Bị chững cân là gì? Nhờ việc kết hợp giữa tập luyện và ăn uống theo chế độ, bạn sắp chạm đến cân nặng mình mong muốn bỗng mọi thứ lại trở nên mất kiểm soát so với bạn. Bạn không hiểu tại sao sau bao ngày cân nặng vẫn chưa hề sụt giảm và được nghe từ PT của mình rằng bạn đang xuất hiện hiện tượng tập gym bị đứng cân.
1. Bị chững cân là gì?
Bị chững cân khi tập gym là hiện tượng đình trệ giảm cân so với dự kiến. Sau một khoảng thời gian cân nặng luôn giảm ở mức ổn định thì bỗng dưng khựng lại. Có nghĩa là cơ thể đòi hỏi phải thay đổi khi đã trở nên quen thuộc với chế độ tập luyện cũng như yếu tố dinh dưỡng.
Đây không phải là hiện tượng hiếm gặp mà là hiện tượng chắc chắn sẽ gặp (trừ một vài nhóm người không có hiện tượng chững cân) trong quá trình tập luyện. Khi gặp hiện tượng này, bạn hãy bình tĩnh và trao đổi với PT của mình. Họ sẽ phân tích dựa trên tình trạng thực tế và đưa ra phương án phù hợp với bạn.
Bị chững cân khi đang giảm cân là hiện tượng phổ biến với rất nhiều người
Bạn có thể nghe bác sĩ Trương Công Hậu (Chuyên gia dinh dưỡng tại BYE BÉO) giải thích thêm về hiện tượng chững cân (từ phút 5:57) ở phần cuối trong clip này: Giải thích về chững cân
Chững cân là do chúng ta ăn chế độ ăn phù hợp với cân nặng, với mục tiêu của bạn, đến một lúc nào đó cơ thể đã quá quen với mức chuyển hóa, mức năng lượng nạp vào và quen với vận động hiện tại thì nó không giảm nữa, nó chững lại. Có nghĩa là cơ thể đòi hỏi phải thay đổi khi đã trở nên quen thuộc với chế độ tập luyện cũng như yếu tố dinh dưỡng.
Biết cách giải quyết thì cân nặng sẽ tiếp tục giảm trở lại. Còn không sẽ ảnh hưởng nhiều đến tâm lý của người đang giảm béo. Nếu không ý thức rõ vấn đề chững cân và có cách giải quyết đúng, nhiều người sẽ vô tình cho rằng mình đã giảm béo thất bại, nản chí và buông thả bản thân trở lại với các thói quen xấu.
2. Cách nhận biết hiện tượng bị chững cân
Dưới đây là một vài thông tin giúp bạn có thể nhận ra mình bị chững cân và hướng xử lý phù hợp. Bạn nên tham khảo để biết thêm kiến thức cũng như khi cần sẽ có phương pháp phù hợp với mình.
2.1. Cách nhận biết
Bạn là người yêu cái đẹp, mong muốn có một vẻ đẹp săn chắc và có chút vạm vỡ. Nhưng hiện tại bạn chỉ là một người có thân hình bình thường, thậm chí là có chút khác thường ở cân nặng. Đôi lúc bạn tự ti vào thể trạng của bản thân và không hài lòng với trạng thái hiện có.
Do đó, bạn đặt quyết tâm vào tập luyện. Từ khi đó, bạn không còn sống theo lối cũ mà đã bắt đầu đổi mới. Cơ thể đã có những thay đổi rõ rệt sau rất nhiều cố gắng và tự bạn cũng đang bắt đầu cảm thấy hài lòng.
Bỗng sau một tháng thì bạn thấy rằng cân nặng của mình không còn giảm theo tiến độ vốn có. Bạn bắt đầu hoài nghi về chế độ tập luyện cũng như ăn uống của mình. Nhưng không phải, đó là hiện tượng chững cân. Hiện tượng này xảy ra khi cơ thể đã bắt đầu thích nghi với chế độ tập luyện của bạn, yêu cầu bạn cần có những điều chỉnh để cân nặng có thể tiếp tục giảm.
