Hướng dẫn chạy bộ giảm c n đúng cách dành cho người mới bắt đầu

Chạy bộ được xem như là hoạt động “vỡ lòng” của bất kỳ ai. Rất nhiều người thấy được lợi ích của việc chạy bộ và lựa chọn đây là phương pháp để giúp họ giảm cân. Tuy nhiên không phải ai cũng biết cách chạy bộ giảm cân đúng cách. Để khai thác được tối đa lợi ích của việc chạy bộ, hãy cùng BYE BÉO – GIẢM BÉO CHUẨN Y KHOA tìm hiểu ngay bây giờ nhé.

1. Hiệu quả của phương pháp chạy bộ giảm cân

Không thể không phủ nhận hiệu quả của việc chạy bộ trong quá trình giảm cân. Hãy cùng BYE BÉO đi chi tiết về hiệu quả của phương pháp này cũng như một số sai lầm thường gặp khi áp dụng.

1.1. Chạy bộ có thực sự giúp giảm cân không?

Có nhiều người thắc mắc rằng chạy bộ có giảm cân không hay chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh? Trên thực tế, chạy bộ là một môn thể thao rất tốt và cũng là một phương pháp hiệu quả để giảm cân. Khi chạy bộ sẽ giúp đốt cháy lượng calo khá cao và mỡ thừa gây hại cơ cơ thể, đồng thời giúp người tập có một thể lực dẻo dai hơn.

Chạy bộ có thể giảm cân nếu như bạn chạy đúng

Việc giảm cân trong quá trình chạy bộ phụ thuộc vào tốc độ và trọng lượng của cơ thể người tập. Khi người tập chạy với tốc độ trung bình khoảng 6 – 6.5km/giờ thì lượng calo tính như sau:

  • Đối với người có cân nặng 60-70kg sẽ thiêu đốt được 4.7-5.5 calo/phút
  • Còn đối với người nặng 80-90kg sẽ giải phóng 6.3-7.1 calo/phút.

Nếu một người có cân nặng trung bình và chạy dốc hoặc leo cầu thang trong thời gian 30 phút sẽ tiêu hao được 300-500 calo. Nếu chạy trong địa hình bằng phẳng sẽ ít hơn. Vậy theo tính toán nếu bạn chạy hằng ngày thì sau 1 tháng bạn có thể giảm được 2kg đây được xem là một quy trình giảm cân hợp lý.

1.2. Một vài lý do khiến bạn không thể giảm cân bằng việc chạy bộ

Chạy bộ được xem là một thói quen tốt, vừa có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe vừa có thể chăm sóc vóc dáng một cách tự nhiên. Tuy nhiên, nếu chạy sai cách thì sẽ là nguyên nhân khiến bạn khó để giảm cân. Dưới đây là một vài lý do thường gặp:

  • Chạy thiếu: Thời gian chạy chưa đủ, tốc độ chạy nhanh chậm không đồng đều, quãng đường chạy ngắn.
  • Không chịu thay đổi cường độ chạy: Thời gian đầu, bạn sẽ thấy được cân nặng của mình được giảm đi khá nhanh. Và khi rơi vào trạng thái thích nghi, cơ thể bạn không còn giữ được nhịp độ giảm cân đó nữa. Vì thế nên sẽ xuất hiện hiện tượng chững cân và cân nặng bị bão hòa.
  • Chế độ ăn không hợp lý: Việc tập luyện sẽ tiêu hao của bạn rất nhiều năng lượng và theo một cơ chế tự nhiên, cơ thể bạn yêu cầu bạn phải nạp vào một lượng năng lượng tương đương để bổ sung. Và theo thói quen, bạn nạp dư thừa lượng calo cần thiết, kèm theo đó là thức ăn nhiều đường và nhiều dầu mỡ. Điều này không những khiến cho bạn không thể giảm cân mà tăng cân nhanh hơn.

