Một trong những nguyên nhân khiến đùi to là do khả năng hấp thu các chất dinh dưỡng của bạn vượt mức sử dụng của cơ thể. Lượng chất dư thừa này sẽ được cơ thể chuyển hóa thành mỡ và tích trữ ở đùi. Việc tích tụ quá nhiều mỡ đùi sẽ khiến bạn trông có vẻ béo hơn thực tế, làm mất đi vẻ tự tin khi diện những bộ trang phục mà mình yêu thích. Vậy có cách nào giảm mỡ đùi an toàn, hiệu quả mà không ảnh hưởng tới sức khoẻ không? Cùng BYE BÉO – Giảm Béo Chuẩn Y Khoa tìm hiểu ngay nhé!
1. Nguyên tắc giảm mỡ đùi bạn cần biết
Mỡ thừa là thủ phạm chính khiến cho vòng đùi của bạn không mấy săn chắc, gọn gàng. Không những vậy, bạn phải chấp nhận một sự thật là không có cách nào để giảm mỡ ở một vùng cụ thể mà chỉ có thể giảm toàn thân. Bởi vậy, chìa khoá để giảm mỡ toàn thân vẫn là ăn uống khoa học kết hợp các bài tập làm đốt cháy calo.
Nhiều bạn nữ luôn cảm thấy tự ti với đôi chân “cột đình” của mình, nhưng khi thực hiện phương pháp này đã sở hữu đôi chân chân thon dài, nuột nà. Nếu bạn quyết tâm và kiên trì với mục tiêu mình đặt ra thì mọi thứ sẽ thực hiện được. Một nguyên tắc bạn cần phải ghi nhớ đó là các bài tập chỉ làm săn chắc vùng đùi chứ không giảm đùi. Vì vậy, bạn cần giảm cân toàn thân, tăng cơ giảm mỡ vùng đùi. Tổng thể nhìn sẽ thon gọn, săn chắc hơn.
2. Các cách hỗ trợ giảm mỡ đùi hiệu quả nhờ luyện tập
2.1 Các bài tập gym tại nhà hỗ trợ giảm mỡ đùi
2.1.1 Squat giảm mỡ đùi, tăng cơ
Squat là bài tập đòi hỏi sự tham gia và phối hợp của nhiều nhóm cơ khác nhau, đặc biệt là các cơ vùng mông, đùi làm đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng khiến cơ thể trở nên thon gọn hơn.
Cách thực hiện:
- Tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông, hai tay đặt sau đầu.
- Từ từ hạ phần hông xuống theo chiều thẳng đứng, hạ càng thấp càng tốt, tuy nhiên phần đầu gối không được vượt quá mũi chân.
- Nâng người quay lại tư thế ban đầu. Nên lặp lại động tác ít nhất 30 lần trong khoảng 3 phút.
2.1.2 Lunges giảm mỡ đùi và thu nhỏ bắp chân
Lunge là những bài tập làm săn chắc các khối cơ vùng đùi mông, đồng thời có khả năng siết mỡ thừa. Đây được xem là một trong những bài tập cơ bản, đơn giản và phù hợp đối với những người đang muốn giảm béo đùi.
Cách thực hiện:
- Tư thế thẳng đứng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay đặt cạnh hông, mắt nhìn về phía trước.
- Đưa chân trái lên trước kết hợp với hít thở sâu rồi từ từ hạ thân người xuống theo hướng thẳng đứng sao cho hai đầu gối tạo một góc vuông. Đầu gối chân trái không vượt mũi chân và cẳng chân cần song song với nền nhà.
- Từ từ thở ra rồi quay lại vị trí ban đầu
- Tiếp tục thực hiện với chân phải. Lặp lại bài tập trong khoảng 5 phút.
