng. Việc cắt giảm bớt carbs trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày sẽ là cách giúp cơ thể kiểm soát cơn thèm ăn, tránh việc ăn uống mất cân bằng làm tăng mỡ bụng.
Các loại carbs thường có trong bánh mì trắng, bánh ngọt, bánh quy hoặc đường. Bạn nên lưu ý hạn chế sử dụng các loại thực phẩm này. Như vậy sẽ tránh được tình trạng béo bụng cũng như nguy cơ mắc các bệnh khác như bệnh tiểu đường.
2.3 Chọn thực phẩm lành mạnh
Những thực phẩm lành mạnh đẩy nhanh quá trình đốt cháy calo, hỗ trợ giảm mỡ bụng tối ưu hơn. Dưới đây là những nguyên liệu vàng nên có trong thực đơn cho người giảm mỡ bụng là:
- Những loại hạt như macca, hạnh nhân, hạt phỉ, hạt dẻ,…
- Lòng trắng trứng với tỷ lệ Protein dồi dào.
- Những loại cá béo chứa nhiều omega 3 giúp giảm lượng mỡ trong cơ thể. Đồng thời cũng giúp giảm khả năng mắc bệnh tim và giảm viêm. Bạn có thể tìm thấy chất béo này trong các loại cá trích, cá hồi, cá thu và cá mòi.
- Sữa chua không đường giàu protein, có tác dụng giảm cơn đói và lượng thức ăn dung nạp vào cơ thể.
- Các loại thịt có chứa nhiều vitamin như ức gà, thịt bò nạc, thịt heo nạc,…
- Các thực phẩm có hàm lượng calo thấp như rau cần tây, củ cải đường, cải kale, dưa chuột, bưởi, măng tây.
- Các loại hạt dinh dưỡng như óc chó, hạt bí xanh, hạt macca, hạt dẻ cười, hạt hạnh nhân,…
- Các loại cá có chứa chất béo omega-3 có tác dụng hỗ trợ giảm mỡ như cá hồi, các thu, cá ngừ, cá trích,…
- Các loại rau xanh có chứa nhiều chất xơ giúp kiểm soát được lượng thức ăn được nạp vào cơ thể như rau cải xoăn, súp lơ, rau chân vịt,…
- Những loại trái cây mọng nước có chứa nguồn dinh dưỡng tốt, giúp cơ thể no lâu như việt quất, mâm xôi, dâu tây.
2.4 Hạn chế những thực phẩm tạo mỡ bụng
Bên cạnh việc bổ sung đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu, bạn cũng cần phải kiêng một số thực phẩm dễ tạo mỡ bụng sau đây:
- Những thực phẩm đã qua chế biến, thực phẩm nhiều đường.
- Tránh xa những thực phẩm có nhiều calo và carbohydrate phức tạp.
- Không sử dụng các loại đồ uống nhiều cồn, sẽ gây tích trữ mỡ bụng.
- Hạn chế sử dụng các loại thức ăn nhanh, đồ ăn chiên rán, thực phẩm tiện lợi như bánh kem, snack, bánh ngọt,… bởi vì chứa nhiều chất béo chuyển hóa.
- Không ăn bánh mì trắng, thay vào đó hãy bổ sung nhiều bánh mì nguyên cám hoặc ngũ cốc nguyên hạt.
3. Gợi ý thực đơn giảm mỡ bụng trong 7 ngày hiệu quả cao
Bên dưới là một số gợi ý về thực đơn ăn kiêng giảm béo bụng 7 ngày mà bạn có thể tham khảo và áp dụng cho bản thân mình. Thực phẩm tuy giống nhau nhưng lượng dinh dưỡng nam cần nạp vào sẽ cao hơn nữ. Ngoài ra, hãy tùy theo nhu cầu dinh dưỡng của mình cũng như thể trạng mà điều chỉnh thực đơn sao cho phù hợp.
3.1 Thực đơn giảm mỡ bụng cho nữ trong 7 ngày
Theo thống kê thì nữ giới thường có xu hướng giảm cân chậm hơn nam do chỉ số RMR (Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi) thấp hơn. Vì thế, ngoài tham khảo những thực đơn giảm mỡ bụng bên dưới, các các bạn nữ hãy giữ cho mình tinh thần thoải mái để quá trình giảm mỡ vùng bụng được hiệu quả.
Thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng ngày 1
- Bữa sáng: 2 lòng trắng trứng, khoai lang, súp lơ xanh luộc
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt, thịt luộc, rau muống xào dầu oliu, dưa leo
- Bữa tối: Cơm gạo lứt, ức gà cuộn rong biển, rau hấp tự chọn.
- Bữa phụ trong ngày (2 – 3 bữa): khoai lang/ sữa chua không đường/ táo/ chuối/ việt quất.