Có thể nhận ra hiện tượng bị chững cân khi tập gym dễ dàng
2.2. Chững cân kéo dài bao lâu?
Chững cân kéo dài bao lâu? Đây là câu hỏi nhưng lại không có câu trả lời cụ thể. Mỗi người có một khoảng thời gian chững cân khác nhau. Có người chững cân kéo dài khoảng vài ngày đến 1 tuần. Nếu biết cách sốc lại chuyển hóa và thay đổi chế độ tập luyện thì sẽ vượt qua điểm chững thành công. Có người chững cân lâu hơn, trên 2 tuần và kéo dài nhiều tháng sau đó.
2.3. Bị chững cân nên làm gì?
Thời điểm bị chững cân cũng khá quan trọng. Nếu bạn chỉ mới giảm cân trong một chế độ dưới 2 tháng thì không cần quá lo lắng, chỉ một chút điều chỉnh, cân nặng của bạn sẽ tiếp tục giảm.
Với những bạn ở trong chế độ giảm cân trên 2 tháng và bị chững cân thì cần sự nỗ lực nhiều hơn. Bữa ăn cheat meal trong vài ngày có thể khiến bạn tăng cân lại một chút, giúp cơ thể hấp thụ và chuyển hóa năng lượng lại bình thường. Lúc này, bạn cần trở về chế độ giảm cân ngay lập tức với một thái độ nghiêm túc.
3. Cách khắc phục hiện tượng bị chững cân
Việc chững cân không ảnh hưởng đến sức khỏe nhưng nó làm chậm tiến độ kế hoạch của bạn. Sau đây là một vài gợi ý để bạn có thể khắc phục hiện tượng bị chững cân bằng những mẹo cực kỳ đơn giản.
Thay đổi kế hoạch dinh dưỡng
Bạn nên đánh giá lại để thay đổi khối lượng cũng như nhu cầu thức ăn. Bạn cần xem xét lại khối lượng calo, giảm lượng carb và bổ sung nhiều protein và chất xơ. Bạn có thể tham khảo các món ăn giảm cân từ bún gạo lứt, để đa dạng hóa bữa ăn của mình.
Ngoài ra, bạn có thể để cơ thể thả lỏng với một bữa ăn cheat meal để sốc lại chuyển hóa, sau đó tiếp tục với chế độ ăn kiêng giảm cân của bạn. Trong bữa ăn cheat meal, bạn có thể ăn uống đồ ăn nhiều tinh bột hơn, piza, gà rán là một gợi ý cho bữa ăn cheat meal.
Đa dạng hóa bữa ăn của mình khi tập gym bị đứng cân
Luôn bổ sung đầy đủ nước
Luôn đáp ứng đủ lượng nước cơ thể cần vì cơ thể luôn cần nước để chuyển hóa calo. Khi cơ thể không đủ nước thì quá trình trao đổi chất cũng bị chậm lại và gây ra hiện tượng chững cân. Trong một nghiên cứu với những người trưởng thành, các chuyên gia nhận thấy những ai uống 1 ngày 8 ly nước (khoảng 2 lít) thì đốt cháy nhiều calo hơn so với những ai mỗi ngày chỉ uống 4 ly nước.
Ngủ đủ giấc
Thói quen thức khuya là một trong những nguyên nhân vô tình khiến bạn bị chững cân. Bởi vì, việc thiếu ngủ sẽ làm gián đoạn tiến trình giảm cân của bạn. Một nghiên cứu cho thấy những người trưởng thành khỏe mạnh ngủ 4 giờ mỗi đêm trong 5 đêm liên tiếp đã giảm tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi xuống còn 2,6% (rất đáng báo động), và tỷ lệ này trở lại mức cơ bản sau khi họ thay đổi và dành thời gian ngủ là 12 giờ. (1)
Hãy đủ ngủ giấc để tránh bị rơi vào tình trạng chững cân
Thay đổi chế độ tập luyện hiện tại
Hãy tạm gác qua mục đích giảm cân đặt qua từ đầu và lên một kế hoạch tập luyện mới hợp lý hơn. Kết hợp việc tập luyện xen kẽ giữa các bài tập và luôn đẩy cao năng suất tập luyện.
