Thâm hụt calo là yếu tố vô cùng quan trọng và cũng là điều mà bạn cần phải lưu ý khi thực hiện giảm cân. Như bạn đã biết rằng, để có thể giảm cân thì lượng calo cơ thể nạp vào phải ít hơn lượng calo cơ thể đốt cháy. Để có thể hiểu hơn tại sao quy tắc này lại quan trọng đối với quá trình giảm cân của bạn thì hãy cùng BYE BÉO – GIẢM BÉO CHUẨN Y KHOA tìm hiểu ngay bây giờ nhé!
1. Thâm hụt calo là gì?
Lượng calo được đốt cháy vào các hoạt động hàng ngày của bạn được chia thành 3 trường hợp như sau:
- Calo được đốt cháy khi cơ thể nghỉ ngơi (REE): Là lượng calo mà cơ thể tiêu hao trong lúc thực hiện chức năng nghỉ ngơi và phục hồi, duy trì hoạt động sống cũng như các hoạt động chức năng cần thiết khác. Ví dụ: Thực hiện hít thở, duy trì hoạt động tim và lưu thông máu…
- Hiệu ứng nhiệt thực phẩm: TEF là lượng calo được đốt cháy trong suốt quá trình cơ thể thực hiện chức năng tiêu hóa, hấp thụ để chuyển hóa và đào thải thức ăn.
- Calo đốt cháy trong vận động: AEE là lượng calo được đốt cháy khi cơ thể thực hiện các chức năng vận động đơn giản hay trong các bài tập luyện thể dục thể thao.
Khi bạn chỉ cung cấp mức năng lượng (calo) ít hơn mức năng lượng cơ thể cần để thực hiện đồng thời 3 hoạt động trên thì cơ thể sẽ bị rơi vào trạng thái thâm hụt calo. Trạng thái này nếu được bạn duy trì trong thời gian kéo dài sẽ giúp bạn giảm cân. Và ngược lại, mức năng lượng được cung cấp nhiều hơn mức năng lượng cần thiết để cơ thể duy trì 3 hoạt động trên thì sẽ dẫn đến sự tăng cân hay còn được gọi là thặng dư calo.
Thâm hụt calo nghĩa là bạn ăn ít calo hơn
2. Cách tính thâm hụt calo
Đa số mọi người đều có mức thâm hụt calo ở khoảng tầm 500 calo/ngày (tức là cơ thể chỉ nạp vào 500 calo/ngày là đủ để tạo nên hiện tượng này). Nếu bạn tiêu thụ 500 calo/ngày thì bạn đã có thể tạo nên sự thâm hụt mà không gây nên cảm giác bị đói và cũng không ảnh hưởng quá nhiều đến các chức năng hoạt động của các cơ quan trên cơ thể.
Và để có thể tạo được sự calo thâm hụt kể trên thì trước tiên bạn đã phải tính toán được mức độ calo cơ thể đang duy trì đạt con số bao nhiêu (calo duy trì được hiểu là lượng calo cơ thể cần được đáp ứng để xảy ra sự tiêu hao năng lượng). Và để có thể tính toán được thì có lẽ trang web Calorie Calculator sẽ giúp bạn. Bạn có thể tự tính toán được lượng calo duy trì dựa trên các yếu tố cân nặng, giới tính, độ tuổi, chiều cao và khả năng thể chất của bản thân.
Mặc dù rất cụ thể nhưng không có nghĩa sẽ là sự chính xác tuyệt đối dành cho bạn. Có nghĩa là những dữ liệu đó sẽ chỉ giúp bạn tính toán một cách tương đối. Do đó, để có thể chính xác hơn khi tính toán lượng calo duy trì thì bạn nên theo dõi bản thân trong vòng 10 ngày về lượng calo cơ thể nạp vào cộng với chế độ ăn và trọng lượng cơ thể.
Theo dõi calo trong vòng 10 ngày để tính toán mức calo
Trong thời gian 10 ngày này, bạn hãy cố gắng giữ nguyên mức hoạt động thể chất vào mỗi ngày. Bạn cũng có thể kết hợp nhiều ứng dụng tính toán lượng calo của các loại thức ăn, thực phẩm để tổng hợp lại số lượng calo cơ thể nạp vào. Kết quả sẽ được hiện hữu trên bàn cân, và đừng quên việc phải duy trì hoạt động này vào cùng một thời điểm trong ngày và không có bất cứ thay đổi nào về trang phục bạn nhé!