Bạn cần phải chạy đúng cách nếu không sẽ phản tác dụng

2. Chạy bộ giảm cân đúng cách cần chuẩn bị những gì?

Nhiều người vẫn thực hiện việc chạy bộ hằng ngày mà không giảm được cân hoặc chỉ giảm số cân nặng rất ít. Để việc chạy bộ có thể giúp bạn giảm cân thành công, bạn cần lưu ý một vài nguyên tắc nhất định như sau:

2.1. Bổ sung năng lượng trước buổi tập

Nhiều người thường để bụng rỗng khi chạy bộ vì nghĩ đây sẽ là cách chạy bộ giảm cân nhanh nhất. Tuy nhiên như vậy không đúng chút nào. Để bắt đầu, hãy nạp năng lượng trước cho cơ thể. Vì chỉ có như vậy, cơ thể bạn mới có đủ năng lượng để hoàn thành hết bài tập một cách trơn tru và hiệu quả.

Thường thì mọi người sẽ bắt đầu luyện tập và buổi sáng. Trong thời điểm này, bạn có thể nạp năng lượng đến từ các chất đạm, tinh bột hay cà phê. Và hiện thân của những chất này có thể kể đến là trứng, yến mạch hay chuối,…

Chạy bộ giảm cân đúng cách cần phải nạp năng lượng trước khi chạy

2.2. Trang phục

Nếu bạn chạy bộ trong điều kiện thời tiết bình thường, mát mẻ thì nên mặc những bộ trang phục thoải mái, đơn giản và gọn gàng. Ưu tiên các trang phụ có chất liệu nhẹ và êm để hạn chế việc khi chạy bị ma sát vào cơ thể gây khó chịu. Nếu tập trong thời tiết khá lạnh thì hãy trang bị thêm áo ấm, găng tay khăn choàng hoặc mũ trùm đầu.

Bạn nên chọn bộ đồ thoáng mát, hút ẩm tốt để quá trình chạy bộ giảm cân diễn ra tốt hơn

2.3. Giày

Đây cũng là phần quan trọng không kém để đảm bảo an toàn chung. Hãy chọn cho mình một đôi giày chạy bộ không bị ôm quá chật bàn chân, phần mũi giày nên có một khoảng trống nhỏ vừa đủ cho phần đầu mũi chân cái, để khi chạy không bị ép hoặc bị đẩy xuống quá.

Ngoài ra, tùy theo bạn chạy trên đường bằng phẳng hay chạy bộ giảm cân trên địa hình mà sẽ có cách chọn giày khác nhau. Nhưng nhìn chung tất cả đều phải đáp ứng tiêu chí gọn – nhẹ – thoáng khí.

Cần lưu ý chọn đúng loại giày chạy bộ để không bị ảnh hưởng đến chân

2.4. Kĩ thuật chạy bộ

Để chạy bộ đúng cách và hỗ trợ giảm cân, bạn cần tuân thủ theo các kỹ thuật từ khởi động – giãn cơ đến luyện chạy.

2.4.1 Khởi động

Nên chạy nâng cao đùi từ 2-4 phút  để khởi động cơ thể. Thực hiện ngồi căng cơ để các cơ ở hai chân được dần tiếp xúc với sự vận động.

Nên khởi động thật kỹ trước khi chạy bộ giảm cân để tránh bị chấn thương 

2.4.2 Giãn cơ 

Giãn cơ đùi sau trong 30s và mỗi bên nên thực hiện 6-8 lần. Ép gối trong 30s và mỗi bên nên thực hiện 6-8 lần.

2.4.3. Chạy đúng cách và đủ thời gian

Chạy bộ là một bộ môn thể thao giúp cơ thể tăng nhịp tim lên cao và từ đó có thể đốt lượng mỡ thừa trong cơ thể. Vì vậy, công thức được tính như sau:

  • Nhịp tim thấp nhất để thiêu đốt mỡ là: (220 – tuổi của người tập) x 0,6.
  • Nhịp tim cao nhất để thiêu để đốt mỡ là: (220 – tuổi của người tập) x 0,7.