Thực đơn cho người giảm mỡ bụng ngày 2
- Bữa sáng: Sữa chua không đường ăn kèm hạt chia và granola.
- Bữa trưa: Bún gạo lứt ăn cùng tôm hấp, mực hấp và xà lách, cà chua bi.
- Bữa tối: Cơm gạo lứt, ức gà áp chảo, rau
- Bữa phụ trong ngày (2 – 3 bữa): khoai lang/ sữa chua không đường/ táo/ chuối/ việt quất.
Thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng ngày 3
- Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen nguyên cám cùng 1 ít chuối và kiwi.
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt, trứng chiên, bí đỏ luộc.
- Bữa tối: Cơm gạo lứt ăn cùng thịt bò nấu canh bí xanh.
- Bữa phụ trong ngày (2 – 3 bữa): khoai lang/ sữa chua không đường/ táo/ chuối/ việt quất.
Thực đơn cho người giảm mỡ bụng ngày 4
- Bữa sáng: Bún gạo lứt sốt bò bằm và cà chua.
- Bữa trưa: Khoai lang, 2 – 3 lòng trắng trứng, rau luộc tự chọn.
- Bữa tối: Bún gạo lứt, ức gà áp chảo cùng măng tây, dưa leo.
- Bữa phụ trong ngày (2 – 3 bữa): khoai lang/ sữa chua không đường/ táo/ chuối/ việt quất.
Thực đơn cho người giảm mỡ bụng ngày 5
- Bữa sáng: Bún gạo lứt ăn cùng ức gà viên sốt cà chua.
- Bữa trưa: Bún gạo lứt, ức gà xé ăn cùng nấm, ớt chuông, cà rốt.
- Bữa tối: Cơm gạo lứt, tôm luộc, bắp cải hấp.
- Bữa phụ trong ngày (2 – 3 bữa): khoai lang/ sữa chua không đường/ táo/ chuối/ việt quất.
Thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng ngày 6
- Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen nguyên cám, 1 trứng chiên, cà chua và dưa leo.
- Bữa trưa: Bún gạo lứt, tôm luộc, thịt gà luộc, bắp cải tím luộc.
- Bữa tối: Bún gạo lứt, thịt gà luộc, bì ngòi xanh hấp.
- Bữa phụ trong ngày (2 – 3 bữa): khoai lang/ sữa chua không đường/ táo/ chuối/ việt quất.
Thực đơn cho người giảm mỡ bụng ngày 7
- Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen nguyên cám, ức gà áp chảo, ớt chuông.
- Bữa trưa: Khoai lang, tôm luộc, súp lơ xanh.
- Bữa tối: Bún gạo lứt ăn cùng ức gà trộn rau củ (nhiều màu).
- Bữa phụ trong ngày (2 – 3 bữa): khoai lang/ sữa chua không đường/ táo/ chuối/ việt quất.
3.2 Thực đơn giảm mỡ bụng cho nam trong 7 ngày
Đối với nam, bạn cần tập thói quen lựa chọn thực phẩm Clean và Clear cho mình, bổ sung nhiều rau (đặc biệt là chế độ cầu vồng). Việc này hỗ trợ giảm tỷ lệ mắc bệnh ung thư trực tràng. Đồng thời hạn chế hút thuốc lá, uống nước ngọt hay rượu bia nhất có thể nhé.
Thực đơn giảm béo bụng ngày 1
- Bữa sáng: Spaghetti gạo lứt ăn cùng tôm luộc & rau củ.
- Bữa trưa: Bún gạo lứt ăn cùng ức gà áp chảo và củ dền đỏ luộc.
- Bữa tối: Cơm gạo lứt, cá thu sốt cà và rau muống luộc.
- Bữa phụ trong ngày (2 – 3 bữa): Sữa chua không đường/ lòng trắng trứng/ việt quất/ chuối/kiwi.
Thực đơn giảm mỡ bụng ngày 2
- Bữa sáng: Khoai lang, tôm luộc, bắp cải tím luộc.
- Bữa trưa: Bún gạo lứt, thịt heo nạc luộc, bắp cải luộc.
- Bữa tối: Bún gạo lứt xào thịt heo, nấm và đậu cove.
- Bữa phụ trong ngày (2 – 3 bữa): Sữa chua không đường/ lòng trắng trứng/ việt quất/ chuối/kiwi.
Thực đơn giảm béo bụng ngày 3
- Bữa sáng: Spaghetti gạo lứt bò bằm sốt cà chua.
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt, cá hồi áp chảo, bơ và bắp cải xanh.
- Bữa tối: Cơm gạo lứt, thịt heo luộc, nấm luộc và rau củ quả nhiều màu.
- Bữa phụ trong ngày (2 – 3 bữa): Sữa chua không đường/ lòng trắng trứng/ việt quất/ chuối/kiwi.
Thực đơn giảm mỡ bụng ngày 4
- Bữa sáng: Khoai lang, ức gà luộc, cà rốt và dưa leo.
