Top 12 loại tinh bột chậm: Có thể bạn chưa biết?

Đối với những người mong muốn giảm cân, giảm béo, tinh bột cũng được coi như là một công cụ hỗ trợ đắc lực. Nhưng không phải loại tinh bột cũng có thể làm được điều này. Sử dụng tinh bột chậm hiện đang được đánh giá là một trong những cách giúp bạn giảm cân hiệu quả. Vậy loại tinh bột này có điều gì khác biệt? Hãy cùng tìm hiểu ở bài viết ngay dưới đây nhé!

1. Tinh bột hấp thụ chậm là gì? Cơ chế hoạt động 

Các loại tinh bột chậm sau khi được nạp vào cơ thể, sẽ được các enzyme thực hiện quá trình tiêu hóa, hấp thu và phân hủy như các loại thực phẩm khác. Điều thực sự khác ở đây là lượng chất xơ dồi dào trong loại tinh bột này giúp làm giảm đi tốc độ tiêu hóa của cơ thể.

Nhờ đó, mức đường được khai thác sau quá trình phân giải sẽ từ từ ngấm vào máu, chỉ số đường huyết cũng vì thế mà trở nên ổn định. Chưa kể đến việc các loại tinh bột chậm sẽ có thể tồn tại lâu hơn trong dạ dày vì lượng chất xơ tương đối cao, cần thời gian tiêu hóa lâu hơn nên sẽ khiến cho chúng ta cảm thấy no lâu hơn. Hạn chế mức tối đa khao khát ăn vặt của bạn, giảm thiểu khả năng tăng cân ngoài ý muốn.

Cơ chế hoạt động của tinh bột hấp thụ chậm là gì?

2. Sự khác biệt so với tinh bột hấp thụ nhanh là gì?

Điểm khác nhau dễ nhận biết giữa 2 loại tinh bột này là lớp màng xơ mà tinh bột hấp thu chậm vẫn còn giữ được, mà tinh bột hấp thu nhanh đã bị đánh rơi trong quá trình chế biến. Nhờ đó mà:

  • Các loại tinh bột chậm, hấp thu chậm giúp cung cấp dồi dào chất dinh dưỡng hơn tinh bột hấp thu nhanh.
  • Tốc độ hấp thu đường vào máu cũng chậm hơn, tránh tình trạng đường huyết tăng nhanh, không gây tình trạng thừa năng lượng.
  • Chất xơ dồi dào nên sẽ tiêu hóa lâu hơn, đem lại cảm giác no lâu hơn.
  • Sự khác biệt về hương vị, kén người ăn hơn.
  • Đem lại sự bổ dưỡng và mang lại giá trị sức khỏe cao hơn.

3. 12 loại tinh bột chậm giúp giảm cân nhanh chóng

Phần lớn mọi người đều không thể phân biệt được đâu là các loại tinh bột chậm trong tất cả các loại thức ăn mà bạn đang sử dụng. Để bạn có thể dễ dàng hiểu và lựa chọn, BYE BÉO – GIẢM BÉO CHUẨN Y KHOA sẽ giới thiệu cho bạn 12 loại thực phẩm chứa tinh bột hấp thu chậm mang lại hiệu quả giảm cân cực kì cao.

3.1. Gạo lứt

Bạn có thể dễ dàng nhận biết loại gạo này với màu đỏ sậm hoặc xanh nhạt là lớp màng bao bọc bên ngoài. Được xây xát nhẹ, chứa đầy đủ các loại tinh bột, protein, các vitamin, kẽm, canxi, magie, sắt,… Cung cấp đầy đủ các loại dưỡng chất, có thể sử dụng thay thế cho gạo trắng trong bữa ăn hàng ngày. Đặc biệt là trong thực đơn giảm cân của bạn.

