Đối với những người mong muốn giảm cân, giảm béo, tinh bột cũng được coi như là một công cụ hỗ trợ đắc lực. Nhưng không phải loại tinh bột cũng có thể làm được điều này. Sử dụng tinh bột chậm hiện đang được đánh giá là một trong những cách giúp bạn giảm cân hiệu quả. Vậy loại tinh bột này có điều gì khác biệt? Hãy cùng tìm hiểu ở bài viết ngay dưới đây nhé!
1. Tinh bột hấp thụ chậm là gì? Cơ chế hoạt động
Các loại tinh bột chậm sau khi được nạp vào cơ thể, sẽ được các enzyme thực hiện quá trình tiêu hóa, hấp thu và phân hủy như các loại thực phẩm khác. Điều thực sự khác ở đây là lượng chất xơ dồi dào trong loại tinh bột này giúp làm giảm đi tốc độ tiêu hóa của cơ thể.
Nhờ đó, mức đường được khai thác sau quá trình phân giải sẽ từ từ ngấm vào máu, chỉ số đường huyết cũng vì thế mà trở nên ổn định. Chưa kể đến việc các loại tinh bột chậm sẽ có thể tồn tại lâu hơn trong dạ dày vì lượng chất xơ tương đối cao, cần thời gian tiêu hóa lâu hơn nên sẽ khiến cho chúng ta cảm thấy no lâu hơn. Hạn chế mức tối đa khao khát ăn vặt của bạn, giảm thiểu khả năng tăng cân ngoài ý muốn.
Cơ chế hoạt động của tinh bột hấp thụ chậm là gì?
2. Sự khác biệt so với tinh bột hấp thụ nhanh là gì?
Điểm khác nhau dễ nhận biết giữa 2 loại tinh bột này là lớp màng xơ mà tinh bột hấp thu chậm vẫn còn giữ được, mà tinh bột hấp thu nhanh đã bị đánh rơi trong quá trình chế biến. Nhờ đó mà:
- Các loại tinh bột chậm, hấp thu chậm giúp cung cấp dồi dào chất dinh dưỡng hơn tinh bột hấp thu nhanh.
- Tốc độ hấp thu đường vào máu cũng chậm hơn, tránh tình trạng đường huyết tăng nhanh, không gây tình trạng thừa năng lượng.
- Chất xơ dồi dào nên sẽ tiêu hóa lâu hơn, đem lại cảm giác no lâu hơn.
- Sự khác biệt về hương vị, kén người ăn hơn.
- Đem lại sự bổ dưỡng và mang lại giá trị sức khỏe cao hơn.
3. 12 loại tinh bột chậm giúp giảm cân nhanh chóng
Phần lớn mọi người đều không thể phân biệt được đâu là các loại tinh bột chậm trong tất cả các loại thức ăn mà bạn đang sử dụng. Để bạn có thể dễ dàng hiểu và lựa chọn, BYE BÉO – GIẢM BÉO CHUẨN Y KHOA sẽ giới thiệu cho bạn 12 loại thực phẩm chứa tinh bột hấp thu chậm mang lại hiệu quả giảm cân cực kì cao.
3.1. Gạo lứt
Bạn có thể dễ dàng nhận biết loại gạo này với màu đỏ sậm hoặc xanh nhạt là lớp màng bao bọc bên ngoài. Được xây xát nhẹ, chứa đầy đủ các loại tinh bột, protein, các vitamin, kẽm, canxi, magie, sắt,… Cung cấp đầy đủ các loại dưỡng chất, có thể sử dụng thay thế cho gạo trắng trong bữa ăn hàng ngày. Đặc biệt là trong thực đơn giảm cân của bạn.