- Bữa trưa: Bún gạo lứt, tôm luộc, ớt chuông, cà rốt, dưa leo.
- Bữa tối: Cơm gạo lứt, chả cá sốt cà chua, bí đỏ hấp.
- Bữa phụ trong ngày (2 – 3 bữa): Sữa chua không đường/ lòng trắng trứng/ việt quất/ chuối/kiwi.
Thực đơn giảm béo bụng ngày 5
- Bữa sáng: Spaghetti gạo lứt ăn cùng trứng luộc, rau xà lách và cà chua.
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt, cá trích sốt cà chua, đậu đũa xào dầu oliu.
- Bữa tối: Khoai lang luộc, khổ qua dồn thịt, đậu bắp luộc.
- Bữa phụ trong ngày (2 – 3 bữa): Sữa chua không đường/ lòng trắng trứng/ việt quất/ chuối/kiwi.
Thực đơn giảm mỡ bụng ngày 6
- Bữa sáng: Salad cá hồi có xà lách, ớt chuông, cà chua, khoai lang.
- Bữa trưa: Bún gạo lứt xào thịt bò và cải thìa.
- Bữa tối: Cơm gạo lứt, thịt bò xào bông thiên lý.
- Bữa phụ trong ngày (2 – 3 bữa): Sữa chua không đường/ lòng trắng trứng/ việt quất/ chuối/kiwi.
Thực đơn giảm béo bụng ngày 7
- Bữa sáng: Bún gạo lứt nấu với canh chua cá ngừ.
- Bữa trưa: Bún gạo lứt, đậu hũ, thịt nạc luộc, dưa leo.
- Bữa tối: Cơm gạo lứt, cá nục sốt cà, bí xanh và cải thìa luộc.
- Bữa phụ trong ngày (2 – 3 bữa): Sữa chua không đường/ lòng trắng trứng/ việt quất/ chuối/kiwi.
4. Lưu ý để áp dụng thực đơn giảm mỡ bụng trong 7 ngày thành công mỹ mãn
Để việc giảm béo bụng trở nên hiệu quả hơn, ngoài việc áp dụng thực đơn giảm mỡ bụng thì bạn cũng cần phải vận động cơ thể bằng các bài tập thể dục cơ bản, cũng như tập thói quen thay đổi lối sống lành mạnh hơn. Dưới đây là một số vấn đề bạn nên lưu ý để áp dụng thực đơn thành công:
- Luôn bổ sung đủ lượng nước, thậm chí là uống nhiều nước khi thực hiện chế độ giảm cân.
- Tránh việc ngồi một chỗ quá lâu, nếu bạn là nhân viên văn phòng hãy thường xuyên đi lại để vận động cơ thể.
- Tập ăn chậm và nhai kỹ để hỗ trợ quá trình tiêu hóa tốt hơn.
- Tránh xa thuốc lá và không sử dụng các chất kích thích độc hại cho cơ thể.
- Lưu ý chọn dùng những thực phẩm có xuất xứ, nguồn gốc rõ ràng và được vệ sinh cẩn thận.
- Luôn ăn chín, uống sôi, hạn chế hoặc không dùng gia vị công nghiệp để tránh các bệnh mỡ máu hay đường huyết.
- Không ăn các loại thực phẩm chiên xào nhiều dầu mỡ như pizza, gà rán, khoai chiên vì làm tích mỡ bụng rất nhanh.
- Kết hợp luyện tập để lượng calo đốt cháy cao hơn lượng calo nạp vào. Nhất là các bài tập làm tăng nhịp tim và đổ mồ hôi không những giúp bạn giảm cân mà còn giảm cả mỡ nội tạng và mỡ dưới da ở vùng bụng.
Trên thực tế, thực đơn giảm mỡ bụng chỉ là một phần trong quá trình giảm béo. Bạn cần hiểu cốt lõi về cách giảm mỡ chuẩn là kết hợp giữa ăn uống lành mạnh và kiên trì luyện tập. Rất khó để giảm mỡ ở riêng biệt ở một vùng nào trên cơ thể, vì thế mà bạn cần xây dựng kế hoạch để giảm mỡ cho toàn thân. Từ đó vùng mỡ ở bụng sẽ được giảm xuống nhờ lượng cơ được xây dựng. Hy vọng qua bài viết bạn đã có thêm thông tin để cải thiện được vóc dáng của mình.
Nếu cần tư vấn thêm, hãy liên hệ với BYE BÉO nhé
BYE BÉO – Giảm Béo Chuẩn Y Khoa
- Điện thoại/Zalo: 0984.641.264
- Email: [email protected]
- Website: https://byebeo.com/
- Địa chỉ: 566 Lê Duẩn, P. Ea Tam, Tp. Buôn Ma Thuột, Đắk Lắk