Gạo lứt là loại tinh bột chậm dẫn ở vị trí đầu trong các bảng xếp hạng

Dưới đây là thông tin dinh dưỡng có trong 100g gạo lứt:

Bảng dinh dưỡng trong 100g gạo lứt (chuẩn nhất theo chuyên gia)
Carb (g) 77
Protein (g) 8
Xơ (g) 4
Lipid (Fat) (g) 3
Calo/Kcal 370
Chỉ số đường huyết GI 68

3.2. Khoai lang

Đây là một trong các loại tinh bột chậm rất quen thuộc đối với những người dân Việt Nam. Đặc biệt quen thuộc hơn đối với những gymer, những người có mong muốn giảm cân. Được tin tưởng, lựa chọn và rất phổ biến trong thực đơn giảm cân, giảm mỡ.

Có vị ngọt tự nhiên, dễ ăn và tạo cảm giác ngon miệng. Chứa nhiều vitamin và chất xơ, những dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. Bạn có thể lựa chọn khoai lang làm bữa ăn phụ hoặc có thể làm thực phẩm chính trong thực đơn của mình.

Khoai lang là loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột chậm

Dưới đây là thông tin dinh dưỡng có trong 100g khoai lang:

Bảng dinh dưỡng trong 100g khoai lang (chuẩn nhất theo chuyên gia)
Carb (g) 20.1
Protein (g) 0.8
Glucid (g) 28.5
Xơ (g) 3
Lipid (Fat) (g) 0.2
Calo/Kcal 119
Chỉ số đường huyết GI 54

3.3. Yến mạch

Đây là thực phẩm còn khá xa lạ với những người dân Việt Nam. Yến mạch thuộc nhóm ngũ cốc vô cùng phổ biến ở các quốc gia vùng ôn đới. Mang lại hàm lượng dinh dưỡng cực kì cao. Được đông đảo gymer, những người tập thể hình lựa chọn để bổ sung năng lượng. Mức độ tiện lợi vô cùng lớn và lợi ích mang lại vô cùng cao.

Tinh bột chậm từ Yến mạch được sử dụng chủ yếu để giảm cân

Dưới đây là thông tin dinh dưỡng có trong 100g yến mạch:

Bảng dinh dưỡng trong 100g yến mạch (chuẩn nhất theo chuyên gia)
Carb (g) 66
Protein (g) 17
Xơ (g) 11
Lipid (Fat) (g) 7
Calo/Kcal 389
Chỉ số đường huyết GI 66

3.4. Các loại đậu

Những loại đậu quen thuộc như đậu nành, đậu đen, đậu đỏ,… mang trong mình chỉ số GI thấp đã không còn xa lạ đối với chúng ta. Cung cấp đủ các thành phần dinh dưỡng như protein, chất xơ, các vitamin và có hàm lượng chất chống oxy hóa cực kì mạnh mẽ. Vì thế, các loại đậu luôn được các gymer ưu ái lựa chọn.

Các loại đậu có tinh bột chậm rất quen thuộc trong chế độ ăn giảm cân

Dưới đây là thông tin dinh dưỡng có trong các loại đậu:

Bảng dinh dưỡng trong các loại đậu (chuẩn nhất theo chuyên gia)
Tên/chất Đậu đen Đậu xanh Đậu hà lan
Carb (g) 53.3 53.1 60.1
Protein (g) 24.2 23.4 22.2
Glucid (g) 53.3 53.1 0
Xơ (g) 4 4.7 6
Lipid (Fat) (g) 1.7 2.4 1.4
Calo/Kcal 325 328 7.12
Chỉ số đường huyết GI 39-50 39-50 39-50

Bảng dinh dưỡng trong 100g các loại đậu

3.5. Trái bơ

Chẳng ai tin rằng trong bơ lại chứa tinh bột chậm đúng không nào? Thường thì ta luôn sử dụng bơ như một loại quả tráng miệng. Trong bơ có chứa rất nhiều chất xơ, chất béo tự nhiên và các chất dinh dưỡng khác. Cung cấp đủ năng lượng để hoàn thành các bài tập. Dùng bơ làm bữa phụ trước khi tập là một giải pháp tối ưu nếu như bạn muốn bù đắp năng lượng mà không lo tăng cân.