2.1.3 Người leo núi
Mountain Climbers là bài tập được thực hiện tại chỗ. Các động tác khi tập luyện giống như bạn đang leo núi và tác động mạnh tới cơ vùng đùi, giúp nhóm cơ này săn chắc hơn, đánh bay mỡ thừa hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Chống hai tay và mũi chân lên mặt sàn. Trong đó, hai tay thẳng và vuông góc với mặt sàn, hai chân khép chặt với nhau, từ đầu đến gót chân phải tạo thành một đường thẳng và siết cơ vùng bụng thật chặt.
- Đưa chân trái về phía tay trái ,sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.
- Tiếp tục thực hiện như vậy với chân phải. Cần lặp lại liên tục với chân trái và chân phải. Sau đó, tăng dần tốc độ. Nên thực hiện với mỗi bên 15 lần.
2.1.4 Jack nhảy
Jumping Jacks có nghĩa là nhảy dang hai chân, tạo hình ngôi sao, sử dụng cả hai tay và hai chân để thực hiện. Đây là một bài tập toàn thân có thể thực hiện ở hầu hết mọi nơi.
Cách thực hiện:
- Tư thế thẳng đứng, hai tay đặt cạnh hông và hai chân đan vào nhau.
- Vừa nhảy vừa nâng cao hai cách tay lên trên đầu, đồng thời hai chân đưa ra ngoài rộng bằng vai.
- Thực hiện lặp lại liên tục, có thể tăng tốc độ dần dần.
Mục đích: Tác động vào toàn bộ cơ thể làm cơ bắp săn chắc, đốt cháy mỡ thừa khắp cơ thể, đặc biệt là vùng đùi. Ngoài ra bài tập còn giúp bạn tăng khả năng giữ thăng bằng, giảm cân, giảm căng thẳng.
2.1.5 Kéo chân giảm mỡ vùng đùi
Đây là bài tập giúp lưu thông khí huyết, làm cho vùng đùi dẻo dai và giảm mỡ hiệu quả. Bạn có thể ngồi tại bất cứ đâu để thực hiện với một bộ đồ thể thao co giãn tốt.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên bạn phải khởi động thật kỹ để làm cơ thể ấm lên trong khoảng 5 phút.
- Tiếp theo, ngồi xuống và đưa 2 chân thẳng ra trước
- Sau đó cúi người và đưa hai tay nắm lấy bắp chân rồi dần dần đưa đến mũi bàn chân.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 phút. Thực hiện liên tục 3 – 5 lần.
2.1.6 Hít đất (Chống đẩy)
Đây là một dạng của bài tập HIIT – bài tập với cường độ cao. Cách tập này có thể đánh bay lượng mỡ thừa trong cơ thể, đốt cháy lượng lớn calo. Nhờ vậy có thể cải thiện sức khỏe hệ tim mạch, cơ thể săn chắc và dẻo dai.
Cách thực hiện:
- Hai tay đặt lên mặt sàn sao cho vuông góc với vai và lưng, mũi chân chống xuống sàn, siết chặt cơ vùng bụng và mông.
- Từ từ hạ thấp thân người, đồng thời hít thật sâu đến khi cơ thể chạm sàn rồi thở ra.
- Đẩy người trở lại vị trí ban đầu, giữ người thành một đường thẳng. Lặp lại các bước trên trong khoảng 30s.
2.1.7 Thử sức với các bài tập cường độ cao ngắt quãng HIIT
HIIT – High Intensive Interval Training là những bài tập với cường độ cao ngắt quãng. Nguyên tắc thực hiện của HIIT là vận dụng toàn bộ công suất hoạt động của cơ thể trong thời gian ngắn, thông thường là 30 giây/bài. Do tần suất hoạt động khá cao nên mức năng lượng mà cơ thể giải phóng ra trong suốt quá trình thực hiện là rất lớn.
Bài tập HIIT sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ cực mạnh trong một thời gian ngắn. Có thể bạn chưa biết, với 15 phút tập tương đương với 30 – 45 phút tập luyện bình thường. HIIT có khá nhiều ưu điểm, nhất là khả năng đốt cháy mỡ dư thừa kéo dài nhiều giờ sau buổi tập kể cả lúc bạn đã nghỉ ngơi.