Dưới đây là thông tin dinh dưỡng có trong 100g gạo lứt:
| Bảng dinh dưỡng trong 100g gạo lứt (chuẩn nhất theo chuyên gia) | |
| Carb (g) | 77 |
| Protein (g) | 8 |
| Xơ (g) | 4 |
| Lipid (Fat) (g) | 3 |
| Calo/Kcal | 370 |
| Chỉ số đường huyết GI | 68 |
3.2. Khoai lang
Đây là một trong các loại tinh bột chậm rất quen thuộc đối với những người dân Việt Nam. Đặc biệt quen thuộc hơn đối với những gymer, những người có mong muốn giảm cân. Được tin tưởng, lựa chọn và rất phổ biến trong thực đơn giảm cân, giảm mỡ.
Có vị ngọt tự nhiên, dễ ăn và tạo cảm giác ngon miệng. Chứa nhiều vitamin và chất xơ, những dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. Bạn có thể lựa chọn khoai lang làm bữa ăn phụ hoặc có thể làm thực phẩm chính trong thực đơn của mình.
Dưới đây là thông tin dinh dưỡng có trong 100g khoai lang:
| Bảng dinh dưỡng trong 100g khoai lang (chuẩn nhất theo chuyên gia) | |
| Carb (g) | 20.1 |
| Protein (g) | 0.8 |
| Glucid (g) | 28.5 |
| Xơ (g) | 3 |
| Lipid (Fat) (g) | 0.2 |
| Calo/Kcal | 119 |
| Chỉ số đường huyết GI | 54 |
3.3. Yến mạch
Đây là thực phẩm còn khá xa lạ với những người dân Việt Nam. Yến mạch thuộc nhóm ngũ cốc vô cùng phổ biến ở các quốc gia vùng ôn đới. Mang lại hàm lượng dinh dưỡng cực kì cao. Được đông đảo gymer, những người tập thể hình lựa chọn để bổ sung năng lượng. Mức độ tiện lợi vô cùng lớn và lợi ích mang lại vô cùng cao.
Tinh bột chậm từ Yến mạch được sử dụng chủ yếu để giảm cân
Dưới đây là thông tin dinh dưỡng có trong 100g yến mạch:
| Bảng dinh dưỡng trong 100g yến mạch (chuẩn nhất theo chuyên gia) | |
| Carb (g) | 66 |
| Protein (g) | 17 |
| Xơ (g) | 11 |
| Lipid (Fat) (g) | 7 |
| Calo/Kcal | 389 |
| Chỉ số đường huyết GI | 66 |
3.4. Các loại đậu
Những loại đậu quen thuộc như đậu nành, đậu đen, đậu đỏ,… mang trong mình chỉ số GI thấp đã không còn xa lạ đối với chúng ta. Cung cấp đủ các thành phần dinh dưỡng như protein, chất xơ, các vitamin và có hàm lượng chất chống oxy hóa cực kì mạnh mẽ. Vì thế, các loại đậu luôn được các gymer ưu ái lựa chọn.
Các loại đậu có tinh bột chậm rất quen thuộc trong chế độ ăn giảm cân
Dưới đây là thông tin dinh dưỡng có trong các loại đậu:
| Bảng dinh dưỡng trong các loại đậu (chuẩn nhất theo chuyên gia) | |||
| Tên/chất | Đậu đen | Đậu xanh | Đậu hà lan |
| Carb (g) | 53.3 | 53.1 | 60.1 |
| Protein (g) | 24.2 | 23.4 | 22.2 |
| Glucid (g) | 53.3 | 53.1 | 0 |
| Xơ (g) | 4 | 4.7 | 6 |
| Lipid (Fat) (g) | 1.7 | 2.4 | 1.4 |
| Calo/Kcal | 325 | 328 | 7.12 |
| Chỉ số đường huyết GI | 39-50 | 39-50 | 39-50 |
Bảng dinh dưỡng trong 100g các loại đậu
3.5. Trái bơ
Chẳng ai tin rằng trong bơ lại chứa tinh bột chậm đúng không nào? Thường thì ta luôn sử dụng bơ như một loại quả tráng miệng. Trong bơ có chứa rất nhiều chất xơ, chất béo tự nhiên và các chất dinh dưỡng khác. Cung cấp đủ năng lượng để hoàn thành các bài tập. Dùng bơ làm bữa phụ trước khi tập là một giải pháp tối ưu nếu như bạn muốn bù đắp năng lượng mà không lo tăng cân.