Thật không ngờ bơ cũng là một trong các loại tinh bột chậm phải không nào?

Đặc biệt: phần lớn, hoặc khoảng 78% carbs trong quả bơ là chất xơ. Do đó, nó hầu như không chứa carb khó có thể tiêu hóa. (1)

Bảng dinh dưỡng trong 100g trái bơ (chuẩn nhất theo chuyên gia)
Carb (g) 8.5
Protein (g) 2
Xơ (g) 6.7
Chất béo bão hòa 2.13
Calo/Kcal 160
Lipid (g) 14.7

Bảng dinh dưỡng trong 100g bơ

3.6 Quinoa (Diêm mạch)

Là loại thực phẩm có nhiều chất xơ, khoáng chất và vitamin nằm ở lớp màng bọc bên ngoài hạt. Quinoa được lựa chọn sử dụng trong nhiều thực đơn ăn kiêng vì chứa tinh bột  chậm và hương vị thơm ngon, dễ dàng chế biến.

Quinoa là loại thực phẩm chứa tinh bột chậm

Giá trị dinh dưỡng trong 100g Diêm Mạch
Calo 120
Carb (g) 21.3
Đường (g) 0.9
Chất xơ (g) 2.8
Chất béo (g) 1.9
Protein (g) 4.4
Omega 3 (g) 0.09
Omega 6 (g) 0.97

3.7 Bánh mì nguyên cám 

Được giữ lại phần vỏ cám giúp cho bánh mì nguyên cám có nhiều carb GI thấp, giàu chất xơ và vitamin hơn. GI của bánh mì nguyên cám khoảng 30 – 36.

Bánh mì nguyên cám là loại tinh bột chậm được ưa chuộng trong thực đơn giảm cân

Bảng dinh dưỡng trong 100g Bánh mì nguyên cám
Calo 264.8
Carb (g) 72
Đường (g) 0.4
Chất xơ (g) 10.7
Chất béo (g) 2.5
Protein (g) 13.2
Vitamin B6 (mg) 0.4
Kali (mg) 363

3.8 Nấm

Là thực phẩm rất đa dạng trong cách chế biến và phù hợp với hầu hết mọi đối tượng. Nấm có chứa lượng carb GI thấp, nhiều chất xơ, protein và các hoạt chất chống oxy hóa khác.

Nấm là nguồn cung cấp tinh bột chậm an toàn, nhiều cách chế biến

Bảng dinh dưỡng trong 100g nấm rơm (chuẩn nhất theo chuyên gia)
Carb (g) 4.5
Protein (g) 3.6
Glucid (g) 3.4
Xơ (g) 1.1
Calo/Kcal 57

3.9 Bí đỏ

Tương tự như các loại rau quả khác, bí đỏ chứa khá nhiều carb chậm, chất xơ và protein. Dó đó loại thực phẩm này cũng thường được bổ sung trong chế độ ăn healthy.

Bí đỏ không chỉ bổ sung tinh bột chậm mà còn là chất xơ tốt cho cơ thể

Bảng dinh dưỡng trong 100g bí đỏ (chuẩn nhất theo chuyên gia)
Carb (g) 10
Protein (g) 0.3
Glucid (g) 5.6
Xơ (g) 0.7
Calo/Kcal 24

3.10 Farro

Là một loại thực phẩm chứa tinh bột chậm khá mới lạ, nhưng Farro từ lâu đã được sử dụng phổ biến trong các món ăn low carb tại nước ngoài. Trên thực tế, nhiều nơi còn sử dụng gạo lứt và farro như là một phương án thay thế cho gạo trắng trong các chế độ ăn giảm cân, ăn kiêng và tốt cho cả những bệnh nhân tiểu đường.