Dành thời gian thư giãn
Luôn dành cho bản thân một khoảng thời gian để nghỉ ngơi, thư giãn. Đừng để áp lực đặt nặng trên cơ thể và học cách chấp nhận những gì bản thân hiện có.
Phấn đấu và phấn đấu
Hãy nhớ rằng bạn giảm cân để có một cơ thể khỏe mạnh chứ không phải bạn bắt đầu tất cả mọi thứ với mục đích chỉ là để giảm cân. Luôn liên tục phấn đấu để có thể thay đổi, đừng tự đặt nặng áp lực giảm cân để kìm hãm quá trình thay đổi của mình.
Tránh uống rượu và đồ uống có cồn
Đây đều là các chất kích thích chứa calo rỗng, nên rất dễ đưa bạn vào tình trạng bị chững cân khi tập gym. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng bia rượu ngăn chặn quá trình đốt cháy chất béo và có thể dẫn đến tích tụ mỡ bụng. (2)
Uống cà phê hoặc trà
Trong cà phê đen có chứa caffeine và trà xanh có chứa EGCG, đều là các chất giúp tăng khả năng trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Ngoài ra nhiều nghiên cứu đã chứng minh nếu uống nước trước bữa ăn thì sẽ tạo cảm giác no nhanh hơn, từ đó giảm lượng thức ăn tiêu thụ. Vì thế, thay vì uống các loại nước ngọt nhiều đường thì bạn có thể chuyển qua trà xanh hoặc cà phê để khắc phục tình trạng bị chững cân.
Bị chững cân nên làm gì? Hãy thay đổi chế độ dinh dưỡng hợp lý hơn
Ăn nhiều rau xanh hơn khi bị chững cân
Rau củ luôn là lựa chọn hàng đầu trong một chế độ ăn kiêng lành mạnh. Vì rau củ vừa ít calo và carb, nhưng lại rất giàu chất xơ cùng các loại khoáng chất có lợi cho quá trình trao đổi chất và giảm cân.
Nếu bạn đang trong giai đoạn bị chững cân khi ăn kiêng, hãy thử thay đổi chế độ ăn tăng thêm rau củ tươi, rau xanh hoặc thay đổi cách chế biến rau từ luộc, hấp, trộn salad… để thúc đẩy cơ thể tiếp tục tăng cường trao đổi chất.
Đừng quan tâm quá nhiều tới số cân
Việc bước lên cân hàng ngày sẽ chỉ làm cho bạn thêm áp lực trong quá trình giảm cân vì con số đó không thể phản ánh chính xác tỷ lệ mỡ thừa đang thay đổi bên trong cơ thể. Bạn phải đặt mục tiêu là giảm mỡ thay vì giảm cân, vì chính tỷ lệ mỡ thừa mới quyết định đến vóc dáng của bạn chứ không phải số cân nặng.
Do đó, thay vì quá quan tâm tới con số cân nặng thì bạn hãy đánh giá số đo cơ thể xem có thay đổi hay không, thử xem quần áo mặc có chật/rộng sau khi giảm cân không. Điều này sẽ tạo động lực giúp bạn vượt qua tình trạng bị chững cân khi đang giảm cân đó.
Qua bài viết này chúng tôi đã giúp các bạn hiểu được về hiện tượng bị chững cân và một số phương pháp khắc phục hiện tượng chững cân. Ngoài bạn có thể liên hệ BYE BÉO – GIẢM BÉO CHUẨN Y KHOA hoặc anh Phan Bảo Long để được tư vấn và biết thêm thông tin tiết về những vấn đề có liên quan mà bạn đang mắc phải.
BYE BÉO– Giảm Béo Chuẩn Y Khoa
Điện thoại/Zalo: 0984.641.264
Email: [email protected]
Website: https://byebeo.com/
Địa chỉ: 566 Lê Duẩn, P. Ea Tam, Tp. Buôn Ma Thuột, Đắk Lắk
—–
Nguồn tham khảo
(1) Get Plenty of Sleep
(2) Avoid Alcohol