Đây là phương pháp dành cho những người muốn giảm béo, giảm mỡ nhanh nhưng cơ thể không mấy thay đổi do quá quen với cường độ tập luyện bình thường. Vì vậy bạn nên tăng cường độ tập luyện với các bài tập HIIT để giảm mỡ nhanh chóng, hiệu quả trông thấy.
2.1.8 Tập Cardio ít nhất 3 buổi/ tuần
Cardio là sự kết hợp giữa các bài tập khác nhau để đem lại hiệu quả giảm cân tốt nhất, hỗ trợ sức khỏe. Lưu ý là bạn cần lắng nghe cơ thể của mình để lựa chọn các bài tập Cardio cũng như số lần tập trong một tuần. Nếu cơ thể bạn “không quá béo” mà vẫn muốn đốt cháy lượng mỡ thừa không cần thiết, thì bạn nên thực hiện từ 3 buổi/ tuần và mỗi buổi có thể tập trong 30-60 phút.
2.1.9 Nhảy dây giảm mỡ đùi
Nhảy dây là một bài tập thuộc nhóm cardio rất phổ biến. Nhảy dây sẽ tác động lên tất cả các bộ phận như tay, bụng… bằng cách khiến chân liên tục hoạt động trong một thời gian nhất định. Theo một số nghiên cứu đã chứng minh việc thực hiện nhảy dây trong 1 giờ sẽ làm tiêu hao 1200 calo.
Đây là hình thức tập luyện vô cùng đơn giản, đánh bay lượng mỡ thừa trong cơ thể đặc biệt là mỡ đùi. Bạn có thể lựa chọn một chiếc dây nhảy có trọng lượng nhẹ, độ dài phù hợp với cơ thể. Nếu dây quá dài sẽ khiến bạn cảm thấy vướng víu và gặp nhiều vấn đề khi đang nhảy.
2.2 Gợi ý các tư thế Yoga giảm mỡ vùng đùi hiệu quả nhất
2.2.1 Yoga giảm mỡ vùng đùi tư thế chiếc ghế
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Chuẩn bị tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai.
- Bước 2: Đưa hai tay đưa lên cao, đồng thời gập gối xuống từ từ sao cho đùi gần song song với nền nhà.
- Bước 3: Giữ yên tư thế đó trong vòng 30 giây. Cuối cùng quay trở lại tư thế bắt đầu. Khi cơ thể bạn đã quen với tư thế này, hãy tăng thời gian lâu hơn.
Tư thế đơn giản và đòi hỏi sự dẻo dai, bền bỉ
2.2.2 Yoga giảm mỡ vùng đùi tư thế con thuyền
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa người lên trên thảm yoga, duỗi thẳng tay và chân.
- Bước 2: Nâng từ từ hai chân và giữ đầu gối thẳng.
- Bước 3: Đưa hai tay thẳng về phía trước mặt sao cho đầu ngón tay chạm vào mũi các ngón chân.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế đó trong khoảng 20 – 25 phút/lần. Bạn nên thực hiện lặp lại các bước trên ít nhất 3 lần.
2.2.3 Yoga giảm mỡ vùng đùi tư thế châu chấu
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Nằm úp người trên thảm yoga, duỗi thẳng hai chân và siết khối cơ vùng lưng.
- Bước 2: Để hai tay ở cạnh hai bên hông, hít thật sâu rồi nâng hai chân và thân người lên cao.
- Bước 3: Dồn toàn bộ lực vào cơ vùng đùi, đồng thời nâng phần chân lên cao sao cho gối không bị gập. Mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Bước 4: Giữ tư thế này trong khoảng 1 phút rồi từ từ hạ xuống. Hãy thực hiện bài tập lặp lại ít nhất 3 lần.