Người 25 tuổi sẽ có nhịp tim đốt mỡ thấp nhất là (220 – 25) x 0,6 = 117 và nhịp tim đốt mỡ cao nhất bằng (220 – 26) x 0,7 = 135,8. Có nghĩa là nếu chạy bộ đến khi nhịp tim lên mức 117 thì mỡ sẽ nằm trong thời gian đốt mỡ. Hãy trang bị thêm cho mình đồng hồ sức khỏe thông minh để đo lường chỉ số này khi chạy bạn nhé.

Chạy bộ có giảm cân nhưng vẫn cần phải đúng kỹ thuật

2.5. Thời gian chạy

Bắt đầu và cố gắng thực hiện việc chạy đủ. Bởi vì để có thể đem lại hiệu quả giảm cân, cơ thể bạn buộc phải trải qua thời gian tập luyện tương đối. Ít nhất sẽ là 30-60 phút trong mỗi lần chạy và từ 4-5 buổi trong 1 tuần sẽ đem lại hiệu quả tốt khi áp dụng cách chạy bộ giảm cân nhanh.

2.6. Chạy chậm và thay đổi địa hình

Bạn không cần phải bung hết sức trong suốt quãng đường chạy, hãy chạy thật chậm rãi và duy trì ở mức ổn định, không hơn không kém. Thực hiện chạy bền kết hợp với thay đổi địa hình chạy vừa là một bài tập thử thách mình, vừa còn là phương án giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn.

Chạy bộ trên nhiều địa hình giúp cơ thể bạn giảm mỡ hiệu quả hơn

2.7. Nghỉ ngơi và bù nước

Việc thực hiện quá trình chạy một cách liên tục sẽ khiến bạn choáng váng và loạn nhịp tim. Vì thế, hãy thực hiện luân phiên chạy 15 phút kết hợp đi bộ 5 phút và lặp đi lặp lại cho đến khi hoàn thành buổi tập. Nhân khoảng thời gian nghỉ ngơi hãy bù đắp nước cho mình. Hãy uống nước lọc và loại bỏ hoàn toàn nước uống có gas. Nước uống bổ sung chất điện giải cũng là một sự lựa chọn hoàn hảo đấy.

2.8. Ăn sau khi chạy

Tuy chạy bộ có giảm cân nhưng mọi người thường có xu hướng không ăn gì sau khi chạy để giảm cân nhanh hơn – đây là một quyết định vô cùng sai lầm. Điều này sẽ khiến phản tác dụng và làm bạn kiệt sức chỉ sau vài buổi.

Thay vào đó, hãy bổ sung năng lượng bằng các món ăn lành mạnh giàu protein, tinh bột, chất xơ,… lành mạnh. Những món ăn đó có thể giúp bạn hồi phục, làm săn chắc cơ và giảm béo hiệu quả.

3. Gợi ý kế hoạch chạy bộ giảm cân nhanh & hiệu quả

Để việc giảm cân bằng cách chạy bộ của bạn đạt được hiệu quả cao thì cần có kế hoạch cụ thể. BYE BÉO gợi ý cho bạn một kế hoạch chạy bộ như sau:

  • Tuần thứ nhất:
    • 5 phút khởi động
    • Tiến hành 1 phút chạy bộ với tốc độ trung bình và đi bộ thêm 2-3 phút với tốc độ vừa phải, sau đó lặp lại 6-7 lần.
    • Giảm tốc và 5 phút hạ nhiệt
  • Tuần thứ 2:
    • 5 phút khởi động cơ thể
    • Tiến hành chạy 2 phút với tốc độ tự nhiên của cơ thể, sau đó 2 phút đi bộ với tốc độ vừa phải (thực hiện lặp lại 5 lần)
    • Dành 5 phút hạ nhiệt
  • Tuần thứ 3:
    • 5 phút khởi động
    • Tiến hành chạy 3 phút với tốc độ tự nhiên và sau đó 2 phút đi bộ với tốc độ vừa phải ( thực hiện 4 lần)
    • 5 phút hạ nhiệt
  • Tuần thứ 4:
    • 5 phút khởi động cơ thể
    • 4 phút chạy bộ với tốc độ tự nhiên và chạy bộ thêm 2 phút với tốc độ vừa phải thực hiện 3 lần
    • Hạ nhiệt trong 5 phút.