Về vấn đề cân nặng, sự giao động về cân nặng dựa trên các yếu tố khác nhau. Có thể là do sự tích nước hay cũng có thể là cơ thể bạn vẫn chưa thể tiêu thụ hết số lượng thức ăn được nạp vào. Nhưng nếu nhìn chung, cân nặng của bạn vẫn có sự ổn định hoặc có sự chênh lệch trong suốt 10 ngày đó với con số không đáng kể thì lượng calo đó cũng đã có thể được xem là mức calo duy trì của bạn.
3. Hướng dẫn chi tiết cách tính thâm hụt calo
Để có thể tính lượng calo bạn thâm hụt trong một ngày chi tiết nhất, bạn cần hiểu rõ một số chỉ số cơ bản liên quan đến thâm hụt calo. Sau đây là vài chỉ số BYE BÉO – GIẢM BÉO CHUẨN Y KHOA thường dùng để giúp bạn có được công thức tính được chỉ số của hiện tượng này.
3.1 Thứ nhất – chỉ số BMR (Basal Metabolic Rate)
Là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể con người. Chỉ số này cho biết mức năng lượng tối thiểu mà cơ thể cần, để thực hiện các chức năng cơ bản nhằm đảm bảo duy trì sự sống của cơ thể, khi bạn ở trạng thái nghỉ ngơi
Về công thức tính BMR sẽ có:
Phụ nữ: BMR = 655 + (9,6 × trọng lượng (kg)) + (1,8 × chiều cao (cm)) – (4,7 × tuổi (năm)).
Nam giới: BMR = 66 + (13,7 × trọng lượng (kg)) + (5 × chiều cao (cm)) – (6,8 × tuổi (năm)).
3.2 Thứ hai – chỉ số TDEE (Total Daily Energy Expenditure)
Chỉ số này được hiểu là lượng calo cần cho cơ thể hoạt động trong 24h bao gồm việc ngủ nghỉ và ăn chơi.
Về công thức tính TDEE sẽ là: TDEE = BMR x R
Trong đó, R là 1 hệ số chỉ mức độ hoạt động thể chất của cơ thể. Khi bạn luyện tập thể thao càng nhiều thì hệ số này càng cao. Cụ thể ta có các mốc như sau:
- Ít hoạt động, chỉ đi làm là chính: R = 1.2
- Có tập nhẹ nhàng, 1 – 3 buổi/tuần: R = 1.375
- Có vận động vừa 4 – 5 buổi/tuần: R = 1.55
- Vận động nhiều 6 – 7 buổi/ tuần: R = 1.725
- Vận động rất nhiều với tần suất 1 ngày tập 2 lần: R=1.9
3.3 Ví dụ cụ thể về việc tính chỉ số thâm hụt calo
Tiếp đến, ta đi vào ví dụ tính thâm hụt calo cho một bạn nữ 22 tuổi, có cân nặng là 46kg, chiều cao là 156cm và có đi bộ nhẹ nhàng 1 – 3 buổi / tuần.
Bước 1: Tính BMR – Tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể
BMR = 655 + (9.6 x 46) + (1.8 x 156) – (4.7 x 22) = 1274.3
Bước 2: Tính TDEE – lượng calo trong cơ thể để tăng hoặc giảm cân
TDEE = 1274.3 x 1.375 = 1752,1.
Như vậy, nếu bạn nữ muốn tăng cân thì cần nạp thêm lượng calo hơn chỉ số TDEE, còn nếu bạn nữ muốn giảm cân thì nạp ít hơn chỉ số này.
BMR được hiểu là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể
4. Cần thâm hụt bao nhiêu Calo thì giảm 1kg?
Việc giảm cân dựa vào thâm hụt calo còn phụ thuộc vào tỉ lệ % thâm hụt và cả thời gian thực hiện ở mỗi người là khác nhau. Bên cạnh đó, cũng sẽ tùy vào việc nạp bao nhiêu calo và cách luyện tập như thế nào để có hiệu quả cao.
Ví dụ: Nếu lượng calo bạn nạp vào mỗi ngày ít đi 500 calo, thì mỗi tuần bạn sẽ thâm hụt đi 3500 calo sẽ tương đương với khoảng 0.35kg. Nếu vậy muốn giảm được 1 kg thì bạn phải liên tục giảm 500 calo trong 16 – 22 ngày thì mới có thể được mốc giảm 1 kg. Mức tính này là chưa kể việc bạn tập luyện thể dục thể thao mỗi ngày. khi bạn kết hợp cùng tập luyện thể thao sẽ tiêu hao thêm khoảng 130 – 180 calo mỗi ngày.