2.3 Đi bộ thường xuyên
Nếu bạn thấy nhàm chán, không có gì để làm thì hãy ra ngoài và đi bộ. Theo các chuyên gia, tùy thuộc vào khối lượng cơ thể cũng như tốc độ đi mà bạn có thể đốt cháy khoảng 100 – 400 calo mỗi giờ. Đi bộ không yêu cầu nhiều sức lực như chạy bộ, đạp xe, bơi lội… Vì vậy, hãy tìm cho mình một người bạn để có thể cùng nhau đi bộ và đốt cháy calo nhiều hơn.
2.4 Leo cầu thang giảm mỡ vùng đùi nhanh chóng
Theo nhiều nghiên cứu cho hay một người trung bình sẽ mất tối thiểu 0,1 calo với một bước leo lên cầu thang và 0,05 calo tương ứng một bước đi xuống. Nếu thực hiện leo cầu thang bộ lên và xuống liên tục trong 10 phút bạn sẽ đốt cháy khoảng 100 calo.
Cùng với sự kiên trì và ăn uống khoa học thì không chỉ mỡ đùi mà mỡ ở các vùng khác như bụng, cánh tay… cũng bị biến mất. Ngoài ra, leo cầu thang bộ còn giúp bạn cải thiện chức năng của hệ tim mạch, ngăn chặn nguy cơ đột quỵ, tạo sức bền…
2.5 Đạp xe giảm mỡ đùi
Có nhiều người suy nghĩ rằng đạp xe khiến bắp chân và đùi trở nên to và thô hơn. Thực tế, đạp xe đúng cách sẽ đem lại cho chị em một đôi chân thon gọn, đốt cháy mỡ đùi hiệu quả. Bạn có thể thoải mái lựa chọn hình thức đạp xe ở trong phòng tập hoặc ngoài trời.
Cách đạp xe đánh bay giảm mỡ đùi hiệu quả:
- Tốc độ đạp xe: Lúc đầu cần đạp từ từ, chậm rãi để làm nóng cơ thể, sau đó bắt đầu tăng tốc.
- Thời gian đạp: Lúc mới luyện tập, bạn nên đạp xe trong vòng 30 phút hàng ngày để không bị mất sức. Nếu cần bạn có thể nghỉ giữa các hiệp và bổ sung nước khoáng. Chú ý trước khi dừng lại, bạn nên đạp chậm dần, không nên bóp phanh gấp.
- Tư thế đạp: Khi đạp xe phần đầu, cổ và lưng nên thẳng hàng nhau, không cúi đầu quá thấp. Chân đặt vào chính giữa bàn đạp và đạp liên tục kết hợp với hít thở đều đặn.
3. Cách giảm mỡ đùi bằng chế độ dinh dưỡng khoa học
3.1 Xây dựng thực đơn ăn uống để kiểm soát calo
Có nhiều người đã làm tưởng rằng ăn giảm mỡ là cắt bỏ hoàn toàn tinh bột, chất béo… Nhưng thực tế trong suốt quá trình thực hiện giảm mỡ đùi, bạn vẫn phải cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể để đảm bảo hoạt động của các cơ quan.
Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cần xây dựng chế độ ăn uống khoa học và kiểm soát lượng calo. Thay vì thói quen 3 bữa lớn: Sáng, trưa và tối bạn có thể chia chúng thành nhiều bữa nhỏ trong ngày. Nhờ đó bạn vừa được cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết vừa tính toán, kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể.
Đặc biệt lưu ý: bạn cần tính toán lượng calo thích hợp để cung cấp vừa đủ cho cơ thể. Ưu tiên các thực phẩm có chứa ít calo và giàu chất dinh dưỡng không làm béo.
3.2 Hạn chế tối đa chất tạo ngọt để giảm mỡ đùi
Chất tạo ngọt là một loại phụ gia tạo vị ngọt giống đường, có trong nhiều thực phẩm và được sử dụng khá phổ biến. Ngày nay, chúng được sử dụng rộng rãi trong ngành công nghiệp thực phẩm để sản xuất bánh kẹo, nước ngọt…
Việc sử dụng các thực phẩm chứa chất tạo ngọt sẽ làm ảnh hưởng tới sức khỏe cũng như hàm lượng đường trong máu, đặc biệt là những người đang dư thừa mỡ. Bởi vậy, bạn cần hạn chế tối đa các sản phẩm có chứa chất tạo ngọt để có thể sở hữu đôi chân thon gõ, cơ thể săn chắc một cách nhanh nhất.