Bạn cần có kế hoạch chạy bộ giảm cân cụ thể

Cố gắng sau 1 tháng sẽ tăng thời gian chạy lên để đốt cháy được lượng calo nhiều hơn. Bạn có thể thay đổi cách chạy khác để cảm thấy thoải mái nhất.

4. Một số lưu ý giúp chạy bộ giảm cân đạt hiệu quả cao

Bạn đã hiểu rõ hơn về hiệu quả cũng như những điều cần chuẩn bị trong quá trình chạy bộ. Sau đây BYE BÉO xin thông tin đến bạn đọc một số lưu ý trong quá trình chạy bộ giảm cân.

4.1. Kết hợp với nguồn dinh dưỡng đa dạng

Ngoài việc luyện tập những bài chạy bộ để giảm cân, chế độ ăn uống đủ chất và khoa học cũng góp phần không hề nhỏ. Vì thế bạn nên thiết lập thực đơn ăn uống mỗi ngày chúa đầy đủ các chất dinh dưỡng lành mạnh như: tinh bột chậm, đạm, xơ, vitamin, chất khoáng,… để cơ thể không bị mất chất cũng như khỏe mạnh hơn.

Ngoài chạy bộ giảm cân thì việc ăn uống đủ chất cũng rất quan trọng 

4.2. Tập thêm các bài tập giảm mỡ toàn thân khác

Thực tế việc chạy bộ chỉ tác động đến một số nhóm cơ như: cơ bắp tay, cơ mông, cơ đùi, cơ bắp chân,… Bạn không nên chỉ tập trung vào việc chạy bộ, mà phải kết hợp với nhiều động tác tác động đến nhiều nhóm cơ khác trên cơ thể. Từ đó giúp cho vóc dáng của bạn cân bằng và săn chắc.

 4.3. Không nên quá lo lắng về việc bắp đùi to

Có một số chị em phụ nữ lo lắng và thắc mắc rằng liệu bắp chân của họ sẽ bị to hơn không nếu như họ chạy bộ thường xuyên. Việc chạy bộ sẽ không khiến cơ chân của các chị em to hơn, bởi vì phụ nữ không có hormone kích thích cơ bắp như nam giới, việc tập luyện các bài tập như chạy bộ chỉ giúp chị em săn chắc hơn mà thôi.

Nếu bạn cảm thấy chân có vẻ to hơn sau khoảng thời gian chạy thì điều này bắt nguồn từ việc lượng mỡ có trong chân chưa thể triệt tiêu, cơ bắp khi được tăng khối lượng sẽ đôn lượng mỡ lên trên khiến chân có vẻ to hơn. Đây là dấu hiệu tốt đối với bạn, hãy kiên trì chạy bộ giảm mỡ và đôi chân sẽ thon gọn trở lại, thậm chí có phần “nuột nà” và săn chắc hơn trước.

Chạy bộ giảm cân không làm đùi to mà ngược lại giúp chị em có một bắp đùi săn chắc và thon gọn hơn

Khi đã tìm hiểu kỹ và thực hiện chạy bộ giảm cân đúng cách theo những gợi ý được chúng tôi nói trên, BYE BÉO chúc bạn có thể giảm cân hiệu quả với việc chạy bộ và chế độ dinh dưỡng hợp lý. Bên cạnh đó, đừng ngần ngại liên hệ BYE BÉO – GIẢM BÉO CHUẨN Y KHOA nếu bạn đang có những vấn đề về cân nặng hay bệnh lý liên quan cần được giải đáp.

BYE BÉO– GIẢM BÉO CHUẨN Y KHOA

Điện thoại/Zalo: 0984.641.264

Email: [email protected]

Website: https://byebeo.com/

Địa chỉ: 566 Lê Duẩn, P. Ea Tam, Tp. Buôn Ma Thuột, Đắk Lắk

Bài viết liên quan