Farro thường được dùng để thay cơm trắng cho bệnh nhân bị tiểu đường

Bảng dinh dưỡng trong 100g Farro
Calo 170
Carb (g) 34
Chất xơ (g) 5
Chất béo (g) 1
Protein (g) 6
Vitamin B3 (% RDI) 20
Magie (% RDI) 15
Kẽm (% RDI) 15

3.11 Cà chua 

Là loại thực phẩm vô cùng quen thuộc trong căn bếp của mỗi gia đình Việt, thế nhưng ít ai biết rằng cà chua cũng chính là một loại thực phẩm giàu tinh bột chậm và rất tốt cho sức khỏe. Không chỉ vậy, cà chua còn chứa nhiều vitamin C, khoáng chất có lợi, trong 100gr cà chua chỉ có 15gr tinh bột GI thấp và 4 carb. (2)

Cà chua là thực phẩm cung cấp tinh bột hấp thụ chậm mà ít ai biết

Bảng dinh dưỡng trong 100g cà chua (chuẩn nhất theo chuyên gia)
Carb (g) 5
Protein (g) 0.6
Glucid (g) 4.2
Xơ (g) 0.8
Calo/Kcal 19
Chỉ số đường huyết GI 10

3.12 Trái đào 

Đào được xem là một loại trái cây chứa nhiều dinh dưỡng đặc biệt là tinh bột chậm như kali, vitamin A, C, B6,… Hàm lượng tinh bột trong 1 trái đào là 15g, calo rơi vào khoảng 59. Rất phù hợp để dùng trong các bữa phụ trong ngày.

Trái đào chứa lượng calo vừa phải

Giá trị dinh dưỡng trong 100g trái đào
Calo 40
Carb (g) 9.54
Chất xơ (g) 1.5
Protein (g) 0.9
Canxi (mg) 7
Phốt pho (g) 20
Sắt (mg) 0.8
Vitamin C (mg) 6.6

4. Nên nấu các món từ tinh bột chậm thế nào?

Để giữ được toàn vẹn hàm lượng dinh dưỡng bên trong các sản phẩm tinh bột chậm thì cần có cách chế biến riêng. Vì đa số chúng đều có lớp màng bọc bên ngoài khá dai và cứng. Ngoài ra chế biến các sản phẩm này cần nhiều thời gian và phải cho nhiều nước để chúng nở ra, chín hoàn toàn. Trừ những loại ngũ cốc dạng bột đã được xay sẵn thì những sản phẩm thô khác cần nhiều công sức nấu hơn.

Vì thế để tiết kiệm thời gian, bạn có thể chọn các loại yến mạch, ngũ cốc dạng bột hoặc chọn Spaghetti Bugalu của BYE BÉO để chế biến  một cách nhanh chóng và tiện lợi. Ngoài ra Spaghetti Bugalu còn có thể chế biến thành rất nhiều món ăn đa dạng khác nhau, phù hợp với cả gia đình

Spaghetti Bugalu rất dễ chế biến và giữ được hàm lượng dinh dưỡng cần thiết

Đến đây có lẽ bạn đã hiểu được sự khác biệt giữa tinh bột chậm và tinh bột hấp thu nhanh rồi đúng không nào. Tinh bột hấp thu chậm sẽ hỗ trợ rất nhiều trong quá trình giảm cân của bạn. Ngoài một chế độ dinh dưỡng với các loại tinh bột này, chúng ta phải kết hợp với chế độ luyện tập hiệu quả. Liên hệ BYE BÉO – GIẢM BÉO CHUẨN Y KHOA để có thể nhận được tư vấn cũng như giải đáp mọi vấn đề thắc mắc bạn đang gặp phải.

BYE BÉO– Giảm Béo Chuẩn Y Khoa

Điện thoại/Zalo: 0984.641.264

Email: [email protected]

Website: https://byebeo.com/

Địa chỉ: 566 Lê Duẩn, P. Ea Tam, Tp. Buôn Ma Thuột, Đắk Lắk

Nguồn tham khảo

(1), (2): https://www.healthline.com/nutrition/healthy-low-carb-foods

Bài viết liên quan