Thật không ngờ bơ cũng là một trong các loại tinh bột chậm phải không nào?
Đặc biệt: phần lớn, hoặc khoảng 78% carbs trong quả bơ là chất xơ. Do đó, nó hầu như không chứa carb khó có thể tiêu hóa. (1)
| Bảng dinh dưỡng trong 100g trái bơ (chuẩn nhất theo chuyên gia) | |
| Carb (g) | 8.5 |
| Protein (g) | 2 |
| Xơ (g) | 6.7 |
| Chất béo bão hòa | 2.13 |
| Calo/Kcal | 160 |
| Lipid (g) | 14.7 |
Bảng dinh dưỡng trong 100g bơ
3.6 Quinoa (Diêm mạch)
Là loại thực phẩm có nhiều chất xơ, khoáng chất và vitamin nằm ở lớp màng bọc bên ngoài hạt. Quinoa được lựa chọn sử dụng trong nhiều thực đơn ăn kiêng vì chứa tinh bột chậm và hương vị thơm ngon, dễ dàng chế biến.
| Giá trị dinh dưỡng trong 100g Diêm Mạch | |
| Calo | 120 |
| Carb (g) | 21.3 |
| Đường (g) | 0.9 |
| Chất xơ (g) | 2.8 |
| Chất béo (g) | 1.9 |
| Protein (g) | 4.4 |
| Omega 3 (g) | 0.09 |
| Omega 6 (g) | 0.97 |
3.7 Bánh mì nguyên cám
Được giữ lại phần vỏ cám giúp cho bánh mì nguyên cám có nhiều carb GI thấp, giàu chất xơ và vitamin hơn. GI của bánh mì nguyên cám khoảng 30 – 36.
| Bảng dinh dưỡng trong 100g Bánh mì nguyên cám | |
| Calo | 264.8 |
| Carb (g) | 72 |
| Đường (g) | 0.4 |
| Chất xơ (g) | 10.7 |
| Chất béo (g) | 2.5 |
| Protein (g) | 13.2 |
| Vitamin B6 (mg) | 0.4 |
| Kali (mg) | 363 |
3.8 Nấm
Là thực phẩm rất đa dạng trong cách chế biến và phù hợp với hầu hết mọi đối tượng. Nấm có chứa lượng carb GI thấp, nhiều chất xơ, protein và các hoạt chất chống oxy hóa khác.
| Bảng dinh dưỡng trong 100g nấm rơm (chuẩn nhất theo chuyên gia) | |
| Carb (g) | 4.5 |
| Protein (g) | 3.6 |
| Glucid (g) | 3.4 |
| Xơ (g) | 1.1 |
| Calo/Kcal | 57 |
3.9 Bí đỏ
Tương tự như các loại rau quả khác, bí đỏ chứa khá nhiều carb chậm, chất xơ và protein. Dó đó loại thực phẩm này cũng thường được bổ sung trong chế độ ăn healthy.
| Bảng dinh dưỡng trong 100g bí đỏ (chuẩn nhất theo chuyên gia) | |
| Carb (g) | 10 |
| Protein (g) | 0.3 |
| Glucid (g) | 5.6 |
| Xơ (g) | 0.7 |
| Calo/Kcal | 24 |
3.10 Farro
Là một loại thực phẩm chứa tinh bột chậm khá mới lạ, nhưng Farro từ lâu đã được sử dụng phổ biến trong các món ăn low carb tại nước ngoài. Trên thực tế, nhiều nơi còn sử dụng gạo lứt và farro như là một phương án thay thế cho gạo trắng trong các chế độ ăn giảm cân, ăn kiêng và tốt cho cả những bệnh nhân tiểu đường.