Bạn cần phải tiêu hao ít calo hơn lượng calo vốn có trong cơ thể
5. Ăn ít hơn có phải giảm cân nhanh hơn?
Việc bạn ăn ít hơn mỗi ngày là đồng nghĩa với việc lượng calo nạp vào mỗi ngày được giảm đi rất nhiều và gây ra sự thâm hụt calo. Tuy nhiên, nhiều bạn vẫn lầm tưởng rằng, nhịn ăn lâu ngày sẽ giảm cân được nhanh hơn. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, có nhiều trường hợp sẽ trong cơ thể chuyển hóa sẽ phản ứng lại các việc bạn ăn ít đi.
Cơ thể người được thiết lập và xây dựng để duy trì sự sống, vì vậy chuyển hóa sẽ thực hiện nhiệm vụ bảo vệ lấy nguồn sống của nó. Khi bạn ăn ít hơn và tập luyện nhiều hơn trong cùng khoảng thời gian ngắn sẽ khiến chuyển hóa phản ứng lại.
Từ đó, việc bạn ăn ít đi và tập luyện nhiều hơn sẽ không thể đốt được mỡ thừa hay năng lượng trong cơ thể, nó chỉ giảm bớt đi số cân nặng chứ không thực sự giảm mỡ. Vì vậy, bạn nên có chế độ ăn và tập luyện hợp lý, đặc biệt là tìm hiểu sự khác nhau giữa giảm cân và giảm mỡ trong người để có giải pháp phù hợp với mục tiêu của bản thân.
6. Làm sao để thâm hụt calo cách an toàn?
Rất nhiều người biết đến phương pháp thâm hụt calo và thường áp dụng nó. Tuy nhiên khi thực hiện không đúng cách sẽ khiến việc giảm cân không hiệu quả mà còn gây suy nhược cơ thể. Vậy để tính toán được lượng calo phù hợp và thâm hụt bao nhiêu là an toàn thì bạn cần nắm rõ những yếu tố sau:
6.1. Phải có mục tiêu đúng trong việc giảm cân
Việc giảm cân cần phải thực hiện trong thời gian dài chứ không phải chỉ vài ngày là có thể đạt được. Vì vậy, bạn nên đặt mục tiêu giảm cân một cách hợp lý để cân đối việc giảm cân mà cơ thể vẫn đủ năng lượng.
Giảm cân là một quá trình lâu dài, vì thế đừng vội đặt mục tiêu quá lớn trong thời gian ngắn
6.2. Cần tính toán phù hợp nếu bạn muốn thâm hụt calo
Như đã nói, nếu thâm hụt cao quá lớn sẽ gây nhiều ảnh hưởng đến sức khỏe. Đối với cơ thể người bình thường chỉ nên thâm hụt từ 200 – 500 calo mỗi ngày là vừa đủ để giảm cân mà không khiến cơ thể mệt mỏi.
6.3. Tập luyện đúng cách
Việc tập luyện cũng chiếm 30% trong quá trình giảm cân. Vì vậy muốn có một cơ thể đẹp cần luyện tập như: chạy bộ, tập tạ,… hoặc một số bài tập Cardio hay HIIT sẽ giúp đốt cháy calo rất tốt.
6.4 Xây dựng chế độ ăn hợp lý
Sau khi đề ra tiêu chuẩn và đã tính toán lượng calo mỗi ngày, thì cần tiến hành lên thực đơn trong 1 tuần. Nếu là một người ít vận động thì việc ăn uống chiếm tỷ lệ thành công cao trong quá trình giảm cân.
Việc ăn uống là một yếu tố quan trọng quyết định đến số cân nặng của bạn
Nhìn chung, để có thể giảm cân an toàn thì bạn cần tính toán lượng calo duy trì và điều chỉnh để tạo nên sự thâm hụt calo. Bạn có thể tính toán lượng cao duy trì bằng các công cụ hỗ trợ trực tuyến hoặc cũng có thể là dùng phương theo dõi calo trong vòng 10 ngày được nói đến ở trên.Chúc bạn thành công.
BYE BÉO– GIẢM BÉO CHUẨN Y KHOA
Điện thoại/Zalo: 0984.641.264
Email: [email protected]
Website: https://byebeo.com/
Địa chỉ: 566 Lê Duẩn, P. Ea Tam, Tp. Buôn Ma Thuột, Đắk Lắk
—-
Nguồn tham khảo
(1) How to estimate your BMR
https://www.healthline.com/health/what-is-basal-metabolic-rate#estimating-bmr