XEM THÊM 39 CÁCH GIẢM CÂN TẠI NHÀ TẠI ĐÂY
3.3 Áp dụng chế độ ăn Low-carb và nhiều bữa nhỏ
Chế độ Low-carb và nhiều bữa nhỏ là phương pháp phù hợp với người nhiều mỡ thừa và hay ăn tinh bột. Bởi vì thực đơn Low-carb chủ yếu gồm các loại thực phẩm làm từ đậu nành, trái cây, rau và các loại hạt vẫn đảm bảo nguồn dinh dưỡng cho cơ thể. Cùng với việc chia nhỏ bữa ăn sẽ giúp cơ thể bạn cảm thấy no, không bị áp lực khi thực hiện chế độ Low-carb.
Đối với những ai đang muốn giảm mỡ đùi, bạn cần nhớ rằng giảm lượng carbs là chính nhưng không phải là loại bỏ carbs. Vì cơ thể vẫn cần glucose để tạo năng lượng. Một vài thực phẩm bạn có thể tham khảo:
- Thịt chưa được chế biến sẵn như thịt bò, thịt lợn, thịt gà…
- Cá chưa chế biến sẵn như cá hồi, cá thu…
- Các loại rau xanh, ít carb.
XEM THÊM 9 THỰC ĐƠN GIẢM CÂN TẠI ĐÂY
3.4 Giảm bớt lượng muối hấp thu
Muối có khả năng tích trữ nước trong cơ thể làm xuất hiện tình trạng sưng phù ở bàn chân, bàn tay… Nếu bạn ăn quá nhiều muối hoặc ăn mặn thì lượng nước bị tích trữ lại càng nhiều.
Chỉ cần bạn giảm lượng muối hay ăn nhạt đi thì cơ thể sẽ thay đổi ngay lập tức. Theo nghiên cứu, một người cần nạp 1,5g natri/ ngày (tối đa là 2,3g). Nhưng nhiều người đã hấp thu nhiều hơn số đó. Hãy giảm lượng muối được hấp thu từ việc thay thế các thực phẩm chế biến sẵn bằng các thực phẩm tươi sống.
3.5 Uống nước đúng cách giúp giảm mỡ đùi
Nước có khả năng loại bỏ các chất độc hại ra khỏi cơ thể, đồng thời tham gia vào các hoạt động quan trọng của tế bào. Không chỉ vậy, nước còn làm cho bạn có cảm giác no, nhờ đó hạn chế ăn vặt và các cơn đói.
Hãy tạm biệt các loại đồ uống có gas, trà sữa, nước ngọt… vì chúng chứa lượng lớn đường và calo. Lựa chọn thông minh nhất chính là trà xanh. Trà xanh chính là một loại nước đánh bay mỡ thừa nhờ có các chất chống oxy hoá và rất ít calo. Uống một ly trà xanh trước bữa ăn có thể giúp bạn kiểm soát lượng thức ăn mà mình hấp thu.
3.6 Bổ sung thêm chất điện giải
Nước điện giải là một loại nước uống thể thao khá phổ biến với các chất khoáng như canxi, kali, magie… Trong đó, kali là ion có khả năng kháng lại muối. Vì vậy càng hấp thụ nhiều chất điện giải càng làm cơ thể hạn chế tích trữ muối.
Nhờ vậy, lượng nước trong cơ thể luôn ở mức ổn định. Bạn có thể bổ sung thêm rau xanh, chuối, sữa chua để cung cấp thêm các chất điện giải.