| Bảng dinh dưỡng trong 100g Farro | |
| Calo | 170 |
| Carb (g) | 34 |
| Chất xơ (g) | 5 |
| Chất béo (g) | 1 |
| Protein (g) | 6 |
| Vitamin B3 (% RDI) | 20 |
| Magie (% RDI) | 15 |
| Kẽm (% RDI) | 15 |
3.11 Cà chua
Là loại thực phẩm vô cùng quen thuộc trong căn bếp của mỗi gia đình Việt, thế nhưng ít ai biết rằng cà chua cũng chính là một loại thực phẩm giàu tinh bột chậm và rất tốt cho sức khỏe. Không chỉ vậy, cà chua còn chứa nhiều vitamin C, khoáng chất có lợi, trong 100gr cà chua chỉ có 15gr tinh bột GI thấp và 4 carb. (2)
| Bảng dinh dưỡng trong 100g cà chua (chuẩn nhất theo chuyên gia) | |
| Carb (g) | 5 |
| Protein (g) | 0.6 |
| Glucid (g) | 4.2 |
| Xơ (g) | 0.8 |
| Calo/Kcal | 19 |
| Chỉ số đường huyết GI | 10 |
3.12 Trái đào
Đào được xem là một loại trái cây chứa nhiều dinh dưỡng đặc biệt là tinh bột chậm như kali, vitamin A, C, B6,… Hàm lượng tinh bột trong 1 trái đào là 15g, calo rơi vào khoảng 59. Rất phù hợp để dùng trong các bữa phụ trong ngày.
| Giá trị dinh dưỡng trong 100g trái đào | |
| Calo | 40 |
| Carb (g) | 9.54 |
| Chất xơ (g) | 1.5 |
| Protein (g) | 0.9 |
| Canxi (mg) | 7 |
| Phốt pho (g) | 20 |
| Sắt (mg) | 0.8 |
| Vitamin C (mg) | 6.6 |
4. Nên nấu các món từ tinh bột chậm thế nào?
Để giữ được toàn vẹn hàm lượng dinh dưỡng bên trong các sản phẩm tinh bột chậm thì cần có cách chế biến riêng. Vì đa số chúng đều có lớp màng bọc bên ngoài khá dai và cứng. Ngoài ra chế biến các sản phẩm này cần nhiều thời gian và phải cho nhiều nước để chúng nở ra, chín hoàn toàn. Trừ những loại ngũ cốc dạng bột đã được xay sẵn thì những sản phẩm thô khác cần nhiều công sức nấu hơn.
Vì thế để tiết kiệm thời gian, bạn có thể chọn các loại yến mạch, ngũ cốc dạng bột hoặc chọn Spaghetti Bugalu của BYE BÉO để chế biến một cách nhanh chóng và tiện lợi. Ngoài ra Spaghetti Bugalu còn có thể chế biến thành rất nhiều món ăn đa dạng khác nhau, phù hợp với cả gia đình
Đến đây có lẽ bạn đã hiểu được sự khác biệt giữa tinh bột chậm và tinh bột hấp thu nhanh rồi đúng không nào. Tinh bột hấp thu chậm sẽ hỗ trợ rất nhiều trong quá trình giảm cân của bạn. Ngoài một chế độ dinh dưỡng với các loại tinh bột này, chúng ta phải kết hợp với chế độ luyện tập hiệu quả. Liên hệ BYE BÉO – GIẢM BÉO CHUẨN Y KHOA để có thể nhận được tư vấn cũng như giải đáp mọi vấn đề thắc mắc bạn đang gặp phải.
BYE BÉO– Giảm Béo Chuẩn Y Khoa
Điện thoại/Zalo: 0364.445.790
Email: [email protected]
Website: https://byebeo.com/
Địa chỉ: 566 Lê Duẩn, P. Ea Tam, Tp. Buôn Ma Thuột, Đắk Lắk
—
Nguồn tham khảo
(1), (2): https://www.healthline.com/nutrition/healthy-low-carb-foods