4. Thiết lập thói quen lành mạnh để giảm mỡ đùi hiệu quả
4.1 Ngủ sớm và ngủ đủ giấc
Khi thức khuya thường nhanh đói và thèm ăn đêm. Việc ăn vào lúc nào trong ngày không quyết định bạn có tăng cân không. Nhưng những bữa ăn đêm là ăn thêm, ăn ngoài và làm tăng lượng calo nên rất dễ gây béo đùi, bụng…
Ngoài ra, thức khuya và thiếu ngủ sẽ khiến cơ thể tiết ra một loại hormone có khả năng tích lũy mỡ thừa nhiều hơn. Bởi vậy, hãy tạo cho mình thói quen ngủ sớm và ngủ đủ giấc để có một tinh thần và sức khỏe bền vững.
4.2 Giữ tinh thần thoải mái, tránh xa stress
Khi cơ thể rơi vào tình trạng căng thẳng, stress… nó sẽ sản xuất ra hormone cortisol với khả năng làm tăng hàm lượng glucose trong máu và dễ làm tăng cân. Không chỉ vậy, trạng thái căng thẳng, lo âu còn gây ảnh hưởng xấu tới sức khoẻ của bạn.
Chính vì vậy, bạn cần giữ cho tinh thần vui vẻ, lạc quan trong cuộc sống cũng như công việc. Một trong những cách giúp bạn có được tinh thần thoải mái chính là tập luyện thể thao.
4.3 Kiên trì, không nóng vội trong quá trình giảm mỡ đùi
Nhiều người rất muốn giảm mỡ nhanh chóng, đặc biệt là giảm mỡ đùi để có thể sở hữu một đôi chân thon gọn. Tuy nhiên, việc giảm mỡ đùi hay mỡ ở các vùng khác trên cơ thể đều cần có thời gian và thực hiện liên tục.
Bạn không nên nôn nóng quá và tự tạo áp lực cho bản thân. Điều này sẽ khiến cơ thể cảm thấy mệt mỏi và uể oải mỗi khi tập luyện. Vì vậy, hãy luôn thoải mái để cơ thể bạn thích nghi và thay đổi từ từ.
4.4 Nắm rõ số calo đốt cháy trong một bài tập
Đối với mỗi bài tập mà bạn thực hiện cần phải biết rõ lượng calo tiêu thụ là bao nhiêu. Nhờ vậy, bạn có thể xác định thời gian cũng như cường độ trong suốt quá trình tập luyện. Tuỳ vào cơ thể mỗi người mà nhu cầu đốt cháy calo là khác nhau.
Vì vậy, muốn sở hữu một cơ thể săn chắc với đôi chân thon gọn bạn cần nắm rõ lượng calo đã bị đốt cháy trong từng bài tập. Từ đó, bạn có thể sắp xếp thời gian để hoàn thành quá trình giảm mỡ nhanh chóng và thành công.
Cuối cùng, bạn hãy lựa chọn, kết hợp các phương pháp tập luyện và xây dựng một chế độ ăn uống thật phù hợp đối với bản thân. Song, bạn cũng cần tạo cho mình tính kỷ luật, nghiêm túc thực hiện kế hoạch đã đề ra để có được một đôi chân thon gọn trong thời gian ngắn nhất, đồng thời đảm bảo tinh thần thoải mái, sức khoẻ dẻo dai.
Nếu bạn gặp bất kỳ khó khăn gì trong quá trình giảm béo đùi thì hãy nhanh chóng liên hệ chúng tôi BYE BÉO – Giảm Béo Chuẩn Y Khoa để được tư vấn và hỗ trợ miễn phí lộ trình giảm mỡ đùi hiệu quả và nhanh chóng nhất.
BYE BÉO – GIẢM BÉO CHUẨN Y KHOA
- Điện thoại/Zalo: 0984.641.264
- Email: [email protected]
- Facebook: https://www.facebook.com/
- Địa chỉ: 566 Lê Duẩn, P. Ea Tam, Tp. Buôn Ma Thuột, Đắk Lắk
